Variant på Lynne 2

För mycket jobb, sjukgymnast, lätt tandvärk ja inte mycket som stämmer träningsmässigt nu.
På sjukgymnast order blev det variant på Lynne igen.

500 m rodd 1.41 min + KB svingar
"Mini Lynne"
Bänk 80 kg (ben uppe)

10 - 10 - 8 - 7 - 6 = 41
Pull ups (Strikta)

11 - 12 - 8 - 8 - 7 = 47

Total: 88

T2B
12,12,10

1 MU

Slog förra tillfället med 2 rep. Får vara nöjd med det.

Lite tufft med greppet på T2B.

Ville verkligen ha en MU.

Variant på Lynne

Jag får inte bryta upp ryggen för mycket enligt sjukgymnasten så jag fick göra en variant på Lynne idag.
500 m rodd 1.50 min
Lynne (sort of)
Bänkpress @80 kg 11, 9, 7, 6, 7 = 40
Pull ups (strikta) 10, 9, 7, 10, 10 = 46
Total: 86

Vanligt gym vilket gjorde att jag inte kunde kippa. Vilade kanske inte optimalt. Blev lite rastlös och körde allt på en halvtimma.

Körde bänkpress med ben i luften och hela ryggen på bänken.

Visste inte om jag skulle gå.

Skulle ta det lugnt ett tag enligt sjukgymnast. Får köra överkropp i mängd men ta det lugnt i övrigt. det avgjorde när jag såg Fredriks planering.

WOD 1 "MINI Annie" DU, Situps 40-30-20-10

Metcon: 5 min nånting

Strulade nåt helt galet inledningsvis med DU. Körde väl 20 DU och sen 40 singelhopp. Spände väl mig och fick kämpa som en galning på sit ups för att inte hamna hjälplöst efter. På 30 rundan hände nåt och jag började köra set om tio!

WOD 2 "Diane" ML 100kg/ HSPU 21-15-9

Metcon Rx. 8.58 min (PR)

Här var jag skeptisk. Ländrygg och samma stång för mig och Stefan. Vi löste det med att jag startade efter Stefan och det funkade bra. Jag slet nåt galet med HSPU och trodde aldrig att jag skulle kunna sätta PR. Kul!

WOD 3 AMRAP 13 min:

10 Pushpress 45 kg

10 T2B

10 BurpeeBJ

10 KB swing 24 kg

Resultat: 3 varv tror jag

Här var jag slut. hade ingen kraft överhuvudtaget och ryggen ömmade. Började med burpees för att göra det enkelt med stången. Körde dock baar pushpress första varvet och stod över det sen pga. ryggen.

Ben

Lunchträning idag.

800 m löpning som uppvärmning 4 min/km tempo

Lite kvastskaft och sen:
Clean and Jerk- 5 min technique up to 80% of 1PM
50 - 60 - 70 - 80 kg
Overhead squat 3×8 reps, tempo 30X1
Stod över
Front squat 3×8 reps, tempo 30X1
70 kg
High bar back squat 3×8 reps, tempo 30X1
80 kg
Bulgarian split squat 3x 5/5 (bar on the back)
40 kg
GHD sit-ups with weight, 3x 8-12
10 kg
GHD Back extention with weight, 3x 8-12
10 kg
Pistols, alternated legs 1x m

Stod över

Clean & jerk lämnar väl en del att önska. Inte mycket till jerk. Kunde nog ha gått tyngre men enligt sjukgymnast - håll igen.

Overhead squat var ingen mening. Testade lite men noll mm häl ställer till det och jag valde att fokusera på det andra.

Front och back squat fungerar men jag lider av att inte komma ner tillräckligt med bibehållen rygg. Det känns i ländryggen tyvärr.

Bulgarian var helt nytt och jag vet inte riktigt hur det ska kännas eller vilka vikter jag ska ha,

GHD är vad det är med tanke på den bristfälliga utrustningen på Haga. 

Pistols gick inte alls efter back extensions. Helt slut.

Dag 2 nya gymmet

Helt klart inget Crossfit gym. Maskiner, maskiner. Hittade ett kvastskaft idag och några kettlebells bakom ett luftaggregat.

Ingen riktig pull up stång heller utan ett multigreppsmyller på en dragapparat. Går det också.
Idag blev det:
500 m rodd@1.45 min

Turkish get-up 3×1 rep, 90%

24 kg. Tungt på vänster

Press 4×8 tempo 30X0
50 kg, 40 kg x 3

Bench Press 3×8 tempo 30X0
80 kg

Ring dips 3×8 tempo 30X0
Sub dips med 20 kg

Narrow push ups with extra height under legs 3x 90%
Snitt 15

Toes to bar (Strikta) 3x 90% max
Snitt 14

TGU var spännande. Vänster instabil.

Press kanske 50 var en aning överambitiöst. Ovant med tempot.

Bänk blev väl jobbigt på det sista setet.

Narrow... var riktigt jobbigt efter allt annat.

T2B måste tränas mer. Är inte helt säker på vad strikta innebär. Ska jag inte svinga fötterna bakåt alls?

Nytt gym

Jag hittade ett gammalt kort till Sportline - en veckas gratis träning - sagt och gjort. Ner igår för ett första pass.
Hittade ett inlägg av Christian där han kör Numi styrkeprogrammering. Passande för mig med tandvärk och lite ländryggsbesvär.

