onsdag 31 december 2014

Jag och Lotta i måndags och skada

Jag hängde med Lotta till House of Shapes. Helt OK gym men fokus på dans.
Lite konstigt att ta 200 för ett pass inne i gymmet. Jag kommer troligtvis inte gå dit fler gånger med tanke på priset. Jag tycker att 100:- är OK men inte mer.

ML
60x10,80x6,100x6,120x5,130x5,140x5,150z3,160x3,170x2,140x8

Kände mig stark men drog till något i ryggen på 160 alt 170 vilket känns idag 2 dagar senare.

Militärpress
20x10,40x8,50x6,60x5,60x4,60x8(pushpress)

Biceps curl
40 kg 25 myoreps

Bänk
60x8,80x8,90x5

Fortsatta problem med axeln men tog det lugnt och körde med stopp på 60 och 80.

Familjedag

Lördag och hela familjen drog till Sturebadet.

Kul att köra med hela familjen.
Jag körde ben med Elliot.
Så här såg mina set ut.

Bakböj
20x10,50x8,80x8,100x6,120x6,130x5,130x5

Utfallssteg 2x24 kg hantlar
12 steg på varje ben.

Sen blev det lite blandat. Hip thrusters introducerades för hela familjen med bra resultat.
Lek inne i hallen med DU och Bar MU.

tisdag 23 december 2014

Julträning med dottern

Fick med mig tonårsdottern på gymmet vilket inte är det vanliga.

Fick visa runt henne större delen av tiden men fick ändå in ett bra ben och ryggpass.

Bakböj
50x10,80x5,100x5,110x5,120x5,130x5,140x3,130x3,100x8

Jag tror att det är PB med en trea på 140 kg. Tredje repet var inte snyggt men jag lyckas få ut knäna OK i alla lyft tycker jag.

Pendlay row
70x8,80x6,80x6,80x6

Lite rygg och det kändes bra.

torsdag 18 december 2014

Whitten igår

Whitten igår, känns idag. Lite tung i kroppen och sover lite dåligt

WOD 1:
Whitten 3 varv
22 KB swing 32 kg
22 Boxhopp
400 m löpning
22 Burpees
22 Wall ball 9 kg

Metcon Rx: 22.16 min

KB swingarna är jobbiga men fungerade. Körde obrutet till sista varvet. Boxhopp hoppades hela vägen. Löpningen skedde på 17 - 18 km/h tempo.

WOD 2:
21-15-9
AH
Pull ups
C o p KB 2x16 kg
TRX rodd

Metcon Rx: 11.27 min

C o P klart jobbigast plus så klart TRX rodden. Armhävningar och pull ups obrutna.

Sen sprang jag på Jenny på väg hem. Lite avis då hon åker med familjen till Thailand över jul.

tisdag 16 december 2014

Par Wod

Inte många på passen nu inför jul.
Jag och Pål körde nedan.

WOD 1 (i par)
1000 m Row
40 Power Clean & Push Jerk (60 kg)
60 Pull-ups
80 m Walking Lunge (20 kg weight plate on chest)
60 Burpee-Box Jumps 55 cm
40 Deadlifts (60 kg)
400 m Run
Metcon rx: 22 min:ish

Jobbigast var Power clean och Push Jerks.

WOD 2: 
Dubbel tabatha alternerande KB swing/Armhävningar

Resultat: snittade 9 KB svingar och 12,11,11,12,12,12,11,10 = 91 AH

WOD 3:
AMRAP 10 min tror jag 
80 m längder farmers walk 2x24 kg 
10 TTB

3 varv plus 40 m FW

Tyngdlyftning

Seg i kroppen i lördags efter 50-års fest på fredagen. Men ett pass tyngdlyftning skulle jag klara av.

Polska ryck blandades med OHS och push press med överstöt. Gick upp till 60 kg.
Bakböj med 90 kg. Kontrollerat ner och explosion upp med efterföljande hopp med 10 kg i händerna.

Roligt och jobbigt till slut.

Tappad stång och lite pinsamt

Eget pass i fredags.

Böj bak
20x10,50x10,70x6,90x6,110x5,120x5,130x3,110x6

ML
20x10,70x10,90x10,120x10,130x8,130x8

Hang cleans
60,70 kg
10,10

Det var på slutet det hände. Tappade hook grip under hang cleans men valde att fortsätta och stången for åt ett håll och jag satte mig på rumpan och körde klassikern "vem såg"? Alla i gymmet såg så klart. Ja, ja påt igen.

