Lite jobb och sen lite träning

Behövde komma ifatt lite så några timmars jobb och sen ett snabbt pass.

DU måste tränas så 10 minuter blev ca 150 st med nytt PR på 19 obrutna som blandades upp med 12 - 16 st. Alltså förvånansvärt bra. Varför kunde jag inte det häromdagen under passet? Verkar som om det låser sig ganska rejält när jag vill för mycket. Efter DU följde ett pass från Team Reebok bloggen.

7x
1 L-pull up
2 strikt pull ups
3 butterfly pull ups
4 kipping pull ups

Eftersom jag inte kan butterfly fick det bli 7 kippade. Jag fick inte släppa under varvet.

Blev tungt till slut.

Jag vet inte hur länge vilan var tänkt mellan varven men jag gjorde samtliga inom 10 min.

Avslutade med att träna på T2B men kändes bara som om jag hade fått kläm på strikta. Svårt med kippade speciellt efter 70 pull ups då greppet var lite svagt.

Mellandag

Betyder inte att det är lättare snarare tyngre, i alla fall i kroppsvikt efter julhelgen. Lite förvånande så var jag 2,5 kg upp sen innan jul. Choklad, mat, bröd och stillasittande är troligtvis förklaringen.

Jag hade ingen förhoppning om att hitta någon i gänget på dagens pass men det var ändå folk på plats även om merparten var ovetande damer.

Fredrik tog ingen hänsyn bra nog utan bjöd efter pinnuppvärmning på:
WOD 1

Amrap 12 min timecap
30 Double unders

20 Push up w hr

10 Toes to bar 

Resultat: 4 varv + 8 DU

Eget rep och allt kändes bra innan. Jag tror att jag vid något tillfälle hade fem DU på raken annars var det treor eller tvåor. Inget kul. Får vara nöjd men måste träna mer på DU. Push ups med hand release blev tunga och T2B kan ej kippas vilket gör att det tar onödigt lång tid.

WOD 2

Whitten
22 KB swingar 32 kg

22 Box jumps 60 cm

400 m löpning

22 Burpees

22 Wall ball 20 pound

20 min timecap

Metcon Rx: 2 varv + 22 svingar + 21 Box hopp

Whitten har gjorts vid två tillfällen tidigare med olika timecaps och jag ska väl någon gång testa alla fem varv. Lär ta dryga fyrtio min misstänker jag. 

Allt blir jobbigt. Burpees blir på något vis lättast då man inte behöver tänka, bara falla ner och hoppa upp. KB är tungt med 32 kg och löpningen är svår att bestämma tempo. La mig på 15 km/h tempo idag vilket motsvarar med uppstart på bandet ca. 1.45 min på 400 m. 

Skönt med en riktig genomkörare efter julen.

Snart jul

Så varför inte gå ner och köra lite Crossfit.
Jag tror att det var Henrik Schyffert som sa nåt i stil med - om du inte känner en viss oro och är lite rädd innan ett pass så är det ingen riktig träning.

Lite så kände jag idag:
WOD 1:

Blake 

30 utfall vikt ö huvud 20 kg

30 Box jumps (50 cm)

20 Wall balls (9 kg)

10 HSPU

4 varv 

Timecap: 18 min

Metcon: 3 varv

Tungt för benen, speciellt sen OHS i onsdags. Men som vanligt blev HSPU som är begränsande. Betade dock av dem fem i taget. Mikko Salo har visst gjort denna på 10.40ish minuter! Själv har jag ett tidigare rekord på 25.37 på fyra varv vilket borde vara ca 19 minuter på tre varv. Jag är snabbare idag. ;-)
Susanne var klar på Kristan Clever tid (16 min och nåt) - galet bra.

WOD 2:

Daniel
50 pull ups
400 m löpning (500 m rodd)
21 trusters 40 kg
800 m löpning
21 thrusters 40 kg
400 m löpning
50 pull ups

Timecap: 18 min

Metcon Rx: Hann med sista 400 m.

Metodiskt 10 pull ups i taget. Ersatte första 400 med 500 m rodd i 2 min tempo. Thrusters bröts i set om sju och betades av metodiskt. 800 m var tungt och jag la mig på 13 km/h tempo vilket kanske var väl långsamt men jag var trött. Sista thrusters var jag på väg in i spegeln vid ett tillfälle. 400 m kördes i 14.7 km/h tempo och jag hann precis innan 18 min. Hann tyvärr inte börja på sista pull ups. Super-Sussie klarade timecapen så klart. 

God jul!

Jaha, inte bättre idag heller.

Har surfat runt efter tips på hur jag kan förbättra OHS under kvällen.
När jag såg dagens pass blev jag inte glad men getter ska ju tränas.

Pinnuppvärmning.

WOD 1:

Jeremy 

3 varv 21-15-9 

OH squat 40/30 kg 

Burpees

Maxtid 15 min

Metcon: 2 varv

Jag och Kenneth körde tillsammans. Ingen av oss är något vidare på OHS. Skalade ner till 20 kg men det gick inget vidare för det. fick kämpa som en galning.

WOD 2: 

Mary 

Amrap 20 min

5 HSPU

10 pistols

15 pull ups

Metcon: 7 varv + 5 HSPU

Här gick det bättre. HSPU går ju bra så länge det är fem i taget. Pistoler har jag lätt för på vänster ben men svårare med balansen på höger. Körde med 4 kg hantel som motvikt. Men fick börja stödja mot vägg på femte varvet tror jag. Därav ej Rx. Pull ups betades av metodiskt. Stefan var snäppet efter mig men han hade ju också kört OHS Rx. Lyckades dock inte slå mitt gamla rekord där jag var 2 pull ups från 8 varv.

Och just ja, jag hade mitt Rx jump rope med mig och slog nytt rekord, tror jag, på DU - 14 reps. :-)

Tveksamt men va f-n

Grym träningsvärk men tänkte att det kan inte bli värre.

Tittade på Fredriks pass på FB där det stod tunga marklyft men det visade sig vara fel. Skönt då jag hade varit tvungen att frångå det.

Rörlighet med kvast följdes av:
WOD 1:
AMRAP 15 min
9 Marklyft på kroppsvikt (80 kg)
12 Push up handrelease
15 Box jump (50 cm)

Metcon Rx: 9 varv

Klent med "invigda" idag gjorde att jag fann mig tävlandes mot HP kille som ledde inledningsvis. Han körde dock med 60 kg KB. Jag körde lugnt i jämnt tempo och kom ifatt och förbi till slut. Skönt för självförtroendet.

Push ups blev tyngst. Box jump hoppades upp och ner hela tiden vilket känns bra men det märks verkligen att de 10 cm som saknas är otroligt utslagsgivande.

WOD 2:

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

KB swing (16 kg)

Goblet squat (16 kg)

Woden är över när du sätter ner vikten

Metcon: 7.39 min 

Wod 2 gick bra. Kunde gått upp till 20 kg kanske men nu gick det snabbt vilket var skönt. Bra att inte köra toklänge idag.

Chipper

Konstigt att jag aldrig ser på Fredriks pass med känslan av att det kan bli ganska lätt. Dagens pass såg hemskt ut på pappret och var hemskt.

Först rörlighet, diverse rörlighetsövningar. 

WOD: 
Chipper
120 Squats
100 DU
90 Push ups
80 Situps
70 Pull ups
60 KB swing
Good mornings m gummiband
40 boxhopp 50 cm
30 ML 90kg
20 Burpees
10 Push ups

Metcon: 37.34 min

Ja, vad säger man? Allt var jobbigt. Efter att sjukgymnast visat på korrekt squat så fick jag duktig mjölksyra redan efter första övningen. DU var ingen höjdare, som mest 3:or med skitrep. Körde 150 singelhopp och 70 DU och låg ohjälpligt efter Sussie och Stefan. Tog idfastt en aning på push ups men halkade efter igen på pull ups. KB swingarna var nästan jobbigast och bröts på 10. Godd mornings var en befrielse ett kort tag. Boxhopp kämpades igenom utan att gå upp eller ner. Marklyft blev väldigt jobbigt. Bröts på femmor. Burpees är burpees men då var Stefan klar och peppade på. Avslutande push ups klarades av snabbt.

Seg nu.

Äntligen

Tillbaka igen. Trött på tandvärk, värk i rygg, jobb och annat som gjort att min träning lidit de senaste veckorna.
Jag kollade över Fredriks programmering och kände att det var dags.

Vandrade ner med kollega Eva lite osäker på vilken kapacitet jag skulle besitta.

Värmde upp med pinne och lite KB teknik.

WOD 1

4 varv 

15 burpee/pull up

15 dubbel KB frontböj 16 kg

15 boxhopp

Metcon Rx: 14.48 min 

Jobbigt men jag hade Numis visdomsord i bakhuvudet - vila innan du är trött. Med andra ord pacening.

Allt gick bra, jobbigast var frontböjen tror jag. Hoppade både upp och ner på boxhopp.

WOD 2 

Chipper

30 Ring dips

25 utfallssteg KB över huvud 16 kg

50 H to H swing KB 16 kg

25 utfallssteg KB över huvud (byt hand) 16 kg

50 Push ups

30 Ring dips

Metcon Rx: 13.38 min

Ring dips bröts först efter tio och fem på de sista tio.

Utfallsstegen var inte roligt men gick. 50 hand till hand swingar kördes obrutet skönt nog. Lät lite på slutet. Armhävningar delade jag upp på två tior och sen femmor. Sen tog det stopp, jag tror jag körde typ fyra eller fem dips inna jag gick ner på treor och sen ettor. Helt slut. Kämpade klart dock. Tiden drog iväg som synes.

Variant på Lynne 2

För mycket jobb, sjukgymnast, lätt tandvärk ja inte mycket som stämmer träningsmässigt nu.
På sjukgymnast order blev det variant på Lynne igen.

500 m rodd 1.41 min + KB svingar
"Mini Lynne"
Bänk 80 kg (ben uppe)

10 - 10 - 8 - 7 - 6 = 41
Pull ups (Strikta)

11 - 12 - 8 - 8 - 7 = 47

Total: 88

T2B
12,12,10

1 MU

Slog förra tillfället med 2 rep. Får vara nöjd med det.

Lite tufft med greppet på T2B.

Ville verkligen ha en MU.

