Variant på 13.4

Vi var inte många idag. Eva och Kenneth från gruppen och så två till.

Allmän rörlighet följdes av en variant på 13.4 för mig och 13.4 för övriga.

WOD1:

7 min AMRAP

3 - 6 - 9 - 12 - 15...... osv

Thrusters 43 kg

CTB Pull ups

Resultat: 69 reps

Klarade fram till 9 reps thrusters på femton varvet. Thrusters i platta skor är jobbigt för ryggen och jag behöver lyftarskorna känns det som. Försökte hålla igen lite med tanke på andra delen idag. CTB Pull ups gick fram till sjätte repet på sista varvet. För att inte tappa fart körde jag de sista vanliga.

WOD 2: 

Whitten:

3 varv - 22 min AMRAP 

22 KB swing 32 kg

22 Boxhopp 60 cm

400 m löpning (44 utfallssteg)

22 Burpees

22 Wall ball  9 kg

Resultat: 3 varv prick på sek.

Började på boxhopp för att inte krocka med Kenneth då vi körde på samma vikter.

Jobbigast var inte oväntat KB svingar och boxhopp. Löpte första varvet men sen trängsel vid banden och gjorde då utfallssteg i korridoren istället. Vet inte om det spelade någon roll. Jag sprang i 17.5 km/h så det gick fort.

Skönt att klara varven precis.

Crossfit är farligt!

Åter igen efter en vecka i Alperna med mycket skidåkning. Fick till carvingtekniken och positionen i pjäxorna vilket gjorde att jag för första gången nånsin tror jag, inte fick galen träningsvärk i vaderna. Veckan i Courmayeur har varit bra ur ett träningsperspektiv. Trots en mathållning långt från Paleo, pasta, pizza, bröd och ost i mängder, så har jag gått ner ett halvkilo!

Men, direkt på ett pass med Fredrik. Vi var fyra stycken inkluderat mig själv och Susanne.
Lite känning i korsrygg gjorde att jag moget nog valde att köra inledande marklyft på 80 kg istället för Rx 100 kg.

WoD 1:
"Diane"
21 - 15 - 9
DL (80 kg)
HSPU

Metcon: 6.17 min

Kul, jag hade definitivt kunnat slå mitt gamla PB då det alltid varit HSPU som hindrat mig. Dessa flöt på utan problem nu. Delade in dem om fem i taget.

WoD 2:
"Whitten"
3 varv
22 KB swing 32 kg
22 Boxhopp 60 cm
400 m löpning
22 Burpees
22 Wall balls 9 kg

Tid: 22.25 min

Tungt, tungt. Åh, vad jag var trött efter två varv. Redo att lägga av då innan burpees på tredje varvet då jag hörde att Susanne var klar och jag visste att Fredrik skulle komma över och räkna mina sista. Då var det bra att köra på. Fullt på alla löpband gjorde att jag körde 250 m skidåkning istället. Tungt för axlarna. KB swingarna är dock alltid tunga med 32 kg. Jag försökte räkna lite och jämföra med tidigare och vill tro att detta är en förbättring. Svårt att veta dock då jag tidigare alltid löpt.
Och så var det rubriken till detta inlägg, crossfit är farligt! Mitt i woden skrapade jag läppen under wall ball när jag skulle ta emot bollen. Svider lite idag. ;-)

Mellandag

Betyder inte att det är lättare snarare tyngre, i alla fall i kroppsvikt efter julhelgen. Lite förvånande så var jag 2,5 kg upp sen innan jul. Choklad, mat, bröd och stillasittande är troligtvis förklaringen.

Jag hade ingen förhoppning om att hitta någon i gänget på dagens pass men det var ändå folk på plats även om merparten var ovetande damer.

Fredrik tog ingen hänsyn bra nog utan bjöd efter pinnuppvärmning på:
WOD 1

Amrap 12 min timecap
30 Double unders

20 Push up w hr

10 Toes to bar 

Resultat: 4 varv + 8 DU

Eget rep och allt kändes bra innan. Jag tror att jag vid något tillfälle hade fem DU på raken annars var det treor eller tvåor. Inget kul. Får vara nöjd men måste träna mer på DU. Push ups med hand release blev tunga och T2B kan ej kippas vilket gör att det tar onödigt lång tid.

WOD 2

Whitten
22 KB swingar 32 kg

22 Box jumps 60 cm

400 m löpning

22 Burpees

22 Wall ball 20 pound

20 min timecap

Metcon Rx: 2 varv + 22 svingar + 21 Box hopp

Whitten har gjorts vid två tillfällen tidigare med olika timecaps och jag ska väl någon gång testa alla fem varv. Lär ta dryga fyrtio min misstänker jag. 

Allt blir jobbigt. Burpees blir på något vis lättast då man inte behöver tänka, bara falla ner och hoppa upp. KB är tungt med 32 kg och löpningen är svår att bestämma tempo. La mig på 15 km/h tempo idag vilket motsvarar med uppstart på bandet ca. 1.45 min på 400 m. 

Skönt med en riktig genomkörare efter julen.

Inte snällt

Men självklart givande.
Fredrik idag och tungt blev det.

Lite stretchar med pinne och sen bar det av.

WOD 1:
"Diane"
21 - 15 - 9
DL 100 kg
HSPU

Metcon Rx: 9.35 (Såg lite senare att det var tangerat PB, dock inget att vara stolt över)

Stefan peppade mig och jag honom. Tyvärr blev det inte bättre tid. HSPU är det som knäcker. Bara träna mer.

WOD 2:
"Whitten"
5 varv
22 KB svingar 32 kg (skalat 24 kg)
22 Boxhopp 60 cm
400 m löpning
22 Burpees
22 Wall balls 9 kg

Metcon: 21  min = 2 varv + KB, Box, 400 m

Pga. tidsbrist fick vi köra Whitten som AMRAP i 21 min. Lika bra det, galet jobbigt. KB svingarna och löpningen jobbigast. 1.a varvet hoppades boxhoppen men sen klevs det.

Gott gäng med Susanne, Stefan, Anette och Kenneth.

Inte snällt Fredrik.

Seg i kroppen efter onsdagens "JG" så drog jag mig ändå ner till dagens lunchpass.

Uppvärmning: Tabata Thrusters med 6 kg hantlar.
Märkligt jobbigt.
Resultat: 12 - 12 - 10 - 10 - 10 - 10 - 9 - 11

Effektivt men inte snällt.

Sen dags för dagens WOD som blev en Hero.
"Whitten"

5 varv
22 KB swings 32 kg
22 Box jump
400 meter löpning
22 Burpees
22 Wall-balls 9 kg
Time Cap: 30 min

Metcon Rx: 3 varv, 22 KB swingar, 22 Box jump och 400 m

Galet jobbigt. Känns konstigt när jag tyckte att boxhopp och löpning var vilsamt i jämförelse. La mig på 15 km tempo i löpningen. Jag tror att jag klarade de första två varven på nästan exakt 15 min.

Jag och Kenneth höll nästan samma tempo men han mattades halvvägs.

Kändes i kroppen ganska länge under dagen.