Nytt gym vid Odenplan idag.

Har köpt ett månadskort på Nordic Wellness så att jag kan träna i jul.

Började med 800 m löpning och sen blev det bänkpress.

Bänk
70, 90, 100, 105, 105 kg
6, 5, 3, 3, 3

Strikta pull ups (20 kg hantel mellan fötterna)
4, 4, 4, 4

Var inte lätt med hanteln.

Hantel rows
35 kg
8, 7, 7 på varje sida

Frivändningar
60, 70, 70, 70 kg
9, 6, 5, 6

Har ingen riktig stabilitet eller fart. Behöver lära mig komma ner i squat.

Planka med 25 kg viktskiva
90, 45, 30 sek

Box hopp 70 cm
22 st

Fortfarande en aning trött i kroppen efter onsdagen som måste slitit mer än väntat,

Ben

Fredagen blev det frontböj.

Frontböj
80, 90 ,100, 110, 110, 110 (b) kg
6, 3, 3, 1, 2., 4 (b)

Enligt Johan håller jag bröstryggen bra men tvåan på 110 kändes tungt men såg bra ut på film.

Strikta HSPU
4, 2, 2, 2, 2, 1 = 13 reps

Tungt i axlar efter onsdagens pass.

Biceps curl
40, 40, 40 kg
8, 8, 8
French press
50, 50, 40 kg
5, 5, 6

Kördes i superset
50 kg French press var alldeles för tungt idag.

Onsdag var tufft

Dålig på att uppdatera men tränar gör jag.
Onsdagen såg ut så här.

Burpees och DU var en märklig upplevelse. Vi körde i par, när den ene körde burpees hoppde den andre DU. jag körde med Roel som är snabb vilket behövdes då DU snabbt satte sig på övre rygg med mjölksyrevarning.

Tid: 10.58 min

Mina DUs blev ca 20, 40, 70, 40, 20 så 90 burpees och 190 DU som start.

Del 2 kördes med:
Box step ups 55 cm - 2 x 16 kg KB
40 oblique crunches , 20 på varje sida
20 pull ups
20 C&P med 2 x 16 kg KB
20 pistols
80 m drag med 90 kg lastad släde
Amrap 20 min

2 varv + 10 step ups

Satan vad jobbigt allt blev. Släden klart jobbigast med pull ups och oblique crunches som minst jobbiga.

Missat PR.

Vid gårdagens pass hade jag en förvänta på mig själv att kunna putsa tiden jag har på Fran - 4.32 min. Länge sen jag körde en men jag trodde att det skulle kunna gå.

Här såg vi dock att med ålder är motorn svårstartad. Svårt att hinna med på lunch att komma ner tidigare och värma upp längre. Måste dock göra det.

Wod1:
"Fran"
21 - 15 - 9
Thrusters 42 kg
Pull ups

Metcon Rx: 4.58 min

Gick helt in i väggen efter första 21 varvet. Obrutet på både thrusters och pull ups men det straffade sig.

Wod2:
"Whitten-ish"
AMRAP 22 min
22 KB swing 32 kg
22 Box hopp 55 cm
90 DU
22 Burpees
22 Wall balls

Resultat: 3 varv + 10 KB swing

Galet tungt efter Fran. Burpees och Wall balls jobbigast.

Veckokort

Har fixat en testvecka på gymmet runt hörnet. Bra på helger men inget bra gym i sig tyvärr.

1000 m rodd 3.58
och sen rörlighet.

Frivändningar
5 x 5
60, 70 kg
6,6,5,5,5

Bänkpress
5 x 3 -5
60,90,100,105, 105 kg
8,6,5,3,3

Biceps curl
4 x 6 - 8
40,45,45,40 kg

8,6,6,8

Dips
25 reps

KB swing
32 kg
20 + 20

Seg start med rodden på fastande mage. Bänkpress var kul att jag klev över 100 kg för första gången på länge. Hederlig curl kändes helt OK. Dock fick jag kämpa väl hårt på 45 kg. Dips och KB swing lätta..

Gymmet i fredags

Började med rrölighet och gick sen på lite frontböj. Har haft en del problem med höger ländrygg vi knäböj bak och jag behöver träna bröstrygg så frontböj är ju perfekt då.