Variant på Lynne

Jag får inte bryta upp ryggen för mycket enligt sjukgymnasten så jag fick göra en variant på Lynne idag.
500 m rodd 1.50 min
Lynne (sort of)
Bänkpress @80 kg 11, 9, 7, 6, 7 = 40
Pull ups (strikta) 10, 9, 7, 10, 10 = 46
Total: 86

Vanligt gym vilket gjorde att jag inte kunde kippa. Vilade kanske inte optimalt. Blev lite rastlös och körde allt på en halvtimma.

Körde bänkpress med ben i luften och hela ryggen på bänken.

Visste inte om jag skulle gå.

Skulle ta det lugnt ett tag enligt sjukgymnast. Får köra överkropp i mängd men ta det lugnt i övrigt. det avgjorde när jag såg Fredriks planering.

WOD 1 "MINI Annie" DU, Situps 40-30-20-10

Metcon: 5 min nånting

Strulade nåt helt galet inledningsvis med DU. Körde väl 20 DU och sen 40 singelhopp. Spände väl mig och fick kämpa som en galning på sit ups för att inte hamna hjälplöst efter. På 30 rundan hände nåt och jag började köra set om tio!

WOD 2 "Diane" ML 100kg/ HSPU 21-15-9

Metcon Rx. 8.58 min (PR)

Här var jag skeptisk. Ländrygg och samma stång för mig och Stefan. Vi löste det med att jag startade efter Stefan och det funkade bra. Jag slet nåt galet med HSPU och trodde aldrig att jag skulle kunna sätta PR. Kul!

WOD 3 AMRAP 13 min:

10 Pushpress 45 kg

10 T2B

10 BurpeeBJ

10 KB swing 24 kg

Resultat: 3 varv tror jag

Här var jag slut. hade ingen kraft överhuvudtaget och ryggen ömmade. Började med burpees för att göra det enkelt med stången. Körde dock baar pushpress första varvet och stod över det sen pga. ryggen.

Ben

Lunchträning idag.

800 m löpning som uppvärmning 4 min/km tempo

Lite kvastskaft och sen:
Clean and Jerk- 5 min technique up to 80% of 1PM
50 - 60 - 70 - 80 kg
Overhead squat 3×8 reps, tempo 30X1
Stod över
Front squat 3×8 reps, tempo 30X1
70 kg
High bar back squat 3×8 reps, tempo 30X1
80 kg
Bulgarian split squat 3x 5/5 (bar on the back)
40 kg
GHD sit-ups with weight, 3x 8-12
10 kg
GHD Back extention with weight, 3x 8-12
10 kg
Pistols, alternated legs 1x m

Stod över

Clean & jerk lämnar väl en del att önska. Inte mycket till jerk. Kunde nog ha gått tyngre men enligt sjukgymnast - håll igen.

Overhead squat var ingen mening. Testade lite men noll mm häl ställer till det och jag valde att fokusera på det andra.

Front och back squat fungerar men jag lider av att inte komma ner tillräckligt med bibehållen rygg. Det känns i ländryggen tyvärr.

Bulgarian var helt nytt och jag vet inte riktigt hur det ska kännas eller vilka vikter jag ska ha,

GHD är vad det är med tanke på den bristfälliga utrustningen på Haga. 

Pistols gick inte alls efter back extensions. Helt slut.

Dag 2 nya gymmet

Helt klart inget Crossfit gym. Maskiner, maskiner. Hittade ett kvastskaft idag och några kettlebells bakom ett luftaggregat.

Ingen riktig pull up stång heller utan ett multigreppsmyller på en dragapparat. Går det också.
Idag blev det:
500 m rodd@1.45 min

Turkish get-up 3×1 rep, 90%

24 kg. Tungt på vänster

Press 4×8 tempo 30X0
50 kg, 40 kg x 3

Bench Press 3×8 tempo 30X0
80 kg

Ring dips 3×8 tempo 30X0
Sub dips med 20 kg

Narrow push ups with extra height under legs 3x 90%
Snitt 15

Toes to bar (Strikta) 3x 90% max
Snitt 14

TGU var spännande. Vänster instabil.

Press kanske 50 var en aning överambitiöst. Ovant med tempot.

Bänk blev väl jobbigt på det sista setet.

Narrow... var riktigt jobbigt efter allt annat.

T2B måste tränas mer. Är inte helt säker på vad strikta innebär. Ska jag inte svinga fötterna bakåt alls?

Nytt gym

Jag hittade ett gammalt kort till Sportline - en veckas gratis träning - sagt och gjort. Ner igår för ett första pass.
Hittade ett inlägg av Christian där han kör Numi styrkeprogrammering. Passande för mig med tandvärk och lite ländryggsbesvär.

500m rodd@1.52 min

Pull-ups (Tumbs in) 4×5 reps, tempo 30X0

Pull-ups (Tumbs out) 4×5 reps, tempo 30X0

Barbell row 3×8 reps, tempo 30×0
60 kg

Dumbbell row with one arm 3x 6/6
28 kg

Bicep curl (barbell) 15kg- max reps in 2 min
20 kg och 50 reps

Russian twist with weight in GHD 3x 20
Blev vanliga Russian twist på golvet med 10 kg

Lite gamla styrketräningsvibbar - biceps curl - hur länge sen var inte det.

Post cold

Jaha, återigen försöka komma tillbaka till nån form av ordning.

Förkyld i början av veckan och besök hos sjukgymnast för att komma tillrätta med lite ischias-.
liknande värk i höger ländrygg.
Fick direktiv om att inte träna hårdare än 70 % vilket ställer till det en aning. Känns trovärdig då han har sin praktik inne på Crossfit Solid.
Idag blev det ett sent pass på Haga där jag träffade på en återhämtande Stefan.
Han såg ändå stark ut trots magproblemen.

Bänkpress
Strikta pullups
5 - 5
5 varv
80 kg

Front squats
70 kg
5 x 5

Marklyft
100 kg
4 x 10
Snabba

I morgon är en annan dag.

Gårdagens

Kul att se att så många av oss var tillbaka. Nu saknas bara Mattias (rehab), Stefan (magsjuk) och Jenny (rehab)

Tre st av mina kollegor från Canon var på plats, kul.

Lite kvastskaft och sen följde:

WOD 1: Baksmällan
3 varv

20 djupa push ups (händerna på KB och fötter upphöjda på 50 cm box)
Drakgång 10 m
Utfallshopp 10 st
Flutterkicks 50 st

Metcon Rx: 12.13 min

WOD 2: Diesel Manmaker
Björnvandring 10 m
5 burpees
Gående utfall 10 m
5 pull ups med knäuppdragning
Start på varannan minut. Tid över vila.

Varv innan  tid tog slut. 11 st 

Första WOD:en var ju armhävningar med efterföljande drakgång klart jobbigast. Jag och Kenneth kämpade med armhävningarna. Drakgången var en ny upplevelse. Första varvet hade jag lite problem med tekniken och gjorde en långsam armhävning på varje steg. Sen upptäckte jag hur det skulle göras och plötsligt var magen den del som tog stryk.

Andra WOD:en var pull ups jobbigast av förklarliga skäl. Blev ju i princip strikta med synkront uppdragna knän. Låg ner under vilan för att lugna andningen bättre. 

Susanne var rena maskinen.

Bra pass.

Wood

Så då var det i alla fall tre pass denna vecka. Kanske kan klämma in ett löppass i helgen.
Idag blev det en australiensisk Hero WOD "Wood"

"Wood":
5 Varv för tid.
400m löpning

10 burpeeBJ 60 cm
10 SumodeadliftHighpull 40 kg
10 Thrusters 40 kg
1 min vila

Metcon Rx: 28.34 min

Ja, det var jobbigt. La mig på 14.5 km/h tempo på löpningen. Fick byta ett varv löpning till 300 m rodd, ett varv burpeeBJ på 50 cm låda och ett varv Thruster på 35 kg pga trängsel. I övrigt så kändes både burpee och SDHP ganska lugna och var obrutna. Det som blev riktigt jobbigt var thrusters.

Fredrik hade tänkt sig ytterligare en liten mini Cindy men tiden räckte inte till.

Lite orolig

Jag och många med mig vad jag förstår kan väl ofta titta på dagens pass och känna - det här verkar inte så farligt - för att sen kämpa som en galning.

Med Fredriks pass är det sällan så. Dagens passbeskrivning var inget undantag. Jag tittade, funderade och oroades.

Vi var några få tappra, Johan, en ny tjej och jag.

WOD 1
Amrap 10 min 16 kg

KB workout nr 12:
4 clean
3 snatches
2 pushpress

Antal varv: 22

Ganska behagligt och nyttigt att nöta tekniken. Snatcha lite med en 24 kg i paus mellan Wod 1 och 2

WOD 2 

Bodyweight nr 19:
10 strikta pullups (skalat 5)
10 HSPU  (skalat 5)
10 Airsquats
6 varv

Metcon: 8.54 min

Strikta pull ups är ingen lek och för att hålla tempo skalade jag, Det säger en del att HSPU kändes lättare än pull ups.

WOD 3 

KB 16 kg - Timecap 15 min

30 utfallssteg bakåt alt ben med rotation av KB under ben

40 gobletsquats

25 swingar
3 varv 

Om man sätter ner KB i golvet är det över.

Metcon Rx: 14.35 min

Svårt med balansen på utfallstegen gjorde att jag vek mig framåt en aning och det satte sig ganska snabbt på korsrygg. Detta var en av de jobbigaste WOD jag nånsin gjort. Galet tungt sista varv. Var helt utslagen efteråt. Detta blir nåt för Stefan att testa.

500 m lugn löpning för att få ur systemet lite

Högre frekvens

Kommit till insikten att jag måste få till fler pass totalt per månad.
Började igår.

Kvastskaft och sen Hang power cleans
5 x 5 @ 70 kg

Gick bra. Måste göra detta mycket mer bara.

Sen en metcon.
1000 m Rodd (damper 7) 3.41 min
100 st. Armhävningar
100 st. Situps
100 st. Benböj
1000 m rodd (damper 7) 3.54 min

Metcon Rx: 20.19 min

Lite frustrerad över förra veckans sjukliknande tillstånd och dåliga resultat så kände jag att jag var tvungen att få till detta pass bra för självkänslan. Helt OK roddresultat och är väl relativt nöjd med det resten förutom att jag borde kunna bli snabbare på allt. 

