onsdag 27 mars 2013

FGB

Idag blev det blandade KB övningar. Nyttigt och bra att få känna på stablitetsövningar.

Dagens WoD:
"FGB" 3 varv för reps
1 min Wall balls
1 min SDHP 34 kg
1 min Boxhopp 60 cm
1 min Push press 34 kg
1 min rodd för kalorier

285 reps

Första gången jag kört endast tre varv och det var en ny upplevelse. Kunde köra på i bra tempo hela vägen. Boxhopp jobbigast och jag snubblade runt lite. Kan nog ta mig över 300 inom kort tror jag.

Som sista grej fick vi lära oss krokodilandning.
Ligga på magen och känna att andningen är i buken. Intressant och värt att tänka på.



tisdag 26 mars 2013

Dagens

Blev åter ett pass från Crossfit Linköping:

100 DU först och lite rörlighet.

Styrka/teknik
På minuten i 8 min:
3 Strikt press

Här var jag lite överambitiös och trodde att jag kunde komma upp på tyngre vikter.
50 - 60(f) - 50 - 50 - 50 - 50 - 50(f) - 50
Fick kämpa på ordentligt och körde bara 2 där det är markerat f.

WoD
3 varv av:
10 Push press/jerk, 60kg
20 Toes to bar

Här var jag duktigt trött i axlarna redan och körde bara 7, 5 , 6 reps på push press/jerk
Samtliga T2B dock men försökte hitta rätt teknik. Återigen svårt inne i gymmet.

Metcon: 9 min

Gårdagens

Igår tog jag ett pass från Crossfit Linköpings sida.
Inledde med 100 DU som uppvärmning och sen lite rörlighet innan jag gav mig på min största get; OHS.

Obefintlig häl på skorna gjorde att det blev orimligt svårt. Gjorde några halvdana försök på 40 kg innan jag gav upp.

Sen blev det en FGB inspirerad WoD:
3 varv av:
1 min CTB Pull ups
1 min Utfallsteg
1 min HR Armhävningar
1 min Situps
1 min KB svingar, 24/16kg
1 min vila

Resultat: 352 reps

Försökte med CTB men det sket sig direkt. Inne i gymmet finns endast en stång nära vägg vilket gjorde att det fick bli strikta istället med följden att det inte blev så många varje minut.

Allt annat rullade dock på i bra fart. Körde fotsulorna mot varandra  i situpsen och försökte tänka bål.

söndag 24 mars 2013

13.3

Fullt igår på Nordic gjorde att jag körde idag med Mattias som domare. Ett något lugnare Nordic väntade mig vid 12-tiden idag.
Kan ha varit bra att jag fick en dag till att fundera på taktik, 20 eller 10 i taget?
Johan på Nordic rekommenderade 10 i taget och så blev det. Kändes nästan lyxigt att släppa ner bollen varje tia och skaka loss lite.
Kort uppvärmning, snubblande åttor DU, och stretch och sen körde vi igång.

Körde på bra men jag hade noll koll på tid. Lyssnade på Mattias och kände mig relativt fräsch vid 150 vilket tog 8.43 enligt Mattias.
DU gick förvånansvärt bra. Hoppar bättre när jag är avslappnad och trött. Klar med dem vid 11.03. Vad jag inte kände var hur körda axlarna var.
Det märktes på mitt första försök på MU som kom alldeles för tidigt. Borde väntat 10 sek till.
Andra kom jag upp och hamnade långt ner i dippen med vikt vänsterhand vilket gjorde att jag inte kom upp.
Tråkigt men jag måste vara nöjd.

fredag 22 mars 2013

Du, Core och MU

Gårdagens pass inkluderade lite testande av DU och MU plus ett corepass. Bara att konstatera att det finns en del att göra just coremässigt. Både balans och anspänning. 2 st MU utan false grip klarades av idag. Vet inte om jag kommer att ha någon nytta av MU men någon ska jag väl förhoppningsvis hinna med.
Stretchade också benen en del efter onsdagens mördarpass.

Allt behövs inför 13.3 imorgon.
150 wall balls lockar inte men det är väl bara att bita ihop och ta det i lagom doser.

onsdag 20 mars 2013

Tungt idag

Skönt gäng som var nere idag. Kändes som förr.

Ny bra uppvärmning med viktplatta i olika rörelser.

WOD1
3 varv för tid
40 - 35 - 30 - 25
Utfall med vikt över huvud 15 kg
Knäböj med samma vikt
30 KB swing 24 kg
25 TRX leg curl

Metcon: 16 min:ish

Oj, vad tungt det blev för benen. Allt var jobbigt och jag hamnade snabbt 10 reps efter Stefan men jobbade ifatt till sista varvet så jag var väl 3 rep efter till slut.

