Trippel

Måndagens

Wod 1:
AMRAP 10 minuter
6 lateral jump burpees over barbell
6 marklyft (100 kg)
25 double unders

Resultat:  6 varv 

Wod 2:
40/40 Challenge i par

Tid: 3.30 min

Wod 3:
"Mary"

AMRAP 15 min  

5 - 10 - 15

HSPU

Pistols

Pull ups 

Resultat; 5 varv plus  fram till 1 pull ups på sjätte varvet.

8k

på knappt 40 min. Några stopp på vägen blev det dock.
Kändes tungt i benen och kan konstatera att jag springer för sällan.
Imorgon är det Crossfit igen. :-)

Idag

Gammalt Nordicpass från i somras.

800 m löpning i 13.5 - 16 km tempo.

A. Russian Step-ups 4x 6-8 reps each leg, 90%
2 x 20 kg

Ny övning för mig och jag var svagare på höger ben som väntat.
Körde i princip sexor genomgående.


B. For time, 4 rounds- rest 1 min. 3 rounds- rest 1 min. 2 rounds- rest 1 min. 1 round of:
2 Heavy Deadlift
3 Bar Muscle-ups (5 CTB Pull-ups)
25 Double-unders

Tid: 19 min

Jobbigt! La mig på 130 i marklyft.
Chins var värre då jag var inne i gymmet. Började med strikta pull ups och gick över på slutet till supinerade chin ups. DU klarades av relativt obrutet efter första försöket sdå jag ville alltför mycket och trasslade.

Igår

Snabbt lunchpass med fokus på lite annorlunda.

1000 m 3.35 min och rörlighet.

Bänkpress med fokus på att dra in armbågarna och "böja stång" med relativt smalt grepp. Lillfingrarna på märket.
100 kg
5 - 4 - 4- 3- 3

Biceps curl med fat bar med myo-reps
40 kg
9 - 4 - 3.....upp till 26 reps totalt med 10 sek typ mellan.

Bar dips med myo-reps.
25 kg
8 - 3 - 3....upp till 21 reps

Skalad NS wod

Gårdagen bjöd på en skalade versioner av Nordic showdown från helgen. Yoke carry fick ex. ersättas med farmers walk.

WOD 1:
AMRAP 8 min
4 thrusters 50 kg
6 frontböj 50 kg
12 TTB

Resultat: 2 varv och 6 frontböj på tredje. .

TTB knäckte. Hade ingen kraft efter första varvet och började  helt inkonsekvent köra ettor och tvåor. Roel fick till det och körde på riktigt bra.

WOD 2 :
AMRAP 15 min
8 CTB
12 Hantel snatch 20 kg
40 m Farmers walk 2 x 40 kg (en sträcka med 37,5 kg)
12 sit ups boxhopp 50 cm
40 m Farmers walk 2 x 40 kg

Resultat: 5 varv plus 5 sit ups på 3:e varvet.

CTB var ju inte helt lätt efter TTB innan men gick ändå. Hantel snatch var för lätt och kunde körts tyngre. Farmers walk däremot blev riktigt tungt och pulsen steg drastiskt. Boxhopp var OK med tanke på att de låg mellan Farmers walk

Blake Daniel

Måndag och Nordic Showdown samt dåligt med träning i helgen gjorde att jag var laddad.

Blake:
4 varv - time cap 18 min

30 m utfall vikt ö huvud (20 kg)
30 Boxhopp sub 50 cm
20 wall ball (9 kg)
10 HSPU
  
Resultat: 3 varv och 27 boxhopp. 

Fick köra första wall ball med lätt boll då allt var upptaget samt boxhopp genomgående på 50 cm box då det var en del folk och det inte var läge att lägga på viktskivor. Kanske var lite nöjd med 50 cm också. 
När jag ser tillbaka på tidigare försök är jag nöjd. Ska testa fullt ut vid tillfälle för att få en bra benchmark.


Daniel:
Time cap 15 min
50 pullup
400 m/ 300 rodd
21 trusters 40 kg
800 m/ 600 m rodd
21 thrusters 40 kg
400 m/ 300 m rodd
50 pullups
  
Resultat: Fram till sista löpningen som roddes 240 m av 300 m istället.
Sprang endast första 400 m sen var det fullt på banden hela tiden. Rodde istället.
Thrusters går inge bra utan lyftarskorna. Vrider ut och faller igenom fötterna när jag böjer.

Snatch and Clean & Jerk in a bad way.

Jobba med det dåliga.
Svårt att göra det med nåt som är så svårt som ryck och stöt.

2 k rodd på 7.20 min fick inleda och sen bygg till max inom 10 min av:

Ryck
40 - 50 - 60 - 65 (fail) kg

Började med några fler reps på de första vikterna för teknik. Sen var det stopp. Har inte tekniken helt enkelt.

Stöt
50 - 60 - 70 - 80 - 85 (fail) kg

Obefintlig överstöt. Mer push press än något annat. Inte bra.

Front böj
Körde ett antal på 80 - 90 kg och sen fick det vara tyvärr.

Mindre pigg idag.

Sover dåligt och är trött av någon anledning så jag var inte laddad inför onsdagens träning.

Ska dock inte klaga. Bara att köra på.

WoD 1

21 - 15 - 9

Squat cleans 60 kg

Ring dips

Bröt efter 15 ring dips.

Roel körde med 50 kg och vi var de enda som var kvar så när Fredrik började gå igenom nästa WoD med övriga så då bröt vi.

Cleans fungerar men squat cleans är f-n galet tungt. Frivända upp och sen göra en frontböj är ju vad jag egentligen gör. Galet jobbigt.

