måndag 28 maj 2012

Skitpass

Blev inget bra idag.
Rodden var upptagen så mitt tänkta moddade Regionalspass fick ställas in.
Testade och springa i 18 km/h tempo på löpbandet i 400 m. Tänkte försöka mig på Helen vid tillfälle och springa inne. Måste dock tajma när salen är ledig.
DU's fungerade inte alls, 2:or som bäst.
Körde några Power cleans på 70 kg och försökte få till tekniken. Gick inget vidare, ont i handleden efter för mycket dator istället.
Lite KB svingar med 24 kg och 6 st MU fick avsluta passet.


fredag 25 maj 2012

Yippie, ute idag igen.

Sol, dammig gräsmatta och Fredrik = många övningar, tunga vikter, jobbigt och jobbigt.

Kom lite sent och var lite varm redan innan. Inte nog med vatten heller. Vi började med att dra säck baklänges. Fredrik tyckte att jag och Mattias skulle dra lite tyngre så vi fick så vi teg.
Dra 70 sek medan parkamrat gick bredvid. 3 rundor.

Sen blev det Fight gone bad variant med sex övningar inledningsvis som efter första varvet skalades ner till fem övningar efter att Mattias skadade sig. Han skulle ju ta det lugnt!

(Delvis snott från Mattias blogg.)
WOD 3 Rounds of 1 min AMRAP w 2 min rest between Rounds
Sleigh Pull 55kg 
KB PushPress 2 x 16 kg (utgick efter varv 1)
Bear grip carry 
Sledgehammer
Tyre Flip
KB ThrusterThrow 16 kg

Metcon: N/A

Svårt att göra nån sammanräkning men jag försökte hålla koll på om jag höll samma tempo. Tire flip blev galet jobbigt och jag kom på mig själv raglandes runt på fältet efter i snitt tio flip per varv. Sleigh pull var också riktigt jobbigt.

Kort löptur tillbaka var perfekt som liten nervarvning.



torsdag 24 maj 2012

Måndagens mainsite till lunch

Trots frestelsen att kliva ut i solen med kollegorna till lunch och lite sliten i kroppen cyklade jag ner till gymmet.
I ett sommartomt gym blev det en snabb uppvärmning i form av lite bänkpressar och stretchövningar.
Jag hade siktat in mig måndagens mainsitepass och så blev det. Lite orolig för att jag skulle behöva springa emellan salarna för rodd och bänkpress men som sagt det var nästintill tomt i gymmet.

Dagens:
For time:
Row 500 meters
Body weight Bench press, 30 reps
Row 1000 meters
Body weight Bench press, 20 reps
Row 2000 meters
Body weight Bench press, 10 reps

Metcon Rx: 23.50

Var lite fundersam kring pacening och hade bestämt mig för 2 min tempo på rodden men märkte att det gick lättare än väntat. 
Bänkpress blev jobbigt efter 15 rep ungefär. På slutet av första 30 fick jag köra ett par tvåor.
Andra omgången var sista fem riktigt jobbiga.
Sista tio var obrutna och snabba. Nöjd med tiden och jag tror att jag kan kapa mer.

Roddtider.
500m – 1:45
1000m – 3:50
2000m – 7:45


onsdag 23 maj 2012

En varm kväll på Kocksgatan

Funderade lite på om jag skulle slänga tröjan i torktumlaren efter kvällens pass.
Riktigt varmt på boxningen.
Kändes i vader, ben och axlar idag igen.

tisdag 22 maj 2012

Ute idag.

Vi var några tappra få. Mycket sjukdom nu och en del som lagt ner för sommaren kanske.
Kort löpning och lite stretchövningar.

Dagens WOD
Buy in 50 squats
7 varv av
10 push ups
10 boxhopp på däck
10 längder skjuta däck på mark
100 sit ups
Löpning 170 m upp och 170 m ner backe
30 OHS

Metcon Rx: 18.51 min

Allt fungerade ganska bra smidigt och förväntat till däcket. Galet jobbigt med hög friktion och frustrerande. Hur kan det vara så tungt att skjuta ett standarddäck framför sig?
Galet trött inför situpsen. Skönt att få vila benen dock innan backlöpning. Susanne var blixtsnabb på situpsen och var först uppför backen. Jag var tätt efter men hon höll undan och slaktade av OHS snabbt. Ingen rolig övning.

Cykeltur hem var perfekt i sommarvärmen.

måndag 21 maj 2012

Elisabeth modifierad

Med krampande vader efter fredagens Murph beslöt jag mig för att ta mig an Elisabeth idag.
DU's som uppvärmning i fem minuter med en tia som bästa.
Lite pinne och några cleans.

"Elisabeth"
21 - 15 - 9
Power cleans 61 kg (ska vara squat cleans)
Ring dips

Metcon: 8.58 min

Drar alldeles för mycket med armarna och kommer inte in under på ett effektivt sätt. Hade missat att jag skulle squata så det blev inte Rx.
Fick upp en bra puls hur som helst.
Ring dips gick bra även om jag fick bryta dem på fyror på slutet.

