Beslutsångest

Hade dålig koll på vad jag skulle köra imorse så jag surfade in på Linköpings Crossfit och kollade runt lite. Blev en modifierad variant av ett pass.

Började med 150 DU och pinnuppvärmning.

Körde sen lite teknik MU. Gick sådär, blev väl en 5 st innan jag gick över till viktade ring dips. 10 kg och 3 x 6 st.

Salen blev ledig.
WoD
21 - 15 - 9
HSPU
Box hopp 55 cm
T2B

Metcon: 11.40 min

Tungt på HSPU redan men med kipp går det ju faktiskt trots trötthet.
Box hopp lätta. Gick ner.
T2B är fortfarande svåra med tekniken. Måste tränas oftare helt enkelt.

Morgonträning

500 rodd 1.45 min
Pinne och sen styrka.

5 varv
6 bänkpress max (80 kg 1:a och sen 90 kg)
4 viktade pull ups max (20 kg)

Länge sen jag körde tyngre men känner att jag måste köra det mer.
Bänkpressen gick bra men pull ups blev tunga och det blev bar 3 reps på fjärde varvet och två rep på sista setet.

Släpp inte stången

Seg i benen sen i onsdags men påt igen.

Inledande balansövningar och rörlighet med kvastskaft.

WoD 1:
4 varv
20 Burpees utan armhävning eller hopp
20 Skidåkarutfallshopp

Bra uppvärmning. Vet inte tiden. Jobbigt för benen.

WoD 2
Amrap  15 min
40 kg
7 ML
7 Frivändningar
7 Push press

Resultat: 9 varv och 4 push press
Första varven gick på minuten men sen började det bli jobbigare. Greppet framför allt.
Riktigt flåsigt på slutet då jag försökte spurta lite.

WoD 3:
Amrap 10 min
10 Push ups med sidohopp
10 Squats med dropp till knä
10 Upphopp
2 längder Military walk (framåt med hjälp av händerna endast och fötterna släpandes)

Resultat 3 varv + 6 push ups

Push ups med hopp var ingen lek.

Riktigt seg i benen och kroppen resten av dagen.

Kvällspasset

Förvånansvärt pigg efter den tidiga uppgången var vi fem tappra på Haga 360 passet igår. En person försvann halvvägs in i passet. Linda höll uppe Fredriks nivå. ;-)

Började med:
4 varv for time
20 squats
10 tuck jump to squat
20 push ups
20 halv fällkniv (jobbigt)

Tid: 10.30 min nånting

Mellanakt
40 push ups i set om tio med minimal vila. Mellan varje PU så gjordes någon form av yoga rörelse.

WoD 2
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - ............
KB swing
Goblet squat

Sätt aldrig ner KB

Metcon: 10.40 min med 20 kg KB

Fy f-n vad jobbig denna WoD är. Funderingar på att lägga ner var närvarande från 6 rep redan.

Avslutning
5 min burpees.

Resultat: 78 st

Ja, känns som om jag förbättrat mig sen förra årets Open pass.

Early bird

Instruerade och körde ett bootcamp-pass med kollegor i skogen imorse vid 6.

70 Jumping jacks
30 Burpees

Lite klättrande i par. Hoppa upp på rygg och ta sig 2 varv runt.

2 Tabata
Push ups och Squats

Kollade push ups och körde squats.

Squats låg jag ooch snittade 20 per varv med en total på 160 st.

84 Thrusters

Pinne och sen en dubbel.

WOD1: 
"Coe" 
10 thrusters 42 kg (43 rx)
10 ring push ups (fötter på låda)
10 varv
Time cap 14 min

Resultat: 8 varv + 4 Thrusters

Oj, oj vad jobbigt. Thrusters är ingen lek. Push ups blev galet jobbigt också. Mikko Salo har gjort denna på under 10 min!
En uppsida var att jag lärde mig att få upp stången med hjälp av benen. Enda sättet efter 6:e varvet. Delade upp thrusters efter femte varvet i femmor. Push ups obrutet i princip.

Mellanakt: vi lär oss Windmill med KB och Good morning
Windmill är inte lätt. Behöver tränas på helt klart.

WOD 2:
3 varv
30 m utfallsgång m vikt ö huvud
40 knäböj m vikt
25 good morning med vikt

Metcon: 14 min

Körde genomgående med 20 kg viktplatta.

Utfallsgången blev jobbigast. Delade upp knäböj i 10 st

Igår

Ganska mycket folk på plats.
Rörlighet

Och sen,
WOD1:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 - Burpees och Airsquats

Tid: 4.03 min

Ja, inga konstigheter. Ett sprintlopp.

