Crossfit Nordic

Blev inbjuden av Jenny och Mattias att komma ner och köra på "riktigt" idag. Mötte upp Mattias på boxen och fick träffa dagens instruktör, Mads. Mycket trevlig.
Vi visste om dagens pass, Grace och tränade för detta igår på Haga.
Diverse tekniker med hjälp av Mattias på Clean & jerk. Vi körde upp till 80 kg och lite fler reps på 70 kg.

Idag startade vi med uppvärmning och sen teknikträning 1 -1 - 1 - 1 - 1 @90%
Stannade på nytt PR 85 kg men Mattias fortsatte och klippte in 90 kg. Tack Mads för tipsen. hade aldrig gått annars. Konstigt att så många småsaker kan ge sån effekt.

Grace
Metcon Rx. 5.27

Får vara nöjd med det då det vara första gången. Kan förbättras utan tvekan.
Studerade sen Mads grymma teknik på Muscle ups och försökte mig på några. Problemet för mig är at jag tappar false grip när jag svänger ut händerna i nedre läget.  Körde dock tre på raken.

Ny dag

Nytt pass.
Idag valde jag att köra Crossfit Nordics pass.
Sprang i 3,5 minut 13.5 km/h tempo och så försökte jag komma ihåg alla uppvärmningsövningar. Gick så där.
Dagens pass:

Zercher squat 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av kapacitet

80 - 90 - 90 - 90 - 90 kg

På tid, 8 varv av:
4 st. 5 sekunder jägarvila (vid parallellt) sen knäböjshopp upp
5 Burpees
6 Kettlebellryck/snatch (3/3) (24/16kg)

Metcon Rx: 8.30

Zercher squat var helt nytt för mig och jag kan väl ärligen erkänna att det kändes mer i underarmarna än i benen. Jag tycker dock att övningen i sig är riktigt bra då det är lätt att hålla upp bröstryggen.

I efterföljande metcon så är det väl första gången burpees känns som den skönaste delen. KBryck var riktigt dålig teknik och jag tänkte till i efterhand och körde några fler mer korrekt.

Asvlutade med Turkish getups. 24 kg gick inte alls så jag körde:

1 - 1 - 1 - 1

16 - 16 - 20 - 20 kg

Dags att jaga bort chokladen.

Väl mycket av den sorten har det blivit i jul.
Skönt att Jenny körde pass kl. 17 idag då.
Lite löpning och stretching till uppvärmning som följdes av teknikträning HSPU.
Känns så lätt när man kör det utanför pass. Fick till kipparna bra.
Sen dags för dagens WOD.
15 min "On the Minute"
2 HSPU
1 Thruster 35kg
3 Front Squat 35 kg
4 KB Swing 24 kg

Kändes lätt inledningsvis och jag brydde mig inte om att kippa HSPU.

Fungerade i tre varv, sen började det kännas.

Klarade varje varv trots att det gick betänkligt långsamt på de sista.

Kändes konstigt nog mest i korsryggen.

Skönt att vara igång igen.

Kort frustrerande lunchpass

Uppvärmning - rephoppning med försök till DUs. Resultat - hårt rep på benen vid ett flertal tillfällen.

Sen tänkte jag mig front squats.
Jobbade mig upp till 80 kg och körde:
5 x 5 på denna vikt. Gick sådär. Tappar rackpositionen efterr fyra reps ungefär.
Testade sen en fyra på 100 kg back squat. Försökte gå långt ner men gick inget vidare.
Skulle i alla fall avsluta med en WOD.
21 - 15 - 9
KB swingar 24 kg
Ring dips

Metcon Rx: 5.30 min

Ååååh vad tungt det var med ring dips. Fick bryta på 15 första varvet.
Andra fick brytas på femmor och sista var det tvåor och treor.

Nåja, ett pass är ett pass.

Sviter efter Cindy

Cindy

Mattias tog hand om dagens pass. Det blev en klassiker - Cindy.
Först uppvärmning med bl.a. rephoppning. Klarade tre DU.
Jag har kört Cindy tidigare och hade ett PB på 15 varv + 5 pullups.
Metcon Rx: 20 varv
Höll ett bra tempo med 12 varv första 10 min och avslutade något långsammare.
Kul med nytt PB och jag tror det finns mer att ta av.
Nu middag med Robban.

Sista passet med Andreas, snyft.