Lite fler DU's som avslutning men fick inte till mer än fyror.



fredag 18 maj 2012

Träning på Haga trots ledighet

Jag har kommit till den insikten att det alltid kommer att bli jobbigt när Fredrik har passet och så blev det även idag.
Snabb uppvärmning med pinne och sen dags för:
"Murph"
1,6 km löpning
100 pull ups
200 push ups
300 squats
1,6 km löpning

Metcon Rx: 35,25 min

Löpning först och sen valfri fördelning av övningarna. Jag körde 5 - 10 - 15 med Stefan.
Började med 6,44 min på löpningen och körde sen obrutet rakt igenom. Armhävningarna var jobbigast och jag fick laborera lite med positionen på händerna.
Avslutande löpning var vidrig och jag tänkte alldeles för mycket på om jag skulle kliva av eller inte vilket ju aldrig är bra. ;-)

Susanne och Fredrik körde 2000 m rodd istället vilket nog är ännu värre.

Avslutade med stretch och träning på DU's i fem minuter. 10 st som bäst obrutet.

tisdag 15 maj 2012

Diane

1000 m rodd - 3.34 min
5 min DU. 10 som mest

Diane
21 - 15 - 9
Marklyft 100 kg
HSPU

Metcon Rx: 10.?? min
5 min DU 10 st som mest
3 MU på raken med utsvängda händer i bottenläge.

HSPU tar för lång tid. Marklyft snabba obrutna men HSPU, de tar alldels för lång tid.
Vet inte riktigt hur jag ska förbättra dem förutom att bara göra en massa.


fredag 11 maj 2012

Jennypass

Jenny vikarierade för Fredrik och bjöd på ett varierat pass som var roligt och flåsigt.
Kort uppvärmning och sen körde vi.

3 varv max av
Rodd TRX  17 - 11 - 9
Armhävningar TRX på låda 11 - 10 - 10

3 varv av
Farmers walk 2 x 32 kg KB 6 längder
Burpee boxjumps medans kamrat går.
Antal burpees 16 - 14 - 12

6 min AMRAP
Thrusters 30 kg
Lateral jumps
Resultat: 6 varv + 5 Thruster

Rodd och armhävningar skulle maxas och märkligt vad jag dog på rodd. Armhävningarna slet på överarmarna då de tog i banden hela tiden.

Farmers walk och burpees var fint. Svårt med andningaen och farmers walk blev oväntat jobbigt.

AMRAP blev o så flåsig. Jag hade en suverän Susanne framför mig som bara körde på. Jag försökte hålla jämna steg men hon drog iväg. Vi siktade på fem varv så resultatet måste vi vara nöjda med då Susanne körde 7 varv plus lite till.

onsdag 9 maj 2012

Boxning

plus lite bänkpress.
10 reps - 65 kg
9 reps - 85 kg
1 rep - 105 kg

tisdag 8 maj 2012

Bästa upplägget

Träning och middag.
Passet inleddes med välbehövlig OHS teknik. Så nyttigt då detta är en riktig get.
Sen följde:
WOD - Multiple AMRAPs

Within 2 minutes
- 50 OHS 20kg
- AMRAP DoubleUnders
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Pullups
- AMRAP Broad Jump ~ 1.80

Within 2 minutes
- 50 Wallball 20lbs / 2,5 meter
- AMRAP Situps
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Ground to Overhead 20kg Bumper Plate
- AMRAP Burpees
2 min Rest

(Tack Mattias för datan.)

Metcon: 37 OHS, 22 broad jumps, 12 situps, 17 burpees
Extra gött var PB i pullups med 30 obrutna. Stefan var före mig och klarade det vilket var en extra morot.
OHS var som väntat vidrigt.
Pullups förvånansvärt enkla.
Wallballs blev jobbiga efter ett tag.
GTO blev overkligt jobbiga efter 20 st.

Avslutning blev 2 x 1 minut planka med 20 kg vikt.
Sen middag med hela gänget. Mycket gott och trevligt.


fredag 4 maj 2012

Ser enkelt ut

Kan jag ofta tänka när jag ser passens WOD:ar på tavlan. Jag vet av erfarenhet att det alltid blir tungt. Idag var det tvärtom. Fredrik dukade upp något som inkluderade min värsta get - OHS plus en massa annat som bara kändes tungt.

Innan detta fick vi göra enarmssnatch med 24 kg KB, 10 set. Arbeta i 15 sek, vila i 15 sek. Snittade 7 snatch per intervall.

Sen så var det dags:

  • Squats med KB på rygg - 40 reps
  • Pullups - 30 reps
  • Enarms pushpress - 30 reps
  • Front squats med KB växelvis v och h arm - 40 reps
  • KB OHS en arm - 40 reps (24 kg, 20  kg, 16 kg)
  • Pullups - 30 reps
  • Enarms pushpress - 30 reps (24 kg)
Metcon: 17.25 sek

Pullups var vila. Det säger väl allt. Ambition var att hålla sig till samma vikt genomgående med OHS var helt omöjliga. Jag svor och skalade ner utan att det blev bättre.
Att vi hade front squats innan gjorde inte saken bättre.

Avslutade med 10 reps av teknikträning - Clean and jerk med KB.






onsdag 2 maj 2012

Slagserier...

...och upphopp.
Bl.a. 70 jumping squats på raken.
Boxningen avklarad för dagen.