Bulgariska split squats

Fredagens träning fick bli lite av varje men nyttiga saker.

Inledde med DU och rörlighet.

Front squats
5 x 5
70 - 80 - 90 - 100 - 100 kg

Bulgarian split squats
2 x 20 kg
3 x 6 på varje ben

Good mornings
45 kg
3 x 8

Ska försöka göra dessa för att öka på rörligheten vid squats.

Fula cleans

Morgonträning inleddes med 100 m rodd för att komma igång och sen rörlighet.
Måste skaffa mig någon plan då jag planlöst går in och gör bara om det inte är ett pass.

Idag så blev det hang cleans i kombo med power cleans när det blev tyngre.
50 - 60 - 70 - 80 - 70 kg
10 - 6 - 5 - 3 - 4
För dålig teknik är det ju bara att konstatera. Vet inte riktigt hur jag ska fixa till det heller men det får kanske bli så att jag får gå ner på någon klubb för att lära från proffsen.

Sen blev det superset på 40 kg med french press och biceps curl.
3 set om 6 reps  på varje övning.

Allt kändes tungt.

Körde dock 2 MU utan större  problem som sista grej.

Måndag

Seg i kroppen efter Tjurruset. Tänkte att jag kanske skulle ta det lite lugnt idag.

WoD 1:
Time cap 7 min
3 - 6 - 9 - 12 - 15 - 18 osv 

Thrusters 40 kg

Pull ups

Resultat: 15 vavet + 3 thrusters

Omvänd Fran och det blev en Fran lite drygt men på 7 min vilket visar på att jag var seg i kroppen och svårstartad.

WoD2: 

Whitten

22 KB swing 32 kg

22 box jumps 60 cm

400 m löpning

22 burpees

22 wall balls 9 kg

3 varv

Time cap 22 min

Resultat: 2 varv och 130 m löpning

Ganska mycket väntan pga trängsel både vid box hopp, löpning och wall balls.

La mig på 15 km tempo på löpning i början, Andra varvet var jag nere på 13,7 km/h.

Ont på utsidan höger knä efter Tjurruset. Ingen bra träningsdag resultatmässigt men ändå skönt att få köra igenom kroppen.

Tjurruset

Årets lopp gick i Tullinge och ny rekordtid, 1.06.30  på 10,4 km, utan att ha löptränat något egentligen.
Crossfit fungerar.
Ingick även en del simning.

Kändes i höger knä men det hänger ihop med underlaget. Värker i vristerna efteråt.
Vis efter tidigare år körde jag i shorts och t-shirt. Allt blir blött och enda sättet att bli varm är att kuta på.

Myo

Lite tveksam om vad jag skulle köra i fredags. Tjurruset på söndag och kort med tid.
Testade myo reps och körde:
Bänkpress 80 kg - reps 11, 4, 4, 3, 3, 3, 2 = 30 st, 15 sek emelllan.
Biceps curl 40 kg - reps 9, 4, 3, 3, 3, 3 = 26 st, 15 sek emelllan.
Dips 20 kg - reps reps 9, 4, 3, 3, 3, 3 = 26 st, 15 sek emelllan.

Fort och effektivt.

Diane

Dålig på att uppdatera senaste tiden.

Onsdags.

Fredrik tyckte Diane och det var jag inte sen att hålla med om.
Diane.
21 - 15 - 9 for time
Marklyft 100 kg
HSPU

Metcon Rx: 5.23 min
Nytt PB, yiiiihaa

Gick bra hela vägen. Urstarka Johan är tillbaka och han kör strikta HSPU!
Jag fick jaga inledningsvis men var ifatt vid 9. Inte konstigt med tanke på just det faktum att han kör strikta.

Kort vila och sen fy f-n.
WoD 2:

Timecap 20 min tror jag.

21 - 15 - 9 

KB swing 32 kg

Manmakers 16 kg hantlar

Alt floor press. 16 kg hantlar

Resultat: 21varvet plus 15 KB swingar och 7 st manmakers, tror jag.

Manmakers är ju galet jobbigt. Allt blev jobbigt efter dem.

Avslutade med 9 MU i set om tre.

Bra genomkörare

SSST

Gårdagen bjöd på KB i mängder.

WOD1:
Time 10 min
1 min TGU (16 kg)
1 min ryska KB swing (24 kg)

Snittade tre st TGU per minut kontrollerade och 25 - 30 KB svingar.

WOD 2:
Secret Service Snatch Test
AMRAP 10 min (mål 200)
KB snatch (24 kg)

Resultat: 151 st

Började med 15 reps per hand upp till 60 st. Sen 10 st per hand. Blev riktigt jobbigt på slutet.