Tyngdlyftning

Gick på nybörjarpass hos Stockholms Atletklubb i lördags och fick köra OHS utan uppvärmning.
Ingen trevlig upplevelse.
Detta kan dock bli bra och fick redan några tips som jag ska träna på.

Fredag

Frontböj

Körde en serie från T-Nation som ska hjälpa till med rörligheten.
Front böj
6-5-4-4-4
80-90-90-90-90 kg

Abs rollouts och annat mellan varje set.

Stela marklyft
3 x 8 m 60 kg

Torsdag

Nordic Wellness direkt efter jobbet.
Ett litet gym på Hornsgatan och sorgligt dåligt med grejer.
1000 m rodd som uppvärmning.

3 x 8 strikta pull ups
Enarmsrodd
3 x 8 m 38 kg hantel
3 x 8 rygglyft m 16 kg kb

3 x 8 strikta HSPU som tyvärr övergick i kippade.

Problem m axel kvarstår

500 m skierg som avslutning

Mjölksyra

Gårdagen bjöd på 3 min löpning. Låter inte så jobbigt men att göra det i maxtempo uppför 45ish grader brant backe är vidrigt.

1 min upp 90 - 100%
3 min vila gående
1 min upp 90 - 100%
3 min vila gående
1 min upp 90 - 100%

Tappade 5 - 10 m per omgång.
Blev inte bättre av att irriterad hals.

FGB KB
3 varv
KB svingar 24 kg
Spänsthopp
Slam throws 16 kg KB
Push press 2 x 12 kg KB
Goblet squats  24 kg

Resultat: 66, 78, 78

Tydligt mjölksyrerest på första varvet. Märklig otäck känsla.

Dåligt några dgr

Invigningar, jobb och ledig tid på landet har gjort att jag misskött mig några dagar.
I morse var det dock dags men ingen rolig stund.

Kort om tid och känning av axeln igen.

Stakåkning i specialmaskinen från C2. Jobbig uppvärmning.
En ful MU
Bänkpress
3 x 8 - 80, 90, 90 kg
Viktade pull ups
3 x 8 - 10 kg
High pull med rep för baksida axel
3 x 10

Ont i axeln under bänkpressen gjorde mig på dåligt humör och less.
En ful MU och svaga försök till HSPU.

Axeln är inte med.

Ej konsekvent!

Murph igår.

1,6 km löpning
100 pull ups
200 push ups
300 squats
1,6 km löpning

Har några resultat sen tidigare men ingen av ggr har jag gjort likt den andra. En med 9 kg ryggsäck och en med löpning på band.

Denna gång blev det utan vikt men löpning upp på toppen på den branta sidan, ca 1,4 km med 58 m stigning, vilket är vidrigt och tog ca. 11 min. Troligtvis ca 4 min längre än vad jag skulle löpa 1.6 km slätt.

Metcon: 41.57 min

Skulle tro att jag kan kapa ca 8 min på denna tid om det ska löpas på plan mark.
Detta skulle innebära att jag skulle slå mitt gamla PB på 35.25 min. Känns bra.

Löpningen var jobbigast, pull ups lätta, push ups jobbiga och fick brytas på nionde varvet. Squats bara att mata av.

Tre MU fick avsluta. Sista utan false grip.

3k rodd

3 k rodd på 11.11.7 min
Sen 30 min core där jag inte förstår varför jag krampar ihop totalt i magen.

3 obrutna MU

Böj, drag och thrust

Måndag och uppvärmning i skidåkarmaskin. 
Sen bygga tills en tung femma

Benböj
70, 80, 90, 100, 110 kg
Marklyft
80, 100, 110, 120, 140 kg
Hip thrusters
3 x 10 100 kg

MU
3 obrutna

Ska försöka göra MU varje pass. 

Torsdagen SUP

Blev lite svettigt med några intervaller men mer balansträning än något annat.

Löparglädje

Är svårt att hitta. Jag skulle vilja kunna springa lätt och ledigt men det går inte. Känner mig tung och plattfotad.
Förra onsdagen sprang vi långa varvet upp på berget med en 16 kg KB. OTM 10 KB svingar.
Det är inte lätt att springa med en KB och när man måste springa uppför blir det vidrigt. Blir inte bättre när det ska stannas och svingas hela tiden heller.

Väl på toppen så var det Tabatha this.
Press varannan arm
Clean n jerk varannan arm
Goblet squat
Push ups
Slam dunk med KB

Springa hem för branta sidan.

Core och 250 DU

Blev det förra tisdagen.

Ska det räknas?

Helgens träning blev 13 MU på landet.
4 obrutna som mest.

SUP

Gårdagens pass skulle väl vara mindfulness och avslappnat men tävlingsnerven satte in och det blev lite svettigt till slut.

Stand up paddle board i Brunnsviken med både stående paddling och liggande surf style paddling med händerna.

Ons

Här kommer redovisning för 1:a arbetsveckan så långt.

Måndag
ca 1,5 km uppvärmning
3 x 1 km intervaller m 90 sek vila mellan varje
Snitt på 4.12 min på varje i något kuperad bana, lunchtid i värmen.
Coreträning 3 varv
1,5 km nerjoggning

Lite jobbigt att börja med efter semester och obefintlig löpning på en månad.

Tisdag
4 km rodd på 15.35 min
30 min core

Onsdag
Crossfit
4 x 1 min intervaller uppför ca 30 grader backe.
3 min vila mellan varje

FGB variant
Slägga mot däck
SDHP 32 kg
Broad jumps
Push press 2 x 12 kg KB
Burpees

Total: 230 reps (65, 80, 85)

Helt färdig efter intervallerna, mjölksyra och nära spykänsla. Första varvet på FGBish var hopplöst men sen återkom jag och satte minimum på 15 reps på allt vilket fungerade.

Tis

Mån

790 strikta pull ups

Blev resultatet under semestern och så några MU och legless rope climbs.

Värmen och allmän slöhet gjorde att det inte blev så mycket träning som jag tänkt mig.

Men, lite pull ups skulle jag ändå göra kom jag fram till.
30 om dagen den första veckan.
40 om dagen vecka 2.
50 om dagen vecka 3.

Sekundärt mål var att öka mitt rekord på 16 obrutna.Gjorde 17 sista veckan.
Sista veckan kördes max antal första set, 15 - 17, sen fortsätta med minimal vila, 7 - 8, 5, 5, 5, 5, 5.

Gick bra och jag tror jag ska fortsätta med detta men addera vikt. Kändes bra i min trilskande axel också.
MU kördes som bäst 4 obrutna.