Chipper

Konstigt att jag aldrig ser på Fredriks pass med känslan av att det kan bli ganska lätt. Dagens pass såg hemskt ut på pappret och var hemskt.

Först rörlighet, diverse rörlighetsövningar. 

WOD: 
Chipper
120 Squats
100 DU
90 Push ups
80 Situps
70 Pull ups
60 KB swing
Good mornings m gummiband
40 boxhopp 50 cm
30 ML 90kg
20 Burpees
10 Push ups

Metcon: 37.34 min

Ja, vad säger man? Allt var jobbigt. Efter att sjukgymnast visat på korrekt squat så fick jag duktig mjölksyra redan efter första övningen. DU var ingen höjdare, som mest 3:or med skitrep. Körde 150 singelhopp och 70 DU och låg ohjälpligt efter Sussie och Stefan. Tog idfastt en aning på push ups men halkade efter igen på pull ups. KB swingarna var nästan jobbigast och bröts på 10. Godd mornings var en befrielse ett kort tag. Boxhopp kämpades igenom utan att gå upp eller ner. Marklyft blev väldigt jobbigt. Bröts på femmor. Burpees är burpees men då var Stefan klar och peppade på. Avslutande push ups klarades av snabbt.

Seg nu.

Överkropp

Då jag fortfarande känner av baksida lår så blev det axlar och rygg på snabbt lunchpass.

500 m rodd - 1.52 sek
Rörlighet
4 x 3 Press
60 - 60 - 65 - 70 (fail)
4 x 3 pull ups supinerat grepp
35 - 35 - 35 - 35

Mini WOD
3 x 5
HSPU
Strikta pull ups (pronerat grepp)

Front squats

Träning i ensamhet idag. Hejade på Jenny H utanför men inne i gymmet var det inte mycket folk.

1000 m rodd 3.27 min
Rörlighet med kvastskaft

Front squats
6 reps - 50 kg
5 reps - 70 kg
4 reps - 90 kg
2 reps - 100 kg
3 reps - 90 kg

Gick väl inte så bra. Körde i helt platta skor och lider lite när jag måste ner i korrekt djup. Tappar bröstryggen.

WOD
21 - 15 - 9
Pull ups
Ring dips

Metcon: 6,17 min

Nästintill strikta pull ups då salen var upptagen av yoga och gymmets stång inte sitter perfekt.
Blev sjukt jobbigt. Ring dips gick bra till andra varvet då jag höll på och tappa greppet helt. Hade kunnat bli ett riktigt snyggt platt fall.

Försökte mig på några halvhyfsade försök till flaggan som avslutning.

Morrison

Kort uppvärmning följdes av PB försök på pull ups.

Jag valde att försöka mig på 1RM.

Lite KB pushpress som förberedelse.

1 rep 15 kg väst

1 rep 25 kg

1 rep 35 kg

1 rep 41 kg (PB)

1 rep 42,5 kg (PB)

Dagens WOD
"Morrison"
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Wall ball shots, 20 pound ball
Box jump, 24 inch box
Kettlebell swings, 1.5 pood

Metcon Rx:: 21.38

Det här var jobbigt. Han är inte snäll han Fredrik.

Jobbigast blev Wall ball. Försökte spara axlar genom att svinga så mycket det gick med höfterna.

Box jumps hoppades de första 20 sen var det bara att börja gå upp och ner. Susanne har en avsevärt mycket bättre teknik vilket gjorde att hon lämnade mig och Jenny en bit efter. 

Avslutade med lugna 500 m rodd som nedvarvning.

Tack Andreas!

Tokjobbigt blev det.
Andreas inledde med grundlig uppvärmning och teknikträning pull ups.


WODen för dagen blev
Tabata "something else"
Pull ups Totalt antal 58 (10 - 5)
Jobbigt med greppet efter ett tag.


Push ups Totalt antal 68 (18 - 6)
Efter tunga bänkpress igår så får jag vara nöjd med insatsen. Kunde kanske paceat bättre i första omgången med tanke på hur det såg ut på slutet. :-)


Sit ups Totalt antal 67 (9 - 9)
Helt OK. Höll ett jämnt tempo. Hade kanske kunnat "speeda" på det med en till per runda.
Snackade med Mattias och fick litet annat perspektiv. Förstår att jag borde kunna fler.


Squats Totalt antal 121 (15 - 16)
Paceade bra, kunde till och med dra på med en extra på slutet.


Total 314 (Inte nöjd, borde fått ut fler push ups och sit ups)
:
Här trodde jagatt det var klart men Andreas tyckte annorlunda:
Squat-sittande till upphopp från 1 upp till 10. Galen mjölksyra efter 6:e rundan typ.Var nog inte ett rätt på slutet rent tekniskt men det brände i benen och det var väl det Andreas var ute efter. :-)


Lax och spenat till lunch satt bra.

Eget lunchpass idag

Uppvärmning - 1 km löpning 14km/h

3 varv
10 HSPU
10 strikta pull ups

3 varv
6 frivändningar 60 kg
6 stående rodd 60 kg

12 GHD sit up

Hoppades på lugnare Crossfit idag.

Sliten i kroppen hoppades jag, förgäves visade det sig, på snäppet lugnare pass på lunchen idag. Andreas tyckte annorlunda.

Uppvärmning följdes av:
WOD 1 - 10 Minutes of Every Minute On the Minute
5 Pushpress 55 kg (mod 54,6 pga brist på vikter)
AMRAP Squats
Score (Squats): 191

5 min vila

WOD 2 - AMRAP 10 Minutes
10 Pull ups
10 Burpee Situps
10 KB Swings 24kg

Metcon: 5 varv + 6 Pull ups

Helt slut efter första WOD:en. Jobbiga push press efter passen i veckan. Missade bra notering på squats då jag bara fick till 6 st på sista minuten. Fick kämpa med sista vändorna push press.

2:a WOD:en blev tung, svingarna och situps var väl OK men pull ups var onaturligt tunga.

Får vila och äta mig i form under helgen.