WOD 2
21 - 15 - 9
Thrusters
Pullups
Burpees
Boxhopp
DU

Metcon: 18.03 min

Började på boxhopp. Flöt på bra med DU men sen tog det stopp på Thusters. Benen men axlarna framför allt. Galet tungt. Tror det har att göra med OHS från igår och ihärdigt sträck på axlarna under utfallsstegen tidigare.

Alla såg dock slaka ut efteråt så det var väl helt enkelt ett tungt pass. 

Core och PR

Inledde med ca 60 DU och sen lite snack med Fredrik innan dagens corepass.
Efter passet så stod jag och tittade på ringarna inne i gymmet och kände att det kanske kunde gå. En MU utan false grip gick alldeles utmärkt.

Lite oro inför veckans open pass gjorde att jag sen hade OHS på schemat.
Rörlighet och sen sakta progression mot tyngre vikter. Känns fånigt då jag börjar på 20 kg men redan på 30 kg så kände jag att det blir lite lättare att hålla vikten på plats.
Avslutade med 2 x 5 rep på 40 kg. (PR)

Stretchade lite och var sen klar för dagen.

måndag 18 mars 2013

MU

Vid lunch började jag mitt pass med fyra korrekta MU. Eller jag hade sprungit 1 k, kört lite DU som uppvärmning först.

Så:
1 k löpning
2 min DU, 10 obrutna som bäst
4 MU
sen
4 x 5 bänkpress på 80 kg
4 x 5 strikta pull ups

Varvade dessa två och försökte dra pull ups så högt det gick inledningsvis.
In i salen och testade lite OHS vilket resulterade i en tvåa på 30 kg ostretchad och med platta skor men vikter under häl.
Testade sen på Bar MU utan framgång.


söndag 17 mars 2013

13.2

Lördag och 13.2 på Nordic.
Lite snack med Fredrik och Stefan innan uppvärmning och sen dags.

Måste ha drabbats av hybris då jag tyckte det kändes lätt att hoppa upp och ner under uppvärmning med boxhoppen.

13.2
AmRAP 10 min
5 shoulder to overhead
10 DL
15 BJ 60 cm

Resultat: 226 reps (7 varv, 5 STOH, 10 L, 1 BJ)

Lite strul inledningsvis då domaren inte gjorde kontroll på korrekt utförande gjorde att jag kände mig lite störd. Fick också tillsägelse på att jag inte sträckte ut helt i pressen och att jag inte stannade till uppe på boxen. Viljan att göra det så snabbt som möjligt gjorde att jag stressade en aning känns det som.
Hoppade upp och ner de tre första varven vilket var dumt har jag förstått i efterhand. Borde gjort som Fredrik och hoppat upp och gått ner.
Jag får dock vara nöjd och se framåt.

torsdag 14 mars 2013

Core to the bone

Kort corepas idag igen. Mycket positivt är att jag känner mig bättre i rygg efter ett par corepass i denna vecka.
Är detta modellen?

Kände på 13.2 också och kan konstatera att 1 varv per minut är jobbigt vilket ger perspektiv på Annies 12 varv. Helt galet.

onsdag 13 mars 2013

Onsdag

Mycket som cirkulerar nu. Jag kände mig hängig igår igen och somnade tidigt men kände mig bättre idag men inte på topp.
Bestämde mig dock för att kliva ner till passet.

Har kommit till insikt om att jag behöver stretcha lite mer inför passen än tidigare så då gjorde jag det.
Idag hade Fredrik "gone bananas" gällande mängden WoD:ar, 4 st.

WOD 1: 
"Baksmällan" 
3 varv
20 m dragonwalk, 
10 hoppande utfall
50 Flutterkicks

Resultat: 6.25 min

Dragonwalk jobbigast och jag hade lite problem med höger axel.

WOD 2: 
Parvis 40/40 challenge (atomic push ups och ring rodd)

Resultat: 4 min:ish

Jag och Stefan i par och vi betade av dessa snabbt.
 
WOD 3: 
10, 9, 8....3, 2, 1 - 24 kg
KB swing (ryska)
Goblet squat

Resultat: Obrutet, vet ej tiden. Blev lite jobbigt mot slutet.

WOD 4: 
Burping Cindy AMRAP 12 min
5 Pull ups
10 Burpees
15 Squats

Resultat: 8 varv precis.
Passar mig bra känns det som. Inget blir enskilt jättejobbigt utan det blir bara jobbigt i längden. 12 min är dock hanterbart.