WOD 2: 

40/40 Challenge i par

Tid: 4.32 min

Körde på bra med Stefan. Delade in det i 10:or.

WOD 3:

Amrap 14 min

4 HSPU

8 Pull ups

12 C&J KB 16 kg

16 Stepups KB 16 kg

20 KB Swing 32 kg

Metcon: 3 varv

Här blev det stökigare. För få KB och för starka deltagare på plats. 

HSPU och Pull ups inga problem. Sen blev det lite för få KB vilket gjorde att jag fick vänta en del och alternera med 12 kg på C&J men kompenserade med att köra 16 reps istället. Ett varv på step ups fick bli med 2x20 kg istället. det som var allra tyngst var 32 kg KB swingar. Riktig pulshöjare.

Moget

500 m rodd 1.45 min
50 DU
Pinne och lite annan rörlighet

Sen var tänkt att jag skulle hitta fram till mitt max på frivändning men lite orolig sen förra gången så jag tog det mogna beslutet och lekte runt lite med lättare vikter.
Hängfrivändningar och marklyft med snatchgrepp och drag till haka med 50 kg. Jag såg detta tidigare på Youtube och det kändes som en bra övning för att lära mig bättre ryckteknik.

WoD:
På minuten i 10 min
5 Hängfrivändning(/Hang squat clean) 60kg
10 Push ups

Gick bra, låg på ca 30 sek genomgående. Första minuten var jag nog klar på 28 sek och sista på ca 36 sek.

Blev svettigt till slut men jag körde på en elfte minut med hängfrivändningar.

Några TGU på vänster hand med 20 kg då jag inte hann det i fredags. 

Sen in i hallen för Bar MU igen.

Lite fulare än förra gången men det funkar ju. :-)

Spring i benen

5.12 km på 22.35 min

Att det ska vara så svårt att öka på lite grann. Nästan exakt samma hastighet som förra söndagens 5:a.

KB i mängd

Lite matt i kroppen efter onsdagens hårda pass.
Idag vankades det KB i mängd.

WOD 1
Roadwod 15:
100 jumping jacks
75 airsquats
50 push ups
25 burpees

Metcon Rx: 6.03 min

Sprinterlopp kändes det som. Bröt squats i 50 och 25 samt push ups i tior annars obrutet. Kenneth och jag körde mot varandra och han kom i mål ca 10 sek efter.

WOD 2

Arnie: 

21 TGU höger

50 KB swing

21 OHS vänster 

50 KB swing

21 OHS höger

50 KB swing

21 TGU vänster

Timecap 21 min tror jag

Resultat: 1 TGU på sista

Första gången jag körde denna ragla och ramla jag runt på gräsmattan utanför uteserveringen och det hade varit bättre att vara på gräset idag igen. TGU och OHS är vidriga och tog evigheter. Körde på 16 kg där och bytte till 20 kg på svingar där jag försökte tjäna in tid.Helt slut i kroppen efter passet.

Sju

Lite sliten i axlarna från igår.

Fredrik kanske var lite för entusiastisk idag.
Uppvärmning följdes av:

"The Seven"
7 rounds for time of:
7 Handstand push-ups
7 Thrusters (60 kg)
7 Knees-to-elbows
7 Deadlifts (110 kg)
7 Burpees
7 Kettlebell swings (32 kg)
7 Pull-ups

Timecap 21 min
Resultat: 4 varv + 3 HSPU

Galet jobbigt och jag klarade bara 7 Thrusters på första varvet. Sen blev det 5, 4, 4. Helt slut i axlarna.
Vi skulle kört denna som andra wod idag men det var tur att Fredrik ändrade sig.

"Stephen"
30-25-20-15-10-5

Sit ups

Back extension (Romanian deadlifts med gummiband)

Knees-to-elbow

Stiff legged deadlifts 40 kg

Timecap 12 min

Fick hjärnsläpp och körde 30 varvet för att sedan hoppa över 25 varvet och gå på 20 istället. Klarade 20 inom tiden plus 8 situps. Helt färdig efter första wod:en måste jag erkänna.

 

Igår

Lunchpass

100 DU
Sen ett lånat pass från Crossfit Linköping
Styrka/teknik

Push press
1RM

50 - 60 - 70 - 80 - 85 (PB) - 90(f) kg

WoD

3 varv av:
10/10 KB Clean & Jerk, 24 kg
20 Svingar, 24 kg
20 Burpees

Metcon: 12.40 min

Ersatte KB clean med  10 reps 50 kg stång Clean & Jerk 

Blev lite jobbigare inbillar jag mig så här i efterhand jämfört med KB.