500m rodd@1.52 min

Pull-ups (Tumbs in) 4×5 reps, tempo 30X0

Pull-ups (Tumbs out) 4×5 reps, tempo 30X0

Barbell row 3×8 reps, tempo 30×0
60 kg

Dumbbell row with one arm 3x 6/6
28 kg

Bicep curl (barbell) 15kg- max reps in 2 min
20 kg och 50 reps

Russian twist with weight in GHD 3x 20
Blev vanliga Russian twist på golvet med 10 kg

Lite gamla styrketräningsvibbar - biceps curl - hur länge sen var inte det.

Post cold

Jaha, återigen försöka komma tillbaka till nån form av ordning.

Förkyld i början av veckan och besök hos sjukgymnast för att komma tillrätta med lite ischias-.
liknande värk i höger ländrygg.
Fick direktiv om att inte träna hårdare än 70 % vilket ställer till det en aning. Känns trovärdig då han har sin praktik inne på Crossfit Solid.
Idag blev det ett sent pass på Haga där jag träffade på en återhämtande Stefan.
Han såg ändå stark ut trots magproblemen.

Bänkpress
Strikta pullups
5 - 5
5 varv
80 kg

Front squats
70 kg
5 x 5

Marklyft
100 kg
4 x 10
Snabba

I morgon är en annan dag.

Gårdagens

Kul att se att så många av oss var tillbaka. Nu saknas bara Mattias (rehab), Stefan (magsjuk) och Jenny (rehab)

Tre st av mina kollegor från Canon var på plats, kul.

Lite kvastskaft och sen följde:

WOD 1: Baksmällan
3 varv

20 djupa push ups (händerna på KB och fötter upphöjda på 50 cm box)
Drakgång 10 m
Utfallshopp 10 st
Flutterkicks 50 st

Metcon Rx: 12.13 min

WOD 2: Diesel Manmaker
Björnvandring 10 m
5 burpees
Gående utfall 10 m
5 pull ups med knäuppdragning
Start på varannan minut. Tid över vila.

Varv innan  tid tog slut. 11 st 

Första WOD:en var ju armhävningar med efterföljande drakgång klart jobbigast. Jag och Kenneth kämpade med armhävningarna. Drakgången var en ny upplevelse. Första varvet hade jag lite problem med tekniken och gjorde en långsam armhävning på varje steg. Sen upptäckte jag hur det skulle göras och plötsligt var magen den del som tog stryk.

Andra WOD:en var pull ups jobbigast av förklarliga skäl. Blev ju i princip strikta med synkront uppdragna knän. Låg ner under vilan för att lugna andningen bättre. 

Susanne var rena maskinen.

Bra pass.

Wood

Så då var det i alla fall tre pass denna vecka. Kanske kan klämma in ett löppass i helgen.
Idag blev det en australiensisk Hero WOD "Wood"

"Wood":
5 Varv för tid.
400m löpning

10 burpeeBJ 60 cm
10 SumodeadliftHighpull 40 kg
10 Thrusters 40 kg
1 min vila

Metcon Rx: 28.34 min

Ja, det var jobbigt. La mig på 14.5 km/h tempo på löpningen. Fick byta ett varv löpning till 300 m rodd, ett varv burpeeBJ på 50 cm låda och ett varv Thruster på 35 kg pga trängsel. I övrigt så kändes både burpee och SDHP ganska lugna och var obrutna. Det som blev riktigt jobbigt var thrusters.

Fredrik hade tänkt sig ytterligare en liten mini Cindy men tiden räckte inte till.

Lite orolig

Jag och många med mig vad jag förstår kan väl ofta titta på dagens pass och känna - det här verkar inte så farligt - för att sen kämpa som en galning.

Med Fredriks pass är det sällan så. Dagens passbeskrivning var inget undantag. Jag tittade, funderade och oroades.

Vi var några få tappra, Johan, en ny tjej och jag.

WOD 1
Amrap 10 min 16 kg

KB workout nr 12:
4 clean
3 snatches
2 pushpress

Antal varv: 22

Ganska behagligt och nyttigt att nöta tekniken. Snatcha lite med en 24 kg i paus mellan Wod 1 och 2

WOD 2 

Bodyweight nr 19:
10 strikta pullups (skalat 5)
10 HSPU  (skalat 5)
10 Airsquats
6 varv

Metcon: 8.54 min

Strikta pull ups är ingen lek och för att hålla tempo skalade jag, Det säger en del att HSPU kändes lättare än pull ups.

WOD 3 

KB 16 kg - Timecap 15 min

30 utfallssteg bakåt alt ben med rotation av KB under ben

40 gobletsquats

25 swingar
3 varv 

Om man sätter ner KB i golvet är det över.

Metcon Rx: 14.35 min

Svårt med balansen på utfallstegen gjorde att jag vek mig framåt en aning och det satte sig ganska snabbt på korsrygg. Detta var en av de jobbigaste WOD jag nånsin gjort. Galet tungt sista varv. Var helt utslagen efteråt. Detta blir nåt för Stefan att testa.

500 m lugn löpning för att få ur systemet lite