Träning på Haga trots ledighet

Jag har kommit till den insikten att det alltid kommer att bli jobbigt när Fredrik har passet och så blev det även idag.

Snabb uppvärmning med pinne och sen dags för:

"Murph"

1,6 km löpning

100 pull ups

200 push ups

300 squats

1,6 km löpning

Metcon Rx: 35,25 min

Löpning först och sen valfri fördelning av övningarna. Jag körde 5 - 10 - 15 med Stefan.

Började med 6,44 min på löpningen och körde sen obrutet rakt igenom. Armhävningarna var jobbigast och jag fick laborera lite med positionen på händerna.

Avslutande löpning var vidrig och jag tänkte alldeles för mycket på om jag skulle kliva av eller inte vilket ju aldrig är bra. ;-)

Susanne och Fredrik körde 2000 m rodd istället vilket nog är ännu värre.

Avslutade med stretch och träning på DU's i fem minuter. 10 st som bäst obrutet.

Diane

1000 m rodd - 3.34 min
5 min DU. 10 som mest

Diane
21 - 15 - 9
Marklyft 100 kg
HSPU

Metcon Rx: 10.?? min
5 min DU 10 st som mest
3 MU på raken med utsvängda händer i bottenläge.

HSPU tar för lång tid. Marklyft snabba obrutna men HSPU, de tar alldels för lång tid.
Vet inte riktigt hur jag ska förbättra dem förutom att bara göra en massa.

Jennypass

Jenny vikarierade för Fredrik och bjöd på ett varierat pass som var roligt och flåsigt.
Kort uppvärmning och sen körde vi.

3 varv max av
Rodd TRX  17 - 11 - 9
Armhävningar TRX på låda 11 - 10 - 10

3 varv av
Farmers walk 2 x 32 kg KB 6 längder
Burpee boxjumps medans kamrat går.
Antal burpees 16 - 14 - 12

6 min AMRAP
Thrusters 30 kg
Lateral jumps
Resultat: 6 varv + 5 Thruster

Rodd och armhävningar skulle maxas och märkligt vad jag dog på rodd. Armhävningarna slet på överarmarna då de tog i banden hela tiden.

Farmers walk och burpees var fint. Svårt med andningaen och farmers walk blev oväntat jobbigt.

AMRAP blev o så flåsig. Jag hade en suverän Susanne framför mig som bara körde på. Jag försökte hålla jämna steg men hon drog iväg. Vi siktade på fem varv så resultatet måste vi vara nöjda med då Susanne körde 7 varv plus lite till.

Boxning

plus lite bänkpress.
10 reps - 65 kg
9 reps - 85 kg
1 rep - 105 kg

Bästa upplägget

Träning och middag.
Passet inleddes med välbehövlig OHS teknik. Så nyttigt då detta är en riktig get.
Sen följde:
WOD - Multiple AMRAPs

Within 2 minutes
- 50 OHS 20kg
- AMRAP DoubleUnders
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Pullups
- AMRAP Broad Jump ~ 1.80

Within 2 minutes
- 50 Wallball 20lbs / 2,5 meter
- AMRAP Situps
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Ground to Overhead 20kg Bumper Plate
- AMRAP Burpees
2 min Rest

(Tack Mattias för datan.)

Metcon: 37 OHS, 22 broad jumps, 12 situps, 17 burpees

Extra gött var PB i pullups med 30 obrutna. Stefan var före mig och klarade det vilket var en extra morot.

OHS var som väntat vidrigt.

Pullups förvånansvärt enkla.

Wallballs blev jobbiga efter ett tag.

GTO blev overkligt jobbiga efter 20 st.

Avslutning blev 2 x 1 minut planka med 20 kg vikt.

Sen middag med hela gänget. Mycket gott och trevligt.

Ser enkelt ut

Kan jag ofta tänka när jag ser passens WOD:ar på tavlan. Jag vet av erfarenhet att det alltid blir tungt. Idag var det tvärtom. Fredrik dukade upp något som inkluderade min värsta get - OHS plus en massa annat som bara kändes tungt.

Innan detta fick vi göra enarmssnatch med 24 kg KB, 10 set. Arbeta i 15 sek, vila i 15 sek. Snittade 7 snatch per intervall.

Sen så var det dags:

• Squats med KB på rygg - 40 reps
• Pullups - 30 reps
• Enarms pushpress - 30 reps
• Front squats med KB växelvis v och h arm - 40 reps
• KB OHS en arm - 40 reps (24 kg, 20  kg, 16 kg)
• Pullups - 30 reps
• Enarms pushpress - 30 reps (24 kg)

Metcon: 17.25 sek

Pullups var vila. Det säger väl allt. Ambition var att hålla sig till samma vikt genomgående med OHS var helt omöjliga. Jag svor och skalade ner utan att det blev bättre.

Att vi hade front squats innan gjorde inte saken bättre.

Avslutade med 10 reps av teknikträning - Clean and jerk med KB.

Slagserier...

...och upphopp.
Bl.a. 70 jumping squats på raken.
Boxningen avklarad för dagen.