onsdag 30 november 2011

@Kocksgatan

Boxning i kväll, som vanligt svettigt och flåsigt pass med fokus på vader och axlar.
Lite stel i knäna inledningsvis vilket oroade lite men det gick över. Mjölksyran kom sakta krypande i vaderna efterhand och efter en halvtimma så välkomnade jag slagträningen. Nödvändigt pass då jag satt i mig allt för mycket "junk" på dagens seminarium. Julbord till lunch och alldeles för mycket choklad till fikat.
Ny seminariedag imorgon, det blir väl till att behöva springa en sväng.

Tisdag kväll på Haga

Kände mig laddad inför gårdagens pass. Jenny började med uppvärmning och rörlighet för att sedan gå över till lite gymnastikövningar. Händer i golvet och knäna på armbågarna för att sedan gå upp i handstående. Kan ju det tycker jag men hade lite svårt med balansen. Vill gärna bryta upp och hjälpa till med bröstet istället vilket gör att jag inte kommer rätt upp.
Dags för dubbelWOD.

WOD #1 - 3 Rounds for Time
10 KB Cleans 2x24kg
5/5 KB "Kneel and Rise" 2x24 kg
10 Jackknife

Metcon: 8 min Rx

WOD #2 In Pair - For Time
140 Burpees (1 working)
10 Squats On The Minute (both)

Metcon: 7:34

WOD #1 = jobbiga "Kneel and rise". Trodde det skulle vara enklare. Mattias drog iväg på fällknivarna, Snabb som tusan. Blev klar 1 1/2 minut före mig. Det skulle vara tungt enligt Jenny så jag antar att 24 kg var bra.
WOD #2 startade i ett rasande tempo som sig bör då jag och Mattias kör. Jenny hävdae att det inte var en tävling men snabbast tid vinner ;-)
Squatsen blev riktigt tunga på slutet men jag tycker vi körde på med burpees bra i ett högt tempo.

Cykel hem för att fylla på depåerna.

lördag 26 november 2011

Dubbel WOD till lunch

Igår hade Andreas hittat på roliga grejer till ett mer än fullsmetat pass.
Jag kände mig lite seg innan passet men det gick snabbt över. Bra med energi från alla på plats.
Lite rörlighetsträning som uppvärmning och sen en dubbel WOD.

WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat

P2:
- AMRAP Burpees

3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup

P2
- Superplankan

Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup
WOD 1. Vi skulle köra i par och medan en person körde ett varv av pullup, svingar och squats så skulle den andre  göra så många burpees som möjligt innan byte.
Jag körde med Mattias och det var jag som drog vinstlotten om man kan se det så. Mattias höll ett högt tempo på sina rundor, så klart, så jag fick slita för att hinna med mina burpees. Snitta på 13 - 14 tror jag.
Samtidigt ville jag ju bespara Mattias gällande burpees då det inte är en favorit för hans del, men då jag är långsammare på pullup och svingar så fick han hålla på ett tag. :-) Tror att han snittade runt 20.
Riktigt bra jobbat. Han är snabbt tillbaka efter semestern.

WOD 2. Fortsatt i par och här blev det full fart. Lika illa här när det kom till pacening, när skulle den göras? Om jag tog det lugnt på broadjumps och push ups så fick Mattias hänga i planka längre vilket gjorde att det bara var att köra på. Kändes bra för mig hela vägen, påminner lite om boxningsträningen.

Kul och svettigt pass.

onsdag 23 november 2011

Boxningpass ikväll.

Svettigt som vanligt. Stel i benen från gårdagens crossfit men det gick över. Kändes ordentligt i axlarna också på avslutande halvtimmans slagserier.

tisdag 22 november 2011

Härligt kvällspass med Jenny

Trevligt att motorn Mattias var tillbaka efter semestervila i Dubai. jag pressar mig lite extra då. Inledande shoulder rolls och lite blandad uppvärmning.

Sen följde en wod med många övningar.

WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (20+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest

BuyIn: 21 KB Front Squat (20+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest

BuyIn: 21 KB Thrusters (20+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks

Metcon:
#1 - 13 Rounds
#2 - 8 Rounds
#3 - 21 Thrusters + 1 HSPU + 20 hollow rocks

Kändes bra inledningsvis, obrutet rakt igenom. Lite missriktad pacening i och med långsamma squats vilket jag fick rätta till snabbt. Fick igång flåset inför nästa runda.

Andra rundan kändes bra men pull ups tog ut sin rätt efter ett tag. Fick bryta pull ups vid sjunde och åttonde varvet. Trött inför sista rundan.

Tunga thrusters som fick brytas vid 10 första gången och sen 15 och 19. Sen började eländet. Helt omöjligt nästintill att få upp en enda HSPU. Vid tredje försöket fick jag upp en men sen var det stopp. Gick upp på händer och sjönk ner till golv. Körde hollow rocks emellan försöken till HSPU.

var i och för sig inte ensam om det så kanske lite felaktig programmering eller bara svaghet från min sida. :-)

Hela gänget körde på bra och vi börjar bli en liten kärntrupp känns det som.

God natt.

fredag 18 november 2011

Fick bekanta mig med Jackie & Annie


Andreas höll som vanligt i passet och det var minst sagt fullt.
Jobbig uppvärmning med diverse olika övningar som skulle utföras mot en annan deltagare. Efter det fick vi träna på double unders. Går sådär. Måste träna mycket mer på dessa.

WOD 1.
Jackie
1000 meter row
50 20/15 kg thrusters
30 pull-ups
Metcon Rx: 10.20
Kändes bra trots tungt efter rodden. Kunde kanske kört på lite hårdare men jag försökte pacea en aning.

1 min vila

WOD 2.
Annie
5 varv: 50, 40, 30, 20, 10 repetitioner av:
Double-unders
Sit-ups
Metcon: 3 varv plus 24 singelhopp.
Körde singelhopp x 3 istället vilket gjorde att det tog alldeles för lång tid. Passet bröts pga. tidsbrist när jag var på varv 4. Tragiskt.
Jenny dominerade och Susanne var inte långt efter.

Senare em. Lite Fran hosta efter Jackie.

torsdag 17 november 2011

Boxning igår

Kände mig lite småförkyld innan men det gick över. Mycket fokus på slag idag vilket var välkommet.
Gick bra men behöver träna mer på teknik och grundställning.
Svettigt till slut som vanligt.

måndag 14 november 2011

Mer GST

Testade lite mer av träningen från GST idag.
Var dock lite osäker på vissa delar.
Började med 500 m rodd 1.34

Stretchade lite ben och körde några uppvärmnings set.
WOD
10 varv
Back squats 5 rep@80 kg
DB Single leg deadlift 5/5 rep18 kg
100 sek vila
Jag tog två hantlar på 18 kg de första 7 varven. Blev tungt.
Avslutade de sista tre med en hantel.
2 - 3 min vila

3 varv
5 m Walking lunges med 26 kg hantlar
5 rep DL - 100 kg

Lunges gick jag med 2 x 26 vilket blev toktungt efter single leg DL. Pallade bara två varv
Marklyften gick lätt trots begynnande smärta i höger gluteus.


torsdag 10 november 2011

Kände lite på GST

Ensamt lunchpass. Modifierat första pass enligt Garage Strength Training. 
500 m rodd på 1.37
Trött, trött i benen efter senaste dagarnas träning.
WOD:
10 varv
Bänkpress 5 rep @ 90 kg
Strikta viktade pull ups 5 rep @ 8kg

Bänkpress inga problem. Pull ups däremot gick bra  i fyra varv, skalade sen ner till 6 kg i 2 varv, 5 kg de sista 4 varven där jag inte klarade fler än 4 rep.
Märkligt mycket sämre uthållighet.

Försökte mig på lite ring-dips som avslutning:
8 kg 4 reps
5 kg 5 reps
5 kg 4 reps
4 reps

onsdag 9 november 2011

Boxpass med massor av ben

Såklart blev det galet mycket upphopp på kvällens boxpass. Vad var annars att vänta efter gårdagens utfallspass. Duktigt svettig och stort behov av energi.
Förvånansvärt fräsch efter ett tag. Fokuserade på ingenting och bara körde.