Andreas introducerade mig för crossfit vid ett personligt träningspass och har pressat oss genom hela hösten med inspirerande pass. Nu drar han vidare till Linköping, kul för honom tråkigt för oss.
Först uppvärmning så klart och sen en överraskning.
Fran!
Jag har gjort passet en gång tidigare på 9 minuter. Lite nervöst innan det var dags att dra igång idag.
Metcon Rx: 5.19 min

Kan inte vara annat än nöjd med detta. Lite segt på slutet. Kan vara pga. viktade strikta pullups igår. Ja, ja jag ser sub 5 är inom räckhåll.
Mattias var toksnabb på 4.28. Riktigt vasst.
Avslutning blev Tabatha 8 min situps och mountainclimber. Snittade 10 situps och 25 mountainclimber per 20 sek.

Bänkpress och pullups

Ner till gymmet idag för lite modifierad GVT träning.
Rodd 500 m 1.33.20
Bänkpress @ 97,5 kg
10 x 5
Pullups @ 10 kg
10 x 5
Gick bra till en början, efter femte varvet började det bli tungt på pullups.Skalade ner till 7,5 kg efter sjätte varvet.
La ner efter 8 varv pga. tidsbrist och försökte mig på lite viktade ring dips (7,5 kg). Gick inte alls, fick väl till fyra reps kanske..
Fick lite tung träning ändå. Känns bra.
Imorgon blir det Crossfit.

Teknik

Lubega är ledig över jul så ikväll var det Johan som tränade oss på boxningen. Lugnare med mer teknik. Helt ok pass som avslutades med blodvite för Elliot. En förlupen vänster som blockerades upp på näsan och passet var över. Nu var det förvisso i sista minuten så det gjorde inte så mycket.

Löp WOD...kändes det som

Ner på Haga strax före fem i dag för Crossfit pass. Inte lika fullt som vanligt.
Uppvärmning följdes av pullups teknik och sen dagens WOD.

AMRAP i par 20 min
5 pullups
10 wall balls 10 kg
15 boxjumps
20 DU (modifierat 40 singelhopp)

Löpning.
Så många längder i korridor som möjligt
Score: 125 längder

Jag och Mattias i par och för en gångs skull verkade det som om vi paceade oss bra. Jag började och avslutade löpningen och vi snittade ca 12 längder per intervall.
Jobbigt? Ja men jag tog inte slut mitt i utan höll högt och jämnt tempo genom hela passet.
Boxjumps var jobbigast.

Sen cykelfärd hem i tokblåst och regn. Avgrundsskrik i höjd med Västerbron då jag nästintill stod still i motvinden. Genomblöt till skjorta vid hemkomst.

Mera Crossfit

Bra träningsvecka. Idag var det dags för pass med Andreas till lunch igen. Trodde jag skulle bli ensam men det blev ett gott gäng till slut. Stefan, Susanne och Mattias bl.a.
Effektiv uppvärmning följdes av:

WOD - Chipper for Time
BuyIn 1000 kg Overhead Anyhow
50 Pullups
50 Squats
50 Situps
50 Pushups
50 Lunges
50 Lateral Burpees

Metcon: 15.20 Rx (fel ordning)

Lyft 1000 kg anyhow till raka armar. Jag valde 50 kg och 20 rep. Körde obrutet, dock långsammare än Mattias som ändå körde 25 rep på 40. Frustrerande, men Mattias är snabb.

Sen började den riktigt tunga delen. Pullups gick bra. Fick till kippningen och paceade mig. 10 rep i stöten inledningsvis och avslutade på femmor. Bytte grepp då och då  vilket gör att jag sparar greppet. Squats och sittups gick smidigt men sen hände nåt. Jag tittade på Mattias och körde på med lunges och burpees (tunga). Sen kom Mattias på att vi missat pushups så det var bara gå på och köra dem som avslutning. Skönt efter burpees, not!

Andreas vill dock ge oss nåt extra. Det är ju ändå fredag. 

AMRAP 5 Rounds
30 sek KB Swing 24kg
30 sek rest

Score: Låg jämnt på 15 rep/varv = 75 reps

Kändes bra men jag ville inte experimentera med tekniken så jag fick inte till fler per varv. Känner mig nöjd dock.

Marklyft till lunch

Tyckte att jag behövde lite tunga marklyft idag. Sagt och gjort.
Började med lite uppvärmning på 80 kg.
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
120 kg 3 reps
140 kg 3 reps
150 kg 3 reps
160 kg 3 reps
170 kg 1 rep

Kändes bra hela vägen men jag tror att jag körde för många upp till max. Borde nog ha skippat några vikter och sett om jag kunde maxat 180 kg. Ja, ja nästa gång.
Avslutade med:

21 - 15 - 9
Ring dips
KB svingar 24 kg

Metcon: 5 min

Helt OK men tungt till slut med ring dipsen.

