söndag 30 december 2012

Lite jobb och sen lite träning

Behövde komma ifatt lite så några timmars jobb och sen ett snabbt pass.

DU måste tränas så 10 minuter blev ca 150 st med nytt PR på 19 obrutna som blandades upp med 12 - 16 st. Alltså förvånansvärt bra. Varför kunde jag inte det häromdagen under passet? Verkar som om det låser sig ganska rejält när jag vill för mycket. Efter DU följde ett pass från Team Reebok bloggen.

7x
1 L-pull up
2 strikt pull ups
3 butterfly pull ups
4 kipping pull ups

Eftersom jag inte kan butterfly fick det bli 7 kippade. Jag fick inte släppa under varvet.
Blev tungt till slut.
Jag vet inte hur länge vilan var tänkt mellan varven men jag gjorde samtliga inom 10 min.
Avslutade med att träna på T2B men kändes bara som om jag hade fått kläm på strikta. Svårt med kippade speciellt efter 70 pull ups då greppet var lite svagt.


fredag 28 december 2012

Mellandag

Betyder inte att det är lättare snarare tyngre, i alla fall i kroppsvikt efter julhelgen. Lite förvånande så var jag 2,5 kg upp sen innan jul. Choklad, mat, bröd och stillasittande är troligtvis förklaringen.

Jag hade ingen förhoppning om att hitta någon i gänget på dagens pass men det var ändå folk på plats även om merparten var ovetande damer.

Fredrik tog ingen hänsyn bra nog utan bjöd efter pinnuppvärmning på:
WOD 1
Amrap 12 min timecap
30 Double unders
20 Push up w hr
10 Toes to bar 

Resultat: 4 varv + 8 DU

Eget rep och allt kändes bra innan. Jag tror att jag vid något tillfälle hade fem DU på raken annars var det treor eller tvåor. Inget kul. Får vara nöjd men måste träna mer på DU. Push ups med hand release blev tunga och T2B kan ej kippas vilket gör att det tar onödigt lång tid.

WOD 2
Whitten
22 KB swingar 32 kg
22 Box jumps 60 cm
400 m löpning
22 Burpees
22 Wall ball 20 pound

20 min timecap

Metcon Rx: 2 varv + 22 svingar + 21 Box hopp

Whitten har gjorts vid två tillfällen tidigare med olika timecaps och jag ska väl någon gång testa alla fem varv. Lär ta dryga fyrtio min misstänker jag. 
Allt blir jobbigt. Burpees blir på något vis lättast då man inte behöver tänka, bara falla ner och hoppa upp. KB är tungt med 32 kg och löpningen är svår att bestämma tempo. La mig på 15 km/h tempo idag vilket motsvarar med uppstart på bandet ca. 1.45 min på 400 m. 
Skönt med en riktig genomkörare efter julen.


fredag 21 december 2012

Snart jul

Så varför inte gå ner och köra lite Crossfit.
Jag tror att det var Henrik Schyffert som sa nåt i stil med - om du inte känner en viss oro och är lite rädd innan ett pass så är det ingen riktig träning.

Lite så kände jag idag:
WOD 1:
Blake 
30 utfall vikt ö huvud 20 kg
30 Box jumps (50 cm)
20 Wall balls (9 kg)
10 HSPU
4 varv 
Timecap: 18 min

Metcon: 3 varv

Tungt för benen, speciellt sen OHS i onsdags. Men som vanligt blev HSPU som är begränsande. Betade dock av dem fem i taget. Mikko Salo har visst gjort denna på 10.40ish minuter! Själv har jag ett tidigare rekord på 25.37 på fyra varv vilket borde vara ca 19 minuter på tre varv. Jag är snabbare idag. ;-)
Susanne var klar på Kristan Clever tid (16 min och nåt) - galet bra.

WOD 2:
Daniel
50 pull ups
400 m löpning (500 m rodd)
21 trusters 40 kg
800 m löpning
21 thrusters 40 kg
400 m löpning
50 pull ups
Timecap: 18 min

Metcon Rx: Hann med sista 400 m.

Metodiskt 10 pull ups i taget. Ersatte första 400 med 500 m rodd i 2 min tempo. Thrusters bröts i set om sju och betades av metodiskt. 800 m var tungt och jag la mig på 13 km/h tempo vilket kanske var väl långsamt men jag var trött. Sista thrusters var jag på väg in i spegeln vid ett tillfälle. 400 m kördes i 14.7 km/h tempo och jag hann precis innan 18 min. Hann tyvärr inte börja på sista pull ups. Super-Sussie klarade timecapen så klart. 

God jul!


onsdag 19 december 2012

Jaha, inte bättre idag heller.

Har surfat runt efter tips på hur jag kan förbättra OHS under kvällen.
När jag såg dagens pass blev jag inte glad men getter ska ju tränas.

Pinnuppvärmning.