Generellt sämre resultat på armhävningar tror jag beror på att jag försöker göra dem med mindre inblandning av axelpartiet. Jag viker in armarna mer mot kroppen vilket gör att triceps aktiveras mer. 

Gårdagens pass

Ingen höjdare igår. Muttrade redan innan om att jag kände mig konstig i kroppen.

Wod 1:

Karen - wallball 9 kg 150 reps

Metcon Rx: 8.54 min

Tungt och jobbigt redan tidigt.Sist i gänget och trött. Ingen energi i kroppen.

Pausövning - kast från sida med 9 kg medboll. 10 från varje sida ggr 2. 

WOD 2: 

Angie 

100 pull ups

100 push ups

100 sit ups

100 squats

Metcon: 22 min typ

Bröt efter sit ups efter en allmän olust i hela kroppen. Fick någon form av krampkänning i bröstbenet under pull ups och kämpade alldeles för hårt med push ups. 

Ett riktigt skitpass för min del och jag känner även idag att det är nåt skit i kroppen.

I'm back!

Ofrivillig vila pga. penicillinkur och mycket jobb så var det dags för ett pass idag.
Jag hade läst fel och missade att det var en av mina värsta getter idag. OHS.

Dagens pass såg ut som följer:
WOD1: Jeremy(Typ) 

Enarms OHS KB 16 kg (svaga sidan först)

Burpees 

21/15/9

Metcon: 5.04 min 

Återigen konstaterande att OHS är i princip min svagaste övning. Måste bli bättre på att stretcha. Körde med 16 kg som blev jobbigt sista 5 repen i mellansetet.

WOD2: 

Tabatha This (Something Else)

Pullups - 6

Pushups - 9

Situps - 11

Squats - 15

Rodd - 9 cal

Resultat This: 50

Resultat (Something else): 354 reps

Blev nåt mellanting då Fredrik justerade i sista stund och drog in roddmaskiner. Vi räknade som om det vore en Something else men körde en This med tanke på rodden och tiden. Jag tror att jag ändå kan räkna ihop nån form av resultat för båda. Det kändes inte som om vi fick en minut mellan övningarna men vi kastade oss inte heller direkt på dem så jag vet inte.

Gårdagens pass gick i återkomstens tecken

Efter ett allt för långt uppehåll pga. infektion i benet efter Tjurruset och penicillin i kombo med turné runt Mälardalen med jobbet fick jag till ett pass igår kväll.

3 min löpning som uppvärmning

Breda pushpress bakom nacken med 60 kg
4 x 5

Sittande hantelpress
2 x 22 kg
3 x 6

Pendlay rows
60 kg
3 x 6

Strikta chins
3 x 7

Bänkpress 80 kg
3 x 8

Magövningar

Alltid något.

1 mil Tjurrus

Grisigare än nånsin och viss köbildning gör att tiden inte blev bättre än 1.16ish tim men då var också årets vinnare långsammare än fjolåret vilket indikerar att banan var tuffare.

Har också känt mig konstig i kroppen hela veckan vilket gjort att jag inte tränat sen i måndags.

Nu vila i soffan.

Nära inget pass.

Trots regn och grått vandrade jag ner till Haga på lunchen.

Bestämt mig för dagens pass från Crossfit Nordic.

Först 800 m löpning på 3.54 min. 

Kvastskaft.

Strikta, supinerade pull-ups 10-10-10-10-10-10 repetitioner på 90% av kapacitet 

10 - 10 (8kg) - 10 (5 st med 8kg) - 10 (3kg) - 10 (3 st med 3kg) - 10

Visste inte riktigt vad jag skulle köra så det blev väldigt blandat.

Därefter..
Max antal varv, på 6 minuter, av:
6 Pull-ups
10 Tuck jump

Resultat: 8 st + 1 pull-up

..2 min vila. Sen 4 varv av:
15 sek Pull-uphäng (hakan över)

6x10m shuttle runs

Metcon Rx: 4.54 (tror jag) Jag hade allt i huvudet vilket gjorde att det blev 6 varv istället. Rätt riktining i alla fall. Ca 3 min för fyra varv för att kunna jämföra då.

Totalpoäng: 11

Snabbt idag igen.

Kort lunchpass togs från Crossfit Nordic.

Lite kvastskaft.

Inom 4 minuter, på tid 500 m Rodd
Efter 4 minuter: 

AMRAP 8 minuter

2 Strikta pull-ups
4 Kipping Pull-ups
4 Hantelhängfrivändning (2×22 kg)
8 Liggande Fällkniv

Metcon Rx: 500 m 1.34 och 5 varv + 2 strikta, 3 kippade pull ups.

Inte helt nöjd med tanke på att jag fick hänga inne i gymmet och en stor blodblåsa i handen efter gårdagen.

Liggande fällkniv kan jag inte säga är helt klockren teknikmässigt för min del.

Avslutade med 14 st T2B och spräckte blodblåsan.

Onsdag

Mycket oro på jobbet gör att passen är mer välkomna än vanligt men jag har en märklig "tyngd" i kroppen. Inget känns lätt, vet inte vad det är riktigt.

Fredrik hade satt samman ett pass som på pappret egentligen såg helt sjukt ut. Det visade sig också vara fallet då tiden rann iväg och vi fick kapa sista WOD'en.

Kvastskaft och sen påt direkt.

Wod 1:

3 varv

30m lunges vikt över huvud 20kg

50 squats med vikt i famnen 20 kg

40 KB svingar 24 kg

Metcon Rx: 18.13 min

Galet jobbigt med squats. Min taktik efter andra varvet blev att bryta på tio på squats och KB. 

Fick hjärnsläpp efter 40 squats på sista varvet och gick på KB. Kom på att jag missat tio squats efter tio KB och gick tillbaka. Får ursäkta mig med att jag mådde duktigt dåligt efter denna. 

Därefter 2 min, ett försök max antal reps chins. 

Resultat: 20 reps pull ups

Försökte ta nytt grepp vid 20 men tappade. Duktigt körd i underarmar efter 120 KB svingar.

WOD 2: 

3-5 ronder (Blev 2 pga. tid)

Wallball

Sumodeadlifthighpull 28 kg KB

Box hopp 60 cm

Push press 16 kg KB  

Toes to bar

1min/övning 1min vila mellan ronderna. Räkna reps på sämsta ronden.

Resultat: ca 70 reps

Något stökigt i salen eftersom folk inte visste riktigt var man skulle ta vägen vid bytena gjorde att det blev lite väl mycket vila kanske.

Hur som. Det känns i kroppen.

Kort, kort, kort

Lite för mycket nu. Fick en halvtimma knappt på lunchen idag. Hann hälsa på Jenny som körde HP pass.

600 m rodd @2 min

Stående rodd (Pendlay Row)
10 - 8 - 6 - 5 - 5 - 5
50 - 60 - 70 - 70 - 70 - 70 kg

Rodd med marktouch och horisontell rygg med drag strax nedan bröst.
MU
4 st

Några försiktiga ryska svingar med en 60 kg KB som jag inte sett tidigare. Tung.

Dusch

Seg idag

Var inte lätt att ta bilen till gymmet idag. Regn och lite förkylningar på hemmaplan.

Känner en aning i halsen vilket gjorde att jag valde bort metcon idag.

Träffade på Johan vilket gjorde att det blev lite trevligare. Pratade en del om rörlighet vilket jag kan konstatera inte är min starka sida. Får nog ta en timma med Jowsey när han kommer.

Rörlighet följdes av:

Bänkpress

10 rep på 60 kg

6 rep på 90

4 x 5 @ 100

Sen lite Zercher på 90 . Funkade inte. Gick ner till 60 för att kolla formen. Mixade mellan FS och Zercher och konstaterade att rörligheten inte är vad den borde vara.

Avslutade med 4 x 5@60 kg push press med snatch grip bakom nacken. Gick bra.

Morrison pheew

Turbulent dag gjorde att jag verkligen behövde ett hårt pass och det fick 
Mobility.

Wod1: 
40 - 40 Challenge TRX. Atomic pushups, rodd. 
Lite ovant gjorde att det blev lite styltigt med atomic push ups. Rodden blev tung att få hela vägen.
Vet ej tiden. Kändes inte bra.

Wod 2:
Morrison 
50 - 40 - 30 - 20 - 10 
Wallball 9 kg, box jumps 60 cm, KB swing 24 kg.

Metcon: 28.45 min 

Oj, vad tungt det blev. Fick börja kliva upp i boxhoppet på 40 varvet.
Tog alldeles för lång tid men hade inte mer att ge idag. Susanne och Stefan forsade fram. Susanne speciellt. Jag tror hon var klar 10 min före mig.
Går jag tillbaka i utvecklingen? Jag hade  21.38 min 30 mars i år på denna!

Cykel hem i högt tempo kändes bra.

Löpning ikväll

10.3 km
48.14 min

Helt OK men jobbig första kilometer och sen tungt i leder vid 8 km.

Inte helt nöjd med tiden dock.

Jeremy and Mary

Get idag. OHS.

Kul att se att vi blir fler och fler av det gamla gardet.

Idag bjöds det:
WOD 1:
Jeremy
21 - 15 - 9
OHS (Rx 43 kg)
Burpees

OHS är ju inte en favoritövning. Kan nästan säga att jag är villig att göra vad som helst hur länge som helst istället.

Fick skala ner till 20 kg för att överhuvudtaget komma igenom. Försökte jaga ifatt på burpees.

Metcon: 6.50 min

WOD 2:
Mary AMRAP
5 HSPU
10 Pistols
15 Pull ups

Metcon Rx:,ish: 7 varv + 5 HSPU + 10 Pistols + 13 Pull ups

Fick stödja mig lite på pistolerna vilket förklar ish. Jobbigt och när Fredrik sa 14 min så kändes det tungt. Bristande underhåll gjorde att händerna gav vika på varv 5 av pull ups. Två fina röda märken är resultatet.
Måste lära mig att slipa fortlöpande.

Härlig fredag och snart helg.

Fran och lite till.

Snabb uppvärmning och rörlighet.

