söndag 30 juni 2013

Gårdagens pass

Fortfarande väldigt trött i kroppen efter Murph så körde jag ett KB och TRX pass på lunchen. Skönt att få igång kroppen.

Nu semester med en del träning på landet.

lördag 29 juni 2013

Murph på steroider

Onsdagens pass var tufft. Kanske därför som jag inte fått in det på bloggen förrän idag.

Jag misstänkte att jag skulle bli ensam och så blev det.

Murph "body armour" stod på schemat. Lite upp-"spicat" dock, som om inte "body armour" ensamt räcker.

Alltså;
Murph m. 9 kg ryggsäck
1,6 km löpning
100 pull ups
200 push ups
300 air squats
1,6 km löpning

Metcon: 62 min

Fredrik tyckte att jag skulle springa uppför berget istället så det blev brant och lite längre.
Jag hade också missat att bästa taktiken är att köra 5, 10, 15 av respektive under 20 varv.
Jag började med 100 pull ups direkt efter första löprundan som blev 1.77 km med stigning till 58 m.
Fredrik anslöt och peppade vid 90 pull ups. Jag körde resten som 20 varv (10, 15)
Sista löpningen beslöt Fredrik att jag "bara" behövde springa uppför framsidan och sen ner igen på samma sida. Lite kortare blev det, 1.36 km. Totallängden blev nästan exakt men brant backe ingår inte i beskrivningen.

Duktigt trött efteråt så varvade jag ner med cykeltur hemåt.

Ska jag testa igen? Ja, varför inte. Om jag springer slätt och kör 5, 10, 15 så borde jag kunna kapa tiden ganska rejält.






torsdag 27 juni 2013

Nordicpass

Tyvärr varit lite sen på att uppdatera. Trött på kvällarna.
På egen hand i gymmet i tisdags.
Passet blev en variant på Nordics.

100 DU följdes av rörlighet och sen:

A. AMRAP i 5 minuter: Strikta Handstående armhävningar. Vila 5 min.
Antal: 15 st

Försökte köra fem i taget men det var inte möjligt mer än första. Jag märker att jag behöver tempo för att kunna få ur mig så många som möjligt.

B. AMRAP i 5 minuter: Muscle-up Vila 5 min.
Antal: 11 st

4, 3, 2, 1, 1 var det jag hann med. Fem min går snabbt. Måste göra detta oftare och försöka köra utan false grip.

C. AMRAP i 5 minuter: 3 Kippade Handstående armhävningar och 5 Kipping Pull-ups. Vila efter behov inför D.
Resultat: 6 varv

Här gick det lättare trots att det skaka betänkligt i pull up ställningen inne i gymmet. Inte gjort för kippade.

D. 5 set, 35 sek ALL OUT! Rodd , 4 min vila.
Resultat: 18 - 20 kcal per omgång, strax under 1.30 tempo hela tiden.

Långt med fem set men skön avslutning.

tisdag 25 juni 2013

TRX var gårdagens

Behövde verkligen en genomkörare efter midsommar och det fick jag. Diverse olika KB- och TRX-övningar under en timma.

Passade även på att bevisa för mig själv att jag har Bar MU i mig med två st efter passet.

tisdag 18 juni 2013

Frukost med Diane

Förvånansvärd trött cyklade jag till gymmet vid 07.00.
Dålig planering gjorde att jag hade lite svårt att bestämma mig för vad jag skulle göra.

Nu blev det Diane. Jag kände att jag ville köra axlar och trodde att jag skulle kunna förbättra min tid sen tidigare.

500 m rodd och rörlighet.

Diane:
21 - 15 - 9
Marklyft 100 kg
HSPU

Metcon RX: 9.38 min

Kan inte vara nöjd. Måste göra marklyften snabbare men framförallt snabbare HSPU. Första 21 kändes enkla men jag har ingen uthållighet. Sista 20 repen HSPU tar alldeles för lång tid. Får träna på dem på landet i sommar.

Lite efter i uppdateringar

Fredagens pass var vansinnigt på papperet kändes det som och det var tungt.
Kort rörlighet inledde och sen var det dags för första.
WoD 1: 
20 - 1 av utfallshopp/KB sving 24 kg

Metcon RX: 14.18 min

Alltså 20 utfallshopp och sen direkt 20 KB svingar, 19 utfallshopp, 19 KB svingar, 18 ....
KB svingarna var jobbigast och jag började dra sönder händerna ganska tidigt. Grymt tungt fram till 10 ungefär. Då började man se ljuset. Kenneth gick i mål 30 sek tidigare. Riktigt 
210 utfallshopp resp. svingar totalt. Kanske inte konstigt att händerna såg ut så här efteråt.

















WoD 2: 
21-15-9 
Wallballs 9 kg
Pull ups
Burpees
Boxhopp 50 cm
DU
AMRAP 20 min.

Metcon RX: 13.28 min

Jag tror att vi alla var lite tagna efter första woden.
Fredrik hade som ambition att låta oss köra amrap men ändrade sig en bit in och sa att ett varv skulle räcka och tur var väl det. Jämnt jobbigt på allt förutom DU som, var lite av vila men alldeles för kort.

Kenneth såg riktigt färdig ut när jag började peppa efter att jag var klar.


tisdag 11 juni 2013

Front squats

Planen var OHS men det blev front squats istället.
Svårt att få igång rörligheten i höger ben. Försökte få till OHS men gick inget bra så jag gick över till front squats som kändes bättre.

