tisdag 31 december 2013

Nyår

Ville hinna med ett pass innan middag och så gjordes. Tog Nordics pass rakt av.

A. Press: Bygg till en max 1:a på max 7 sets
50, 60, 65, 70, 72,5(f) kg

B. Pull-up med vikt (pronerat grepp). Bygg till en max 1:a på max 7 sets
15, 20, 25, 30, 35, 40(f), 40(f)

Svårt med gymställning.

C. AMRAP i 8 minuter
8 Thrusters (40/25kg)
8 Chest To Bar pull-ups/Kipping Pull-ups
8 Lateral burpees (över skivstången)

Resultat: 4 varv + 2 burpees

Svettigt,. Blev något mellanting mellan strikt och kippade pull ups pga gymställningen. Slog huvudet i taket konstant.

Gott Nytt År!

Prokrastinering

Bara vad det gäller uppdateringar.
I förrgår körde jag:
Frontböj
60 - 80 - 90 - 100 - 110 kg
6-3-3-3-2

Känns bra men markant mycket tyngre över 100.
Körde en femma back squat på 110 kg direkt efter. Har dock en del okänsla i kroppen för back squat konstigt nog.
(Glömde att jag gjorde några Pendlay rows på 70 kg också. 3 x 6 reps)

Sen tog jag ett pass från Mattias.
10 varv
6/6 Step ups 50cm m 20kg KB i rack (fanns bara 60 cm)
8 Russian KB Swing 32 kg
6 Ring Row ((fanns inga ringar så strikta pull ups)
90 sek vila

Hade lite bråttom så 90 sek vila blev det si och så med.
Låg på 1.30 på varven med några långsammare. Hade vissa problem med hur jag skulle racka. Bytte mellan vänster och höger på 8 första varven och körde de två sista likt Mattias.

söndag 29 december 2013

Bänkpress med sonen

Igår blev det ett pass med sonen på Balance i Solna. Bra gym med hyfsad anpassning för Crossfit.

Vi började med lite DU och sen bänkpress.
5 set för max

Körde lite teknik först och Elliot förstod att det fanns en del att hämta i vikt bara genom att nypa in skuldrorna.

80, 100, 110, 120, 125 (PB) kg

Kändes väldigt bra. Länge sen jag gick för max. Konstigt att sätta ett PB vid 49 år när lyftandet funnits med så länge.

Elliot fick upp 85 kg vid kroppsvikt 70 och helt nyfunnen teknik.

Del 2:
3 set
Strikt press 5 reps, 50 kg
Viktade pull ups 2 reps, 25 kg

Kändes lite tungt.

Elliot körde 30 kg 5 - 7 reps och strikta pull-ups ca 10 st

Del 3:
AMRAP 5 min
10 burpees
8 box hopp 60 cm
6 Ryska KB svingar 32 kg

Resultat: 3 varv plus 1 boxhopp

lördag 28 december 2013

1000 Push ups

Ja, det blev facit träningsmässigt under julhelgen.
Med början 23 dec så snittade jag 250 push ups per dag i fyra dagar.

Varierade handisättning för att spara axlarna och det fungerade bra.
Nu är det dock dags att återgå till gamla vanor.

måndag 23 december 2013

Dan före dopparedan

Och många på passet! 10 pers.

Några kända och så några som nog hade hamnat fel och blev lite ställda tror jag.

Solid woden: 
60 DU
50 Wall balls
40 KB Swingar 24 kg
30 pull ups
20 squat clean 60 kg (50 kg)
10 HSPU

Metcon: 12.48 min

Trångt vilket gjorde att man fick börja här och var. Jag körde 
KB
Pull ups
Wall balls
Squat cleans
HSPU
DU

Trots 200 kB igår och ömma händer kunde jag köra obrutet. Pull ups blev värre och jag körde nog femmor genomgående. Wall balls matades av. Squat cleans kändes bra inledningsvis men blev snabbt jobbiga. Kanske inte konstigt med tanke på allt innan. HSPU och DU inga konstigheter.
 