WOD 1:
Fran
21 - 15 - 9
Thrusters
Pull ups

Metcon Rx: 4.35 (PR)

Förvånad över tiden då jag fick vänta vid pull ups räcke och sliten i rygg efter måndagens alltför tunga pass.
Stefan var toksnabb och noterade 3.52 min. Stort grattis. Han var dock lite tagen efter. :-)

WOD 2:
Tabatha this (sort of)
Air squats (snittade 15)
KB svingar 24 kg (snitt 10)
Sit ups (snitt 15)
Push ups (12 - 11 - 11 - 10 - 8 - 7 -  6 - 6)

Total: 42

Allt var jobbigt utom sit ups i princip. Svårt att få till en riktig Tabata this med tanke på roddmaskiner och räcke.

Inspirerad

Inspirerad av helgens fantastiska atleter så kom jag iväg till gymmet sent idag igen tyvärr. Mycket jobb nu. Barnen väntande hemma.

Jag tog ett av passen från Reboot som jag köpte in mig på för recepten i huvudsak.
Tyvärr tar passen lite för lång tid generellt.

Idag hann jag inte med allt och det var nog gott så.
Jag överskattade mig själv en aning på vikterna och tjurig som jag är har jag svårt att vika ner mig.

5 minuter rodd = 1325 m

Kvastskaft och sen: 

5x5 Marklyft 

130 (uppvärmnig) - 150 - 150 - 150 - 150 (4)

Väl tungt kanske. Tanken är att det ska vara så pass tungt att man har ett rep till utöver de fem. Det hade väl inte jag idag i alla fall.

Vila 5 minuter

4 x 10 Man maker

Här var jag osäker på allt. Skulle jag ta KB eller hantlar? Vikt?

Det blev KB och började första set med 20 kg. Ja, tungt. Gick ner till 16 kg på andra och fick kämpa som om det vore värsta metcon. Körde på och kände mig ganska stolt.

Avslutade med 25 K2E och 4 x 1 min planka med 30 sek vila mellan varje.

Fredag

Sent pass efter jobbet är inte optimalt.

5 min misslyckade DU försök som uppvärmning.
sen
5x5 Bänkpress 60 kg sen 4 x 100
Vila 5min
5 x 5 Sittande press bakom nacken 45 kg
Vila 5min

På minuten i 10 minuter
6 x Clean and Jerk @80%

Jag visste inte riktigt vilken vikt jag skulle ligga på så det blev 55 kg.
Dålig teknik gjorde nog att det gick upp till sjätte minuten . Sen var jag körd.
Avslutade med en massa teknik på hang cleans istället.
Sen
Avslutade med 3 x max antal toes 2 bar med 60 sec vila mellan varven
Resultat: 16 - 15 - 11

Greppet gav vika och har svårt med tekniken även här.

RCFFC NORDIC pass #5

Kul att få testa på ett finalpass. Jag, Stefan och Susanne fem pers till.
Susanne körde uppvärmning och jag och Stefan demade lite.

1000m löpning
25 burpee boxjump, 60 cm
25 goblet squat 32 kg
25 pull-ups
25 ringdips
25 knees to elbow
40 m overhead utfallssteg 20 kg
40 m löpning 20 kg
60 m löpning

Metcon Rx: 19.36 min

Ring dips och utfallssteg var värst. Var en aning illamående inför utfallstegen och fick bryta dem alldeles för mycket. Borde kunnat bita ihop mer. Tack för peppen Susanne.

Cykeltur hemåt i skön sensommarkväll.

Missat fredagspass

Missade ju fredagens tänkta pass pga. jobbet så tänkte det var läge att ta igen det.

1 km löpning och rörlighet

200 Reps + 1600m löpning

5-10-15-20

Burpees +100m löpning

AirSquat +100m löpning

Armhävning +100m löpning

Situps +100m löpning

Metcon RX: 14.11 min

3.2 km löpning i 4.55 tempo

Började med 5 burpees och sen 100 m löpning innan 5 airsquats osv. Att 100 m lönpnig kan kännas så jobbig. Blev ju någon form av intervaller med aktiv vila i forma av övningarna. Burpees och airsquats blev jobbigast att springa efter av förklarliga skäl.

Vet inte om det är en bra tid tills nästa gång.

Dagens utomhus

Utmaning idag. En utveckling av förra veckans grymma WOD med Fredrik. Ännu tyngre atlasstenar.
Jag, Sussi, Jenny och två tjejer som nog inte visste vad de gav sig in på.

Dagens WOD Haga:
Backen hela vägen upp och ner = 620 m
10 ground to shoulder Atlassten
20 KB Thruster 20kg
30 Burpees
40 KB swingar 32kg
100 m trapbar (110 kg)
200 m sandsäcks bärning

Backen är inte snäll. 620 på 5 min 35 sek typ.

Sen, atlasstenen tar ju tid med tanke på att jag fick en ännu tyngre idag. Sen är det ju bristen på andning då stenen tynger mot bröstet. Tungt helt enkelt.

Thrusters jobbiga och burpees ännu värre. Men tyngst idag blev KB. Pallade 30 reps med 32 kg, sen vek jag ner mig och tog 20 kg sista 10.

Trapbar och sandsäck gick bra.

Metcon: 22.40 tror jag.

Photo credit: Fredrik D Andersson

Paleo Nordic

Pass blev det idag.
5 minuter hopprep + kvastskaft

Märker att det går bättre om jag slappnar av en aning. 13 rep som bäst.
sen
5x5 Knäböj med skivstång fram 

5 (85 kg) -  5 (85 kg) -   4 (90 kg) -    4 (90 kg) - 4 (90 kg) 

Ja, orkade inte hela vägen men valde tjurigt att fortsätta.  

Vila 5 minuter

12 x Utfalssteg med Kettlebells + 8 x knäböj med kettlebells i rack + 60 sec vila
4 varv

Metcon: 7.46

Visste inte vilken vikt jag skulle ta så det fick bli efterföljande KB som fick styra. 2 x 24 kg alltså. Jobbigt blev det på knäböj speciellt.
Vila 5 minuter
AmRap 8 minuter:
6 pull-ups + 10 x Kettlebell swingar ovanför huvudet @24kg

8 varv + 4 pull-ups

Flåsigt och speciellt tungt med KB.

Låg och flämtande när  Jenny J kom förbi. Längesen.

Christians Numinatorpass variant

Cykel till Haga som uppvärmning.
DUs med nya RX repet gick så där. Vill för mycket. Slog i tårna så in i....

Sen belv det:
1 Press 90% av 1RM + 3 Push press + 1 Split Jerk, 4 set - 64,6 kg
4 Power Clean 90% av 1RM , 4 set - 75 kg
4 - 4 - 4 - 3

Ingen bra teknik på nåt av detta känns det som. Får kämpa som bara den med allt. 

Metcon:
3 Rounds off:
6 Push press 46,8kg, 7 Burpee boxhopp, 8 ring row
Tid: 4.19 min

Vila 3 min
3 rounds off:
3 Power Clean 60kg, 5 Bar burpee Deadlift 60kg, 32 Double unders

Tid: 6.59 min

Förbannade Double unders, snubblade runt i all evighet. Jag blev svettig i alla fall.

Regn, regn, regn

Stoppar inte Fredrik. Ute idag i alla fall.
Fredrik gillar sina atlasstenar vilket kan förklara viljan att vara ute. Vi var tre tappra idag. Jag, Jenny och Johan.
Kort jogg och rörlighet.

WOD
Chipper
Uppför backen och nerför backen i leran.
20 lyft över axel med atlassten.
30 burpees
40 rysk KB sving 32 kg
60 Air squats
90 m farmers walk 90 - 100 kg (80 kg viktplattor men vet inte hur mycket stången vägde)

Metcon Rx: 14.45

Lite orolig för min hamstring men det gick bra. Fick hålla igen lite på löpningen i regnet. Atlasstenarna började jag med en lättare de första 10 och avslutade med den tyngsta. Har inga exakta vikter.
Burpees matades på obrutet i princip. Känns bra nu. KB funkade också bra.
Farmers walk var tungt. Vi fick inviga Fredriks speciella stång vilket visade sig vara en upplevelse i blötan.

Riktigt grisig efteråt men lycklig.
Avslutade med 25 min cykel hem till varm dusch.

Dagens lite oinspirerande

Känns som om jag behöver en plan och bli bra i min ömmande hamstring.

Otroligt vad mycket som just inbegriper hamstrings när man ska göra det rätt.

1000 m rodd
3.25  min

Foamrolling och 40 push ups
Bänkpress
6 - 5 - 5 - 5 - 3
80 - 90 - 100 - 100 - 100

Kombo
Ring dips
Ring rodd

3 x max

DU's
10 som mest upp till 50 totalt

Mitt RX rep kom äntligen idag. Test imorgon.

Överkropp

Då jag fortfarande känner av baksida lår så blev det axlar och rygg på snabbt lunchpass.

500 m rodd - 1.52 sek
Rörlighet
4 x 3 Press
60 - 60 - 65 - 70 (fail)
4 x 3 pull ups supinerat grepp
35 - 35 - 35 - 35

Mini WOD
3 x 5
HSPU
Strikta pull ups (pronerat grepp)

Gårdagens löpning blev inge kul.

Löpträning med kollegor stod på schemat.
Redan vid uppvärmningen kändes vänster baksida konstig. Jag trodde det skulle gå över och efter 3 km löpning och lite löpskolningsövningar skulle vi göra 12 st 150 m intervaller.
Gick inte alls och det var bara att lägga ner. Vilade i avvaktan på de övriga och joggade sen tillbaka 3 km i luuugnt tempo.

Idag känns det inte bättre trots lite behandling  med Orudis.
Jobbigt.

Ute i solen

Härligt att vara ute!

Fredriks 1:a pass efter semester och han överraskade med egengjutna atlasstenar. Tyvärr kom han inte ihåg hur mycket de vägde.

Lite rörlighet som uppvärmning tillsammans med test av de olika stationerna.
Blev lite av Fight gone bad idag.
5 stationer
1 minut på varje station
3 varv

Slägga på däck
Atlassten från mark till över axel
KB svingar
Ryggdrag med band i axelhöjd
Push ups (50 - 40 - 39)

Stefan och jag i team. Kändes bra men inte ett av Fredriks värre pass.