Boxning

Ytterligare ett pass med mycket mage och axlar. Skönt att inte studsa alltför mycket med tanke på gårdagens pass. Benen kändes en aning stumma.

Äntligen träning igen.

Lite för länge mellan gångerna nu. Måste bli bättre. Jenny ikväll och ett nytt spännande pass. Kommer jag nånsin stöta på nåt jag gjort tidigare? Känns inte så nu. Inget fel i det i och för sig.
Uppvärmning följdes av lite rörlighets- och teknikträning. Svårt att få till armbågarna.

WOD 10 rounds for time
4 Thrusters 30 kg
4 Overhead Lunges 30 kg
2 hang squat clean burpee 30 kg

Metcon 9.33 min

Jenny hade ingen klar rekommendation gällande vikt men föreslog 40 kg. Testade och kände direkt att utfallen skulle bli tunga. Skalade ner till 30 kg som funkade bra.  Blev tungt i alla fall, speciellt utfallen. Både jag och Mattias hade dock problem med antalet utfall, istället för fyra totalt gjorde jag åtta de tre första varven. Tolv extra alltså. Gick det också. :-).
Mattias var snabb som vanligt. Det känns som om jag kör hela tiden medan han vilar mellan varven, men sen är han så snabb i själva rörelserna. Måste träna på snabbheten.

Vi var inte klar med detta utan en "surprise" serverades.
Shuttle run i par 2 min + 1 min med 2 min vila emellan. En person hoppar rep medan den andra springer så många vändor som möjligt under två minuter.
I par med Mattias där jag startade.
48 + 48 + 29 + 24
Flåsig men skön avslutning. Bara springa.

@Kocksgatan

Boxning i kväll, som vanligt svettigt och flåsigt pass med fokus på vader och axlar.
Lite stel i knäna inledningsvis vilket oroade lite men det gick över. Mjölksyran kom sakta krypande i vaderna efterhand och efter en halvtimma så välkomnade jag slagträningen. Nödvändigt pass då jag satt i mig allt för mycket "junk" på dagens seminarium. Julbord till lunch och alldeles för mycket choklad till fikat.
Ny seminariedag imorgon, det blir väl till att behöva springa en sväng.

Tisdag kväll på Haga

Kände mig laddad inför gårdagens pass. Jenny började med uppvärmning och rörlighet för att sedan gå över till lite gymnastikövningar. Händer i golvet och knäna på armbågarna för att sedan gå upp i handstående. Kan ju det tycker jag men hade lite svårt med balansen. Vill gärna bryta upp och hjälpa till med bröstet istället vilket gör att jag inte kommer rätt upp.
Dags för dubbelWOD.

WOD #1 - 3 Rounds for Time
10 KB Cleans 2x24kg
5/5 KB "Kneel and Rise" 2x24 kg
10 Jackknife

Metcon: 8 min Rx

WOD #2 In Pair - For Time
140 Burpees (1 working)
10 Squats On The Minute (both)

Metcon: 7:34

WOD #1 = jobbiga "Kneel and rise". Trodde det skulle vara enklare. Mattias drog iväg på fällknivarna, Snabb som tusan. Blev klar 1 1/2 minut före mig. Det skulle vara tungt enligt Jenny så jag antar att 24 kg var bra.
WOD #2 startade i ett rasande tempo som sig bör då jag och Mattias kör. Jenny hävdae att det inte var en tävling men snabbast tid vinner ;-)
Squatsen blev riktigt tunga på slutet men jag tycker vi körde på med burpees bra i ett högt tempo.

Cykel hem för att fylla på depåerna.

Dubbel WOD till lunch

Igår hade Andreas hittat på roliga grejer till ett mer än fullsmetat pass.

Jag kände mig lite seg innan passet men det gick snabbt över. Bra med energi från alla på plats.
Lite rörlighetsträning som uppvärmning och sen en dubbel WOD.

WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat

P2:
- AMRAP Burpees

3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup

P2
- Superplankan

Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup

WOD 1. Vi skulle köra i par och medan en person körde ett varv av pullup, svingar och squats så skulle den andre  göra så många burpees som möjligt innan byte.

Jag körde med Mattias och det var jag som drog vinstlotten om man kan se det så. Mattias höll ett högt tempo på sina rundor, så klart, så jag fick slita för att hinna med mina burpees. Snitta på 13 - 14 tror jag.

Samtidigt ville jag ju bespara Mattias gällande burpees då det inte är en favorit för hans del, men då jag är långsammare på pullup och svingar så fick han hålla på ett tag. :-) Tror att han snittade runt 20.