5 - 5 - 5 - 3 - 2 - 2
60, 70, 80, 90, 100, 110 kg

Positiv känsla och filmning gjorde att jag kanske blev väl övermodig. Borde stannat tidigare. 110 kg var inte snyggt.

100 kg

Efter detta blev det - På minuten i 12 min
Jämna minuter – Strikta sup pull ups, 6-8 reps, 15 kg viktskiva till en början, sedan 10 kg
Ojämna minuter – Strikt dips i ställning, 6-8 reps, 15 kg viktskiva till en början, sedan 10 kg.

Lite optimistiskt visade det sig på pull ups. Kördes sexor initialt men redan på tredje varvet började det bli tungt och det blev 6,6,5,4,4,3. Dips var däremot inga problem och jag körde 8,8,8,8,6,6.

Avslutning blev en ful Bar MU.

Helgen

En massa födelsedagsfirande och annat gjorde att det inte blev så mycket tränande i helgen.

Ett löppass hanns med dock.
3.7 km i kuperad terräng på Långholmen på 18 min känns helt ok. Efter en lugn start kom jag ner under 5 min på kilometern. Efter 100 push ups i raskt tempo så fick jag vara nöjd. Delade dem i set om tio inledningsvis.

torsdag 6 juni 2013

Kväll innan nationaldag =

få deltagare. Förvänanasvärt nog var vi ändå fyra stycken. Ett tag trodde jag att det endast skulle bli jag och Roel men Susanne kom in på sin vilodag och vi lyckades tjata med Hilde.

Vi behövde egentligen ingen uppvärmning då vi visste att det skulle bli ett långt pass. Lite rörlighet fick räcka och sen var det dags.

"Bernt"
50 Armhävningar
60 Situps
25 Burpees
En vända upp på GW berget och toucha Klarastenen.
30/20/10 av Armhävningar Handrelease och Air squats
En vända upp på GW berget och toucha Klarastenen.
21/15/9 av Pull ups och Burpees
40 Boxhopp 60 cm
2 min Planka

Metcon Rx: 40.32 min

Känns som ett vansinnigt pass och till viss del var det också det. Inget jag skulle köra ensam.
Jag och Roel parade ihop. Berget var ju bara värst. Lite modifierat då löpningen visst tog väl lång tid enligt Fredrik så 40 boxhopp istället för den tänkta tredje svängen upp på berget. Han var tveksam om en timma skulle räcka.
Klarade att springa lite längre än halvvägs men sen var det bara att gå.
Delade in armhävningar och pull ups i tio reppare, övrigt försökte köras obrutet.

Cyklade hem 8 km för nedvarvning vilket nog var bra.


tisdag 4 juni 2013

Lagom

Hämtade dagens lunchpass från Nordic och tyckte det kändes lagom.
DU och rörlighet och sen var det på det.

A1: Bänkpress med medelbrett grepp, 22X1, 2-3 reps X 4 set. Vila 2 min.
80 kg (6),90 kg (4),100 kg (2),100 kg (3)
A2: Strikta pull-ups/Pull-up med vikt med mixat grepp, 30X0, kluster – 1.1.1 reps X 4 set. Vila 2 min. 
25 kg

Lite ovant att vila 2 sek på bröstet. Kändes inte helt bekvämt men fungerade. Pull ups blev tunga till slut.

B1: Enarmspress (semipronerat grepp), 32X1, 4-6 reps X 3 set. Vila 30 sek. 20 kg 4
20 kg KB och 4 reps på varje arm.
B2: Stångrodd, supinerat grepp, 20X1, 6-8 reps x 3 set. Vila 30 sek. 
60 kg 5-6 reps

Enarmpspress var onödigt jobbigt speciellt på vänster sida då det nöp lite i axeln. Stångrodd glömde jag bort att andas under vilket ju blir jobbigt.

C. 3 sets @ 90%:
60 sek Boxhopp (60 cm, gå ned)
60 sek VILA 
20, 23, 24 reps
60 sek 3 Burpees, 7 Svingar (24 kg) 2 varv, 2 varv + 2 burpees, 2 varv + 3 burpees
60 sek VILA 

Vet inte hur jag tänkte här då jag lyckades öka hela tiden. 

D: Ringsupport/mature support eller Ring L-sitt, 40 sek total volym. Dela upp i set på egen hand 
20 sek, 30 sek, 17 sek
Lite instabilt i toppläget med utsvängda armar men fungerar oväntat bra.

Testade "Human flag" innan dusch. Måste tränas frekvent för att få till bra. 

lördag 1 juni 2013

KB jogg

Det är ingen brist på fantasi hos Fredrik.

Började med drygt 600 m löpning med en 16 kg kb i handen. Ca 250 m är rakt upp.
Lagom varm på toppen. Lite uppmjukning med KB och sen började vi jonglera. Diverse olika övningar. Svingar, pressar, armhävningar och squats bl.a., allt med KB i någon form.

Sen tyckte Fredrik att vi skulle jogga hemåt med KB i hand, 1,1 km. Sköna blickar och reaktioner från folk vi mötte. Det var en annorlunda känsla. Påtagligt jobbigt.
Joggade ner 800 m på löpbandet och körde sen lite supinerade pull ups.
10, 5 (20 kg), 4 (20 kg), 3 (20 kg)