söndag 29 april 2012

Diane

Åkte till Haga idag innan dottern skulle tävla i gymnastik.

Lite DU's (7 på raken som bäst) som uppvärmning.
Stretch och sen dagens.

"Diane"
21 - 15 - 9
100 kg marklyft
HSPU

Metcon Rx: 9.35 min

Vet inte om jag kan vara nöjd. HSPU tog alldeles för lång tid. Första 15 gick obrutet men sen blev det femmor och ännu senare treor.

Avslutade med 20 KB svingar med 32 kg och tre MU's, tekniken blir bättre och bättre efter tips från Jenny.

lördag 28 april 2012

Ett pass är ett pass

Sonen frågade om vi skulle ut och löpa och så blev det.
6 km på 25 min
Avslutade med 20 CTB pull ups och 20 T2B


torsdag 26 april 2012

Front squats

Träning i ensamhet idag. Hejade på Jenny H utanför men inne i gymmet var det inte mycket folk.

1000 m rodd 3.27 min
Rörlighet med kvastskaft

Front squats
6 reps - 50 kg
5 reps - 70 kg
4 reps - 90 kg
2 reps - 100 kg
3 reps - 90 kg

Gick väl inte så bra. Körde i helt platta skor och lider lite när jag måste ner i korrekt djup. Tappar bröstryggen.

WOD
21 - 15 - 9
Pull ups
Ring dips

Metcon: 6,17 min

Nästintill strikta pull ups då salen var upptagen av yoga och gymmets stång inte sitter perfekt.
Blev sjukt jobbigt. Ring dips gick bra till andra varvet då jag höll på och tappa greppet helt. Hade kunnat bli ett riktigt snyggt platt fall.

Försökte mig på några halvhyfsade försök till flaggan som avslutning.




tisdag 24 april 2012

ParWOD och PB

Inledde med 6 raka MU (PB). Detta efter att Stefan hetsats på sin bröllopsdag att klara MU. Och som han gjorde det.
Sen följde push press. Tur att jag gjorde det igår också. Men det är ju crossfit, beredd på allt.
Först teknik och sen tunga treor.
4 x 3 reps
50 kg - 60 kg - 80 kg (PB) - 80 kg

Kanske inte de snyggaste men det gick. Lite förvånad faktiskt.

Mattias skickade upp 85 kg, grymt jobbat. Stefan såg ut som om han hade mer i kroppen. Lätta treor på 80.

ParWOD AMRAP 20 min
7 push press 490 kg
10 situps
3 burpees

Max antal varv medans kamraten springer 10 längder (300 m) i korridoren.
Byta och fortsätta på varven.

Antal varv: 2 burpee från 24
Flåsigt med löpningen men nyttigt. Kenneth och Viktor var som gaseller och det var lite knäckande men jag tror vi höll ett högre tempo inne i salen. 
Alltid nyttigt med parWOD då det riggar lite extra. Ska fortsätta att tänka mer "gå in väggen" för att få ut ännu mer.


måndag 23 april 2012

In i gymmet

Måste köra mer gym känner jag.
1000 m rodd på 3.30 min som uppvärmning.
Inspirerad av Regionals så kastade jag mig snabbt in till till hang cleans. Andra delen kommer att bli tufft för många inbillar jag mig. Jag är ingen fena på frivändningar men jag körde på 70 kg och jobbade som f-n att jämföra med 92 kg i Regionals.
Värmde upp på 50 och sen körde jag:
Hang cleans
5 - 65 kg
4 - 70 kg
5 - 70 kg
5 - 70 kg
4 - 70 kg

Marklyft
6 - 100 kg
3 - 120 kg
3 - 140 kg
3 - 150 kg
3 - 160 kg
21 - 100 kg

Push press
70 kg
3 x 5 reps

Hang cleans var precis så tunga som jag misstänkte. Känns som om jag har mycket bättre teknik från golvet. Marklyft, överraskande bra även om 160 kg kanske var väl tungt med tanke på hur det ser ut på filmen. Push press OK men borde kunna bättre.

lördag 21 april 2012

Dagens

Dagens pass
Jag skulle ljuga om jag sa att Fredrik låter oss komma billigt undan på fredagar.
Skön Tabata som uppvärmning!
Chins
Hand clap push ups
KB swing 24 kg

Jag började optimistiskt med  13 push ups,  12 chins och 12 swingar. Sen gick det snabbt neråt, speciellt på push ups. Kommer inte ihåg resterande 5 rotationer men varma blev vi.

Sen var det dags för dagens riktiga WOD.
"Fight gone bad ungefär"
1 min på varje övning, 90 sek, vila 4 varv
Wall balls 9 kg
KB snatch 24 kg, vartannat varv vänster och höger
Box jumps 50 cm
KB push press 2 x 16 kg
Rodd TRX

Resultat: 321

Lite tungt blev det. :-)
Push pressarna blev nästan värst.
Skönt efteråt men det kändes under passet.


tisdag 17 april 2012

History repeating

Jenny hade gått kurs och var taggad på kettlebells. Kul med tanke på Fredriks maratonpass i fredags.
Vi tog oss an uppgiften med glada tillrop.
Diverse uppvärmningsövningar med KBn och sen någon form av uppdelad träning i par och småpartier som blev jobbigt.
Kommer inte ihåg allt korrekt och väljer därför att redovisa i denna form av massa cleans, push press och utfall kändes det som.