Tabatha this: 
Goblet squats 15 snitt
Burpees 5-6
Hoppande utfall 16 
TRX-curl baksida ben 8
Push ups 15-13-13-11-10-9-9-6 = 86

Svettigt. Fick en bra början på min ambition att göra 1000 push ups i julveckan. Nu har jag gjort 26 till så snart är jag uppe på 142/dag.


söndag 22 december 2013

KB svingar

Dan före dan före dopparedagen.
Typ 100 DU och rörlighet.

Återigen ett pass från Andreas sida.

A. På minuten i 20 min
Jämna: 3 bänkpress, 100kg
Ojämna: 20 Obrutna svingar, 32 kg (24 kg)

Här tänkte jag lite fel men jag tror inte det har någon betydelse. Började med KB svingar och trodde det skulle rulla på fint men 200 svingar är mycket och jag hade väl dålig koll. Det tar nästan en minut att svinga 20 ggr för mig.
Bänkpress gick bra genomgående. Svingarna lyckades jag bara köra 15 obrutna på 4:e varvet vilket gjorde att jag gick ner till 24 kg resten.

B. 3 set av:
15 Dips
vila 90 sek
75 sek viktad planka, 20kg
vila 90 sek

Inga problem även om plankorna blev jobbiga sista 10 sek.

D. 5k Rodd, 19.59 min

Lätt rodd skrev Andreas och gick in på 19.20. Jag fick kämpa en del, speciellt sista km för att komma under 20 min.

fredag 20 december 2013

Kort och intensivt

Lite udda tid en fredag. 17.30 på lokala gymmet Nordic Wellness. Inte optimalt utifrån ett Crossfit perspektiv.

Lågt i tak och få fria vikter.

500 m rodd och rörlighet fick inleda.

Sen dagens Nordic pass "sort of"

A1. Press: 2-3 reps @11×0 x 5 sets, vila 2-3 min
A2. Strikta chin-ups/Viktade, Kluster, något bredare en axelbredd: 1.1 reps @20×1 x 5 sets, vila 2-3 min

B1. Ryska Svingar: 15-17 reps x 6 sets ,vila 10 sek
B2. Ringdips/Dips: 5-7 reps x 6 sets , vila 90s

C. Rodd i 14 minuter
Varje 2 minut, 20 sekunder sprint @90%, ro lugnt konstant tempo emellan
A var inga konstigheter. Körde med 50 kg på första och 60 på de sista 4 seten. Treor blev det.
Strikta chin ups blev besvärligare då jag inte visste vad kluster var förrän nu och att det inte finns viktbälte. Nöp fast 22 kg hantel mellan fötterna och körde treor.

B: här fanns inte tyngre KB än 32 kg och det kändes ganska lätt. Vilade inte 90 sek utan snarare 30 . 40 sek.

Med hungrig dotter hemma körde jag 2000 m rodd istället på 7.30 min.

torsdag 19 december 2013

Julen gör sig påmind

Tomt igår kväll på passet.
En bakfull Claes och jag själv var de enda på plats.

Tur att Fredrik lagt in en par-wod då. Det blev dock ganska bra. Claes var aningen långsam och trött vilket gjorde att jag fick lite längre vila och det i sin tur gjorde att jag kunde ha ett högt tempo och slakta av lite högre nummer.

WoD1: 
Par wod
80 Thrusters 30 kg (50 st på mig)
100 Burpees (60 st i set om 15)
120 KB swing 24 kg (75 st  kanske)
150 Air squats (90 st)
200 DU (100 DU)

Thrusters gick riktigt bra och burpees helt ok.
KB svingarna lätta och snabba squats. DU märkte jag av föregående och hade dålig fart.

Vet ej tiden och är väl inte representativt  med tanke på Clas bakfylla.

WoD 2: 
10 C&J 60 kg (sänkte till 50 kg varv 2)
2 (60 m) längder släde. 
Strongman-sele 105 kg load
Gå baklänges 85 kg load
Amrap 18 min

Tunga C&J på 60 kg och med tanke på att vi skulle hålla på ett tag tog Fredrik ner till 50 kg istället.
Gick baklänges med 85 kg load första varvet. Clas hade lagt beslag på selen. Speedade om honom och fick puls.
C&J igen och det kändes som vila.
Selen och tyngre lasset. Efter 15v m började mjölksyran sätta in i vader och lår framförallt.
Efter fulla två längder hade jag maxpuls.
Konstaterade att jag förmodligen dragit åt selen för hårt över bröstet och hade svårt at syresätta.
Lösare på tredje varvet men helt färdig och la ner efter det.