Ryckte in på passet i onsdags

Fick bli instruerande istället för deltagande på passet i onsdags förra veckan.
Hann dok med 3x20 KB swing @32 kg under passet

Blev lite marklyft och annat efteråt istället.

5 obrutna MU

ML
20x10,60x8,90x8,120x5,140x5,150x3,150x3,140x5

Stångrodd
60 kg
4x8

onsdag 10 december 2014

Backlog måndag

Kändes bra och piggt.
WOD 1: 
13:2 
AMRAP 10 min
5 Shoulder to overhead 52 (50) kg
10 Marklyft
15 Boxhopp 60 (55) cm

Resultat 7 varv + 9 ML

WOD 2: 
3 varv Barbara 
20 pull ups
30 push ups
40 sit ups
50 squats
3 min vila mellan varven

Resultat: 
Varv 1 - 3.30 min
Varv 2 - 3.53 min
Varv 3 - 4 min:ish

Intressant upplägg med dessa, som det kändes innan, långa 3 min vila mellan varven. Körde pull ups obrutna på samtliga varv.


WOD 3:
Thruster 43 kg
Farmers walk 4 längder
21,18,15....

Vet inte hur mycket tid vi hade men hann endast med 21 thrusters och 4 längder med 24 kg KB. Här kände jag av de tidigare woddarna rejält och kämpade med thrusters.
 

Backlog lördag

Inget pass i Gruvan idag så jag tog mig till Haga för egen träning.

OHS
20,30,40,50,40,40 kg
8,5,4,2(PB),2,4
Yohoo, inte snyggt och för långsamt men nytt PB.

Militärpress
5x5
40,50,50,55,55(4) kg

Frontböj
5x5
80,80,90,90,80

Återigen fokus på snabbt upp med bra djup och bibehållen bröstrygg.
Press bak nacke på huk
10 kg
8,8,8,8,8
Vidrig övning där orörligheten är så närvarande så jag
Pull to the face
24 kg
3x8

Avslutade med 3 MU och ett par bar MU.

Backlog fredag

Marklyft
90,120,130,130 kg
10,10,10,10
Lätta.

Bänk
50, 80 kg
6,9,9,6
Problem med axeln gör att det är lite nervöst. Ska få magnetröntgen inom kort och förhoppningsvis får jag besked och kan fixa till det.

Frontböj
60 kg
Teknikträning med fokus på djup och snabbt uppåt med bibehållen bröstrygg

måndag 1 december 2014

14.2 OHS utan lyftarskor

WOD 1:
Annie
50/4030/20/10 DU/Sit ups

Tid: 7.30 min

Värdelöst. Strulade något kopiöst med DU på inledande 50 och 40. Får skylla på gårdagens löpning.

WOD 2: 
14.2
10, 12, 14 av OHS 43 (30) kg och CTB pull ups
Inom 3 min
Körde utan lyftarskor och kände att det inte skulle gå med 43 kg så gick ner till 30. Var snabbt klar med 10 varvet och valde att gå på direkt istället. Var klar med 14 varvet på 7.30 min istället och valde att stanna där. Ett steg framåt och jag tror att jag kommer att kunna reppa snart på 43 kg.

WOD 3:
Tabatha this: 
TRX rodd/AH dubbel tabatha
Körde 12 - 8 på TRX och 15 - 13 på AH

KB swing 24 kg, Air squats
10 på svingar och 20 på squats

1.1 mil

Löpning igår igen men fötterna känns inge bra.

Snittade 5 min/km på asfalt och det måtr inte fötterna bra av. Får ändra på nåt sätt framöver. Inga problem i övrigt och fixar jag fötterna kan jag nog springa 2 mil utan konstigheter.

Mer från förr

Förra onsdagen fick jag känna på en wod som jag nästan lovade mig själv att inte göra igen.

WOD 1:
Games 14.5
(21),18,15,12,9,6,3 reps av Thrusters/Burpees
Metcon Rx: 11.46 

Ja, måste vara nöjd. Kändes så tung men tidsmässigt ligger det bra med vad jag gjorde förra gången då jag dock även gjorde 21 reps varvet. Fredrik lät oss slippa det. Hade nog klarat det på 4 min och då hade jag slagit min notering från i våras på drygt 16 min.