WoD 2

Filthy fifty:

50 av allt

Box jumps 50 cm

Jumping pull ups

KB swing 16 kg

Utfallsgång

Knees to elbow

Ryggresning

Wall ball 9 kg

Burpees

Double unders

Tid 20.30 min

Här hade Fredrik missat push press så det går ju inte att jämföra riktigt. Kändes tungt från början dock så jag hade inga förväntningar på bra tid. Till och med jumping pull ups var jobbiga. Träningsvärk i rygg från i måndags.
Skalade ner knees to elbow efter 16 reps och gjorde sit ups istället. Burpees, ja vad säger man?

Tabatha this

Skönt laddad i måndags inför passet.

WoD 1

100 Jumping Jacks

75 air squats

50 push ups

25 burpees

Tid 5.28 min

Sprintlopp kändes det som. Jobbigast var squats.

WoD 2

"Tabatha this"

Push press 30 kg (9 reps)

Pull ups (7 reps)

Box hopp 60 cm (10 reps)

TRX rodd (5 reps)

DU (18 reps)

TRX rodden vidriga. Höll OK tempo.

Bulgariska split squats

Fredagens träning fick bli lite av varje men nyttiga saker.

Inledde med DU och rörlighet.

Front squats
5 x 5
70 - 80 - 90 - 100 - 100 kg

Bulgarian split squats
2 x 20 kg
3 x 6 på varje ben

Good mornings
45 kg
3 x 8

Ska försöka göra dessa för att öka på rörligheten vid squats.

Fula cleans

Morgonträning inleddes med 100 m rodd för att komma igång och sen rörlighet.
Måste skaffa mig någon plan då jag planlöst går in och gör bara om det inte är ett pass.

Idag så blev det hang cleans i kombo med power cleans när det blev tyngre.
50 - 60 - 70 - 80 - 70 kg
10 - 6 - 5 - 3 - 4
För dålig teknik är det ju bara att konstatera. Vet inte riktigt hur jag ska fixa till det heller men det får kanske bli så att jag får gå ner på någon klubb för att lära från proffsen.

Sen blev det superset på 40 kg med french press och biceps curl.
3 set om 6 reps  på varje övning.

Allt kändes tungt.

Körde dock 2 MU utan större  problem som sista grej.

Måndag

Seg i kroppen efter Tjurruset. Tänkte att jag kanske skulle ta det lite lugnt idag.

WoD 1:
Time cap 7 min
3 - 6 - 9 - 12 - 15 - 18 osv 

Thrusters 40 kg

Pull ups

Resultat: 15 vavet + 3 thrusters

Omvänd Fran och det blev en Fran lite drygt men på 7 min vilket visar på att jag var seg i kroppen och svårstartad.

WoD2: 

Whitten

22 KB swing 32 kg

22 box jumps 60 cm

400 m löpning

22 burpees

22 wall balls 9 kg

3 varv

Time cap 22 min

Resultat: 2 varv och 130 m löpning

Ganska mycket väntan pga trängsel både vid box hopp, löpning och wall balls.

La mig på 15 km tempo på löpning i början, Andra varvet var jag nere på 13,7 km/h.

Ont på utsidan höger knä efter Tjurruset. Ingen bra träningsdag resultatmässigt men ändå skönt att få köra igenom kroppen.

Tjurruset

Årets lopp gick i Tullinge och ny rekordtid, 1.06.30  på 10,4 km, utan att ha löptränat något egentligen.
Crossfit fungerar.
Ingick även en del simning.

Kändes i höger knä men det hänger ihop med underlaget. Värker i vristerna efteråt.
Vis efter tidigare år körde jag i shorts och t-shirt. Allt blir blött och enda sättet att bli varm är att kuta på.

Myo

Lite tveksam om vad jag skulle köra i fredags. Tjurruset på söndag och kort med tid.
Testade myo reps och körde:
Bänkpress 80 kg - reps 11, 4, 4, 3, 3, 3, 2 = 30 st, 15 sek emelllan.
Biceps curl 40 kg - reps 9, 4, 3, 3, 3, 3 = 26 st, 15 sek emelllan.
Dips 20 kg - reps reps 9, 4, 3, 3, 3, 3 = 26 st, 15 sek emelllan.

Fort och effektivt.

Diane

Dålig på att uppdatera senaste tiden.

Onsdags.

Fredrik tyckte Diane och det var jag inte sen att hålla med om.
Diane.
21 - 15 - 9 for time
Marklyft 100 kg
HSPU

Metcon Rx: 5.23 min
Nytt PB, yiiiihaa

Gick bra hela vägen. Urstarka Johan är tillbaka och han kör strikta HSPU!
Jag fick jaga inledningsvis men var ifatt vid 9. Inte konstigt med tanke på just det faktum att han kör strikta.

Kort vila och sen fy f-n.
WoD 2:

Timecap 20 min tror jag.

21 - 15 - 9 

KB swing 32 kg

Manmakers 16 kg hantlar

Alt floor press. 16 kg hantlar

Resultat: 21varvet plus 15 KB swingar och 7 st manmakers, tror jag.

Manmakers är ju galet jobbigt. Allt blev jobbigt efter dem.

Avslutade med 9 MU i set om tre.

Bra genomkörare

SSST

Gårdagen bjöd på KB i mängder.

WOD1:
Time 10 min
1 min TGU (16 kg)
1 min ryska KB swing (24 kg)

Snittade tre st TGU per minut kontrollerade och 25 - 30 KB svingar.

WOD 2:
Secret Service Snatch Test
AMRAP 10 min (mål 200)
KB snatch (24 kg)

Resultat: 151 st

Började med 15 reps per hand upp till 60 st. Sen 10 st per hand. Blev riktigt jobbigt på slutet.