Morrison

Kort uppvärmning följdes av PB försök på pull ups.

Jag valde att försöka mig på 1RM.

Lite KB pushpress som förberedelse.

1 rep 15 kg väst

1 rep 25 kg

1 rep 35 kg

1 rep 41 kg (PB)

1 rep 42,5 kg (PB)

Dagens WOD
"Morrison"
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Wall ball shots, 20 pound ball
Box jump, 24 inch box
Kettlebell swings, 1.5 pood

Metcon Rx:: 21.38

Det här var jobbigt. Han är inte snäll han Fredrik.

Jobbigast blev Wall ball. Försökte spara axlar genom att svinga så mycket det gick med höfterna.

Box jumps hoppades de första 20 sen var det bara att börja gå upp och ner. Susanne har en avsevärt mycket bättre teknik vilket gjorde att hon lämnade mig och Jenny en bit efter. 

Avslutade med lugna 500 m rodd som nedvarvning.

Felaktig egen programmering

Vet inte hur jag tänkte.
500 m rodd.
Diverse stretchövningar.
Push press
5 x 1 max
60 - 70 - 80 - 85 - 90 (fail) - 90 (fail)

Tänkt Metcon:
21 - 15 - 9
HSPU
KB swingar 32 kg

Verklig:
HSPU 15 - 9 - 9
KB Rx

Tid: 12 min

Helt körd i axlarna gick det åt h-e.
Fick kämpa som en galning med HSPU och det var ju en missräkning.

Flås

Jag inledde med 300 m rodd som lite extra uppvärmning.
De flesta var på plats på kvällens pass. Alltid kul.

Dagens WOD:
400 m löpning
12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2
SDHP kettlebell 24 kg
Wall balls 9 kg
Pushups m. hand release
400 m löpning

Metcon: 10 min

Gick bra men lite struligt då vi var några stycken som ville köra med tyngsta wall ball. Blev lite ineffektivt.
jag tycker inte att jag hittade rytmren riktigt. Var mentalt helt fel och ville springa mellan varje runda.
Sista 400 m blev ju givetvis tunga. Kenneth körde dock på relativt oberörd.

Extra blev 5 vändor gång i lokalen med 2 st KB 24 på raka armar över huvudet. Blev jobbigt till slut.

Sprang 300 m som liten nervarvning efteråt.

Sol

Söndag och sol = löpning

29 min och 6.4 km

Avslutade vid utomhusgymmet vid Långholmen.
Dips
3 x max
35 - 21 - 19

Pull ups
3 x 90%
21 - 15 - 12

T2B
3 x 80%
12 - 12 - 11

Kul pass

Par WOD idag med en stor del av vårt "gäng".

Snabb uppvärmning och sen:

AMRAP 25 min
Bära säck 20 m var
Push ups 70 reps
Boxhopp 50 cm 40 reps
Pull ups 30 reps

Antal varv: 4 + Bära säck, push ups och 25 box hopp
Jag och Kenneth körde och delade upp allt jämnt mellan oss.
Säckarna vägde en del och vi körde med "bear grip". Gick snabbt.
Vi delade upp push ups i 10 första 40 sen ner på femmor.
Boxhopp körde vi 10:or.
Pull ups körde vi varsin 10:a och en femma till sista varvet då vi körde femmor rakt igenom.

Push ups blev jobbigast.

Kul pass och bra pepp.

DL

Känner att jag måste bli bättre på marklyft, både uthålligare och starkare.

1000 m rodd på 3.45

Marklyft
5 - 100 kg
3 - 130 kg
3 - 140 kg
3 - 150 kg
5 - 130 kg

Körde sen ett gäng Hang cleans på 60 kg. Försökte köra många på raken med bra form. Blev 7:or som mest. Kändes så där.

Avslutade med 500 rodd på ca 2 min.

Boxning 1 timma

Bättre än väntat

Teamade upp med konvalescent Mattias på kvällens pass. Något rosslig i halsen var jag oroad om det skulle gå bra.