WOD 2: 
3 varv
15 KB swing 32 kg
15 BJ
4 längder farmers walk 2 x 24 kg
15 Utfallshopp
15 Push pressar 40 kg
WOD  3
Tabatha this: Oblique crunch, sågen

tisdag 25 november 2014

Tillbaka till 2011 och 14.1

Wod 1 - 11:1 och 14:1
Amrap 10 Min
30 DU
15 Power snatch 35 kg

Resultat: 4 varv

Jobbigt med snatch då tekniken blir en aning lidande när det ska gå fort. Korsryggen tar stryk. Strulade med DU. Jobbigaste woden idag.
Har ett mycket bättre resultat från i våras under 14.1 då jag gjorde 5 varv plus 30 och 4 ryck men var riktigt uppvärmd och tävlingspeppad då samt inget strul med DU. 

Wod 2 - 11:5
Amrap 20 min (12 min)
5 clean 65 kg (sub 60 kg)
10 TTB
15 Wall balls 9 kg

Resultat: 4 varv + 5 cleans

Här kändes det ganska Ok efter att jag var rejält slut efter wod 1. Wall balls klart jobbigast.

Wod 3 - 11:2
Amrap 15 min (10 min)
9 ML 70 kg (sub 80 kg)
12 AH
15 Box hopp 60 cm (sub 55 cm)

Resultat: 4 varv + 12 AH

Fick fel vikt av Fredrik och trodde att jag gick ner från 90 kg. Nu visade det sig att jag gick upp 10 kg istället. Ganska OK detta också. Box hopp jobbigast.

Simma och spring

En kompis (Robban) tycker att vi ska simma och springa i vår. Nåt lopp där viska simma och sen springa omväxlande lite längre sträckor. OK sa jag och anmälde mig till crawl kurs och började springa lite på helgerna. Har sagt att jag ska försöka att springa en gång varje helg.
Nu i söndags blev det mitt längsta pass. 1,536 mil på 1.27.09 h.

Försökte sopringa lugnt och snittade på 5.40 min/km tempo. Det som känns är fötter och vader och utsida höger knä.
Skynda långsamt antar jag.

måndag 17 november 2014

Annie, Blake & Abds gone bad

Annie:
6.55 min

Strulade med repet inledningsvis och hade det tung t med sit ups på mitten. 25 sek från PB får ses som ok med tanke på strulet på 50 varvet.

Blake.
4 varv timecap 16 min
30 m utfallssteg med 20 kg ovan huvud
30 Boxhopp 55 cm
20 Wall balls 9 kg
10 HSPU

Resultat: 2 varv och 1 HSPU
45 sek till så hade jag haft 3 varv.

Inte nöjd någonstans. Allt var tungt. Inbillar mig att det tar lite längre tid att återhämta mig nuförtiden. Eller så var det bara en dålig dag. Jag körde ett ganska tungt pass i lördags samt fortsatta problem med axeln.

Abs gone bad:
2 varv 1 min på varje
Grab your knees
Pendeln
Fällkniven
Russian twist
Crunches

Fällkniven och Russian twist var svårast och jobbigast.

söndag 16 november 2014

Tyngdlyftning

Gårdagen blev svettig. Mycket folk i Gruvan gjorde att det var varmt. Lukas Högberg var på besök men drog när det fylldes på med folk.

Fick köra mycket ryck i olika faser, märkligt hur det kan kännas lättare med OHS på plats i Gruvan.
Blev också en del överstöt och frontböj med fokus på att hålla bröstrygg.

Marklyftande

500 m ski ergo 2 min
Marklyft
7 60 kg
5 100 kg
5 130 kg
5 140 kg
5 150 kg
5 140 kg
5 140 kg
10 100 kg

Sen lite handståendeträning och drag till ansikte för baksida.

Onsdag

WOD 1: 
3 varv för tid
15 Push press 50 kg
15 Burpees
15 Wall ball 9 kg
15 BJ
15 Pull ups

Metcon Rx: 13.45 min

Jag och Roel klara exakt samtidigt. Push press blev det som satte nivån. Burpees på det blev riktigt jobbigt. PP obrutna 1:a varvet men sen bröts det 8, 7 på andra och femmor på sista.

WOD 2:
Tid 10 min
1 min TGU alternerat  v & h 20 kg
1 min ryska KB swing 24 kg

WOD 3:
Tabatha - sågen

tisdag 11 november 2014

Mjölksyra

Passet igår blev lite annorlunda då jag inte kunde gå på ordinarie vid lunch.  Sumo stance squats x 150 och 120 utfallssteg blev början som sen avslutades med en massa mage och till viss del ett gäng burpees.