Dagens morgonpass

Cykel till gymmet
18 min
Tryckte på ordentligt efter två glas vatten till frukost och kapade tiden från normala 25 min.

Push press
5 - 1 - 1 - 1 - 1
60 - 70 - 80 - 80 - 84,6 (f)

5 varv för tid
5 HSPU
10 T2B
20 DU

Metcon Rx: 12.09

Försökte komponera ihop nån metcon som kunde passa idag.
HSPU blev jobbiga vid varv 4.
T2B flöt på bra i 3 varv sen började jag känna av vänster sida rygg. Troligtvis nåt efter bar dips i lördags.
DU gjordes allt mellan tvåor och 12:or.

1:a löppasset

Pass # 2

Föregicks av
21 - 15 - 9
Pull ups
Bar dips
Metcon Rx: 8.16 min

Jobbiga pull ups på tjock utomhus stång. Bar dips lite lättare än väntat. Baksida lår sa ifrån på efterföljande löpning. Avbröt.

Kettlebells

Ny upplevelse.
KB-pass med Linda på Haga.

Väldigt svettigt. Ont i ländryggen till slut. Med tanke på övningarna så var kanske 20 kg lite mycket att börja med eller inte.

Susanne och Jenny var på plats.

Ben

Började med 1000 rodd d10

3.34 min

Rörlighet inför benböj.

Benböj

10 - 6 - 5 - 5 - 3

50 - 80 - 100 - 110 - 120 kg

Lite problem med att vika ner ryggen då jag lyfter i helt platta skor. Håller knäna bra dock. Jobbigt att inse att de benböj som gjorts genom åren inte duger.

Sen en WOD från CrossfitNordic

På tid, 8 varv av:

4 st. 5 sekunder jägarvila (Stilla/statiskt mitt i en Knäböj, där låren är parallella med underlaget. Ingen kontakt mellan överkropp och underkropp) sen Knäböjshopp upp
5 Burpees
6 Kettlebellryck/snatch (3/3) (24/16kg)

Metcon Rx: 8.25 min

Återigen såg det lätt ut på papperet men blev väldigt jobbigt. Mentalt jobbigt speciellt 4 - 6 varvet.

Tränade sen på greppet till MU

Hängde och drog mig upp i 3 set om 6 rep med utåt rotation i bottenläget utan att släppa.

Gick riktigt bra och är laddad för MU's nu. 

Snott pass

Inledde med DU träning som uppvärmning. Körde ca 100 i set om nio som mest och treor som sämst. Dock överraskande bra.
Snodde sen ett pass från Christian och Jenny från förra veckan. Orkar inte tänka så mycket på morgonen.Skalade upp hängfrivändningar från 50 kg i nån form av hybris.

8-7-6-5-4-3-2-1

Chest 2 bar
Hängfrivändning 60 kg
Burpees utan armhäv.

Metcon Rx: 11.30 min

Ååååh vad tungt det var med hängfrivändningarna. Övrigt kördes obrutet och med relativt okej känsla. Positivt var Chest 2 bar.

Löppass i lördags

1.1 km uppvärmning
Tid: 5 min

3.66 km
Tid: 15.54 min
4.21 min/km
Kuperat och väldigt tungt. Gick inte att hålla tempot fullt ut i 5 km som var planerat.

2.04 km
Tid: 9.06 min
4.27 min/km
Flackare och var då också ganska lätt.

1:a arbetsdagen =

Kort morgonpass

20 min cykling

Snabb uppvärmning
Bänkpress
15 - 6 - 5- 5- 5
60 - 80 - 100 - 100 - 100 kg

Förvånansvärt lätt.

Hang Power cleans
60 kg
10 - 10 - 10

Löppass med sonen

Föregicks av nytt pers på strikta pull ups 17 st

Sen en liten WOD.
15 - 12 - 9
Strikta HSPU
Pull ups

Metcon Rx: 6.45 min

Sågat träd

Nog så jobbigt för att kvalificera sig här.

Kort löpning

2.8k 13 min i sällskap
4.38 min/km

Löpning

5k 26 min i sällskap med kompis så var tvungen att hålla igen.
5.12 min/km

Semesterträning

Ca 100 DU's. Som bäst 12 obrutna. Längtar efter mitt beställda Rx rep.
Tabata burpees
7-7-7-6-6-8-7-8
56 st på 4 min är inte bra nog. Måste bättras.

Löpning

4.965 km
Tid 22.43 min

Första kilometern drar ner totaltiden då den var på 5.21 min och resterande gick mellan 4.08 och 4.25 ungefär. Får lov att värma en kilometer innan nästa tidtagning på 5k.

Spanien

Liten sammanfattning på en slö vecka när det gäller träning men desto mer aktiv på det sociala planet. Mat, sol och böcker.
21 HSPU
15 HSPU
sen var det stopp. Kunde inte kippa upp mig mer. Körde 10 Strikta inledningsvis.
100 push ups
100 squats
50 obrutna och sen femmor på push ups. Squats obrutna.
Utöver detta så har det varit en del promenader, beach tennis och snorkling.

Angie PB

Första passet på landet efter diverse andra jobbiga men ej träningsrelaterade aktiviteter. Med tanke på min förra pinsamma tid på Angie var det dags.
Angie
100 pull ups (8.07)
100 puss ups (4.28)
100 sit ups (3.25)
100 squats (2.35)

Metcon Rx: 18.35 min

Nytt PB med 10 min nästan. Taktiskt upplagda pull ups var hemligheten. Trots något tjock stång och flugor till förbannelse så gick det. Körde tior inledningsvis upp till runt 60 sen femmor. Push ups kördes om tjugo upp till 60 och sen tior. Sit ups och Squats gick snabbt och smidigt.

Fullbokat!

Trodde jag men det visade sig att det varit fel på bokningssystemet så när jag kom ner för att snika mig in så var vi bara tre.
Anette, jag och okänd. På väg ut fick jag tag i Anettes kompis Johan från Sigma och fick med mig honom.

I anslutning till restaurangens uteservering så fungerade vi antingen som dåligt samvete eller bra underhållning.
20 svingar och lite "round the world" som uppvärmning.

Dagens WOD:
‎"Arnie"
Rx 32 kg
21 Turkish Get-ups with right hand
50 Kettlebell Swings
21 Kettlebell overhead squats with left hand
50 Kettlebell Swings
21 Kettlebell overhead squats with right hand
50 Kettlebell swings
21 Turkish Get-ups with left hand

Metcon: Vet ej, jobbigt att bara ta sig igenom.

Började med att känna på 24 kg KB men förstod snabbt att det fick bli 20 kg.

TGU blev jobbiga och det var nog någon enstaka "no rep" pga ej så rak arm i slutet på första.

KB svingarna gick bra om än dock tunga. OHS var ju vansinnigt tunga. Hade svårt att komma ner. Johan tipsade mig om att vrida på överkroppen en aning och då gick det lite lättare. Var tvungen att gå ner åpå 16 kg på just OHS.

Sista TGU började jag på 20 kg men efter 5 rep så gick jag över till 16 kg. och hade ett gäng "no rep" med tanke på att KBn rasade ner från rak arm och jag med den. 

Avslutade med lite teknik repklättring där jag givetvis lyckades skrapa upp benet. Men mina Inov-8 höll måttet.

Snart semester.

Inte snällt

Men självklart givande.
Fredrik idag och tungt blev det.

Lite stretchar med pinne och sen bar det av.

WOD 1:
"Diane"
21 - 15 - 9
DL 100 kg
HSPU

Metcon Rx: 9.35 (Såg lite senare att det var tangerat PB, dock inget att vara stolt över)

Stefan peppade mig och jag honom. Tyvärr blev det inte bättre tid. HSPU är det som knäcker. Bara träna mer.

WOD 2:
"Whitten"
5 varv
22 KB svingar 32 kg (skalat 24 kg)
22 Boxhopp 60 cm
400 m löpning
22 Burpees
22 Wall balls 9 kg

Metcon: 21  min = 2 varv + KB, Box, 400 m

Pga. tidsbrist fick vi köra Whitten som AMRAP i 21 min. Lika bra det, galet jobbigt. KB svingarna och löpningen jobbigast. 1.a varvet hoppades boxhoppen men sen klevs det.

Gott gäng med Susanne, Stefan, Anette och Kenneth.

Morgon

Cykel 7 km
Rodd 500 m 1.40

Stretchar, bl.a. Samson

5 x 5 Strikta HSPU
5 x 5 viktade strikta Pull ups 20 kg
vila 10 sek
HSPU 5 - 5 - 5 - 5 - 4
Pull ups 5 - 5 - 5 - 4 - 3

Inspirerad av Andreas så körde jag lite Powell raises
7 reps på varje arm x 2
8 kg
5 kg

Jobbig övning som jag behöver hitta rätt vikt på.

Morgonpass

7 km cykel som uppvärmning

Teknikträning MU
2 + 3
Känner att jag tappat lite på sistone. Behöver träna mycket mer på dessa.

AMRAP 14 min
7 pull ups
7 T2B
7 Squats
20 DU

Resultat: 7 varv

Galet jobbigt från start. Äter jag för dåligt? Sover jag för lite? Är jag inte bättre?
Susanne kom förbi på slutet och peppade på i DU strulet med skosnören som gick upp och allmänt dålig teknik.
Fick höra att Stefan fått 10 varv och fick en dipp då jag trodde att jag gjort bra ifrån mig förutom DU.
Stefan är uppenbarligen i grym form.

Löpning

5.3 km
Tid: 26.10 min

Jag ville testa mitt gamla löparknä en aning så det blev kuperat idag. En lugn start för att sedan öka.
Gick bra och jag hade kunnat fortsätta utan problem. Skönt

Push press & marklyft

1 km löpning
4.35

Rörlighet
Sen 
5 x 3 Push press
60 - 70 - 80 - 74 - 60 (6)
Marklyft
5 x 3
100 - 130 - 150 - 160 (PB) - 160 (2)

100 kg
21 - 15 - 9 (45 sek vila mellan)

Snatch träning
4 x 3
40 kg

Push press gick bra. Tog stång från rack och lyckades med stor möda få upp tredje rep på 80 kg.
Tangerat PB på 3 rep.

