Ben

Började med 1000 rodd d10

3.34 min

Rörlighet inför benböj.

Benböj

10 - 6 - 5 - 5 - 3

50 - 80 - 100 - 110 - 120 kg

Lite problem med att vika ner ryggen då jag lyfter i helt platta skor. Håller knäna bra dock. Jobbigt att inse att de benböj som gjorts genom åren inte duger.

Sen en WOD från CrossfitNordic

På tid, 8 varv av:

4 st. 5 sekunder jägarvila (Stilla/statiskt mitt i en Knäböj, där låren är parallella med underlaget. Ingen kontakt mellan överkropp och underkropp) sen Knäböjshopp upp
5 Burpees
6 Kettlebellryck/snatch (3/3) (24/16kg)

Metcon Rx: 8.25 min

Återigen såg det lätt ut på papperet men blev väldigt jobbigt. Mentalt jobbigt speciellt 4 - 6 varvet.

Tränade sen på greppet till MU

Hängde och drog mig upp i 3 set om 6 rep med utåt rotation i bottenläget utan att släppa.

Gick riktigt bra och är laddad för MU's nu. 

Lag WOD

Kände mig seg inna kvällens pass men det gick över när jag träffade alla trevliga människor.

Löpning i korridor och rörlighet.
Sen skulle vi köra 4 x 3 max viktade pullups
20 kg - 20 kg - 30 kg (2) - 30 kg supinerat grepp

Dagens WOD
Team Fran (4 pers)
200 Thrusters 40 kg
200 Pullups
Fördelat inom gruppen.

Metcon Rx: 15.34 min

Jag teamade upp med Mattias, Stefan och Viktor. jag tror att jag låg på ca 50 thrusters och det kändes bra förutom att jag jag hade stången lite väl mycket i handen vilket gjorde att jag inte vilade axlarna effektivt i squaten.
Jag skyller på dålig tejpning efter fredagens många pullups.

Pullups gick hyfsat bra förutom att  Liquid Gold på tejp inte är en bra kombo.
Tror att syftet med dagens pass nog var tempo och det höll vi uppe bra. Jenny avvek efter halva passet och Mattias och Susanne tog över med den äran.

Susanne tyckte vi skulle avsluta med Squat Tabata. Jägarvila i vilan.
Galet jobbigt just i vilan.
Resultat: 19 - 14 - 14 - 14 - 14 - 13 - 15 - 18

Lite stretch.

Ny dag

Nytt pass.
Idag valde jag att köra Crossfit Nordics pass.
Sprang i 3,5 minut 13.5 km/h tempo och så försökte jag komma ihåg alla uppvärmningsövningar. Gick så där.
Dagens pass:

Zercher squat 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av kapacitet

80 - 90 - 90 - 90 - 90 kg

På tid, 8 varv av:
4 st. 5 sekunder jägarvila (vid parallellt) sen knäböjshopp upp
5 Burpees
6 Kettlebellryck/snatch (3/3) (24/16kg)

Metcon Rx: 8.30

Zercher squat var helt nytt för mig och jag kan väl ärligen erkänna att det kändes mer i underarmarna än i benen. Jag tycker dock att övningen i sig är riktigt bra då det är lätt att hålla upp bröstryggen.

I efterföljande metcon så är det väl första gången burpees känns som den skönaste delen. KBryck var riktigt dålig teknik och jag tänkte till i efterhand och körde några fler mer korrekt.

Asvlutade med Turkish getups. 24 kg gick inte alls så jag körde:

1 - 1 - 1 - 1

16 - 16 - 20 - 20 kg