Mjölksyra extra ordinaire i både ben och mage.

måndag 10 november 2014

1 mil

Blev det till slut igår. 51 min tog det och jag är nöjd med tanke på att det var Årstaviken runt med viss kuperad terräng.

Ska egentligen springa lite långsammare och längre men svårt att hålla igen. Verkar som om jag är bekväm i 5 min tempo. Får lite ont i utsida höger knä efter 6 - 7 km. Märkte att det blev bättre vid längre steglängd!

Behöver springa mer frekvent och några längre pass.

Behöver ett schema

Funkar inte i dagsläget med mina egna pass.
Går bara och skrotar och känner efter för mycket. Torsdag morgon och jag försökte mig på bänkpress. 6:or och 80 samt 90 var tungt vilket det inte borde vara. Superset:ade (skriver man så?) med viktade strikta pull ups där jag körde med 10 kg vilket också var tungt. Tappade lusten och försökte fortsätta med stångrodd. Körde lite med 60 kg och superset:ade med viktade dips.

La ner.



torsdag 6 november 2014

Otäck kombo

WOD 1: 
Open 11:6. 
3,6,9,12,15,18 osv av thrusters 45 kg/chest to bar pull ups
Amrap 7min

Resultat: Klarade 15 thrusters

Fy fan, vidrigt. Inget strålande resultat får sägas men jag får skylla på att C2B tar lite längre tid. Egentligen en Fran men han inte med de sista 15 pull upsen och då är det ju ingen strålande prestation.


WOD 2:
Fight gone bad
4 varv
Wall ball 9 kg
SDHP 32 kg (34 kg Rx)
Boxhopp 55 cm (50 cm Rx)
Push press 30kg (34 kg Rx)
Rodd

Resultat: 
106 
99 
93 
105 
Total 403 

OK resultat inbillar jag mig. Är nöjd och tror att jag skulle kunnat fortsatt på över 100 på sista varvet vilket gett ett resultat över 500. Har rekord på 3 varv på 331.



Marklyft i mängd

WOD 1: 
Games 14.3 
10 min (Games 8 min)
Marklyft
Box hopp 60 cm 
stege (60,80,100,120, 140)
10, 15, 20, 25, 30 reps alt med 15 boxhopp

Metcon Rx:1 lyft på 140 Kg
Games vikterna var 125 och 143 kg men svårt att hitta vikterna. Lite långsammare än på Open men kunde inte dumpa vikter i salen. 

WOD2: 
5 varv
Timecap 9 min
3+3 TGU alternerat med 36 Ryska KB swing 24 kg 
Tror jag klarade 2 varv
Ostadiga vänster TGU.

WOD 3:
Amrap 12 min 
15 Wall ball 9 kg
12 Push press 30 kg
9 TTB

Resultat 3 varv

Jobbigt. 1:a varvet bra TTB men sen var det illa.

Ont i vader

Efter 3 km i regnet nu i lördags.

Segt men höll ett bra tempo. GPS:en strulade så jag har ingen tid eller exakt sträcka.

fredag 31 oktober 2014

Känner mig stark.

Trots problem med axeln så känns det helt OK. Onsdag och nytt pass.

WOD 1: 
20-15-10-5
DU/Burpees

Metcon: 4.01 min

WOD2: 
Amrap 16 min
20 Wall balls 9 kg
20 Boxhopp över lådan
20 Oblique crunch TRX
20 CoP KB 2 x 16 kg
20 TRX pistoler

Metcon: 3 varv plus 4 boxhopp

WOD3: 
Amrap 12 min
21/18/15/12/9 osv 
Thrusters 30 kg
4 längder farmers walk  2 x 32 kg hantlar ( 80 m:ish)

Metcon: 3 varv + 4 Thrusters




onsdag 29 oktober 2014

Back from the cold

Måndag, 11.00, åter från 1,5 v förkylning och nedan på tavlan.

WOD 1: Chelsea
EMOTM 20 min
5 Pull ups
10 Push up 
15 Air squats 

Körde ca 35 - 45 sek på varje minut.  Med tanke på att jag har drygt 21 varv på Cindy så känns det OK. Vid 14 min började jag bryta push ups då axeln sa ifrån. Positivt med snabba pull ups. Air squats med fokus på trycka ut knä och anspänning baksida.