Inspirerad kastade jag mig över marklyft. Känns väldigt lätt upp till 150 kg men sen blir det tyngre. Fick till en trea på 160 ändå. PB och nöjd. Andra försöket gick inte och jag börjar tröttna i ryggen som synes på filmen.
Körde sen snabba på 100 som nån form av metcon. Kändes bra.

Susanne gled in på slutet och jag körde lite välbehövlig snatch träning. kan inte uttala mig om hur det gick.

"Collin"

Sin vana trogen så fick vi nåt att bita i av Fredrik. Utomhus och kort uppvärmning med KB snatch och lite gående enarmsbärande med KB.
"Collin" något anpassad till utomhus.
6 varv
320 m löpning med 20 kg KB
12 Pushpress 2 x 20 kg KB
12 Boxhopp
12 SDHP 32 kg KB

Metcon: 25.14

Löpningen blev riktigt jobbig. I brist på KB fick jag och Stefan modifiera något vid krockar. Vartannat varv blev det enarms PP med 24 kg. Mod även på SDHP där det blev 24 kg vartannat varv. Susanne och Stefan var som maskiner och rusade fram.

Gymmet

Eget lite oinspirerat pass idag.

500 m rodd 1.45 min
Lite stretchar
Bänkpress
5 x 5
90 - 100 - 100 - 100 - 100

Back squats
4 x 5
90 - 100 - 110 - 110

Lite DU's, 4 obrutna som mest

2 MU

Som sagt, oinspirerat, segt och märkligt tungt.

Flås

Var inte hundra på deltagande idag vilket gjorde det ännu roligare att det gick bra.
Vi var inte många men tappra.

Dagens pass såg bra ut på pappret. Burpees var väl det som kändes lite halvjobbigt innan.
20 pullups

30 KB svingar  20 kg
40 situps
50 knäböj
vila 2 min
20 armhävningar
30 Ground to over head 15 kg viktplatta
40 burpees
50 utfallsteg
x 2

1:a varvet gick på 4.15 min
2:a 6.25 min
3:e 5.10 min
4:e 6.10 min

Metcon Rx inkl. 6 min vila: 28 min

Burpees var som väntat jobbigast och många kämpade med dem. Viktor fick bryta pga. yrsel.
Pullups var lätta men KB svingar blev jobbiga på tredje varvet.

Bra pass.

Tufft

Det blir inga lätta pass med Fredrik.

Idag fick vi en snabb uppvärmning och sen en dubbel WOD.

Inledde med Annie och avslutade med en Hero "Blake"

Annie är ju ingen favorit med tanke på min bristande teknik i DU's.
Susanne rusade fram tillsammans med alla tjejer och jag var ohjälpligt sist.
Tjurig som jag är så vägrade jag att inte köra Rx. Det tog tid med DU's lan jag lugnt säga.

Metcon Rx: 10.34

Blake kändes tung redan på papperet.
Utfallssteg var galet tungt och boxhopp hoppades upp första varvet för att sedan gå upp de sista varven.
Wall balls kändes konstigt nog lättast och HSPU var förväntat tungt. Efter två varv hoppades jag på att Fredrik skulle annonsera att vi skulle skala till tre varv.

Metcon Rx: 25.37

Länge sen jag var så svettig efter ett pass.

Barbara modifierad

Susanne och Stefan, vilka hjältar. Förfrågning om pass utomhus vid fem. Gick inte att motstå efter en dag i ett minimalt mötesrum.

Modifierad Barbara stod på schemat.
5 varv
20 KB svingar 20 kg
30 push ups
40 sit ups
50 squats
3 min vila mellan varven

Metcon ink. vila: 34.09 min

Vi spred ut oss och jag fick börja med squats. Satan vad tungt efter 30 st redan.
Susanne speeda på snabbt och var klar först på alla varv. Jag och Stefan harvade på ca 30 sek efter.
Tyngst var push ups som jag fick bryta vid 10 på alla varv.

Skönt med en genomkörare inför morgondagen.

Mads pass

Glad överraskning.
Sveriges näst bästa coach, efter Jenny då, Mads höll i passet idag. ;-) Plus att Mattias, stackarn, hälsade på.
Ytterligare plus var ju att det endast var järngänget på plats.

3 varv uppvärmning av
10 Squats
10 Ass up (eller nåt)
10 "Glömt namnet" push up
10 Hindu push ups

Eskalerande tempo.

Sen en combo av modifierad Fran och Helen som gjordes i par.
Bumper Fran
21 - 15 - 9
Thrusters - 20 kg viktskiva
Pull ups

? Helen
3 varv
60 m utfallssteg
21 KB swing 24 kg
12 pull ups

Metcon: 21.39

Jag parade ihop mig med en tokladdad Kenneth som svepte igenom. Jag kände av gårdagens pass i framförallt greppet.
Allt gick dock bra fram till ? Helen då det kändes ordentligt i benen under utfallsstegen.
Höll hyfsat bra i pull ups till andra varvet då jag fick börja bryta dem. Kenneth körde på som en maskin och Susanne, Stefan, Anette och Jenny flåsade oss i nacken.

Vi fick avsluta med fyra min, 20 sek arbete, 10 sek vila, Hollow rock men jag tror vi bröt efter två min och gick över till situps med fotsulorna mot varandra.

Bra pass med bra gäng och bra tränare.

Småsegt avslut på maj

Kände mig lite hängig och seg i förra veckan vilket gjorde att jag höll mig borta från träning.
Jag tänkte justera det till denna vecka och bokade in mig för dagens TRX/Kettlebell pass med Fredrik.
Blev jobbigt, speciellt med lite optimistiska val på vikt, höll mig till en 32 kg KB genomgående.
Single leg deadliftt blev speciellt jobbiga.

Skitpass

Blev inget bra idag.
Rodden var upptagen så mitt tänkta moddade Regionalspass fick ställas in.
Testade och springa i 18 km/h tempo på löpbandet i 400 m. Tänkte försöka mig på Helen vid tillfälle och springa inne. Måste dock tajma när salen är ledig.
DU's fungerade inte alls, 2:or som bäst.
Körde några Power cleans på 70 kg och försökte få till tekniken. Gick inget vidare, ont i handleden efter för mycket dator istället.
Lite KB svingar med 24 kg och 6 st MU fick avsluta passet.

Yippie, ute idag igen.

Sol, dammig gräsmatta och Fredrik = många övningar, tunga vikter, jobbigt och jobbigt.

Kom lite sent och var lite varm redan innan. Inte nog med vatten heller. Vi började med att dra säck baklänges. Fredrik tyckte att jag och Mattias skulle dra lite tyngre så vi fick så vi teg.
Dra 70 sek medan parkamrat gick bredvid. 3 rundor.

Sen blev det Fight gone bad variant med sex övningar inledningsvis som efter första varvet skalades ner till fem övningar efter att Mattias skadade sig. Han skulle ju ta det lugnt!

(Delvis snott från Mattias blogg.)
WOD 3 Rounds of 1 min AMRAP w 2 min rest between Rounds
Sleigh Pull 55kg 

KB PushPress 2 x 16 kg (utgick efter varv 1)

Bear grip carry 

Sledgehammer
Tyre Flip
KB ThrusterThrow 16 kg

Metcon: N/A

Svårt att göra nån sammanräkning men jag försökte hålla koll på om jag höll samma tempo. Tire flip blev galet jobbigt och jag kom på mig själv raglandes runt på fältet efter i snitt tio flip per varv. Sleigh pull var också riktigt jobbigt.

Kort löptur tillbaka var perfekt som liten nervarvning.

Måndagens mainsite till lunch

Trots frestelsen att kliva ut i solen med kollegorna till lunch och lite sliten i kroppen cyklade jag ner till gymmet.

I ett sommartomt gym blev det en snabb uppvärmning i form av lite bänkpressar och stretchövningar.

Jag hade siktat in mig måndagens mainsitepass och så blev det. Lite orolig för att jag skulle behöva springa emellan salarna för rodd och bänkpress men som sagt det var nästintill tomt i gymmet.

Dagens:

For time:
Row 500 meters
Body weight Bench press, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps

Metcon Rx: 23.50

Var lite fundersam kring pacening och hade bestämt mig för 2 min tempo på rodden men märkte att det gick lättare än väntat. 

Bänkpress blev jobbigt efter 15 rep ungefär. På slutet av första 30 fick jag köra ett par tvåor.

Andra omgången var sista fem riktigt jobbiga.

Sista tio var obrutna och snabba. Nöjd med tiden och jag tror att jag kan kapa mer.

Roddtider.

500m – 1:45
1000m – 3:50
2000m – 7:45

En varm kväll på Kocksgatan

Funderade lite på om jag skulle slänga tröjan i torktumlaren efter kvällens pass.
Riktigt varmt på boxningen.
Kändes i vader, ben och axlar idag igen.

Ute idag.

Vi var några tappra få. Mycket sjukdom nu och en del som lagt ner för sommaren kanske.
Kort löpning och lite stretchövningar.

Dagens WOD
Buy in 50 squats
7 varv av
10 push ups
10 boxhopp på däck
10 längder skjuta däck på mark
100 sit ups
Löpning 170 m upp och 170 m ner backe
30 OHS

Metcon Rx: 18.51 min

Allt fungerade ganska bra smidigt och förväntat till däcket. Galet jobbigt med hög friktion och frustrerande. Hur kan det vara så tungt att skjuta ett standarddäck framför sig?
Galet trött inför situpsen. Skönt att få vila benen dock innan backlöpning. Susanne var blixtsnabb på situpsen och var först uppför backen. Jag var tätt efter men hon höll undan och slaktade av OHS snabbt. Ingen rolig övning.

Cykeltur hem var perfekt i sommarvärmen.

Elisabeth modifierad

Med krampande vader efter fredagens Murph beslöt jag mig för att ta mig an Elisabeth idag.

DU's som uppvärmning i fem minuter med en tia som bästa.

Lite pinne och några cleans.

"Elisabeth"

21 - 15 - 9

Power cleans 61 kg (ska vara squat cleans)

Ring dips

Metcon: 8.58 min

Drar alldeles för mycket med armarna och kommer inte in under på ett effektivt sätt. Hade missat att jag skulle squata så det blev inte Rx.

Fick upp en bra puls hur som helst.

Ring dips gick bra även om jag fick bryta dem på fyror på slutet.

Lite fler DU's som avslutning men fick inte till mer än fyror.