Riktigt bra jobbat. Han är snabbt tillbaka efter semestern.

WOD 2. Fortsatt i par och här blev det full fart. Lika illa här när det kom till pacening, när skulle den göras? Om jag tog det lugnt på broadjumps och push ups så fick Mattias hänga i planka längre vilket gjorde att det bara var att köra på. Kändes bra för mig hela vägen, påminner lite om boxningsträningen.

Kul och svettigt pass.

Boxningpass ikväll.

Svettigt som vanligt. Stel i benen från gårdagens crossfit men det gick över. Kändes ordentligt i axlarna också på avslutande halvtimmans slagserier.

Härligt kvällspass med Jenny

Trevligt att motorn Mattias var tillbaka efter semestervila i Dubai. jag pressar mig lite extra då. Inledande shoulder rolls och lite blandad uppvärmning.

Sen följde en wod med många övningar.

WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (20+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest

BuyIn: 21 KB Front Squat (20+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest

BuyIn: 21 KB Thrusters (20+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks

Metcon:
#1 - 13 Rounds
#2 - 8 Rounds
#3 - 21 Thrusters + 1 HSPU + 20 hollow rocks

Kändes bra inledningsvis, obrutet rakt igenom. Lite missriktad pacening i och med långsamma squats vilket jag fick rätta till snabbt. Fick igång flåset inför nästa runda.

Andra rundan kändes bra men pull ups tog ut sin rätt efter ett tag. Fick bryta pull ups vid sjunde och åttonde varvet. Trött inför sista rundan.

Tunga thrusters som fick brytas vid 10 första gången och sen 15 och 19. Sen började eländet. Helt omöjligt nästintill att få upp en enda HSPU. Vid tredje försöket fick jag upp en men sen var det stopp. Gick upp på händer och sjönk ner till golv. Körde hollow rocks emellan försöken till HSPU.

var i och för sig inte ensam om det så kanske lite felaktig programmering eller bara svaghet från min sida. :-)

Hela gänget körde på bra och vi börjar bli en liten kärntrupp känns det som.

God natt.

Fick bekanta mig med Jackie & Annie

Andreas höll som vanligt i passet och det var minst sagt fullt.
Jobbig uppvärmning med diverse olika övningar som skulle utföras mot en annan deltagare. Efter det fick vi träna på double unders. Går sådär. Måste träna mycket mer på dessa.

WOD 1.
Jackie
1000 meter row
50 20/15 kg thrusters
30 pull-ups
Metcon Rx: 10.20
Kändes bra trots tungt efter rodden. Kunde kanske kört på lite hårdare men jag försökte pacea en aning.

1 min vila

WOD 2.
Annie
5 varv: 50, 40, 30, 20, 10 repetitioner av:
Double-unders
Sit-ups
Metcon: 3 varv plus 24 singelhopp.
Körde singelhopp x 3 istället vilket gjorde att det tog alldeles för lång tid. Passet bröts pga. tidsbrist när jag var på varv 4. Tragiskt.
Jenny dominerade och Susanne var inte långt efter.

Senare em. Lite Fran hosta efter Jackie.

Boxning igår

Kände mig lite småförkyld innan men det gick över. Mycket fokus på slag idag vilket var välkommet.
Gick bra men behöver träna mer på teknik och grundställning.
Svettigt till slut som vanligt.

Mer GST

Testade lite mer av träningen från GST idag.

Var dock lite osäker på vissa delar.

Började med 500 m rodd 1.34

Stretchade lite ben och körde några uppvärmnings set.

WOD

10 varv

Back squats 5 rep@80 kg

DB Single leg deadlift 5/5 rep18 kg

100 sek vila

Jag tog två hantlar på 18 kg de första 7 varven. Blev tungt.

Avslutade de sista tre med en hantel.

2 - 3 min vila

3 varv

5 m Walking lunges med 26 kg hantlar

5 rep DL - 100 kg

Lunges gick jag med 2 x 26 vilket blev toktungt efter single leg DL. Pallade bara två varv

Marklyften gick lätt trots begynnande smärta i höger gluteus.

Kände lite på GST

Ensamt lunchpass. Modifierat första pass enligt Garage Strength Training. 

500 m rodd på 1.37

Trött, trött i benen efter senaste dagarnas träning.

WOD:

10 varv

Bänkpress 5 rep @ 90 kg

Strikta viktade pull ups 5 rep @ 8kg

Bänkpress inga problem. Pull ups däremot gick bra  i fyra varv, skalade sen ner till 6 kg i 2 varv, 5 kg de sista 4 varven där jag inte klarade fler än 4 rep.

