Snabbt idag igen.

Kort lunchpass togs från Crossfit Nordic.

Lite kvastskaft.

Inom 4 minuter, på tid 500 m Rodd
Efter 4 minuter: 

AMRAP 8 minuter

2 Strikta pull-ups
4 Kipping Pull-ups
4 Hantelhängfrivändning (2×22 kg)
8 Liggande Fällkniv

Metcon Rx: 500 m 1.34 och 5 varv + 2 strikta, 3 kippade pull ups.

Inte helt nöjd med tanke på att jag fick hänga inne i gymmet och en stor blodblåsa i handen efter gårdagen.

Liggande fällkniv kan jag inte säga är helt klockren teknikmässigt för min del.

Avslutade med 14 st T2B och spräckte blodblåsan.

Onsdag

Mycket oro på jobbet gör att passen är mer välkomna än vanligt men jag har en märklig "tyngd" i kroppen. Inget känns lätt, vet inte vad det är riktigt.

Fredrik hade satt samman ett pass som på pappret egentligen såg helt sjukt ut. Det visade sig också vara fallet då tiden rann iväg och vi fick kapa sista WOD'en.

Kvastskaft och sen påt direkt.

Wod 1:

3 varv

30m lunges vikt över huvud 20kg

50 squats med vikt i famnen 20 kg

40 KB svingar 24 kg

Metcon Rx: 18.13 min

Galet jobbigt med squats. Min taktik efter andra varvet blev att bryta på tio på squats och KB. 

Fick hjärnsläpp efter 40 squats på sista varvet och gick på KB. Kom på att jag missat tio squats efter tio KB och gick tillbaka. Får ursäkta mig med att jag mådde duktigt dåligt efter denna. 

Därefter 2 min, ett försök max antal reps chins. 

Resultat: 20 reps pull ups

Försökte ta nytt grepp vid 20 men tappade. Duktigt körd i underarmar efter 120 KB svingar.

WOD 2: 

3-5 ronder (Blev 2 pga. tid)

Wallball

Sumodeadlifthighpull 28 kg KB

Box hopp 60 cm

Push press 16 kg KB  

Toes to bar

1min/övning 1min vila mellan ronderna. Räkna reps på sämsta ronden.

Resultat: ca 70 reps

Något stökigt i salen eftersom folk inte visste riktigt var man skulle ta vägen vid bytena gjorde att det blev lite väl mycket vila kanske.

Hur som. Det känns i kroppen.

Kort, kort, kort

Lite för mycket nu. Fick en halvtimma knappt på lunchen idag. Hann hälsa på Jenny som körde HP pass.

600 m rodd @2 min

Stående rodd (Pendlay Row)
10 - 8 - 6 - 5 - 5 - 5
50 - 60 - 70 - 70 - 70 - 70 kg

Rodd med marktouch och horisontell rygg med drag strax nedan bröst.
MU
4 st

Några försiktiga ryska svingar med en 60 kg KB som jag inte sett tidigare. Tung.

Dusch

Seg idag

Var inte lätt att ta bilen till gymmet idag. Regn och lite förkylningar på hemmaplan.

Känner en aning i halsen vilket gjorde att jag valde bort metcon idag.

Träffade på Johan vilket gjorde att det blev lite trevligare. Pratade en del om rörlighet vilket jag kan konstatera inte är min starka sida. Får nog ta en timma med Jowsey när han kommer.

Rörlighet följdes av:

Bänkpress

10 rep på 60 kg

6 rep på 90

4 x 5 @ 100

Sen lite Zercher på 90 . Funkade inte. Gick ner till 60 för att kolla formen. Mixade mellan FS och Zercher och konstaterade att rörligheten inte är vad den borde vara.

Avslutade med 4 x 5@60 kg push press med snatch grip bakom nacken. Gick bra.

Morrison pheew

Turbulent dag gjorde att jag verkligen behövde ett hårt pass och det fick 
Mobility.

Wod1: 
40 - 40 Challenge TRX. Atomic pushups, rodd. 
Lite ovant gjorde att det blev lite styltigt med atomic push ups. Rodden blev tung att få hela vägen.
Vet ej tiden. Kändes inte bra.

Wod 2:
Morrison 
50 - 40 - 30 - 20 - 10 
Wallball 9 kg, box jumps 60 cm, KB swing 24 kg.

Metcon: 28.45 min 

Oj, vad tungt det blev. Fick börja kliva upp i boxhoppet på 40 varvet.
Tog alldeles för lång tid men hade inte mer att ge idag. Susanne och Stefan forsade fram. Susanne speciellt. Jag tror hon var klar 10 min före mig.
Går jag tillbaka i utvecklingen? Jag hade  21.38 min 30 mars i år på denna!

Cykel hem i högt tempo kändes bra.

Löpning ikväll

10.3 km
48.14 min

Helt OK men jobbig första kilometer och sen tungt i leder vid 8 km.

Inte helt nöjd med tiden dock.

Jeremy and Mary

Get idag. OHS.

Kul att se att vi blir fler och fler av det gamla gardet.