Lubega bjöd in Christian till ett mördarpass.

Överraskning

Var väl inte direkt tokpeppad  innan passet med Jenny igår. Seg i kroppen och sviter efter fredagspasset med Andreas. Tavlan visade dock på ett ganska kul pass.
Bra uppvärmning med mycket shoulder rolls.
WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x20/2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest

Hade svårt och bestämma mig för vilken nivå jag skulle lägga mig på. 20 kg visade sig ganska snabbt vara för tungt. Fick tag på 16 kilos KB och märkte framåt femte rundan att det också kändes tungt.Bara att kämpa på. Formen var inte den bästa de två sista varven. Jag fick bryta på fem och åtta på slutet men upp kom dem till slut. KB svingarna kändes 
däremot lätta i sammanhanget . 

WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run

Metcon: 13.26 minuter 



Kul WOD men riktigt jobbiga lunges. Blev duktigt flåsigt till slut
Härligt gäng som körde. Alla peppade varandra bra.


Utfallen kändes vid efterföljande 8 km cykeltur hemåt.

lördag 5 november 2011

Ont i ryggen sen igår

Kände mig i bra form inför gårdagens lunchpass med Andreas. Hade i och för sig inte tränat sen tisdag pga. jobbet och höstlov men var peppad. 
Blev lite spänd när jag såg vad Andreas hade kokat ihop. Kändes som en massa övningar och reps. Mattias var snabb med att identifiera det som ett modifierat Games-pass.


Uppvärmning följdes av (kopierat av duktige Mattias):
WOD - Triple Chipper Combo AMRAP (from the top each round)
Work 3 min, rest 1 min, Work 6 min, rest 2 min, Work 9 min
20 SDHP @ 40 kg
15 Pushup
20 Front Squat @ 40 kg
15 Push Press @ 40 kg
20 Pullup
15 Tuck Jump
20 Back Squat @ 40 kg
15 Burpees

Round 1: 65 reps (10 Push press)
Round 2: 76 reps (6 pull ups)
Round 3: 107 reps (2 Back Squat)


Metcon: 248 Reps


Allt kändes skit. Segt, ont och konstigt, Hade inget tryck i kroppen alls. Mattias rusade ifrån som ett expresslok. Knäckande i sig. ;-)
Efter passet kom en värk i mitten av ryggen ganska snabbt som till idag har utvecklats till en känsla av stelopererad övre rygg. Något hamnade fel tidigt igår.

Jag misstänker att SDHP har skuld till detta då jag inte kört den tidigare och att jag eventuellt missade anspänningen i början.
Jobbigt är det. Liniment.

onsdag 2 november 2011

Härligt kvällspass igår.

Kände mig lite hösthängig innan gårdagens pass men det gick snabbt över Jenny presenterade passet  och uppvärmningen tog vid. Kände av en ömmande handled av outgrundlig anledning.
Teknik/Styrka
Thrusters 1-1-1-1 @ 90%
(50-) 60-64,6-70-74,6-80 kg
Kul att testa på. Har aldrig gjort max på denna så jag har mitt PB på 80. Kändes som om jag kunnat gått på 85 också för den delen.
Tekniken haltar förstås. Frivändningen är inte snygg har jag förstått, får inte med drivet i höften och lyfter för tidigt med armarna. Ja, ja upp kom dem i alla fall.


WOD AMRAP 15 min
4 Wallclimb
8 KB Thrusters 2x16kg
20 Doubleunders (Sub 40 Singles)


Metcon: 6 varv + 2 wallclimbers
Jobbigt  efter ett tag, wallclimbers är ingen lek. Mattias stressade på mig i positiv bemärkelse. Dålig paceing så klart men just nu tror jag inte att jag kan göra det på nåt annat sätt. :-)
Skönt att det inte blev några pull ups så jag klarar händerna ett tag till.