Märkligt mycket sämre uthållighet.

Försökte mig på lite ring-dips som avslutning:

8 kg 4 reps

5 kg 5 reps

5 kg 4 reps

4 reps

Boxpass med massor av ben

Såklart blev det galet mycket upphopp på kvällens boxpass. Vad var annars att vänta efter gårdagens utfallspass. Duktigt svettig och stort behov av energi.
Förvånansvärt fräsch efter ett tag. Fokuserade på ingenting och bara körde.

Lubega bjöd in Christian till ett mördarpass.

Överraskning

Var väl inte direkt tokpeppad  innan passet med Jenny igår. Seg i kroppen och sviter efter fredagspasset med Andreas. Tavlan visade dock på ett ganska kul pass.
Bra uppvärmning med mycket shoulder rolls.
WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x20/2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest

Hade svårt och bestämma mig för vilken nivå jag skulle lägga mig på. 20 kg visade sig ganska snabbt vara för tungt. Fick tag på 16 kilos KB och märkte framåt femte rundan att det också kändes tungt.Bara att kämpa på. Formen var inte den bästa de två sista varven. Jag fick bryta på fem och åtta på slutet men upp kom dem till slut. KB svingarna kändes däremot lätta i sammanhanget . 

WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run

Metcon: 13.26 minuter 


Kul WOD men riktigt jobbiga lunges. Blev duktigt flåsigt till slut
Härligt gäng som körde. Alla peppade varandra bra.


Utfallen kändes vid efterföljande 8 km cykeltur hemåt.

Ont i ryggen sen igår

Kände mig i bra form inför gårdagens lunchpass med Andreas. Hade i och för sig inte tränat sen tisdag pga. jobbet och höstlov men var peppad. 
Blev lite spänd när jag såg vad Andreas hade kokat ihop. Kändes som en massa övningar och reps. Mattias var snabb med att identifiera det som ett modifierat Games-pass.


Uppvärmning följdes av (kopierat av duktige Mattias):
WOD - Triple Chipper Combo AMRAP (from the top each round)
Work 3 min, rest 1 min, Work 6 min, rest 2 min, Work 9 min
20 SDHP @ 40 kg
15 Pushup
20 Front Squat @ 40 kg
15 Push Press @ 40 kg
20 Pullup
15 Tuck Jump
20 Back Squat @ 40 kg
15 Burpees

Round 1: 65 reps (10 Push press)
Round 2: 76 reps (6 pull ups)
Round 3: 107 reps (2 Back Squat)

Metcon: 248 Reps


Allt kändes skit. Segt, ont och konstigt, Hade inget tryck i kroppen alls. Mattias rusade ifrån som ett expresslok. Knäckande i sig. ;-)
Efter passet kom en värk i mitten av ryggen ganska snabbt som till idag har utvecklats till en känsla av stelopererad övre rygg. Något hamnade fel tidigt igår.
Jag misstänker att SDHP har skuld till detta då jag inte kört den tidigare och att jag eventuellt missade anspänningen i början.
Jobbigt är det. Liniment.

Härligt kvällspass igår.

Kände mig lite hösthängig innan gårdagens pass men det gick snabbt över Jenny presenterade passet  och uppvärmningen tog vid. Kände av en ömmande handled av outgrundlig anledning.
Teknik/Styrka
Thrusters 1-1-1-1 @ 90%
(50-) 60-64,6-70-74,6-80 kg
Kul att testa på. Har aldrig gjort max på denna så jag har mitt PB på 80. Kändes som om jag kunnat gått på 85 också för den delen.
Tekniken haltar förstås. Frivändningen är inte snygg har jag förstått, får inte med drivet i höften och lyfter för tidigt med armarna. Ja, ja upp kom dem i alla fall.


WOD AMRAP 15 min
4 Wallclimb
8 KB Thrusters 2x16kg
20 Doubleunders (Sub 40 Singles)


Metcon: 6 varv + 2 wallclimbers
Jobbigt  efter ett tag, wallclimbers är ingen lek. Mattias stressade på mig i positiv bemärkelse. Dålig paceing så klart men just nu tror jag inte att jag kan göra det på nåt annat sätt. :-)
Skönt att det inte blev några pull ups så jag klarar händerna ett tag till.

Tack Andreas!

Tokjobbigt blev det.
Andreas inledde med grundlig uppvärmning och teknikträning pull ups.


WODen för dagen blev
Tabata "something else"
Pull ups Totalt antal 58 (10 - 5)
Jobbigt med greppet efter ett tag.


