Tveksamt men va f-n

Grym träningsvärk men tänkte att det kan inte bli värre.

Tittade på Fredriks pass på FB där det stod tunga marklyft men det visade sig vara fel. Skönt då jag hade varit tvungen att frångå det.

Rörlighet med kvast följdes av:
WOD 1:
AMRAP 15 min
9 Marklyft på kroppsvikt (80 kg)
12 Push up handrelease
15 Box jump (50 cm)

Metcon Rx: 9 varv

Klent med "invigda" idag gjorde att jag fann mig tävlandes mot HP kille som ledde inledningsvis. Han körde dock med 60 kg KB. Jag körde lugnt i jämnt tempo och kom ifatt och förbi till slut. Skönt för självförtroendet.

Push ups blev tyngst. Box jump hoppades upp och ner hela tiden vilket känns bra men det märks verkligen att de 10 cm som saknas är otroligt utslagsgivande.

WOD 2:

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

KB swing (16 kg)

Goblet squat (16 kg)

Woden är över när du sätter ner vikten

Metcon: 7.39 min 

Wod 2 gick bra. Kunde gått upp till 20 kg kanske men nu gick det snabbt vilket var skönt. Bra att inte köra toklänge idag.

Chipper

Konstigt att jag aldrig ser på Fredriks pass med känslan av att det kan bli ganska lätt. Dagens pass såg hemskt ut på pappret och var hemskt.

Först rörlighet, diverse rörlighetsövningar. 

WOD: 
Chipper
120 Squats
100 DU
90 Push ups
80 Situps
70 Pull ups
60 KB swing
Good mornings m gummiband
40 boxhopp 50 cm
30 ML 90kg
20 Burpees
10 Push ups

Metcon: 37.34 min

Ja, vad säger man? Allt var jobbigt. Efter att sjukgymnast visat på korrekt squat så fick jag duktig mjölksyra redan efter första övningen. DU var ingen höjdare, som mest 3:or med skitrep. Körde 150 singelhopp och 70 DU och låg ohjälpligt efter Sussie och Stefan. Tog idfastt en aning på push ups men halkade efter igen på pull ups. KB swingarna var nästan jobbigast och bröts på 10. Godd mornings var en befrielse ett kort tag. Boxhopp kämpades igenom utan att gå upp eller ner. Marklyft blev väldigt jobbigt. Bröts på femmor. Burpees är burpees men då var Stefan klar och peppade på. Avslutande push ups klarades av snabbt.

Seg nu.

Paleo Nordic

Pass blev det idag.
5 minuter hopprep + kvastskaft

Märker att det går bättre om jag slappnar av en aning. 13 rep som bäst.
sen
5x5 Knäböj med skivstång fram 

5 (85 kg) -  5 (85 kg) -   4 (90 kg) -    4 (90 kg) - 4 (90 kg) 

Ja, orkade inte hela vägen men valde tjurigt att fortsätta.  

Vila 5 minuter

12 x Utfalssteg med Kettlebells + 8 x knäböj med kettlebells i rack + 60 sec vila
4 varv

Metcon: 7.46

Visste inte vilken vikt jag skulle ta så det fick bli efterföljande KB som fick styra. 2 x 24 kg alltså. Jobbigt blev det på knäböj speciellt.
Vila 5 minuter
AmRap 8 minuter:
6 pull-ups + 10 x Kettlebell swingar ovanför huvudet @24kg

8 varv + 4 pull-ups

Flåsigt och speciellt tungt med KB.

Låg och flämtande när  Jenny J kom förbi. Längesen.

Felaktig egen programmering

Vet inte hur jag tänkte.
500 m rodd.
Diverse stretchövningar.
Push press
5 x 1 max
60 - 70 - 80 - 85 - 90 (fail) - 90 (fail)

Tänkt Metcon:
21 - 15 - 9
HSPU
KB swingar 32 kg

Verklig:
HSPU 15 - 9 - 9
KB Rx

Tid: 12 min

Helt körd i axlarna gick det åt h-e.
Fick kämpa som en galning med HSPU och det var ju en missräkning.

Tisdagkväll

Lite konstig i kroppen kände jag mig inför kvällens pass. Måste tänka bort det.

Rörlighet och lite teknik innan dagens WOD:

On the minute - 12 min
4 Front squats (40 kg)
4 Thrusters
6 KB swingar (20 kg)

Som vanligt såg det lättare ut på pappret.
Så lömskt så att jag körde någon sjua på KB av bara farten i början. Efter varv fyra började flåset komma och sen fick jag något av hjärnsläpp och började tänka att vi snart var klara. Fick för mig att det bara skulle vara 6 varv!
Verkligheten kom ifatt mig och så också känslan av trötthet. Stefan forsade på och Kenneth bröt vid tre varv kvar med blodsmak. Troligtvis någon kvardröjande effekt av blodgivning.

12 jobbiga minuter blev det.

Kul pass med Jenny

Lite skön övning inledde där vi skulle stå i ring och en person skulle jaga runt för att "toucha" en bestämd person. Kul och annorlunda uppvärmning.

Teknik benböj med armar ovan huvudet är aldrig kul, (suger på det) och det följdes av teknikträning marklyft, välbehövligt.
Sen ganska snabbt på dagens WOD.
Lite oklart med vikterna men jag tror att jag hittade rätt.

1 WOD AMRAP 6 min.
10 DL KB 40 kg
10 jämfotahopp - kroppslängd
10 situps

Metcon: 5 varv

Vila 2 min

2 WOD AMRAP 6 min
10 KB svingar 32 kg
10 Lateral burpees
10 Squats

Metcon: 4 varv

Trodde att 2 WOD skulle vara lättare men märkligt slut i benen. Längdhoppen jobbigast från första WODen och nog det som gjorde det. Lateral burpees är ju aldrig roligt men gick OK.

Extra treat
AMRAP 30 sek 3 varv
Burpees
14 - 13 - 12

Vila 1 min mellan varven

AMRAP 30 sek 3 varv
Boxhopp 50 cm
17 - 21- 22

Fan vad svårt det ska vara och få till ett flyt på boxhopp. Känns lite som DU. Står och dubbelhoppar i nedre läget.

Cykeltur hem i kylan. Inte alltför farligt. Varm efter passet.

Härligt kvällspass med Jenny

Trevligt att motorn Mattias var tillbaka efter semestervila i Dubai. jag pressar mig lite extra då. Inledande shoulder rolls och lite blandad uppvärmning.

Sen följde en wod med många övningar.

WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (20+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest

BuyIn: 21 KB Front Squat (20+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest

BuyIn: 21 KB Thrusters (20+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks

Metcon:
#1 - 13 Rounds
#2 - 8 Rounds
#3 - 21 Thrusters + 1 HSPU + 20 hollow rocks

Kändes bra inledningsvis, obrutet rakt igenom. Lite missriktad pacening i och med långsamma squats vilket jag fick rätta till snabbt. Fick igång flåset inför nästa runda.

Andra rundan kändes bra men pull ups tog ut sin rätt efter ett tag. Fick bryta pull ups vid sjunde och åttonde varvet. Trött inför sista rundan.

Tunga thrusters som fick brytas vid 10 första gången och sen 15 och 19. Sen började eländet. Helt omöjligt nästintill att få upp en enda HSPU. Vid tredje försöket fick jag upp en men sen var det stopp. Gick upp på händer och sjönk ner till golv. Körde hollow rocks emellan försöken till HSPU.

var i och för sig inte ensam om det så kanske lite felaktig programmering eller bara svaghet från min sida. :-)

Hela gänget körde på bra och vi börjar bli en liten kärntrupp känns det som.

God natt.