Träning på Haga trots ledighet

Jag har kommit till den insikten att det alltid kommer att bli jobbigt när Fredrik har passet och så blev det även idag.

Snabb uppvärmning med pinne och sen dags för:

"Murph"

1,6 km löpning

100 pull ups

200 push ups

300 squats

1,6 km löpning

Metcon Rx: 35,25 min

Löpning först och sen valfri fördelning av övningarna. Jag körde 5 - 10 - 15 med Stefan.

Började med 6,44 min på löpningen och körde sen obrutet rakt igenom. Armhävningarna var jobbigast och jag fick laborera lite med positionen på händerna.

Avslutande löpning var vidrig och jag tänkte alldeles för mycket på om jag skulle kliva av eller inte vilket ju aldrig är bra. ;-)

Susanne och Fredrik körde 2000 m rodd istället vilket nog är ännu värre.

Avslutade med stretch och träning på DU's i fem minuter. 10 st som bäst obrutet.

Diane

1000 m rodd - 3.34 min
5 min DU. 10 som mest

Diane
21 - 15 - 9
Marklyft 100 kg
HSPU

Metcon Rx: 10.?? min
5 min DU 10 st som mest
3 MU på raken med utsvängda händer i bottenläge.

HSPU tar för lång tid. Marklyft snabba obrutna men HSPU, de tar alldels för lång tid.
Vet inte riktigt hur jag ska förbättra dem förutom att bara göra en massa.

Jennypass

Jenny vikarierade för Fredrik och bjöd på ett varierat pass som var roligt och flåsigt.
Kort uppvärmning och sen körde vi.

3 varv max av
Rodd TRX  17 - 11 - 9
Armhävningar TRX på låda 11 - 10 - 10

3 varv av
Farmers walk 2 x 32 kg KB 6 längder
Burpee boxjumps medans kamrat går.
Antal burpees 16 - 14 - 12

6 min AMRAP
Thrusters 30 kg
Lateral jumps
Resultat: 6 varv + 5 Thruster

Rodd och armhävningar skulle maxas och märkligt vad jag dog på rodd. Armhävningarna slet på överarmarna då de tog i banden hela tiden.

Farmers walk och burpees var fint. Svårt med andningaen och farmers walk blev oväntat jobbigt.

AMRAP blev o så flåsig. Jag hade en suverän Susanne framför mig som bara körde på. Jag försökte hålla jämna steg men hon drog iväg. Vi siktade på fem varv så resultatet måste vi vara nöjda med då Susanne körde 7 varv plus lite till.

Boxning

plus lite bänkpress.
10 reps - 65 kg
9 reps - 85 kg
1 rep - 105 kg

Bästa upplägget

Träning och middag.
Passet inleddes med välbehövlig OHS teknik. Så nyttigt då detta är en riktig get.
Sen följde:
WOD - Multiple AMRAPs

Within 2 minutes
- 50 OHS 20kg
- AMRAP DoubleUnders
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Pullups
- AMRAP Broad Jump ~ 1.80

Within 2 minutes
- 50 Wallball 20lbs / 2,5 meter
- AMRAP Situps
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Ground to Overhead 20kg Bumper Plate
- AMRAP Burpees
2 min Rest

(Tack Mattias för datan.)

Metcon: 37 OHS, 22 broad jumps, 12 situps, 17 burpees

Extra gött var PB i pullups med 30 obrutna. Stefan var före mig och klarade det vilket var en extra morot.

OHS var som väntat vidrigt.

Pullups förvånansvärt enkla.

Wallballs blev jobbiga efter ett tag.

GTO blev overkligt jobbiga efter 20 st.

Avslutning blev 2 x 1 minut planka med 20 kg vikt.

Sen middag med hela gänget. Mycket gott och trevligt.

Ser enkelt ut

Kan jag ofta tänka när jag ser passens WOD:ar på tavlan. Jag vet av erfarenhet att det alltid blir tungt. Idag var det tvärtom. Fredrik dukade upp något som inkluderade min värsta get - OHS plus en massa annat som bara kändes tungt.

Innan detta fick vi göra enarmssnatch med 24 kg KB, 10 set. Arbeta i 15 sek, vila i 15 sek. Snittade 7 snatch per intervall.

Sen så var det dags:

• Squats med KB på rygg - 40 reps
• Pullups - 30 reps
• Enarms pushpress - 30 reps
• Front squats med KB växelvis v och h arm - 40 reps
• KB OHS en arm - 40 reps (24 kg, 20  kg, 16 kg)
• Pullups - 30 reps
• Enarms pushpress - 30 reps (24 kg)

Metcon: 17.25 sek

Pullups var vila. Det säger väl allt. Ambition var att hålla sig till samma vikt genomgående med OHS var helt omöjliga. Jag svor och skalade ner utan att det blev bättre.

Att vi hade front squats innan gjorde inte saken bättre.

Avslutade med 10 reps av teknikträning - Clean and jerk med KB.

Slagserier...

...och upphopp.
Bl.a. 70 jumping squats på raken.
Boxningen avklarad för dagen.

Diane

Åkte till Haga idag innan dottern skulle tävla i gymnastik.

Lite DU's (7 på raken som bäst) som uppvärmning.
Stretch och sen dagens.

"Diane"
21 - 15 - 9
100 kg marklyft
HSPU

Metcon Rx: 9.35 min

Vet inte om jag kan vara nöjd. HSPU tog alldeles för lång tid. Första 15 gick obrutet men sen blev det femmor och ännu senare treor.

Avslutade med 20 KB svingar med 32 kg och tre MU's, tekniken blir bättre och bättre efter tips från Jenny.

Ett pass är ett pass

Sonen frågade om vi skulle ut och löpa och så blev det.
6 km på 25 min
Avslutade med 20 CTB pull ups och 20 T2B

Front squats

Träning i ensamhet idag. Hejade på Jenny H utanför men inne i gymmet var det inte mycket folk.

1000 m rodd 3.27 min
Rörlighet med kvastskaft

Front squats
6 reps - 50 kg
5 reps - 70 kg
4 reps - 90 kg
2 reps - 100 kg
3 reps - 90 kg

Gick väl inte så bra. Körde i helt platta skor och lider lite när jag måste ner i korrekt djup. Tappar bröstryggen.

WOD
21 - 15 - 9
Pull ups
Ring dips

Metcon: 6,17 min

Nästintill strikta pull ups då salen var upptagen av yoga och gymmets stång inte sitter perfekt.
Blev sjukt jobbigt. Ring dips gick bra till andra varvet då jag höll på och tappa greppet helt. Hade kunnat bli ett riktigt snyggt platt fall.

Försökte mig på några halvhyfsade försök till flaggan som avslutning.

ParWOD och PB

Inledde med 6 raka MU (PB). Detta efter att Stefan hetsats på sin bröllopsdag att klara MU. Och som han gjorde det.

Sen följde push press. Tur att jag gjorde det igår också. Men det är ju crossfit, beredd på allt.

Först teknik och sen tunga treor.

4 x 3 reps

50 kg - 60 kg - 80 kg (PB) - 80 kg

Kanske inte de snyggaste men det gick. Lite förvånad faktiskt.

Mattias skickade upp 85 kg, grymt jobbat. Stefan såg ut som om han hade mer i kroppen. Lätta treor på 80.

ParWOD AMRAP 20 min

7 push press 490 kg

10 situps

3 burpees

Max antal varv medans kamraten springer 10 längder (300 m) i korridoren.

Byta och fortsätta på varven.

Antal varv: 2 burpee från 24

Flåsigt med löpningen men nyttigt. Kenneth och Viktor var som gaseller och det var lite knäckande men jag tror vi höll ett högre tempo inne i salen. 

Alltid nyttigt med parWOD då det riggar lite extra. Ska fortsätta att tänka mer "gå in väggen" för att få ut ännu mer.

In i gymmet

Måste köra mer gym känner jag.
1000 m rodd på 3.30 min som uppvärmning.
Inspirerad av Regionals så kastade jag mig snabbt in till till hang cleans. Andra delen kommer att bli tufft för många inbillar jag mig. Jag är ingen fena på frivändningar men jag körde på 70 kg och jobbade som f-n att jämföra med 92 kg i Regionals.
Värmde upp på 50 och sen körde jag:
Hang cleans
5 - 65 kg
4 - 70 kg
5 - 70 kg
5 - 70 kg
4 - 70 kg

Marklyft
6 - 100 kg
3 - 120 kg
3 - 140 kg
3 - 150 kg
3 - 160 kg
21 - 100 kg

Push press
70 kg
3 x 5 reps

Hang cleans var precis så tunga som jag misstänkte. Känns som om jag har mycket bättre teknik från golvet. Marklyft, överraskande bra även om 160 kg kanske var väl tungt med tanke på hur det ser ut på filmen. Push press OK men borde kunna bättre.

Dagens

Dagens pass

Jag skulle ljuga om jag sa att Fredrik låter oss komma billigt undan på fredagar.

Skön Tabata som uppvärmning!

Chins

Hand clap push ups

KB swing 24 kg

Jag började optimistiskt med  13 push ups,  12 chins och 12 swingar. Sen gick det snabbt neråt, speciellt på push ups. Kommer inte ihåg resterande 5 rotationer men varma blev vi.

Sen var det dags för dagens riktiga WOD.

"Fight gone bad ungefär"

1 min på varje övning, 90 sek, vila 4 varv

Wall balls 9 kg

KB snatch 24 kg, vartannat varv vänster och höger

Box jumps 50 cm

KB push press 2 x 16 kg

Rodd TRX

Resultat: 321

Lite tungt blev det. :-)

Push pressarna blev nästan värst.

Skönt efteråt men det kändes under passet.

Nytt pass

http://hammarbyifboxning.web.surftown.se/

History repeating

Jenny hade gått kurs och var taggad på kettlebells. Kul med tanke på Fredriks maratonpass i fredags.
Vi tog oss an uppgiften med glada tillrop.
Diverse uppvärmningsövningar med KBn och sen någon form av uppdelad träning i par och småpartier som blev jobbigt.
Kommer inte ihåg allt korrekt och väljer därför att redovisa i denna form av massa cleans, push press och utfall kändes det som.