Push ups Totalt antal 68 (18 - 6)
Efter tunga bänkpress igår så får jag vara nöjd med insatsen. Kunde kanske paceat bättre i första omgången med tanke på hur det såg ut på slutet. :-)


Sit ups Totalt antal 67 (9 - 9)
Helt OK. Höll ett jämnt tempo. Hade kanske kunnat "speeda" på det med en till per runda.
Snackade med Mattias och fick litet annat perspektiv. Förstår att jag borde kunna fler.


Squats Totalt antal 121 (15 - 16)
Paceade bra, kunde till och med dra på med en extra på slutet.


Total 314 (Inte nöjd, borde fått ut fler push ups och sit ups)
:
Här trodde jagatt det var klart men Andreas tyckte annorlunda:
Squat-sittande till upphopp från 1 upp till 10. Galen mjölksyra efter 6:e rundan typ.Var nog inte ett rätt på slutet rent tekniskt men det brände i benen och det var väl det Andreas var ute efter. :-)


Lax och spenat till lunch satt bra.

Segt lunchpass.

Det har varit en seg vecka med mycket tidiga morgnar och alldeles för lite träning. Saknade passet i tisdags.
Idag blev det:
Uppvärmning 500 m rodd 1.33
Lite stretchar för att sen ge mig på bänkpress.
6 set
90 100 100 100 100 100 kg
5    5     5     5     4     4
500 m löpning i 5 min tempo
1 km löpning barfota i 3.45 tempo
Dusch

Eget lunchpass idag

Uppvärmning - 1 km löpning 14km/h

3 varv
10 HSPU
10 strikta pull ups

3 varv
6 frivändningar 60 kg
6 stående rodd 60 kg

12 GHD sit up

Hoppades på lugnare Crossfit idag.

Sliten i kroppen hoppades jag, förgäves visade det sig, på snäppet lugnare pass på lunchen idag. Andreas tyckte annorlunda.

Uppvärmning följdes av:
WOD 1 - 10 Minutes of Every Minute On the Minute
5 Pushpress 55 kg (mod 54,6 pga brist på vikter)
AMRAP Squats
Score (Squats): 191

5 min vila

WOD 2 - AMRAP 10 Minutes
10 Pull ups
10 Burpee Situps
10 KB Swings 24kg

Metcon: 5 varv + 6 Pull ups

Helt slut efter första WOD:en. Jobbiga push press efter passen i veckan. Missade bra notering på squats då jag bara fick till 6 st på sista minuten. Fick kämpa med sista vändorna push press.

2:a WOD:en blev tung, svingarna och situps var väl OK men pull ups var onaturligt tunga.

Får vila och äta mig i form under helgen.

Oj, oj, oj vad tungt det var idag.

Började OK med 500 row på 1.33 som uppvärmning

Turkish get up 24 kg
1 på höger sida gick OK
1 på vänster overkligt tungt

Bänkpress
90 100 100 100
5    5     3     3

2 varv
Fullsving 32 kg 10 reps
Ring dips 10 + 8

Trött, trött i kroppen.

Till kontoret och slevade i mig stor portion högrev och broccoli.
Får sova lite extra inatt inför morgondagens Crossfit-pass.

Boxning igår.

Vansinniga serier av hopp som tar ordentligt på både vader och lår. Har nog aldrig svettats så mycket som under just boxpassen. En timma går dock fort när man har kul. Axlar och ben helt slut hur som helst. Hem och vräkte i mig "slow roasted" högrev.

Nu styrka på lunchen.

Crossfit på Haga

Perfekt pass idag. Klarade händerna trots sviterna efter Angie i fredags.
Nyblivna SM-vinnaren Jenny höll som vanligt i passet.
Uppvärmning och efter det 3 försök till L-sit
15 13 10 sek
WOD
3 varv
6 längder löpning
10 pull ups
6 längder
10 HSPU
6 längder
10 pistols
Metcon Rx: 17.28
Jenny visade kippning på HSPU vilket gjorde att de kändes lätta. Pull ups gick bra. Hängde längre ut på fingrarna. Borde kanske tryckt på lite mer på löpningen. Svårt att veta hur snabbt jag bör springa. Pistolerna gick bra på vänster ben men fick kämpa på höger.
Många från Canon, Pilotti, Johanna och Mattias kämpade på bra. Kul när vi blir några fler.

Lunchdate med Angie

Andreas höll i passet på Haga idag och han tyckte att vi skulle köra Angie.