Gick sen in i hallen efter passet och tittade på stången. Bar MU funderade jag på. Gungade lite och sen gick det med en singel. Skakade lite och körde två till. Yihaa!

5K

Löptur i omväxlande snö och sol.
5 km med sonen på 22.05 min.

13.5

Så då var det dags för sista veckan med Open och 4 minuter hårt arbete.

13.5
AMRAP 4 min
15 Thrusters 45 kg
15 CTB pull ups

Resultat: 56 reps

Efter en timmas uppvärmning så fick jag då starta. Björk körde samtidigt vilket gjorde att det nog endast var Mattias som hade koll på mig.
Många råd om att ha en hög puls innan, andas under thrusters osv.
Hade kanske kunnat lägga upp det något annorlunda men svårt då jag endast planerade att köra denna en gång. Kommer nog att testa på igen vid senare tillfälle tror jag.

Open är över och ligger i skrivande stund på 13:e plats i Europa. Jag tror att jag kommer halka ner till ca 30 inna dagen är över.
Kul att testa på att tävla.

Lugnt inför morgondagen

Nya skor och lite förväntan att testa dem skarpt. Tur att det var OHS idag då.

13.5 på schemat men jag stod över då jag ska köra imorgon tänkte jag. Skrek på Roel istället.

Sen följde en AMRAP.
15 min
30 burpees
15 OHS 30 kg
10 ring dips

Resultat: Bröt efter 12 min med tanke på morgondagen.
2 varv och 30 burpees

Kändes bra med allt och kul att kunna köra 90 burpees och fortfarande vara fräsch.

151 DU

Började med DU - 151 fick jag till uppdelat på 5 försök kanske. Nöjd
Sen core-pass med Linda. Jobbigt!

2 MU utan false grip och två med sen var passet över. Möte väntar.

Variant på 13.4

Vi var inte många idag. Eva och Kenneth från gruppen och så två till.

Allmän rörlighet följdes av en variant på 13.4 för mig och 13.4 för övriga.

WOD1:

7 min AMRAP

3 - 6 - 9 - 12 - 15...... osv

Thrusters 43 kg

CTB Pull ups

Resultat: 69 reps

Klarade fram till 9 reps thrusters på femton varvet. Thrusters i platta skor är jobbigt för ryggen och jag behöver lyftarskorna känns det som. Försökte hålla igen lite med tanke på andra delen idag. CTB Pull ups gick fram till sjätte repet på sista varvet. För att inte tappa fart körde jag de sista vanliga.

WOD 2: 

Whitten:

3 varv - 22 min AMRAP 

22 KB swing 32 kg

22 Boxhopp 60 cm

400 m löpning (44 utfallssteg)

22 Burpees

22 Wall ball  9 kg

Resultat: 3 varv prick på sek.

Började på boxhopp för att inte krocka med Kenneth då vi körde på samma vikter.

Jobbigast var inte oväntat KB svingar och boxhopp. Löpte första varvet men sen trängsel vid banden och gjorde då utfallssteg i korridoren istället. Vet inte om det spelade någon roll. Jag sprang i 17.5 km/h så det gick fort.

Skönt att klara varven precis.

Löpning

Lite frustration efter 13.4 plus sol gjorde att löparskorna kom på.
5 km på 26 min i halka och lera får ses som godkänt. Låg ett tag på under 5 min per kilometer innan backar och än mer halka stötte till ute på Långholmen.

13.4

Så slutet närmar sig på Open. Jag gick in i detta utan några förhoppningar snarare oro för ryck, cleans, OHS och alla andra "getter" som jag känner att jag måste träna på.

Igår var det dags för ytterligare en övning som jag känner att jag måste få till tekniken på för att kunna prestera bättre. Ground to overhead är en utmaning i sig men när jag får hänga onödigt länge i T2B blir det ännu svårare att få till en bra score.

13.4

7 min AMRAP:
3 Clean and jerk
3 Toes-to-bar
6 Clean and jerk
6 Toes-to-bar
9 Clean and jerk
9 Toes-to-bar
12 Clean and jerk
12 Toes-to-bar
15 Clean and jerk
15 Toes-to-bar....

Metcon: 57 reps

Gjorde mina 30 C&J som jag planerat men hann inte klart med T2B för att komma igenom fjärde varvet vilket var en missräkning.

33:e plats i Europa för tillfället.