Frontböj
5 x 3-5 reps
60, 80, 100, 110 kg
6, 5, 3, 1, 2

Bakböj (ville testa och stången högt upp vilket då inte kändes så mycket i länden.)
110 kg
7 reps

Frontböj
80 kg
5 reps

Push Press
4 x 4 - 6 reps
60 kg
6, 6, 7, 6

Pull ups
4 x 3 -5
20 kg sup
5, 4, 4, 3

MU
10 reps
3, 2, 2, 1, 1, 1

T2B
12

Allt kändes bra, Trodde jag skulle kunna köra några fler obrutna MU men var hyfsat körd i armar och axlar efterr PP och PU.

Bättre idag

Laddade med mer mat idag och kände mig hyfsat pigg.

En trippel idag igen.

WOD 1:

10 min amrap

9 ML (90 kg)

12 Push ups

15 Boxhopp 55 cm

Resultat: 5 varv + 5 boxhopp

Marklyften blev tunga efter fjärde varvet. Kan väl tacka boxhoppen till viss del.

Push ups lätta och obrutna så som allt annat också i och för sig.

WOD 2: 

16 min amrap

6 T2B

8 burpees

10 wall ball (9 kg)

12 kb swing (24 kg)

Resultat: 7 varv

Bra T2B tom femte varvet sen hängde och slängde jag tyvärr. Jobbigast blev nästan KB svingarna.

WOD 3:

Fitdecks CORE

7 övningar 

ett varv

Bara att köra igenom.

Vek ner mig

Måndag

WOD 1:

10 min amrap

15 Styrkeryck (40kg) 

30 DU

Resultat 3 varv + 15 ryck tror jag det blev

Skulle vara 35 kg men svårt att ladda stång så det fick bli 40 kg. Jobbigt för korsrygg till slut.

DU så gott som obrutna.

WOD 2: 

Hybrids wod 1 varv

21-15-9

Pull ups

Push ups

TRX rodd

Wall ball 9 kg

Tid 10.58 min

Pull ups och TRX rodd blev jobbigast. Körde på bra tycker jag och det skulle visa sig på sista.

WOD 3: 

3 varv - 20 kg

Hagaspecial 

30 tactical lunge

40 knäböj

25 KB swing 

Resultat: 1 varv + 15 tactical lunge

Helt färdig i korsrygg och svåra spykänningar på första varvet gjorde att jag vek ner mig och avslutade. Helt färdig långt in på kvällen. F-n!

Fredag & teknik

Började med frontböj

Byggde upp till en tvåa på 100 kg med fullgott djup.
Konstigt nog så nyper det om jag kör böj med stången på rygg istället.

Körde sen militärpress med 50 kg
3 x 6

Avslutade med frivändningar på 60 - 70 kg
4 x 8 reps

Styrka

Torsdagen blev en återgång till gamla tider.
Bänkpress, biceps curl , french press och hantelrodd.

Bänkpress
90 kg
4 x 5

Hantel rodd
35 kg hantel
3 x 8 reps på varje arm

Bicpes curl och french press i super set
40 kg
4 x 8

The Seven

Är brutal och då körde vi inte alla sju varv.

Vi inledde dock med:  
WOD 1:
Airsquat Annie
50-40-30-20-10
DU
Airsquat

Tid: 6.10 min

Snubblade lite på 30 varvet men sen rullade det på nästintill obrutet.

WOD 2:
 "The Seven"
7 varv/Amrap 20 min
7 HSPU
7 Thrusters 60 kg (skalade till 55 kg)
7 Knees to elbow
7 ML 110 kg
7 Burpees
7 KB swing 32kg
7 Pull ups

Resultat: 4 varv + 7 HSPU och 2 Thrusters

Thrusters absolut tyngst och jag skalade ner då jag visste att det varit otroligt tungt förra försöket.
Marklyft kan jag ha tänkt mer anspänning känner jag i efterhand. K2E gick superbra då jag tänkte på att böja armarna en aning. Burpees var vidriga, kröp nog både ner och upp.
Såg att jag klarade 4 varv plus 3 HSPU förra gången men då slet jag med 60 kg Thrusters och det var amrap 21 min så framgång med denna dag.

Fitdeck idag

Del 1
12 pistols
16 push ups med klapp
30 utfallssteg
30 Squats
12 pull ups
12 broad jumps
30 upphopp med klapp mot händer
20 DU
15 push ups.
x 3 varv.
Jobbigast var push ups med handklapp.