Först uppvärmning och sedan dags för mitt första försök med denna dam..
100 Pull ups (Händerna trasiga efter 60 st)
100 Push ups
100 Sit ups
100 Squats

Metcon: 27.09 Rx

Pull ups klart jobbigast. Kändes som om jag höll på med dem halva tiden.
30 obrutna push ups men sen blev det jobbigare.

Mycket jobbigt pass som jag nu ska förbättra framöver. Tack för bra pepp av Mattias på sista 30 squats.

Lunchträning med sikte på PB

500 m rodd uppvärmning 1.34

Jag tänkte att jag skulle försöka sätta lite PB att benchmarka mot framåt.

Började med Press 5 x
50  60   70    64  66 (PB)
5    3    Fail    2    1

Front squats 4 x
70   80   90   100 (PB)
3     3     3      2

Viktade Pull ups 5 x
20  40    40 (PB)  20  20
3    Fail  1             5    4
Gick inte på första försöket, körde med omvänt grepp på andra och klarade.

HSPU 4 reps
Muscle ups Fail
kanske inte så konstigt. :-)

Crossfit på Haga

Blev ett pass med Jenny där hon lät oss testa ett SM pass.
Först uppvärmning och lite Turkish get ups.
5 reps på varje sida med 20 kg KB.
Gick bättre på höger sida.

Sen:
“Cleaning Franzy”

For time, 16-14-12-10 reps:
Hang Clean Thrusters (45/30kg)
Toes to bar
Tid: 12.30
Jenny sa 40 kg så jag körde på det men hade kunnat köra 45 kg.
Underarmarna var det som tog stryk.

Avslutning:
Par - en springer 10 vändor i salen medans den andre gör burpees.
10 + 8

Lunch-PB idag!

Efter 1,5 veckas träningsuppehåll förutom Tjurruset i lördags så bestämde jag mig för att sätta PB i marklyft idag.

Började med 500 m rodd som uppvärmning.
Marklyft
100 120 140 160 170 (PB) 175
5      3     3     2     1             Fail

Behöver nog träna lite teknik med Mattias, kändes väldigt mycket ostbåge på sista.
3 Muscle-ups och 4 Thrusters (42.5 kg) som en liten avslutning bara därför att.

Tjurruset idag.

Efter en och en halv veckas vilande från tråning pga. förkylning och feberkänsla var det dags för Tjurruset idag. Ingen större förhoppning om en bra tid, speciellt inte när löftet om den hårdaste bansträcningen hittills verkade infrias.
Blött, brant, lerigt och kallt.
I mål på 1,10 h vilket var mycket bätte än väntat med tanke på värk i knä sista 2 kilometerna.
Lambert i mål tre minuter före och Robban kom in 8 minuter senare.

Ingen träning på ett tag.

Envis förkylning som måste läkas ut inför Tjurruset på lördag.

Snuvig

Börjar känna mig lite hängig. Mycket vatten och mer sömn tror jag på.

Frukost

Far och son

Igår kväll blev det boxning

Väldigt tufft pass som känns idag.

Crossfit på Haga

Uppvärmning i form av löpning och hopprep. Inge bra på hopprep, fan vad svårt det ska vara.


WOD 7 Rounds for Time
5 Handclap Pushup
5 KB Swing 24 kg
5 Situps
5 Knees to Elbows
5 Squat Jumps
Tid: 7.40 Hade svårt att få till Knees to elbows. Lutade mig bakåt och hade visst knäna uppe vid handledena istället.


10 Burpees on the minute til fail.
Körde visst 10 varv fick jag höra. Kändes bra.

17 Muscle ups senare.

Löpning och Muscle ups

Siktade på PB på 5 km men fick ge mig efter 2,7 km på 10.40 min - 3,57 tempo var jobbigare än väntat.

Muscle ups 5 x 90%

3 - 3 - 5 (PB) - 4 - 2 

       

PB Muscle ups 4 på raken

Lunchpass styrka

500 m rodd 1.38.4
Stretching

Push press
4 set
50 60 69 71 kg
6    6   3   2

Biceps curl 50 kg
3 set x 5 rep

Viktade dips 30 kg
3 set x 5 rep
8 ring dips

Boxning

Jag och sonen på stenhårt pass där jag började titta på klockan efter en halvtimma.

Lunchträning

Kort pass
500 m rodd 1.39
Bänkpress
60 90 100 109 kg
8    6    5    3
Marklyft
90 110 130 140 kg
20  10   5     5

Skönt kvällspass på Haga

Ikväll blev det uppvärmning och sen:
max antal pull ups 26 st

Mattias tog mig med en. Såg ut som om han hade mer i sig dock.
Mina kippningar gick bra.