Uppvärmning följdes av:
AMRAP 15 min i par
1 Medicinbollskast med efterföljande burpee på boll
3 pushup med handrelease och höjda ben
10 squats med hopp

Metcon: ~15 varv

Mattias fick problem med andningen vid 8:e varvet tror jag så jag fortsatte mot vägg. Vi gick ut lite för hårt och det blev riktigt jobbigt till slut. Gick dock bättre än väntat med tanke på att jag vilat från metcon sen förra tisdagen pga halsont.

Nya tag.

Ont i halsen

Tidigt morgonpass.

Lite oroande ont i halsen så masade jag mig iväg till gymmet.
Köra lugnt och tungt tänkte jag.
1000 m rodd på 4 min som uppvärmning.
Bänkpress
60 kg 10 rep
100 kg 5 - 5 - 5 - 4 - 3 reps

Viktade pull-ups (supinerat grepp)
20 kg - 5 rep
30 kg - 3 rep
20 kg - 3 rep
20 kg - 3 rep

Kände mig tyvärr svag generellt och borde köra styrka oftare.
Avslutade med att träna flaggan,. nästan uppe med höger arm neråt.

Tisdagkväll

Lite konstig i kroppen kände jag mig inför kvällens pass. Måste tänka bort det.

Rörlighet och lite teknik innan dagens WOD:

On the minute - 12 min
4 Front squats (40 kg)
4 Thrusters
6 KB swingar (20 kg)

Som vanligt såg det lättare ut på pappret.
Så lömskt så att jag körde någon sjua på KB av bara farten i början. Efter varv fyra började flåset komma och sen fick jag något av hjärnsläpp och började tänka att vi snart var klara. Fick för mig att det bara skulle vara 6 varv!
Verkligheten kom ifatt mig och så också känslan av trötthet. Stefan forsade på och Kenneth bröt vid tre varv kvar med blodsmak. Troligtvis någon kvardröjande effekt av blodgivning.

12 jobbiga minuter blev det.

8,9 k

Tid 41 min. Får vara nöjd trots lite känningar på utsida knä. Måst löpa oftare och stretcha mer.
Skulle innebära milen på 46 om jag klarar knäna bättre.

12.3

Som jag misstänkte så tyckte Fredrik att vi kunde köra Open WOD 12.3 idag.
Kort uppvärmning, kanske för kort kan jag tycka, och sen var det på det.

AMRAP 18 min
15 Boxhopp
12 Pushpress
9 TTB
Rx: 225 reps, 6 varv plus 9 boxhopp

Sjukt när man längtar till TTB och boxhopp (60 cm, hopp upp och full extension på lådan).
Pushpress (52 kg) var det som blev tungt. Allt obrutet förutom PP som bröts från andra varvet på 6 till 5:e varvet då jag fick börja bryta på tre efter 6 reps. Riktigt gristungt.

Jobbigt att det var det som begränsade tempot. Helt färdig till slut.

Boxning

Tuuungt i benen sen igår.

Hero WOD

Galet jobbigt med Jenny.
Kanske inte det bästa att börja med efter en vecka i Åre. Förvisso med mycket skidåkning  men...

Löpning och lite olika rörelser till uppvärmning. Då vi bara har 40 min numera så blir det ganska intensivt.

Dagens WOD
“Klepto”
4 varv av:
27 boxhopp
20 burpees
11 squat clean, 65kg (missade detta och la på 60 kg)

Metcon: 21:35

Kändes ganska lätt på tavlan men det verkar de flesta göra. Borde väl lärt mig vid det här laget att inga wod:ar är lätta. Började med burpees då det var lite trångt vid boxarna. Hoppade första varvet på boxjumps sen blev det snabbt kliv upp och ner. Burpees är vad det är. Jobbigast för min del blev squat clean då tekniken inte är den bästa. Frivände upp till stående och gjorde sen en front squat. Tog tid och var jobbigt.

Körde en del mot Mattias som "rusade" in på dryga 18 min tror jag. 

Skidåkning

Jag väljer att redovisa en veckas skidåkning som ett pass. Sista dagens sol gjorde att det blev en hyfsad vecka aktivitetsmässigt. 20 minuters klättring till Åreskutans topp med efterföljande mjölksyreframkallande nerfärd via Östra ravin och Susabäcken var "peaken". Duktig son följde med. Fick mutas med bananchips och vatten på toppen.