Del 2 var core, 8 övningar x 1 varv var det vi hann med har jag för mig

Fredag

Nordicpass igen. Kändes lagom.

Pass
A. Dynamisk Sidoplanka: 10-12 reps / per sida x 3 sets, vila 30 sekunder mellan sidor

Känns idag men var ju inte jobbig då.

B. Rodd i 18 minuter
Varje 90 sekunder, 15 sekunder sprint @90%, ro lugnt konstant tempo däremellan

Blev 4646 m till slut. Vet inte om det är bra men det kändes som ett bra pass. Lagom och trycka på extra var 90 sek. Körde på damper 7.

Torsdag

Körde Nordics pass idag.

Pass
A. 1 Hängryck från högt häng + 1 Ryckbalans/Snatch balance

B1. Knäböj (High bar): @70% av 1RM, 4 reps @ 30X1 x 5 sets, vila 3 minuter
B2. Strikta pull-ups (viktade), brett grepp: 3-5 reps @30×1 x 4 sets, vila 3 minuter

C. Sumomarklyft: 3-5 reps @23×1 x 4 sets, vila 2 minuter

D. På minuten i 6 minuter
7-10 rep Chest To Bar pull-ups

A: Går men tekniken finns inte där. Kämpar upp dem. Rörligheten i axlar är ju inte tillräcklig heller.

B: Knäöj kördes på 80 kg för djup och strikta pullups med 10 kg och klarade precis 5 reps på varje. Inte full vila mellan seten dock.

C: kördes på 120 kg. Lite ovant att köra sumo.

D: Blev flåsigt. Körde till slut ettor. Galet jobbigt. Började med 10 på första minutyen men körde sen 7:or.

Tabatha this och lite annat

Inledde direkt efter rörlighet med:

Wod 1: 

Tabatha this

TRX rodd - 6

Hoppande utfall - 15

Push ups - 8

Pull ups - 6

DU - 13

Resultat: 48

Wod 2: 

AMRAP 11 min

10 C&J 60 kg

4 längder farmers walk 30 kg hantlar (ca 80 m tror jag)

Resultat: 7 C&J på tredje varvet

Tabathan var ju jobbig men jag gillar inte riktigt att räkna sämsta då jag blir taktisk och börjar bryta innan signal. Ska köra all in hädanefter.

Andra wod:en är var riktigt tung. Lutade mig framåt med hantlarna och sprang. Försökte även tänka på att andas. C&J är vad det är och jag försökte köra likt Grace med att kliva över stången efter fem reps. Försökte öockså tänka på gamla råden från Mads med att vika in handlederna en aning i botten.

PR - Annie

Hade 10.34 min sen ett knappt år tillbaka.

Wod 1:
"Annie"
50 - 40 - 30 - 20 - 10
DU
Sit ups

Metcon Rx: 7.58 min

Snubblade lite men men höll väldigt bra på DU. Sit ups matades av med hjälp av Roel som fungerade som motivator då vi kämpade mot varandra.


Wod 2:
Fight gone bad
3 - 5 varv m. 1 min vila mellan varven
Wall ball 9 kg
Sumodeadlifthighpull 34 kg
Boxhopp 50 cm
Push press 34 kg
Rodd

Metcon: 3 varv 262, 4 varv 341

Dum i huvudet är jag. Räknade fel och körde på 45 kg på SDHP och PP. Inte konstigt att det inte snittades mer än 12 - 14 per övning av de två.
23 - 25 på WB, ca 20 på BH och ca 15 - 17 kalorier på rodden blev det. Ser bra ut ändå tycker . Till nästa gång och rätt vikt på så borde det bli riktigt bra.

Kelly Jeremy

WOD1:
Amrap 25 min
Kelly
5 varv
30 Boxhopp 55 cm
30 Wall ball 9 kg

400m/250m rodd

Resultat: 70 m rodd på femte varvet

WOD 2: 

Amrap 10 min

Jeremy

1-3 varv 

21-15-9

OHS (40kg) skalat 25 kg

Burpees 

Resultat:

21 OHS på varv 2

Första Kelly måste jag vara nöjd med. Kan nog komma ner på 25 min även om jag springer på alla varven. Nu sprang jag bara på två.

Jeremy däremot är något helt annat. Var duktigt färdig i benen efter Kelly och var tvungen att skala direkt. NU kunde jag göra OHS ganska snabbt men burpess klättrades nästan upp från första.