tisdag 27 september 2011

Crossfit på Haga

Uppvärmning i form av löpning och hopprep. Inge bra på hopprep, fan vad svårt det ska vara.


WOD 7 Rounds for Time
5 Handclap Pushup
5 KB Swing 24 kg
5 Situps
5 Knees to Elbows
5 Squat Jumps

Tid: 7.40 Hade svårt att få till Knees to elbows. Lutade mig bakåt och hade visst knäna uppe vid handledena istället.


10 Burpees on the minute til fail.
Körde visst 10 varv fick jag höra. Kändes bra.



17 Muscle ups senare.

måndag 26 september 2011

Löpning och Muscle ups

Siktade på PB på 5 km men fick ge mig efter 2,7 km på 10.40 min - 3,57 tempo var jobbigare än väntat.

Muscle ups 5 x 90%
3 - 3 - 5 (PB) - 4 - 2 
       

PB Muscle ups 4 på raken

torsdag 22 september 2011

Lunchpass styrka

500 m rodd 1.38.4
Stretching

Push press
4 set
50 60 69 71 kg
6    6   3   2

Biceps curl 50 kg
3 set x 5 rep

Viktade dips 30 kg
3 set x 5 rep
8 ring dips

onsdag 21 september 2011

Boxning

Jag och sonen på stenhårt pass där jag började titta på klockan efter en halvtimma.

Lunchträning

Kort pass
500 m rodd 1.39
Bänkpress
60 90 100 109 kg
8    6    5    3
Marklyft
90 110 130 140 kg
20  10   5     5

tisdag 20 september 2011

Skönt kvällspass på Haga

Ikväll blev det uppvärmning och sen:
max antal pull ups 26 st

Mattias tog mig med en. Såg ut som om han hade mer i sig dock.
Mina kippningar gick bra.

WOD Every minute on the minute - 15 min
4 push press 30 kg
8 fulla KB svingar 20 kg
10 knäböj

Gick bra. Hade ca 15 sek över på varje minut.
Avslutade med 200 m löpning

söndag 18 september 2011

33 minuter

Löpning i Åkeshov med omnejd. Tappade bort mig tidigt och fick fråga mig fram. Skönt att springa så länge dock. Kan ha varit 5 - 5.30 tempo.

onsdag 14 september 2011

Boxningspass

Joooooobbigt. Mjölksyra och enorm svettning. Lite tungt att inte hitta tekniken i tröttheten.
Bra träning att kpmplettera vikterna med.

måndag 12 september 2011

Kort lunchpass

500 m rodd uppvärmning.
1,40 min
Biceps curl
4 x 5
40 50 55 55
Ring dips 14 rep
Viktade dips
4 x 5
20 30 35 35
Ring dips 5 rep

fredag 9 september 2011

CrossFit på Haga

Idag hade visst Andreas bestämt sig för att knäcka oss ordentligt.
Inledande löpning och stretcnhing följt av:

Front squat
5 x 5
60 70 80 90 90 kg

20 min AMRAP
Toes to bar
12 rep
Wall walk
4 rep
Front squats 60 kg
8 reps

Resultat 5 varv + 5 toes to bar
Mattias jobbade på parallellt med mig, perfekt att jaga.
Mycket trött efteråt.

torsdag 8 september 2011

Boxningspass.

Mycket kondition och mjölksyreträning i en timma. Inledningsvis olika hoppkombinationer och slagkombinationer andra halvan. Svettigt.

tisdag 6 september 2011

Tufft pass

Crossfit på Sturebadet
400 m löpning
Stretchning
Front squat 50 kg
21 reps
7 min
10 boxjumps
20 hopprep
13 varv
3 min vila
KB svingar 24 kg
21 reps
7 min
7 pull ups
7 Wall balls 6 kg
6 varv
3 min vila
Marklyft 100 kg
21 reps
5 armhävningar
10 benböj
12 varv

Gick bra förutom kippen på pull ups.

lördag 3 september 2011

Sol idag

Hängde med sonen till fotbollsmatch och sprang en sväng.

5,4 km 27 min (5 min/km)

3 varv
30 armhävningar
30 sit-ups
1 varv
20 armhävningar
20 sit-ups

Stretching