Morrison

Kort uppvärmning följdes av PB försök på pull ups.

Jag valde att försöka mig på 1RM.

Lite KB pushpress som förberedelse.

1 rep 15 kg väst

1 rep 25 kg

1 rep 35 kg

1 rep 41 kg (PB)

1 rep 42,5 kg (PB)

Dagens WOD
"Morrison"
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Wall ball shots, 20 pound ball
Box jump, 24 inch box
Kettlebell swings, 1.5 pood

Metcon Rx:: 21.38

Det här var jobbigt. Han är inte snäll han Fredrik.

Jobbigast blev Wall ball. Försökte spara axlar genom att svinga så mycket det gick med höfterna.

Box jumps hoppades de första 20 sen var det bara att börja gå upp och ner. Susanne har en avsevärt mycket bättre teknik vilket gjorde att hon lämnade mig och Jenny en bit efter. 

Avslutade med lugna 500 m rodd som nedvarvning.

Felaktig egen programmering

Vet inte hur jag tänkte.
500 m rodd.
Diverse stretchövningar.
Push press
5 x 1 max
60 - 70 - 80 - 85 - 90 (fail) - 90 (fail)

Tänkt Metcon:
21 - 15 - 9
HSPU
KB swingar 32 kg

Verklig:
HSPU 15 - 9 - 9
KB Rx

Tid: 12 min

Helt körd i axlarna gick det åt h-e.
Fick kämpa som en galning med HSPU och det var ju en missräkning.

Flås

Jag inledde med 300 m rodd som lite extra uppvärmning.
De flesta var på plats på kvällens pass. Alltid kul.

Dagens WOD:
400 m löpning
12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2
SDHP kettlebell 24 kg
Wall balls 9 kg
Pushups m. hand release
400 m löpning

Metcon: 10 min

Gick bra men lite struligt då vi var några stycken som ville köra med tyngsta wall ball. Blev lite ineffektivt.
jag tycker inte att jag hittade rytmren riktigt. Var mentalt helt fel och ville springa mellan varje runda.
Sista 400 m blev ju givetvis tunga. Kenneth körde dock på relativt oberörd.

Extra blev 5 vändor gång i lokalen med 2 st KB 24 på raka armar över huvudet. Blev jobbigt till slut.

Sprang 300 m som liten nervarvning efteråt.

Sol

Söndag och sol = löpning

29 min och 6.4 km

Avslutade vid utomhusgymmet vid Långholmen.
Dips
3 x max
35 - 21 - 19

Pull ups
3 x 90%
21 - 15 - 12

T2B
3 x 80%
12 - 12 - 11

Kul pass

Par WOD idag med en stor del av vårt "gäng".

Snabb uppvärmning och sen:

AMRAP 25 min
Bära säck 20 m var
Push ups 70 reps
Boxhopp 50 cm 40 reps
Pull ups 30 reps

Antal varv: 4 + Bära säck, push ups och 25 box hopp
Jag och Kenneth körde och delade upp allt jämnt mellan oss.
Säckarna vägde en del och vi körde med "bear grip". Gick snabbt.
Vi delade upp push ups i 10 första 40 sen ner på femmor.
Boxhopp körde vi 10:or.
Pull ups körde vi varsin 10:a och en femma till sista varvet då vi körde femmor rakt igenom.

Push ups blev jobbigast.

Kul pass och bra pepp.

DL

Känner att jag måste bli bättre på marklyft, både uthålligare och starkare.

1000 m rodd på 3.45

Marklyft
5 - 100 kg
3 - 130 kg
3 - 140 kg
3 - 150 kg
5 - 130 kg

Körde sen ett gäng Hang cleans på 60 kg. Försökte köra många på raken med bra form. Blev 7:or som mest. Kändes så där.

Avslutade med 500 rodd på ca 2 min.

Boxning 1 timma