Dagens

Fick inte med mig någon ner till Haga idag så jag fick köra ett pass på egen hand. Kollade CrossfitNordics sida och hittade snabbt ett pass från förra veckan.

När jag kom ner fick jag en glad överraskning i form av Jenny från just Nordic som stod i repan. Hade inte tagit ner passet på mobilen så Jenny skrev ut det till mig istället.

Lite pinne fick inleda och sen styrka.


1 Push press, 90% + 3 Push jerk X 5 set

60, 70, 75 (f), 70, 70 kg

Vet inte om jag var uppe på 90% har lite problem med push jerk. Allt som oftast kan det bli rena push press tyvärr.  75 var alltför tungt hur som helst.

Därefter..

3 x 5 min Amrap (vila 3 min mellan): 

6 Toes to bar

8 Push press (50 kg)

10 Utfallshopp (5/5)

12 Boxhopp (60 cm, kliv ned)

Metcon Rx:

2 varv - 2 Bh

2 varv - 2 Bh

2 varv - 10 utfallshopp

Bra pass där tröttheten smög sig på. Push pressen klart jobbigast. Allt obrutet dock. Har ingen aning om det var bra eller inte.

Uppdatering: Avslutade med nytt PB på DU - 35 obrutna. Woohoo! Måste vara total avslappnad i form av utmattning som gjorde det.

Christians Numinatorpass variant

Cykel till Haga som uppvärmning.
DUs med nya RX repet gick så där. Vill för mycket. Slog i tårna så in i....

Sen belv det:
1 Press 90% av 1RM + 3 Push press + 1 Split Jerk, 4 set - 64,6 kg
4 Power Clean 90% av 1RM , 4 set - 75 kg
4 - 4 - 4 - 3

Ingen bra teknik på nåt av detta känns det som. Får kämpa som bara den med allt. 

Metcon:
3 Rounds off:
6 Push press 46,8kg, 7 Burpee boxhopp, 8 ring row
Tid: 4.19 min

Vila 3 min
3 rounds off:
3 Power Clean 60kg, 5 Bar burpee Deadlift 60kg, 32 Double unders

Tid: 6.59 min

Förbannade Double unders, snubblade runt i all evighet. Jag blev svettig i alla fall.

Felaktig egen programmering

Vet inte hur jag tänkte.
500 m rodd.
Diverse stretchövningar.
Push press
5 x 1 max
60 - 70 - 80 - 85 - 90 (fail) - 90 (fail)

Tänkt Metcon:
21 - 15 - 9
HSPU
KB swingar 32 kg

Verklig:
HSPU 15 - 9 - 9
KB Rx

Tid: 12 min

Helt körd i axlarna gick det åt h-e.
Fick kämpa som en galning med HSPU och det var ju en missräkning.

Gårdagens pass på Haga

Blev lite jobbigt då vi var tvungna att tänka själva.
Inledningsvis så kördes en del stretch och pushpress teknik.
Sen följde:
WOD for time
60 push press
60 pull ups
60 Lateral burpees
60 Squats

Vi fick köra dem hur vi ville, i vilken ordning vi ville och hur många vid varje tillfälle.
Jag valde på inrådan av Jenny. tre varv om 20 reps. 30 kg på stången.
Första varvet inga problem förrän burpees så klart.
Lite känning i lår efter löprundan i söndags.

Metcon 11.28

Mattias vara snabb som bara den på PP och hade ett litet annat upplägg. Kom i mål någon dryg minut före.


Treat: 3 x 5 rullningar för mage.

Ont i ryggen sen igår

Kände mig i bra form inför gårdagens lunchpass med Andreas. Hade i och för sig inte tränat sen tisdag pga. jobbet och höstlov men var peppad. 
Blev lite spänd när jag såg vad Andreas hade kokat ihop. Kändes som en massa övningar och reps. Mattias var snabb med att identifiera det som ett modifierat Games-pass.


Uppvärmning följdes av (kopierat av duktige Mattias):
WOD - Triple Chipper Combo AMRAP (from the top each round)
Work 3 min, rest 1 min, Work 6 min, rest 2 min, Work 9 min
20 SDHP @ 40 kg
15 Pushup
20 Front Squat @ 40 kg
15 Push Press @ 40 kg
20 Pullup
15 Tuck Jump
20 Back Squat @ 40 kg
15 Burpees

Round 1: 65 reps (10 Push press)
Round 2: 76 reps (6 pull ups)
Round 3: 107 reps (2 Back Squat)

Metcon: 248 Reps


Allt kändes skit. Segt, ont och konstigt, Hade inget tryck i kroppen alls. Mattias rusade ifrån som ett expresslok. Knäckande i sig. ;-)
Efter passet kom en värk i mitten av ryggen ganska snabbt som till idag har utvecklats till en känsla av stelopererad övre rygg. Något hamnade fel tidigt igår.
Jag misstänker att SDHP har skuld till detta då jag inte kört den tidigare och att jag eventuellt missade anspänningen i början.
Jobbigt är det. Liniment.

Hoppades på lugnare Crossfit idag.

Sliten i kroppen hoppades jag, förgäves visade det sig, på snäppet lugnare pass på lunchen idag. Andreas tyckte annorlunda.

Uppvärmning följdes av:
WOD 1 - 10 Minutes of Every Minute On the Minute
5 Pushpress 55 kg (mod 54,6 pga brist på vikter)
AMRAP Squats
Score (Squats): 191

5 min vila

WOD 2 - AMRAP 10 Minutes
10 Pull ups
10 Burpee Situps
10 KB Swings 24kg

Metcon: 5 varv + 6 Pull ups

Helt slut efter första WOD:en. Jobbiga push press efter passen i veckan. Missade bra notering på squats då jag bara fick till 6 st på sista minuten. Fick kämpa med sista vändorna push press.

2:a WOD:en blev tung, svingarna och situps var väl OK men pull ups var onaturligt tunga.

Får vila och äta mig i form under helgen.