WOD 1:
Jeremy 
3 varv 21-15-9 
OH squat 40/30 kg 
Burpees
Maxtid 15 min

Metcon: 2 varv

Jag och Kenneth körde tillsammans. Ingen av oss är något vidare på OHS. Skalade ner till 20 kg men det gick inget vidare för det. fick kämpa som en galning.

WOD 2: 
Mary 
Amrap 20 min
5 HSPU
10 pistols
15 pull ups

Metcon: 7 varv + 5 HSPU

Här gick det bättre. HSPU går ju bra så länge det är fem i taget. Pistoler har jag lätt för på vänster ben men svårare med balansen på höger. Körde med 4 kg hantel som motvikt. Men fick börja stödja mot vägg på femte varvet tror jag. Därav ej Rx. Pull ups betades av metodiskt. Stefan var snäppet efter mig men han hade ju också kört OHS Rx. Lyckades dock inte slå mitt gamla rekord där jag var 2 pull ups från 8 varv.

Och just ja, jag hade mitt Rx jump rope med mig och slog nytt rekord, tror jag, på DU - 14 reps. :-)

lördag 15 december 2012

Tveksamt men va f-n

Grym träningsvärk men tänkte att det kan inte bli värre.

Tittade på Fredriks pass på FB där det stod tunga marklyft men det visade sig vara fel. Skönt då jag hade varit tvungen att frångå det.

Rörlighet med kvast följdes av:
WOD 1:
AMRAP 15 min
9 Marklyft på kroppsvikt (80 kg)
12 Push up handrelease
15 Box jump (50 cm)

Metcon Rx: 9 varv

Klent med "invigda" idag gjorde att jag fann mig tävlandes mot HP kille som ledde inledningsvis. Han körde dock med 60 kg KB. Jag körde lugnt i jämnt tempo och kom ifatt och förbi till slut. Skönt för självförtroendet.

Push ups blev tyngst. Box jump hoppades upp och ner hela tiden vilket känns bra men det märks verkligen att de 10 cm som saknas är otroligt utslagsgivande.

WOD 2:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
KB swing (16 kg)
Goblet squat (16 kg)
Woden är över när du sätter ner vikten

Metcon: 7.39 min 

Wod 2 gick bra. Kunde gått upp till 20 kg kanske men nu gick det snabbt vilket var skönt. Bra att inte köra toklänge idag.




onsdag 12 december 2012

Chipper

Konstigt att jag aldrig ser på Fredriks pass med känslan av att det kan bli ganska lätt. Dagens pass såg hemskt ut på pappret och var hemskt.

Först rörlighet, diverse rörlighetsövningar. 

WOD
Chipper
120 Squats
100 DU
90 Push ups
80 Situps
70 Pull ups
60 KB swing
Good mornings m gummiband
40 boxhopp 50 cm
30 ML 90kg
20 Burpees
10 Push ups

Metcon: 37.34 min

Ja, vad säger man? Allt var jobbigt. Efter att sjukgymnast visat på korrekt squat så fick jag duktig mjölksyra redan efter första övningen. DU var ingen höjdare, som mest 3:or med skitrep. Körde 150 singelhopp och 70 DU och låg ohjälpligt efter Sussie och Stefan. Tog idfastt en aning på push ups men halkade efter igen på pull ups. KB swingarna var nästan jobbigast och bröts på 10. Godd mornings var en befrielse ett kort tag. Boxhopp kämpades igenom utan att gå upp eller ner. Marklyft blev väldigt jobbigt. Bröts på femmor. Burpees är burpees men då var Stefan klar och peppade på. Avslutande push ups klarades av snabbt.

Seg nu.

fredag 7 december 2012

Äntligen

Tillbaka igen. Trött på tandvärk, värk i rygg, jobb och annat som gjort att min träning lidit de senaste veckorna.
Jag kollade över Fredriks programmering och kände att det var dags.

Vandrade ner med kollega Eva lite osäker på vilken kapacitet jag skulle besitta.

Värmde upp med pinne och lite KB teknik.

WOD 1
4 varv 
15 burpee/pull up
15 dubbel KB frontböj 16 kg
15 boxhopp

Metcon Rx: 14.48 min 

Jobbigt men jag hade Numis visdomsord i bakhuvudet - vila innan du är trött. Med andra ord pacening.
Allt gick bra, jobbigast var frontböjen tror jag. Hoppade både upp och ner på boxhopp.

WOD 2 
Chipper
30 Ring dips
25 utfallssteg KB över huvud 16 kg
50 H to H swing KB 16 kg
25 utfallssteg KB över huvud (byt hand) 16 kg
50 Push ups
30 Ring dips

Metcon Rx: 13.38 min

Ring dips bröts först efter tio och fem på de sista tio.
Utfallsstegen var inte roligt men gick. 50 hand till hand swingar kördes obrutet skönt nog. Lät lite på slutet. Armhävningar delade jag upp på två tior och sen femmor. Sen tog det stopp, jag tror jag körde typ fyra eller fem dips inna jag gick ner på treor och sen ettor. Helt slut. Kämpade klart dock. Tiden drog iväg som synes.