Sista delen blev en WOD.
AMRAP 3 min x 3 varv (1 minut vila  mellan varje varv)
6 push ups
9 squats
3 KB cleans - 20 kg

Antal varv:
5
5 + 6 push ups
5 + 6 push ups

Alla tog fram mattor vilket gjorde att jag i nån form av invant beteende fick för mig att vi skulle köra situps. Det gjorde jag då under första varvet till Susanne skrek i örat på mig. Därav missat antal push ups misstänker jag.

Hemmaträning!

Värmde upp med dammsugning och avslutade med 50 HSPU fördelat över 12 obrutna som bäst ner till femmor som sämst.

Kettlebells

Började med att träna DU's idag igen och fick till en 10a obrutet.

Härligt varierat pass idag med Fredrik.
Kettlebells direkt med en mängd uppvärmningsövningar på 16 kg.

Sen fick vi träna teknik på enarms kettlebells-snatch. Inte helt lätt.
Vi fick börja med att på minuten snatcha på kommando. Höger resp. vänster.
Sen ett set där vi skulle få till max antal rep på minuten. Resultat 27 rep.

1:a WOD
36 sek arbete - 36 sek vila omväxlande vänster, höger
Klara 60% av max rep inom tiden. Mål 16 rep per varv.
10 rundor
Snittade 17 per varv.

Fina blåmärken på underarmarna då tekniken är långt ifrån 100%.

2:a WOD
3 varv
30 m walking lunges
50 squats
25 KB svingar

Metcon Rx: 8.57 min

Nöjd då det kändes duktigt i benen direkt. Ingen mening med att försöka pacea utan fullt ös från början.
Fick jaga toksnabba Kenneth. Bra att ha någon att kämpa mot. Han drog ifrån på lunges och jag kom ifatt på squats.

Skönt pass.

Bear crawl

Inledde med att ge mig på DU's igen. Nytt PR 11 st. Yippiiie!
Känns som om det lossnar nu.

Åter till entimmas pass vilket gör att vi får lite mer tid till uppvärmning och teknik.
Idag blev det teknik inför passet.

Dagens WOD:
12 längder Bear crawl (1 längd = 6 m)
25 clean and jerk 24 kg KB
10 längder Bear crawl
30 pull ups
8 längder Bear crawl
35 sumo deadlifts 24 kg KB
6 längder Bear crawl
40 pushups
4 längder Bear crawl
45 situps
2 längder Bear crawl
50 squats

Metcon Rx: 18.05 min

Oj vad jobbigt det blev. Bear crawl blev galet tungt. Försökte enligt mitt nya tänk köra på hårdare utan att tänka för mycket på pacening. Kenneth är ju blixtsnabb och låg ca två längder före mig fram till squats där jag blundade och körde. Tror att jag gick i mål nån minut före Kenneth. Men, satan vad jobbigt.

Påskträning

Kände mig seg i kroppen idag men beslöt mig för att köra mainsite.
Ändrade mig när fokus var mage och korsrygg. Mycket av det från gårdagens boxning. Blev ett pass från Crossfit Nordic istället.

Uppvärmning:
1k rodd och rörlighet.

Dagens WOD:
På tid:
10 Hantelthruster (2×22/14kg)
20m Farmers Walk (med två viktkakor som hålls med ”nypgrepp”, alltså inte i hålet. 15/10kg)
30s Vila
15 Hantelpush press (2×22/14kg)
20m farmers walk
30s Vila
20 Svingar (32/24kg)
20m farmers walk
30s Vila
25 Toes to bar
20m farmers walk

Metcon Rx: 7.35

Fördelat - 1.00, 1.30, 1.30, 2.05 min

Hade kunnat håla ett högre tempo på FW men jag vet inte hur jag tänkte. Behöver tänka tempo i större utsträckning. Push press och T2B var det som blev jobbigt. Axlarna kändes ganska stekta från gårdagens boxning trots allt. 44 kg ska inte vara tungt.

Avslutade med:

2 MU och 19 DU's fördelade över 4, 3, 3, 2, 4, 3

Jag närmar mig.

Glad påsk

Pugilist javisst!

Kändes bra på boxningen idag. Tanken är ju högt tempo i en timma. Jag tycker att jag har en högre kapacitet nu men det är ju svårt att mäta.

Mer pannben framöver

Har bestämt mig för att planera mindre och köra på mer framöver.

Uppvärmning och rörlighet med Jenny.
Dagens WOD:
AMRAP 15 min
5 HSPU
10 sit ups med vikt (10 kg)
10 squats
10 jumping lunges

Metcon Rx: 9 varv och 4 HSPU

Märkligt hur HSPU varierade i lätthetsgrad under passet. Näst sista varvet kändes lättast!
Det var ju dem som begränsade. Försökte köra på så hårt det gick i övrigt utan att tappa formen.

Borde kanske rott en stund i efterhand för återhämtningens skull. Känns segt i nacke och rygg nu.

Lunch

500 m löpning
Bänkpress
10 reps - 50 kg
5 reps 70 kg
5 x 5 reps 100 kg

Kändes bättre än förra gången. Dags att öka till nästa gång

2 x 2 TGU @ 24 kg Kändes tungt efter bänk.
Handstående mot vägg x 2
35 sek, 40 sek
L-sit
15 sek
Plankan med 15 kg
2 x 1 min
Tränade DU's, klarade 2 st. Helt hopplöst känns det som.

Morrison

Kort uppvärmning följdes av PB försök på pull ups.

Jag valde att försöka mig på 1RM.

Lite KB pushpress som förberedelse.

1 rep 15 kg väst

1 rep 25 kg

1 rep 35 kg

1 rep 41 kg (PB)

1 rep 42,5 kg (PB)

Dagens WOD
"Morrison"
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Wall ball shots, 20 pound ball
Box jump, 24 inch box
Kettlebell swings, 1.5 pood

Metcon Rx:: 21.38

Det här var jobbigt. Han är inte snäll han Fredrik.

Jobbigast blev Wall ball. Försökte spara axlar genom att svinga så mycket det gick med höfterna.

Box jumps hoppades de första 20 sen var det bara att börja gå upp och ner. Susanne har en avsevärt mycket bättre teknik vilket gjorde att hon lämnade mig och Jenny en bit efter. 

Avslutade med lugna 500 m rodd som nedvarvning.

Felaktig egen programmering

Vet inte hur jag tänkte.
500 m rodd.
Diverse stretchövningar.
Push press
5 x 1 max
60 - 70 - 80 - 85 - 90 (fail) - 90 (fail)

Tänkt Metcon:
21 - 15 - 9
HSPU
KB swingar 32 kg

Verklig:
HSPU 15 - 9 - 9
KB Rx

Tid: 12 min

Helt körd i axlarna gick det åt h-e.
Fick kämpa som en galning med HSPU och det var ju en missräkning.

Flås

Jag inledde med 300 m rodd som lite extra uppvärmning.
De flesta var på plats på kvällens pass. Alltid kul.

Dagens WOD:
400 m löpning
12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2
SDHP kettlebell 24 kg
Wall balls 9 kg
Pushups m. hand release
400 m löpning

Metcon: 10 min

Gick bra men lite struligt då vi var några stycken som ville köra med tyngsta wall ball. Blev lite ineffektivt.
jag tycker inte att jag hittade rytmren riktigt. Var mentalt helt fel och ville springa mellan varje runda.
Sista 400 m blev ju givetvis tunga. Kenneth körde dock på relativt oberörd.

Extra blev 5 vändor gång i lokalen med 2 st KB 24 på raka armar över huvudet. Blev jobbigt till slut.

Sprang 300 m som liten nervarvning efteråt.

Sol

Söndag och sol = löpning

29 min och 6.4 km

Avslutade vid utomhusgymmet vid Långholmen.
Dips
3 x max
35 - 21 - 19

Pull ups
3 x 90%
21 - 15 - 12

T2B
3 x 80%
12 - 12 - 11

Kul pass

Par WOD idag med en stor del av vårt "gäng".

Snabb uppvärmning och sen:

AMRAP 25 min
Bära säck 20 m var
Push ups 70 reps
Boxhopp 50 cm 40 reps
Pull ups 30 reps

Antal varv: 4 + Bära säck, push ups och 25 box hopp
Jag och Kenneth körde och delade upp allt jämnt mellan oss.
Säckarna vägde en del och vi körde med "bear grip". Gick snabbt.
Vi delade upp push ups i 10 första 40 sen ner på femmor.
Boxhopp körde vi 10:or.
Pull ups körde vi varsin 10:a och en femma till sista varvet då vi körde femmor rakt igenom.

Push ups blev jobbigast.

Kul pass och bra pepp.

DL

Känner att jag måste bli bättre på marklyft, både uthålligare och starkare.

1000 m rodd på 3.45

Marklyft
5 - 100 kg
3 - 130 kg
3 - 140 kg
3 - 150 kg
5 - 130 kg

Körde sen ett gäng Hang cleans på 60 kg. Försökte köra många på raken med bra form. Blev 7:or som mest. Kändes så där.

Avslutade med 500 rodd på ca 2 min.

Boxning 1 timma

Bättre än väntat

Teamade upp med konvalescent Mattias på kvällens pass. Något rosslig i halsen var jag oroad om det skulle gå bra.

Uppvärmning följdes av:
AMRAP 15 min i par
1 Medicinbollskast med efterföljande burpee på boll
3 pushup med handrelease och höjda ben
10 squats med hopp

Metcon: ~15 varv

Mattias fick problem med andningen vid 8:e varvet tror jag så jag fortsatte mot vägg. Vi gick ut lite för hårt och det blev riktigt jobbigt till slut. Gick dock bättre än väntat med tanke på att jag vilat från metcon sen förra tisdagen pga halsont.

Nya tag.

Ont i halsen

Tidigt morgonpass.

Lite oroande ont i halsen så masade jag mig iväg till gymmet.
Köra lugnt och tungt tänkte jag.
1000 m rodd på 4 min som uppvärmning.
Bänkpress
60 kg 10 rep
100 kg 5 - 5 - 5 - 4 - 3 reps

Viktade pull-ups (supinerat grepp)
20 kg - 5 rep
30 kg - 3 rep
20 kg - 3 rep
20 kg - 3 rep

Kände mig tyvärr svag generellt och borde köra styrka oftare.
Avslutade med att träna flaggan,. nästan uppe med höger arm neråt.