Tid: 14.40 - 3 varv



onsdag 18 december 2013

Strikt MU

Trött morgon, föreläsning till lunch och middag på kvällen gjorde att jag fick leta efter tid och aktivitet.

Kom ner till Haga kvart i fem och såg att det var ledigt i hallen.
DU med lätt hopprep som fungerade bra efter ett kort tag.
Ställde mig och stirrade på ringarna ett tag och tog mig sen an uppgiften.
Yoohooo!
1 strikt MU. Check!

Sen hade jag hittat ett pass på Andreas sida som kändes bra idag.

3 varv
6 Marklyft
AMRAP strikta HSPU
vila 2 min
130, 140, 150 kg
6, 5, 4

Blev stressigt efter ett tag då ett antal damer skulle in och köra Zumba. Blev väl inte riktigt 2 min vila och sista 3 repsen på 150 kg var inte snygga. Bör lägga mig på 140-145 kg nästa gång genomgående.
Strikta HSPU är väl bara fortsätta att mata på. Är inte i klass med Andreas kan jag konstatera. Trodde inte det heller för den delen.

50 Burpees for time
Tid 2.48 min

Piggt måste jag säga. Hade kunnat fortsätta utan alltför stor plåga ytterligare en 25 till tror jag. Men brasilianska salgados väntade.

måndag 16 december 2013

Annie och nytt PB

Laddad idag och glädjande nog mycket folk.

WOD 1: 
"Annie"
50-40-30-20-10
Double under/sit ups

Metcon Rx: 7.10 min (PB)

Körde på med Roel bredvid mig. Kämpade om ledningen genomgående. Bra med peppen.
Kapade månadsgamla PBet med 50 sek. 

WOD 2: 
Hybridswod 
AMRAP 18 min
21-15-9
Wall ball 9 kg
Pull ups
Push ups
TRX rodd

Metcon: Vet ej tror att jag kom till 15 Pull ups på andra varvet. Trängsel vid både wall balls och till viss del TRX rodd. Skulle köra 15 wall balls med 6 kg men gjorde då 21 st igen istället.

Träningen i lördags

Sent pass i lördags började inte bra.
Förts s500 m rod och rörlighet skulle följas av nytt PB i OHS tänkte jag. Hittade inte alls fram och efter en darrig tvåa på 30 kg la jag ner.
Gick över till frontböj istället.

Front squats
4 x 5
60,80,90,100,100 kg
6,5,5,3,2

Stående Hantelpress 
4 x 3 reps
26 kg
Strikta pull-ups/Viktade 22 kg
4 x 3 reps

K2E 
30 reps 
Brutet två ggr

Rodd 500 m

lördag 14 december 2013

Lite förkylt och mycket jobb

Men det blev ett pass i onsdags i alla fall. Planerat idag också.

Onsdagen hade Fight gone bad på schemat och en uppvärmnings wod.
Började dock med 2 MU.

WOD 1:
100 Jumping Jacks
75 Air squats
50 push ups
25 burpees

Tid: 5.28 min

WOD 2: 
Fight Gone Bad
3 - 5 varv
Wall ball 9 kg
Sumodeadlifthighpull 35 kg
Box hopp 50 cm
Push press 35 kg
Rodd för kalorier

Resultat Rx.3 varv 331 reps (PB)

Kände mig lite rosslig i halsen men vill ändå testa. Tanken från Fredrik var 4 varv men jag vill få ett benchmark och bröt efter 3 varv. Nöjd!
Låg ett kilo över Rx på SDHP och PP men bättre det än under.

Avslutade med 3 MU för muskelminnets skull.

onsdag 11 december 2013

Tabatha this

Lite förkylningskänslor i måndags vilket gjorde att jag var en aning tveksam inför passet.
Det fungerade dock.

Tabatha this:
Double unders
Lite snubbel gjorde att jag hade ett par varv mellan 14 -17 rep men toppade på sista med 29 reps.
Armhävning
16,12,9,9,8,7,6,7
Valde att gå ut hårt då jag har en tendens att pacea lite väl hårt annars. Som synes gick det snabbt neråt. Höll in ambågagrna bra dock.
Hoppande utfall
Mellan 15 - 19 på varje 20 sek. kanske kunnat öka lite och snitta kring 18.