WOD 2: Diane 
21-15-9 
Marklyft 100 kg
HSPU

Metcon: 10 min:ish

Fý f-n vad jobbigt. Marklyft helt OK men helt körd i axlarna efter armhävningar. Denna borde legat som första wod. Fick skala HSPU, 18 st på första och vek sen en matta för mjukare nerslag. Körde sen 12 på andra och 6 på sista.

måndag 20 oktober 2014

Fortfarande förkyld

Stod över passet idag vilket var bra med tanke på att det verkade varit ett pass med fokus på kondition.

Körde OHS istället i lugnt tempo. Avslutade med en femma på 40 kg

Överstöt som avslutades med femma på 60 kg. Fokus på balans.

Marklyft följde.
4 x 5
100, 120, 140, 150 kg

150 kg var inte snyggt. Försökte tänka på att inte gå med röven först.

Tyngdlyftning

Ytterligare ett nybörjarpass där min stelhet gör sig pinsamt tydlig.

Diverse böj, ryck och överstöt-övningar i 1,5 timma är väldigt nyttigt.

Fick avsluta med frontböj som jag ändå kände att jag var bäst på i gruppen. Skönt för självförtroendet.
3 x 5 på 80 kg med explosivitet uppåt.

tisdag 14 oktober 2014

Ensamt lyftande av kylar och frysar räknas inte.

Det är det jag sysslat med i helgen och även om det var tungt kan jag inte se det som ett pass.
Flyttat gammal kyl och frys från hem till land och slängt de riktigt gamla enheterna från landet där jag såg att frysen var "Made in USSR"! Gick att göra själv men var lite halvtungt emellanåt.

Däremot så var gårdagens övningar pass-kompatibla.

Test med PT som jag trodde skulle bestå av tunga lyft och teknikjusteringar. Blev istället tester för max.

2 k rodd
7.09 min (nytt PB)

2 min sit ups - 68 st
2 min push ups - 50 st (med ond axel)
2 min air squats - 94 st
Max strikta pull ups - 13 st (här började jag vika ner mig en aning, har 17 som max tidigare)
Balans slack line - 100% efter lite test med och utan skor
TGU med boll vilket var svårare än med KB. - 100% på båda sidor

Burpees 2 min - 1 min vila - 2 min
1. 29 st
2. 28 st

Här var det tungt och svårt att få till någon explosivitet. Kände också av axeln.

L-sit - 2 sec
Strikta T2B - 6 st K2E

Pinsamt dåligt på slutet och det visar tydligt på vad jag behöver jobba på. Är van att kunna sitta 15 sec i L-sit men helt slut. Det visade sig också pinsamt tydligt på strikta T2B.

Uppdatering 15 okt: Och så blev jag sjuk. Snuvig, varm och hängig.


måndag 13 oktober 2014

Tyngre!


Onsdag förra veckan,
WOD 1: 
20,15,10,5
DU/Burpees

Tid 3.24 min:ish

WOD 2:
AMRAP 16 min
20 TTB
20 CoP KB 2x24 kg
20 TRX pistoler'
20 KB snatch 24 kg
20 Box step up KB 2x20 kg

Resultat: 1varv plus fram till KB snatch 

CoP blev klart tyngst. Kanske lite väl ambitiöst med 24 kg men men.

WOD 3: 
9 min
3/6/9/12....osv 
4 längder farmers walk 2x32 (2x24) kg
Thrusters 40 kg

Resultat: 3 omg farmers och fram till 9 Thrusters.

Riktigt tunga farmers walk.

måndag 6 oktober 2014

Sturebadet

Wod 1:
3 varv 
15 BJ 55 cm
15 Pull ups
15 Push press 40 kg
15 Burpees
15 Wall ball 9 kg

Metcon Rx: 13.24 min

Lätt första varv men sen slog det till och det var burpees som var jobbigast.

Wod 2: 
Tabatha this: 
Push ups
KB swing 24 kg
Air squats
Oblique crunch
TRX rodd

Tyndlyftning

2 h i lördags där jag fick konstanta direktiv om att slappna av vilket jag finner otroligt svårt med tanke på hur jobbigt det är med OHS.

Mycket bra pass dock där jag riktigt känner att jag lär mig och blir bättre.