Sista delen blev en WOD.
AMRAP 3 min x 3 varv (1 minut vila  mellan varje varv)
6 push ups
9 squats
3 KB cleans - 20 kg

Antal varv:
5
5 + 6 push ups
5 + 6 push ups

Alla tog fram mattor vilket gjorde att jag i nån form av invant beteende fick för mig att vi skulle köra situps. Det gjorde jag då under första varvet till Susanne skrek i örat på mig. Därav missat antal push ups misstänker jag.

lördag 14 april 2012

Hemmaträning!

Värmde upp med dammsugning och avslutade med 50 HSPU fördelat över 12 obrutna som bäst ner till femmor som sämst.

fredag 13 april 2012

Kettlebells

Började med att träna DU's idag igen och fick till en 10a obrutet.

Härligt varierat pass idag med Fredrik.
Kettlebells direkt med en mängd uppvärmningsövningar på 16 kg.

Sen fick vi träna teknik på enarms kettlebells-snatch. Inte helt lätt.
Vi fick börja med att på minuten snatcha på kommando. Höger resp. vänster.
Sen ett set där vi skulle få till max antal rep på minuten. Resultat 27 rep.

1:a WOD
36 sek arbete - 36 sek vila omväxlande vänster, höger
Klara 60% av max rep inom tiden. Mål 16 rep per varv.
10 rundor
Snittade 17 per varv.

Fina blåmärken på underarmarna då tekniken är långt ifrån 100%.

2:a WOD
3 varv
30 m walking lunges
50 squats
25 KB svingar

Metcon Rx: 8.57 min

Nöjd då det kändes duktigt i benen direkt. Ingen mening med att försöka pacea utan fullt ös från början.
Fick jaga toksnabba Kenneth. Bra att ha någon att kämpa mot. Han drog ifrån på lunges och jag kom ifatt på squats.

Skönt pass.

tisdag 10 april 2012

Bear crawl

Inledde med att ge mig på DU's igen. Nytt PR 11 st. Yippiiie!
Känns som om det lossnar nu.

Åter till entimmas pass vilket gör att vi får lite mer tid till uppvärmning och teknik.
Idag blev det teknik inför passet.

Dagens WOD:
12 längder Bear crawl (1 längd = 6 m)
25 clean and jerk 24 kg KB
10 längder Bear crawl
30 pull ups
8 längder Bear crawl
35 sumo deadlifts 24 kg KB
6 längder Bear crawl
40 pushups
4 längder Bear crawl
45 situps
2 längder Bear crawl
50 squats

Metcon Rx: 18.05 min

Oj vad jobbigt det blev. Bear crawl blev galet tungt. Försökte enligt mitt nya tänk köra på hårdare utan att tänka för mycket på pacening. Kenneth är ju blixtsnabb och låg ca två längder före mig fram till squats där jag blundade och körde. Tror att jag gick i mål nån minut före Kenneth. Men, satan vad jobbigt.

torsdag 5 april 2012

Påskträning

Kände mig seg i kroppen idag men beslöt mig för att köra mainsite.
Ändrade mig när fokus var mage och korsrygg. Mycket av det från gårdagens boxning. Blev ett pass från Crossfit Nordic istället.

Uppvärmning:
1k rodd och rörlighet.

Dagens WOD:
På tid:
10 Hantelthruster (2×22/14kg)
20m Farmers Walk (med två viktkakor som hålls med ”nypgrepp”, alltså inte i hålet. 15/10kg)
30s Vila
15 Hantelpush press (2×22/14kg)
20m farmers walk
30s Vila
20 Svingar (32/24kg)
20m farmers walk
30s Vila
25 Toes to bar
20m farmers walk

Metcon Rx: 7.35

Fördelat - 1.00, 1.30, 1.30, 2.05 min

Hade kunnat håla ett högre tempo på FW men jag vet inte hur jag tänkte. Behöver tänka tempo i större utsträckning. Push press och T2B var det som blev jobbigt. Axlarna kändes ganska stekta från gårdagens boxning trots allt. 44 kg ska inte vara tungt.

Avslutade med:
2 MU och 19 DU's fördelade över 4, 3, 3, 2, 4, 3
Jag närmar mig.

Glad påsk




onsdag 4 april 2012

Pugilist javisst!

Kändes bra på boxningen idag. Tanken är ju högt tempo i en timma. Jag tycker att jag har en högre kapacitet nu men det är ju svårt att mäta.

tisdag 3 april 2012

Mer pannben framöver

Har bestämt mig för att planera mindre och köra på mer framöver.

Uppvärmning och rörlighet med Jenny.
Dagens WOD:
AMRAP 15 min
5 HSPU
10 sit ups med vikt (10 kg)
10 squats
10 jumping lunges

Metcon Rx: 9 varv och 4 HSPU

Märkligt hur HSPU varierade i lätthetsgrad under passet. Näst sista varvet kändes lättast!
Det var ju dem som begränsade. Försökte köra på så hårt det gick i övrigt utan att tappa formen.

Borde kanske rott en stund i efterhand för återhämtningens skull. Känns segt i nacke och rygg nu.



måndag 2 april 2012

Lunch

500 m löpning
Bänkpress
10 reps - 50 kg
5 reps 70 kg
5 x 5 reps 100 kg

Kändes bättre än förra gången. Dags att öka till nästa gång

2 x 2 TGU @ 24 kg Kändes tungt efter bänk.
Handstående mot vägg x 2
35 sek, 40 sek
L-sit
15 sek
Plankan med 15 kg
2 x 1 min
Tränade DU's, klarade 2 st. Helt hopplöst känns det som.