onsdag 31 december 2014

Jag och Lotta i måndags och skada

Jag hängde med Lotta till House of Shapes. Helt OK gym men fokus på dans.
Lite konstigt att ta 200 för ett pass inne i gymmet. Jag kommer troligtvis inte gå dit fler gånger med tanke på priset. Jag tycker att 100:- är OK men inte mer.

ML
60x10,80x6,100x6,120x5,130x5,140x5,150z3,160x3,170x2,140x8

Kände mig stark men drog till något i ryggen på 160 alt 170 vilket känns idag 2 dagar senare.

Militärpress
20x10,40x8,50x6,60x5,60x4,60x8(pushpress)

Biceps curl
40 kg 25 myoreps

Bänk
60x8,80x8,90x5

Fortsatta problem med axeln men tog det lugnt och körde med stopp på 60 och 80.

Familjedag

Lördag och hela familjen drog till Sturebadet.

Kul att köra med hela familjen.
Jag körde ben med Elliot.
Så här såg mina set ut.

Bakböj
20x10,50x8,80x8,100x6,120x6,130x5,130x5

Utfallssteg 2x24 kg hantlar
12 steg på varje ben.

Sen blev det lite blandat. Hip thrusters introducerades för hela familjen med bra resultat.
Lek inne i hallen med DU och Bar MU.

tisdag 23 december 2014

Julträning med dottern

Fick med mig tonårsdottern på gymmet vilket inte är det vanliga.

Fick visa runt henne större delen av tiden men fick ändå in ett bra ben och ryggpass.

Bakböj
50x10,80x5,100x5,110x5,120x5,130x5,140x3,130x3,100x8

Jag tror att det är PB med en trea på 140 kg. Tredje repet var inte snyggt men jag lyckas få ut knäna OK i alla lyft tycker jag.

Pendlay row
70x8,80x6,80x6,80x6

Lite rygg och det kändes bra.

torsdag 18 december 2014

Whitten igår

Whitten igår, känns idag. Lite tung i kroppen och sover lite dåligt

WOD 1:
Whitten 3 varv
22 KB swing 32 kg
22 Boxhopp
400 m löpning
22 Burpees
22 Wall ball 9 kg

Metcon Rx: 22.16 min

KB swingarna är jobbiga men fungerade. Körde obrutet till sista varvet. Boxhopp hoppades hela vägen. Löpningen skedde på 17 - 18 km/h tempo.

WOD 2:
21-15-9
AH
Pull ups
C o p KB 2x16 kg
TRX rodd

Metcon Rx: 11.27 min

C o P klart jobbigast plus så klart TRX rodden. Armhävningar och pull ups obrutna.

Sen sprang jag på Jenny på väg hem. Lite avis då hon åker med familjen till Thailand över jul.

tisdag 16 december 2014

Par Wod

Inte många på passen nu inför jul.
Jag och Pål körde nedan.

WOD 1 (i par)
1000 m Row
40 Power Clean & Push Jerk (60 kg)
60 Pull-ups
80 m Walking Lunge (20 kg weight plate on chest)
60 Burpee-Box Jumps 55 cm
40 Deadlifts (60 kg)
400 m Run
Metcon rx: 22 min:ish

Jobbigast var Power clean och Push Jerks.

WOD 2: 
Dubbel tabatha alternerande KB swing/Armhävningar

Resultat: snittade 9 KB svingar och 12,11,11,12,12,12,11,10 = 91 AH

WOD 3:
AMRAP 10 min tror jag 
80 m längder farmers walk 2x24 kg 
10 TTB

3 varv plus 40 m FW

Tyngdlyftning

Seg i kroppen i lördags efter 50-års fest på fredagen. Men ett pass tyngdlyftning skulle jag klara av.

Polska ryck blandades med OHS och push press med överstöt. Gick upp till 60 kg.
Bakböj med 90 kg. Kontrollerat ner och explosion upp med efterföljande hopp med 10 kg i händerna.

Roligt och jobbigt till slut.

Tappad stång och lite pinsamt

Eget pass i fredags.

Böj bak
20x10,50x10,70x6,90x6,110x5,120x5,130x3,110x6

ML
20x10,70x10,90x10,120x10,130x8,130x8

Hang cleans
60,70 kg
10,10

Det var på slutet det hände. Tappade hook grip under hang cleans men valde att fortsätta och stången for åt ett håll och jag satte mig på rumpan och körde klassikern "vem såg"? Alla i gymmet såg så klart. Ja, ja påt igen.

