Dagens

Lunchpass idag och återigen ett Crossfit Nordic pass.
Anders och Hilde hängde på ner och Anders körde passet med mig.

Lite uppvärmning och sen körde vi viktade pull ups.
5 x 2 @ 30 kg

För tid:
1000 m Rodd
10/10 Utfallshopp
20 Ringrodd
30 Medicinbolls-GTOH  (9 kg)
40 Double-unders
5 Burpees

Tid: 8.30 min

3.30 på rodden. Sen missade vi lite på så vis att vi helt enkelt glömde GTOH med medicinbollen och körde 30 ringrodd istället. Kom på det på slutet och körde 20 rep GTOH som sista. Kämpade ett tag med DU som vanligt.

Inte så bra!

Denna vecka blir jobbig då det kör ihop sig med föräldramöten och möten på jobbet. Började med ett morgonpass för att sätta tonen för veckan. Blöt och slaskig cykelfärd följdes av nytt PB på DU - 36 obrutna. Kommit fram till att jag ska tänka på att hoppa så kommer handlederna av sig självt. Känns dock som om jag glömmer att andas. Hmm!

Lite sviter i ländrygg efter fredagens pistoler tror jag, kan vara OHS också.
Dagens pass hittades återigen på Nordic även om jag justerade en aning.

TnG Frivändning 4-6 repetitioner på 90% av din kapacitet, 90% X 5 set

Har lite problem med tekniken och kommer inte riktigt upp på de nivåer jag skulle vilja.
Började med 60 kg och gick sen upp på 70 kg. Testade på 80 kg som inte gick mer än 2 rep.

Därefter..
OTM 6 min:

5 TnG Frivändning, 70 kg

OTM 6 min:

10sek Kippade ringdips, 8 i snitt
OTM 6 min:

1 Styrkefrivändning + 4 Frontböj, 70 kg

Svårast att klara var första AMRAP:en där jag höll på att böka med grepp och tänkte för mycket.
Ringdipsen strulade jag runt för mycket med tekniken istället för att bara köra. Första var 10 rep och jag borde fortsatt med det.
Frontböj blev jobbigt då jag hade känningar från i fredags som sagt.

Behöver träna mer cleans helt enkelt.

Jeremy:ish och Mary

OHS idag. Ingen höjdare men jag tog mig an uppgiften. Stretchade lite extra innan det var dags.
Pinne först och sen ett varv Jeremy.
21-15-9
OHS 20 kg
Burpees

Metcon: 5.02 min

Nöp ihop skulderbladen och drog upp axlarna. Några vikt skivor under hälarna och sen gick det obrutet. Lite peppad. Ska testa 30 kg nästa gång .
Burpees blev jobbiga som alltid men det är bara att fortsätta nöta. Susanne snabb som vanligt och i mål strax före mig.

Mary:
AMRAP 20 min
5 HSPU
10 Pistols
15 Pull ups

Metcon rx: 8 varv 5 HSPU 8 pistols

Nytt PB! Förra var 2 pull ups från 8 varv. Nöjd med obrutna HSPU och pistols. Kämpade lite mer med pull ups. Blir ju några, 120 känns till slut.

Filthy fifty

Skönt med en riktig genomkörare.
Som förra gången var detta riktigt jobbigt. Hade ett tidigare rekord på 28.19 min.
Jag slog det idag i alla fall.

”Filthy Fifty”:
50 Boxhopp, 50 cm
50 Jumping pullups
50 KB Svingar, 16 kg
50 Utfallsteg
50 Knees to elbow
50 Push press, 20 kg
50 Back extensions (32 kg KB Romanian deadlift)
50 Wall balls, 9 kg
50 Burpees
50 Double unders

Metcon Rx: 27.18

Hängde på Sussi fram till K2E då hon låg tio före mig in till push press. 

Sussi var i mål på drygt 22 och Stefan på drygt 25. 

Wall balls och burpees är vad det är. Jag får väl träna mer på det helt enkelt.

Dagens

Fick inte med mig någon ner till Haga idag så jag fick köra ett pass på egen hand. Kollade CrossfitNordics sida och hittade snabbt ett pass från förra veckan.

När jag kom ner fick jag en glad överraskning i form av Jenny från just Nordic som stod i repan. Hade inte tagit ner passet på mobilen så Jenny skrev ut det till mig istället.

Lite pinne fick inleda och sen styrka.


1 Push press, 90% + 3 Push jerk X 5 set

60, 70, 75 (f), 70, 70 kg

Vet inte om jag var uppe på 90% har lite problem med push jerk. Allt som oftast kan det bli rena push press tyvärr.  75 var alltför tungt hur som helst.

Därefter..

3 x 5 min Amrap (vila 3 min mellan): 

6 Toes to bar

8 Push press (50 kg)

10 Utfallshopp (5/5)

12 Boxhopp (60 cm, kliv ned)

Metcon Rx:

2 varv - 2 Bh

2 varv - 2 Bh

2 varv - 10 utfallshopp

Bra pass där tröttheten smög sig på. Push pressen klart jobbigast. Allt obrutet dock. Har ingen aning om det var bra eller inte.

Uppdatering: Avslutade med nytt PB på DU - 35 obrutna. Woohoo! Måste vara total avslappnad i form av utmattning som gjorde det.

Fight Gone Bad

Hann med ett pass innan kick off med jobbet.
Kändes riktigt skönt.

Jag fick med mig Anders från jobbet och vi var ett stort gäng på plats. 12 st.

Dagens WOD var Fight Fone Bad, den långa versionen.

Jag har letat runt lite för att få en bild av om mitt resultat var bra men svårt att hitta resultat från just fem varv.