Pullups
Kom överens med Roel om att sikta på 10 men vek ner mig efter fjärde varvet och körde åttor sista fyra.
Pushpress
12,10,9.8,7,6,5,6
Körde på 35 kg då vi inte hade ytterligare en 30 kg stång. Här gick det snabbt utför och hade varit bättre med 30 kg.
TRX rodd
Nio första varvet men sen rasade det direkt ner till sex. Jag valde då att kliva ut ganska rejält från väggen i etapper vilket gjorde att jag ändå kunde ligga kvar på sex reps till slutet. Fruktansvärt jobbigt.

Avslutade passet med 35 KB svingar medans kamrat gjorde sit ups med kb i en hand. Jag började med 24 kg KB och var helt slut efter 35 och tog för tung KB till sit ups - 16 kg - vilket gjorde att mina sit ups med nöd kan kallas sit ups. Någon blandning av TGU och sit ups är väl närmare sanningen.
Två varv skulle vi köra men jag hann bara 22 reps innan tiden var slut.

söndag 8 december 2013

Svett

Bikram idag igen.

Bra på att svettas, mindre bra avseende vigheten.
1,5 timmar är lite för länge. Förvånansvärt jobbigt muskulärt. Axlar speciellt.

lördag 7 december 2013

Väntar för länge mellan passen

Klent med träning denna vecka gjorde att jag började få ont i ryggen idag. Onsdag senast.
Upp hyfsat tidigt och ner på stan för julklappar innan tokstressen drog igång. Senare på em. kände jag att det var på sin plats med träning hur som helst.

500 m rodd och rörlighet.

Bear complex
40 - 50 - 60 - 60 - f kg

Ny upplevelse för min del och jag hade väl inte tänkt igenom det helt.
Funderade hur högt jag kunde gå och stötte på patrull redan vid 60 kg. Kanske hade kunnat kört femte varvet också men lite förkylningskänning gjorde att det fick räcka med fyra varv. Jobbigt blev det, främst axlar så klart.

Egenkomponerat:
6 - 8 Bänkpress 90 kg
15 Amerikanske KB svingar 32 kg
3 varv

Check



onsdag 4 december 2013

Repris

Wod:
"Filthy fifty"
For time
50 reps av allt
  1. Box hopp 60 cm
  2. Jumping pull ups
  3. KB swing 16 kg
  4. Utfallsgång
  5. K2E
  6. Push press 20 kg
  7. Ryggresningar
  8. Wall balls 9 kg
  9. Burpees
  10. DU
Metcon Rx: 23.48 min (Nytt PB)

Nytt PB och är nöjd. 
Knees to elbow tar fortfarande för lång tid trots googlande för att hitta tips.
Burpees självklart jobbiga.

Helen och Filthy i måndags

Förvånansvärt många på plats och många nya vilket gjorde att wod:arna kanske inte var de bästa.

Wod 1:
"Helen"
3 varv
400 m löpning
21 KB swing (24 kg)
12 pull ups

Tid 12.28 min

Fick ersätta löpning på varv 2 och 3 då det var alldeles för mycket folk. Rodde 400 m istället vilket väl motsvarar tiden på löpningen ganska väl.

Fick dock vänta på rodden båda gångerna. Vet inte hur mycket tid som förlorades.
Övrigt obrutet.

Wod 2:
"Filthy fifty"
Time cap 18 min
50 reps av allt 
  1. Box hopp 60 cm
  2. Jumping pull ups
  3. KB swing 16 kg
  4. Utfallsgång
  5. K2E
  6. Push press 20 kg
  7. Ryggresningar
  8. Wall balls 9 kg
  9. Burpees
  10. DU

Resultat: Fram till 25 wall balls på 18 min.
Knees to elbows tar ju alldeles för lång tid. Där finns tid att spara.

Körde 50 DU inne i gymmet efteråt.

söndag 1 december 2013

Värme

Testade på Bikram yoga idag. 43 grader och långa pass med armar över huvudet med sträck. Jobbigt men nyttigt.
1,5 timma totalt och lite jobbigare än jag väntat mig.