Ryckte in på passet i onsdags

Fick bli instruerande istället för deltagande på passet i onsdags förra veckan.
Hann dok med 3x20 KB swing @32 kg under passet

Blev lite marklyft och annat efteråt istället.

5 obrutna MU

ML
20x10,60x8,90x8,120x5,140x5,150x3,150x3,140x5

Stångrodd
60 kg
4x8

onsdag 10 december 2014

Backlog måndag

Kändes bra och piggt.
WOD 1: 
13:2 
AMRAP 10 min
5 Shoulder to overhead 52 (50) kg
10 Marklyft
15 Boxhopp 60 (55) cm

Resultat 7 varv + 9 ML

WOD 2: 
3 varv Barbara 
20 pull ups
30 push ups
40 sit ups
50 squats
3 min vila mellan varven

Resultat: 
Varv 1 - 3.30 min
Varv 2 - 3.53 min
Varv 3 - 4 min:ish

Intressant upplägg med dessa, som det kändes innan, långa 3 min vila mellan varven. Körde pull ups obrutna på samtliga varv.


WOD 3:
Thruster 43 kg
Farmers walk 4 längder
21,18,15....

Vet inte hur mycket tid vi hade men hann endast med 21 thrusters och 4 längder med 24 kg KB. Här kände jag av de tidigare woddarna rejält och kämpade med thrusters.
 

Backlog lördag

Inget pass i Gruvan idag så jag tog mig till Haga för egen träning.

OHS
20,30,40,50,40,40 kg
8,5,4,2(PB),2,4
Yohoo, inte snyggt och för långsamt men nytt PB.

Militärpress
5x5
40,50,50,55,55(4) kg

Frontböj
5x5
80,80,90,90,80

Återigen fokus på snabbt upp med bra djup och bibehållen bröstrygg.
Press bak nacke på huk
10 kg
8,8,8,8,8
Vidrig övning där orörligheten är så närvarande så jag
Pull to the face
24 kg
3x8

Avslutade med 3 MU och ett par bar MU.

Backlog fredag

Marklyft
90,120,130,130 kg
10,10,10,10
Lätta.

Bänk
50, 80 kg
6,9,9,6
Problem med axeln gör att det är lite nervöst. Ska få magnetröntgen inom kort och förhoppningsvis får jag besked och kan fixa till det.

Frontböj
60 kg
Teknikträning med fokus på djup och snabbt uppåt med bibehållen bröstrygg

måndag 1 december 2014

14.2 OHS utan lyftarskor

WOD 1:
Annie
50/4030/20/10 DU/Sit ups

Tid: 7.30 min

Värdelöst. Strulade något kopiöst med DU på inledande 50 och 40. Får skylla på gårdagens löpning.

WOD 2: 
14.2
10, 12, 14 av OHS 43 (30) kg och CTB pull ups
Inom 3 min
Körde utan lyftarskor och kände att det inte skulle gå med 43 kg så gick ner till 30. Var snabbt klar med 10 varvet och valde att gå på direkt istället. Var klar med 14 varvet på 7.30 min istället och valde att stanna där. Ett steg framåt och jag tror att jag kommer att kunna reppa snart på 43 kg.

WOD 3:
Tabatha this: 
TRX rodd/AH dubbel tabatha
Körde 12 - 8 på TRX och 15 - 13 på AH

KB swing 24 kg, Air squats
10 på svingar och 20 på squats

1.1 mil

Löpning igår igen men fötterna känns inge bra.

Snittade 5 min/km på asfalt och det måtr inte fötterna bra av. Får ändra på nåt sätt framöver. Inga problem i övrigt och fixar jag fötterna kan jag nog springa 2 mil utan konstigheter.

Mer från förr

Förra onsdagen fick jag känna på en wod som jag nästan lovade mig själv att inte göra igen.

WOD 1:
Games 14.5
(21),18,15,12,9,6,3 reps av Thrusters/Burpees
Metcon Rx: 11.46 

Ja, måste vara nöjd. Kändes så tung men tidsmässigt ligger det bra med vad jag gjorde förra gången då jag dock även gjorde 21 reps varvet. Fredrik lät oss slippa det. Hade nog klarat det på 4 min och då hade jag slagit min notering från i våras på drygt 16 min.


WOD 2: 
3 varv
15 KB swing 32 kg
15 BJ
4 längder farmers walk 2 x 24 kg
15 Utfallshopp
15 Push pressar 40 kg
WOD  3
Tabatha this: Oblique crunch, sågen