WOD Every minute on the minute - 15 min
4 push press 30 kg
8 fulla KB svingar 20 kg
10 knäböj

Gick bra. Hade ca 15 sek över på varje minut.
Avslutade med 200 m löpning

33 minuter

Löpning i Åkeshov med omnejd. Tappade bort mig tidigt och fick fråga mig fram. Skönt att springa så länge dock. Kan ha varit 5 - 5.30 tempo.

Boxningspass

Joooooobbigt. Mjölksyra och enorm svettning. Lite tungt att inte hitta tekniken i tröttheten.
Bra träning att kpmplettera vikterna med.

Kort lunchpass

500 m rodd uppvärmning.
1,40 min
Biceps curl
4 x 5
40 50 55 55
Ring dips 14 rep
Viktade dips
4 x 5
20 30 35 35
Ring dips 5 rep

CrossFit på Haga

Idag hade visst Andreas bestämt sig för att knäcka oss ordentligt.
Inledande löpning och stretcnhing följt av:

Front squat
5 x 5
60 70 80 90 90 kg

20 min AMRAP
Toes to bar
12 rep
Wall walk
4 rep
Front squats 60 kg
8 reps

Resultat 5 varv + 5 toes to bar
Mattias jobbade på parallellt med mig, perfekt att jaga.
Mycket trött efteråt.

Boxningspass.

Mycket kondition och mjölksyreträning i en timma. Inledningsvis olika hoppkombinationer och slagkombinationer andra halvan. Svettigt.

Tufft pass

Crossfit på Sturebadet
400 m löpning
Stretchning
Front squat 50 kg
21 reps
7 min
10 boxjumps
20 hopprep
13 varv
3 min vila
KB svingar 24 kg
21 reps
7 min
7 pull ups
7 Wall balls 6 kg
6 varv
3 min vila
Marklyft 100 kg
21 reps
5 armhävningar
10 benböj
12 varv

Gick bra förutom kippen på pull ups.

Hann ingen lunchträning idag.

Sol idag

Hängde med sonen till fotbollsmatch och sprang en sväng.

5,4 km 27 min (5 min/km)

3 varv
30 armhävningar
30 sit-ups
1 varv
20 armhävningar
20 sit-ups

Stretching

Tungt idag!

2000 m rodd 7.20.5

Stretching
Back squats
50 80 100 110 120 130 kg
8   6   5     5     3     1
L sit
14 sek - 1 gången jag försökte. Kramp i h lår och triceps ganska snabbt

Lite löpning idag

2 km i 4 min tempo
1 km i 5 min tempo

15 HSPU brutna 4 ggr svårt med kippning
Strikta press 50 kg
9 8 7
Ring dips
9 8 7
Dips med vikt 15 kg
6 6 6

Cindy på lunchen

Uppvärmning
Löpning
Utfallssteg 8 st
Stegrande 10 15 20 25 30 kg över huvudet
AMRAP
5 pull ups
10 armhävningar
15 knäböj

15 varv + 5 pull ups med trasiga handflator
Gick sådär. Pacea mig dåligt, 10 varv på 10 min och sen 5 på resterande 10 min

25 aug

5 min hopprep
Viktade Pull ups
10 10 12 14 16 kg
7  6  5  4  3  reps

Push press
60 60 60 70 kg
5  4  4  2  reps

Ryggdrag ringar fötter i golv 
4 x 9 reps

22 aug

3,30 min rodd
Squats
4 x 9
80, 90, 100, 100 kg
Ring dips
4 x 11
Biceps curl 
4 x 9 
40 kg
GHB sit up 
2 x 12

19 aug

Pass på Sturebadet Haga - Susanne
Tokjobbigt 
400 m
stretch
7 varv för tid
15 KB fullsvingar 24 kg (gick i 3 varv sen ner till 20 kg)
15 Burpees
15 Box jumps 50 cm

22 min

17 aug

5 min hopprep
Stretch squats

Marklyft stege
60 kg 100 kg 120 kg 140 kg 150 kg 100 kg
10    6      6      4	   2      10
Bänkpress
80 kg 90 kg 100 kg 100 kg
10    7     6      4

GHB sit up 
2 x 12

16 aug

Mitt första inlägg i min träningsdagbok. Jag tror jag behöver ett forum för att dokumentera framgång och motgång.

Idag - 

7 min hopprep
21 Pull-ups
21 HSPU brutna med försök till kipp
15 pull-ups
21 Pushpress 35 kg 50 sek
9 pull-ups
20 Pushpress 35 kg 50 sek

15 min

3 x 3 1 min row avg 25 cal/min