Idag bjöds det:
WOD 1:
Jeremy
21 - 15 - 9
OHS (Rx 43 kg)
Burpees

OHS är ju inte en favoritövning. Kan nästan säga att jag är villig att göra vad som helst hur länge som helst istället.

Fick skala ner till 20 kg för att överhuvudtaget komma igenom. Försökte jaga ifatt på burpees.

Metcon: 6.50 min

WOD 2:
Mary AMRAP
5 HSPU
10 Pistols
15 Pull ups

Metcon Rx:,ish: 7 varv + 5 HSPU + 10 Pistols + 13 Pull ups

Fick stödja mig lite på pistolerna vilket förklar ish. Jobbigt och när Fredrik sa 14 min så kändes det tungt. Bristande underhåll gjorde att händerna gav vika på varv 5 av pull ups. Två fina röda märken är resultatet.
Måste lära mig att slipa fortlöpande.

Härlig fredag och snart helg.

Fran och lite till.

Snabb uppvärmning och rörlighet.

WOD 1:
Fran
21 - 15 - 9
Thrusters
Pull ups

Metcon Rx: 4.35 (PR)

Förvånad över tiden då jag fick vänta vid pull ups räcke och sliten i rygg efter måndagens alltför tunga pass.
Stefan var toksnabb och noterade 3.52 min. Stort grattis. Han var dock lite tagen efter. :-)

WOD 2:
Tabatha this (sort of)
Air squats (snittade 15)
KB svingar 24 kg (snitt 10)
Sit ups (snitt 15)
Push ups (12 - 11 - 11 - 10 - 8 - 7 -  6 - 6)

Total: 42

Allt var jobbigt utom sit ups i princip. Svårt att få till en riktig Tabata this med tanke på roddmaskiner och räcke.

Inspirerad

Inspirerad av helgens fantastiska atleter så kom jag iväg till gymmet sent idag igen tyvärr. Mycket jobb nu. Barnen väntande hemma.

Jag tog ett av passen från Reboot som jag köpte in mig på för recepten i huvudsak.
Tyvärr tar passen lite för lång tid generellt.

Idag hann jag inte med allt och det var nog gott så.
Jag överskattade mig själv en aning på vikterna och tjurig som jag är har jag svårt att vika ner mig.

5 minuter rodd = 1325 m

Kvastskaft och sen: 

5x5 Marklyft 

130 (uppvärmnig) - 150 - 150 - 150 - 150 (4)

Väl tungt kanske. Tanken är att det ska vara så pass tungt att man har ett rep till utöver de fem. Det hade väl inte jag idag i alla fall.

Vila 5 minuter

4 x 10 Man maker

Här var jag osäker på allt. Skulle jag ta KB eller hantlar? Vikt?

Det blev KB och började första set med 20 kg. Ja, tungt. Gick ner till 16 kg på andra och fick kämpa som om det vore värsta metcon. Körde på och kände mig ganska stolt.

Avslutade med 25 K2E och 4 x 1 min planka med 30 sek vila mellan varje.

Fredag

Sent pass efter jobbet är inte optimalt.

5 min misslyckade DU försök som uppvärmning.
sen
5x5 Bänkpress 60 kg sen 4 x 100
Vila 5min
5 x 5 Sittande press bakom nacken 45 kg
Vila 5min

På minuten i 10 minuter
6 x Clean and Jerk @80%

Jag visste inte riktigt vilken vikt jag skulle ligga på så det blev 55 kg.
Dålig teknik gjorde nog att det gick upp till sjätte minuten . Sen var jag körd.
Avslutade med en massa teknik på hang cleans istället.
Sen
Avslutade med 3 x max antal toes 2 bar med 60 sec vila mellan varven
Resultat: 16 - 15 - 11

Greppet gav vika och har svårt med tekniken även här.

RCFFC NORDIC pass #5

Kul att få testa på ett finalpass. Jag, Stefan och Susanne fem pers till.
Susanne körde uppvärmning och jag och Stefan demade lite.

1000m löpning
25 burpee boxjump, 60 cm
25 goblet squat 32 kg
25 pull-ups
25 ringdips
25 knees to elbow
40 m overhead utfallssteg 20 kg
40 m löpning 20 kg
60 m löpning

Metcon Rx: 19.36 min

Ring dips och utfallssteg var värst. Var en aning illamående inför utfallstegen och fick bryta dem alldeles för mycket. Borde kunnat bita ihop mer. Tack för peppen Susanne.

Cykeltur hemåt i skön sensommarkväll.

Missat fredagspass

Missade ju fredagens tänkta pass pga. jobbet så tänkte det var läge att ta igen det.

1 km löpning och rörlighet

200 Reps + 1600m löpning

5-10-15-20

Burpees +100m löpning

AirSquat +100m löpning

Armhävning +100m löpning

Situps +100m löpning

Metcon RX: 14.11 min

3.2 km löpning i 4.55 tempo

Började med 5 burpees och sen 100 m löpning innan 5 airsquats osv. Att 100 m lönpnig kan kännas så jobbig. Blev ju någon form av intervaller med aktiv vila i forma av övningarna. Burpees och airsquats blev jobbigast att springa efter av förklarliga skäl.

Vet inte om det är en bra tid tills nästa gång.