Torsdagsträning på House of Shapes

Lite förkylningstendenser men jag slåss febrilt mot dem och ont i axel fortfarande efter  knappt två månader.

Men, men i torsdags så var det besök på Lottas gym och nytt PR. 87 obrutna DU med mitt nya SGF rep.

Men innan dess blev det:
1000 m rodd 3.36 min
5 x 6 Front squats på 80 kg
5 x 6 Romanian dedlifts 60 kg
5 x 10 Hang cleans 60 kg

Maxtest Bosön

Har varit vila ett tag i avvaktan på mjölksyretest och maxtest på Bosön. Speciellt att göra detta då jag inte springer så ofta. Ladda på så länge det går på miltempo med ökande lutning varje minut. Ingen trevlig upplevelse. Positivt att jag kunde köra på trots mjölksyra. Tack Crossfit.

Onsdag

Ingen bra dag tyvärr.
Ofokuserad och mycket på jobbet.
WoD1:
Mini "Murphy"
GW berget ToR 
50 pull ups
100 push ups
150 air squats

Metcon Rx: 16.30 min

WOD 2: 
Fight gone bad
3 varv

Resultat: 275

Dåligt. Strul med ordningen och väntan vid rodd samt stänger. Har ett rekord på över 330 vilket jugör detta riktigt dåligt. Seg efetr Murphyn också kanske. Varmt.

Recap

Måndags

WoD 1: 

AMRAP 8min

21 pull ups  

8 OHS KB 16 kg 8 st på varje arm

3 varv tror jag

WoD 2: 

10-1 

KB swing/goblet knäböj 32 kg

8ish min

WoD 3: 

Amrap 18 min

50 DU 

5 HSPU

20 TTB

30 Push press 40 kg

40 m Utfallsgång m KB 32 kg

2 varv tror jag

Drygt 5 k

Löpning i lördags.

Gick sådär. Tungt när det blir backigt. Borde kunna trycka på mer.
25 min.

Hang cleans

Hang clean
8,6,3,2,6,7
50,70,80,80,70,70 kg
Känns inte som om jag har klippet utan får kämpa upp dessa.

Curl/Push Downs
Superset
4x8
40, 45 kg

Lite biceps och triceps för armbågarna.

Mer av Regionals

Idag blev det en riktig långkörare.

Kanske inte för Regionals-atleterna men väl för mig.

Event 6 - 2014
For time:
50-calorie row
50 box jump overs, 60 cm
50 deadlifts, 81 kg
50 wall-ball shots, 20 pounds
50 ring dips
50 wall-ball shots
50 deadlifts
50 box jump overs
50-calorie row
Metcon Rx: 32 min

Time cap på 21 min i Regionals men vi fortsatte.
Ring dips tog tid och marklyften var tunga efter boxhoppen.

Tabata
Push press KB 2 x 12 kg

Gårdagen

Regionalsversion.

Hade inte klarat regionalsvikter men det var jobbigt nog.

2014 Regionals event 4:ish

Time cap. 15 min

21 - 15 - 9 - 6 - 3

HSPU

Front squats 60 kg

Burpees over bar

Resultat

9:e varvet på 14.40 min

Körde då kippade HSPU och skalat ner front squats från 88,5 kg

Jag har än större respekt för all atleter efter detta. Galet jobbigt blev det.

Tabata this:

Boxhopp 60 cm 

Sit ups 

TRX rodd

Push ups

Pull ups

 

Helgen

Mycket jobb och annat gjorde att jag inte hann med pass förrän lördag.

Testade nya SGF hopprepet men lågt i tak och dåligt med utrymme gjorde att det inte gick att få till en bra utvärdering.

Frontböj

12, 6, 4, 2, 6

60, 90, 100, 110, 90 kg

Knäböj bak

6, 6, 6

110 kg

Romanian deadlifts

12, 10, 8, 6, 5

60, 80, 100, 110, 110 kg

Strikt press

6, 5, 5, 4

50, 55, 55, 55 kg

Push press

8, 6, 4, 3

55, 60, 65, 70 kg

Styrka enbart men det kändes bra generellt och jag tycker att jag har bättre kontakt med gluteus i alla böjar.

Pressarna fungerar trots axelproblemet.

Förra veckan

Onsdag

WoD1: 

"Annie"

Tid: 6.41 min

Strulade med hopprepet annars hade kunnat bli nytt PB.

WoD 2: 

40/40 Challenge 

Skulle köra med vanliga armhävningar vilka gjordes obrutna men TRX rodd är inget som slarvas iväg.

Tror det gick på 2 min. jämnt.

WoD 3:

AMRAP 12 min

4 HSPU

8 Pull ups

12 Box hopp 55 cm

16 Thrusters 40 kg

20 KB Swingar 24 kg

30 Air squats

2 varv jämnt

WoD 4:

Tabatha

Hoppande utfall

Snittade 19 hopp på varje intervall

Bänk och mark

Kort pass på lunch igår.

Bänk

12,10,8.6,3,3

40,60,80,90,100,110 kg

Ont i axeln i toppläget vilket kanske är bra. Jag inbillar mig att det är bättre än om det skulle vara i bottenläget.

Skönt att kunna lyfta tyngre idag ändå även om det kändes osäkert.

Marklyft

12,10,8,6(5),3

100,120,130,150,160 kg

Helt OK dag men jag kanske lyfte väl många lyft fram till 160.

Nedan är trean på 160 kg. Kändes sämre än vad som syns i filmen.  

Skidskada

Jobbigt att jag inte kan bli av med smärtan i axeln.
Naprapat och återhållen träning till trots så finns smärtan kvar vilket får konsekvenser vid pull ups. De körs mer som strikta vilket i sig inte är fel men det tar lite längre tid.

WoD1

Pull ups/DU

25, 20, 15, 10, 5

50, 40, 30, 20, 10

Tid 7.44 min

WoD 2: 

2 varv Whitten (typ)

22 KB swing 32 kg 

22 Boxhopp

400 m Rodd

22 Burpees

22 Wall balls 

Vet ej vilken tid det blev men box hoppen var jobbiga. 

WoD 3

Tabatha - Hoppande utfall

19 i snitt

Frekvens med sonen

Fredag och Sturebadet med sonen.

Fontböj
5 x 5
60, 80, 90, 100, 110(3)

Marklyft
5 x 5
100, 120, 130, 140, 150

Superset  3 x 8
Biceps curl 40 kg
Push press

DU 56 obrutna
MU 4 st obrutna

Frekvens

Ska försöka få in fler pass innan semestern och därav gym i torsdags.

Militärpress/Chins

5 x 5

MP 60, 50, 55, 55, 55

Ch 35, 25, 25, 25, 25

Frivändningar

5 x 5 80 kg

Alternerande rodd 38 kg

3 x 8

21 - 15 - 9

Lagom sving 32 kg

Sit ups

Gick fort och obrutet.

Ligger efter

Lite svårt med att redovisa mina pass. Vet inte riktigt vad det beror på.
Förra måndagen:

300
Allt kändes igen förutom Floor wipers som också gav vansinning tråningsvärk i höftböjararna.
Ligg på golv med 60 kg skivstång i bänkpressläge och flytta sen fötterna växelvis mellan vänster och höger vikter med touch i golvet mellan varje. En sådan var touch v och h. Marklyft 60 kg, C & P KB med 16 kg, chins obrutna första.

Tid. 18ish min













Del två blev två varv på 12 min. Thrusters med 40 kg och FW med 2 x 32 kg.