"Fight Gone Bad"
5 varv
Wall  ball (9 kg)

Sumo Deadlift High Pull (32 kg)
Box jumps (60 cm)
Push press (35 kg)

Rodd (Calories)

Metcon Rx: 363 poäng

Första varvet var jag nog uppe på 100 vilket ju då visar på dålig pacening.

Borde tagit det lite lugnare. 3 kilo (KB) under på SDHP men kompenserat med 60 cm boxhopp istället för 50 cm rx. 

Kan nog få ett bättre resultat med 50 cm då jag tappade fart där. Det som blev jobbigast efter ett tag var SDHP och push press. Tappade betänkligt där.

Måste göra denna i kortare versionen någon dag för att få perspektiv på det. 

Nästan hela gänget

Jenny, Suss, Stefan, Kenneth, nästan alla var på plats. Kul.

Uppvärmning och lite retande med Jenny för hennes nya hobby ping-pong följdes av:

Wod 1:

AMRAP 12 min

9 DL 75 kg 

12 Push ups w Hand release

15 Box jumps

Metcon: 7 varv 9 marklyft 12 Push ups och 8 boxhopp 

Hanterbart. gammalt open pass från 2010 enligt Fredrik. Han trodde att det var 90 kg på marklyft men vi var samtliga överens om att 70 - 75 var lagom. Moget! Marklyften obrutna och push ups bara beta av. Box jumps var jag lite orolig för då tankarna går till sportlov och skidor. Vill hoppa upp och ner men vill inte skada mig. Svårt val.

Wod 2: 

AMRAP 15 Min

21 DU

15 Thrusters 30 kg

9 Burpees

5 T2B

Metcon Rx: 3 varv, 21 DU, 15 Thrusters, 9 Burpees och 3 T2B

Första varvet helt OK med DU 8 - 9 st i rad men redan varv 2 började det strula. Tog onödig tid och jag sneglade på Stefan som bara forsade på.

DU ska ju gå snabbt. Här tog allt tid utom T2B kändes det som. Thrusters blev jobbiga och bröts redan på första varvet i 7 och 8.

Avslutade med en kilometer lätt löpning i 5 min tempo för att varva ner. Skulle sen cykla hem, men punktering. Gå till pendeln med cykeln och sen gå hem från Södra station. Lite extra motion. Duktigt hungrig vid hemkomst.

Gårdagens pass

Lunch och oplanerad träning. Ganska mycket folk inne i gymmet ställde till det en del också.

DU's som uppvärmning i fem minuter resulterade i nytt personbästa med 20 obrutna. Woohoo!

Bänkpress följde:
5 x 5
90 - 90 - 100 - 100 - 100 (3)

Bröt sista set, ville inte bryta upp ryggen för mycket.

Hang clean
3 x 10 at 50 kg

Mycket känns nu som att jag börjar om och hittar tillbaka. Samtidigt så hade jag som sagt ingen plan idag vilket gjorde att det blev mycket känsla.

MU
3 st

Ville känna på att de fungerade fortfarande. Klent grepp idag dock.

T2B
3 x 10

Svårt att kippa i ställningen inne i gymmet men kördes igenom.

Fick med kollega Hilde på en avslutande Tabata Push ups
19 - 13 -  12-  10 - 9 - 7 - 7 - 8 = 85

Hamam

Igår var jag på Sturebadet Marina Tower i Saltsjöqvarn och testade deras gym- och spa-avdelning.
Mycket trevligt med turkiskt hamam, ångbastu med lavendeldoft och en underbar inredning.
Innan så blev det ett pass i gymmet.

10 minuter rephoppning med 16 obrutna som bäst. Måste lära mig att vara avslappnad. Lite pinne och allmän check på vad som fanns på plats i form av utrustning. Inget Crossfit gym precis. :-(

Sen hade jag lite svårt att komma på vad jag skulle köra men så småningom kom jag fram till något som kändes OK.

WOD:
22 - 16 - 12
Pull ups
KB snatch 20 kg

Tid: 7.05

Pull ups i en ställning som knakade betänkligt i kippen. Gick ganska lätt och snabbt. Det något udda antalet reps berodde å att jag ville ha jämnt antal på varje arm i KB snatch. Fanns ingen tyngre KB annars hade jag nog gått för 24 kg.
Greppet blev lidande pga. KB då det var helt nya och det var hög friktion i handflatorna.

Testade lite Hang cleans efteråt på 70 kg men stången var helt ny och det var ingen höjdare för redan ömma händer. Bestämde mig istället för att köra lite rodd.

2k Rodd at damper 6
Tid 7.36 min

Kollade vad jag ska köra på och vet nu att det är runt 6. Började lite för lugnt runt 2 min/500 m vilket gjorde att jag fick ösa på mot slutet men hopplöst att få till en bra tid. Släpper också lite på anspänningen i korsryggen vilket gör att jag får värk dagen efter. Måste träna på att hålla rak rygg.

Minsta gymmet

Är i Gbg på utbildningar vilket gjorde att jag fick inta hotellgymmet innan middag. Fullt med folk (5 pers) gjorde att allt (fanns knappt något) i princip var upptaget. Anders föreslog en öl i baren och jag föreslog Tabata.

Tabata 1
Push ups
21 - 19 - 19- 17 - 13 - 12 - 11 - 11

Tabata 2
Squats
21 - 20 - 19 - 19 - 19- 18 - 17 - 17

Tabata 3
Sit ups
13 - 12 - 13 - 12 - 12 - 12 - 11- 11

Curl med 2x10 kg hantlar 2 min
49 st

Helt OK och skönt att vara klar på ca 25 min med allt. Blev perfekt att käka råbiff och Black Angus till middag sen. Med lite Monti Garbi till det.