Nu är det bara att vänta in 13.2

tisdag 12 mars 2013

Core och hopp

Hopprep och nytt PB - 46 obrutna DU.
Jag har kommit fram till att jag ska testa runt lite för att få bättre rörlighet och bålstabilitet så idag gick jag på ett corepass. Jobbigt!

Sen lite rörlighet inne i gymmet för axlar och fotleder. Lider lite av en haltande höger fotled sen skidåkningen på sportlovet.

lördag 9 mars 2013

13.1

Nordic vid halv 1 och en enorm stämning. Mycket folk och hög volym.
Fick upp mitt namn på tavlan och sen väntan som varvades med snack och rörlighet.
Fick tips av Stefan och Mattias Lite nervöst innan det var dags.

13.1
17 minuter timecap
40 Burpees
30 Ryck 35 kg (5.07)
30 Burpees
7 Ryck 61 kg 

Total: 107

Helt OK med nytt  PB på ryck och fler än väntat. Körde på första burpees ganska snabbt och första rycken kördes i tior för snabb tid och sen tog jag det lugnt.
Hade mycket tid för 61 kg ryck och vad ska jag säga - finns mycket utrymme för skolning i ryckteknik. Bland de fulaste rycken som setts tror jag det sas om mina sista som kanske mer var någon form av breda pressar.

Pre 13.1

Gårdagens deltagande på pass bestämdes efter lite konfererande med mattias på FB. Jag kunde träna lite teknik i alla fall.
13.1 stod på schemat och efter 1 vecka i Alperna med dålig mathållning och magsjuka tidigare i veckan så var jag inte på topp.

Körde igång men körde lättare.

WoD 1
13.1
Timecap 17 min
40 burpees
30 ryck 34 kg
30 burpees
30 ryck 61 kg
20 burpees
30 ryck 75 kg
10 burpees
AMAP ryck 95 kg

Körde 39 burpees inledningsvis och matade sen igenom rycken. Gick lätt och tekniken fanns där kändes det som. Körde sen 20 burpees och la på 50 kg på ryck. Gick bra så ökade till 56 kg.
Fick bevis på att jag kunde gå ner till Nordic idag och köra på "riktigt"

WoD 2 
Tre varv
30 m utfallssteg m v över huvud 15 kg
40 knäböj med samma vikt 
50 kb swingar 24 kg

Här fick jag skäll av Susanne efter 20 swingar vilket i och för sig var rätt då jag skulle spara mig inför dagens utmaning.
Körde lite lättare vikter men mer för att komma igång med kroppen.




lördag 2 mars 2013

Crossfit är farligt!

Åter igen efter en vecka i Alperna med mycket skidåkning. Fick till carvingtekniken och positionen i pjäxorna vilket gjorde att jag för första gången nånsin tror jag, inte fick galen träningsvärk i vaderna. Veckan i Courmayeur har varit bra ur ett träningsperspektiv. Trots en mathållning långt från Paleo, pasta, pizza, bröd och ost i mängder, så har jag gått ner ett halvkilo!

Men, direkt på ett pass med Fredrik. Vi var fyra stycken inkluderat mig själv och Susanne.
Lite känning i korsrygg gjorde att jag moget nog valde att köra inledande marklyft på 80 kg istället för Rx 100 kg.

WoD 1:
"Diane"
21 - 15 - 9
DL (80 kg)
HSPU

Metcon: 6.17 min

Kul, jag hade definitivt kunnat slå mitt gamla PB då det alltid varit HSPU som hindrat mig. Dessa flöt på utan problem nu. Delade in dem om fem i taget.

WoD 2:
"Whitten"
3 varv
22 KB swing 32 kg
22 Boxhopp 60 cm
400 m löpning
22 Burpees
22 Wall balls 9 kg

Tid: 22.25 min

Tungt, tungt. Åh, vad jag var trött efter två varv. Redo att lägga av då innan burpees på tredje varvet då jag hörde att Susanne var klar och jag visste att Fredrik skulle komma över och räkna mina sista. Då var det bra att köra på. Fullt på alla löpband gjorde att jag körde 250 m skidåkning istället. Tungt för axlarna. KB swingarna är dock alltid tunga med 32 kg. Jag försökte räkna lite och jämföra med tidigare och vill tro att detta är en förbättring. Svårt att veta dock då jag tidigare alltid löpt.
Och så var det rubriken till detta inlägg, crossfit är farligt! Mitt i woden skrapade jag läppen under wall ball när jag skulle ta emot bollen. Svider lite idag. ;-)