Paleo Nordic

Pass blev det idag.
5 minuter hopprep + kvastskaft

Märker att det går bättre om jag slappnar av en aning. 13 rep som bäst.
sen
5x5 Knäböj med skivstång fram 

5 (85 kg) -  5 (85 kg) -   4 (90 kg) -    4 (90 kg) - 4 (90 kg) 

Ja, orkade inte hela vägen men valde tjurigt att fortsätta.  

Vila 5 minuter

12 x Utfalssteg med Kettlebells + 8 x knäböj med kettlebells i rack + 60 sec vila
4 varv

Metcon: 7.46

Visste inte vilken vikt jag skulle ta så det fick bli efterföljande KB som fick styra. 2 x 24 kg alltså. Jobbigt blev det på knäböj speciellt.
Vila 5 minuter
AmRap 8 minuter:
6 pull-ups + 10 x Kettlebell swingar ovanför huvudet @24kg

8 varv + 4 pull-ups

Flåsigt och speciellt tungt med KB.

Låg och flämtande när  Jenny J kom förbi. Längesen.

Front squats

Träning i ensamhet idag. Hejade på Jenny H utanför men inne i gymmet var det inte mycket folk.

1000 m rodd 3.27 min
Rörlighet med kvastskaft

Front squats
6 reps - 50 kg
5 reps - 70 kg
4 reps - 90 kg
2 reps - 100 kg
3 reps - 90 kg

Gick väl inte så bra. Körde i helt platta skor och lider lite när jag måste ner i korrekt djup. Tappar bröstryggen.

WOD
21 - 15 - 9
Pull ups
Ring dips

Metcon: 6,17 min

Nästintill strikta pull ups då salen var upptagen av yoga och gymmets stång inte sitter perfekt.
Blev sjukt jobbigt. Ring dips gick bra till andra varvet då jag höll på och tappa greppet helt. Hade kunnat bli ett riktigt snyggt platt fall.

Försökte mig på några halvhyfsade försök till flaggan som avslutning.

Tisdagkväll

Lite konstig i kroppen kände jag mig inför kvällens pass. Måste tänka bort det.

Rörlighet och lite teknik innan dagens WOD:

On the minute - 12 min
4 Front squats (40 kg)
4 Thrusters
6 KB swingar (20 kg)

Som vanligt såg det lättare ut på pappret.
Så lömskt så att jag körde någon sjua på KB av bara farten i början. Efter varv fyra började flåset komma och sen fick jag något av hjärnsläpp och började tänka att vi snart var klara. Fick för mig att det bara skulle vara 6 varv!
Verkligheten kom ifatt mig och så också känslan av trötthet. Stefan forsade på och Kenneth bröt vid tre varv kvar med blodsmak. Troligtvis någon kvardröjande effekt av blodgivning.

12 jobbiga minuter blev det.

Härligt kvällspass med Jenny

Trevligt att motorn Mattias var tillbaka efter semestervila i Dubai. jag pressar mig lite extra då. Inledande shoulder rolls och lite blandad uppvärmning.

Sen följde en wod med många övningar.

WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (20+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest

BuyIn: 21 KB Front Squat (20+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest

BuyIn: 21 KB Thrusters (20+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks

Metcon:
#1 - 13 Rounds
#2 - 8 Rounds
#3 - 21 Thrusters + 1 HSPU + 20 hollow rocks

Kändes bra inledningsvis, obrutet rakt igenom. Lite missriktad pacening i och med långsamma squats vilket jag fick rätta till snabbt. Fick igång flåset inför nästa runda.

Andra rundan kändes bra men pull ups tog ut sin rätt efter ett tag. Fick bryta pull ups vid sjunde och åttonde varvet. Trött inför sista rundan.

Tunga thrusters som fick brytas vid 10 första gången och sen 15 och 19. Sen började eländet. Helt omöjligt nästintill att få upp en enda HSPU. Vid tredje försöket fick jag upp en men sen var det stopp. Gick upp på händer och sjönk ner till golv. Körde hollow rocks emellan försöken till HSPU.

var i och för sig inte ensam om det så kanske lite felaktig programmering eller bara svaghet från min sida. :-)

Hela gänget körde på bra och vi börjar bli en liten kärntrupp känns det som.

God natt.

Ont i ryggen sen igår

Kände mig i bra form inför gårdagens lunchpass med Andreas. Hade i och för sig inte tränat sen tisdag pga. jobbet och höstlov men var peppad. 
Blev lite spänd när jag såg vad Andreas hade kokat ihop. Kändes som en massa övningar och reps. Mattias var snabb med att identifiera det som ett modifierat Games-pass.


Uppvärmning följdes av (kopierat av duktige Mattias):
WOD - Triple Chipper Combo AMRAP (from the top each round)
Work 3 min, rest 1 min, Work 6 min, rest 2 min, Work 9 min
20 SDHP @ 40 kg
15 Pushup
20 Front Squat @ 40 kg
15 Push Press @ 40 kg
20 Pullup
15 Tuck Jump
20 Back Squat @ 40 kg
15 Burpees

Round 1: 65 reps (10 Push press)
Round 2: 76 reps (6 pull ups)
Round 3: 107 reps (2 Back Squat)

Metcon: 248 Reps


Allt kändes skit. Segt, ont och konstigt, Hade inget tryck i kroppen alls. Mattias rusade ifrån som ett expresslok. Knäckande i sig. ;-)
Efter passet kom en värk i mitten av ryggen ganska snabbt som till idag har utvecklats till en känsla av stelopererad övre rygg. Något hamnade fel tidigt igår.
Jag misstänker att SDHP har skuld till detta då jag inte kört den tidigare och att jag eventuellt missade anspänningen i början.
Jobbigt är det. Liniment.