Backlog 30 september

Rodd
500 1.48 min


Hang cleans
60 kg
8,7,6,4,4,1,4


Pull ups 15 kg
4,2,2,2,2


Biceps curl myo reps
30 kg
12,5,4,4,3,2 = 30 


Tabata this
Burpees
10,10,8,8,7,6,6,6 = 61
Sit ups
13,12,11,11,10,11,10,10 = 88

Backlog 26 september

Frontböj
60,80,90,100,100 kg
5,5,5,2,2


Utfall
2x30 kg hantel
5+5
50 kg stång
6+6x3

Marklyft
100,120,130,140,150 kg
5x5
110 kg
3x10

Backlog 22 September

Wod 1: Cindy (mini) 5,10,15 
Pull ups
Push ups
Air squats
Time cap 14 min
14 varv +  5 pull ups

Wod 2: 
8 Burpee/BJ
8 ML

Wod 3: 
Abs Gone bad.

torsdag 18 september 2014

tisdag 16 september 2014

Lunch

1 km skiergo
30 min Core
Tabatha this x 6
Maskin Tabatha kändes som gamla tiders byggande = pump
Benspark 70 reps
Sittande bänkpress 52 reps
Ryggrodd 56 reps
Preacher curl 56 reps
Rygg drag 56 reps
Triceps press 56 reps

Lite likt myo reps men kanske väl många.

Kommer att få ont imorgon.

måndag 15 september 2014

Nytt PB

100 DU 

Benböj
6 x 5
50,70.90.110,120(4),130(2) kg
3 x 8 
80 kg
Kan gå upp t 90

Marklyft
5 x 5
110,130,140,150 (4),160 (2) kg
 8, 6
130 kg

Obrutna MU
6 st (PB)

tisdag 9 september 2014

Core och böj

Turné och stressigt.

Kort pass på lunch i alla fall.
30 min core där jag har bra koll på vissa delar men får kramp snabbt vid andra delar.

Sen lite bakböj.
5 x 3
80 (5), 100, 110, 120, 130 (2)

Fokus på djup och stoppade lite i botten på de första två seten.

måndag 8 september 2014

Löpning och pull ups

2,5 km (4,30 tempo)
26 stikta pull ups (myo reps)
2,5 km löpning (4,30 tempo)

Skit OHS och OK mark

Måste få till OHS
Pinsamt dåligt varje gång.

Körde lite överstöt på 70 med bristfällig explosivitet.

Mark.
OTM var tänkt men drog ut på det lite.
80, 100, 120, 130, 140, 150, 150
5, 5, 5, 5, 5, 3, 3

3 varv
10 marklyft 100 kg
16 KB snatch 20
byt arm efetr 8

5,24 min



onsdag 3 september 2014

Morgonens pass

Ute på turné i Sverige med jobbet och med det sagt försöker jag träna där det går. Idag blev det relaxavdelningen på Hotel Knaust i Sundsvall.

En roddmaskin (ej C2) och 2,5 km. Fanns i princip inget annat att göra.

Lite kylslagen löpning i Umeå

Gårdagen blev det morgonlöpning med snabbe Stefan Hållberg (Stockholm Marathon 3.15 tim)
Med andra ord fick han anpassa sig till mig. Lite förvirrat sprang vi på känsla och frågade oss fram.
Blev till slut en mil på 53 min.

måndag 1 september 2014

Ordning återställd.

Nja., sådär.

Saknar en del folk på Sturebadet men nu är vi inne igen och kan göra fler övningar.

WoD 1:
Whitten variant
3 varv
15 Wall balls (fanns bara 6 kg)
15 Boxhopp (55 cm)
15 Pullups
15 Push press 35 kg
15 Burpees

Tid 10.57 min

Helt OK men fortfarande lite raspig i halsen som indikerar något fel.

WoD 2.
Tabatha this

KB svingar 24kg - 8 genomgående
Air squats - 15 genomgående
TRX rodd - 9,9,9,8,6,6,5,4
Sit ups - 12 genomgående

TRX rodd! Fötterna i väggen genomgående men satan vad tungt det blir.

PS. Positivt att det blev ett gäng pass under augusti. Alla var inte superhårda men volym är bra det med.


söndag 31 augusti 2014

Tyngdlyftning

Gick på nybörjarpass hos Stockholms Atletklubb i lördags och fick köra OHS utan uppvärmning.
Ingen trevlig upplevelse.
Detta kan dock bli bra och fick redan några tips som jag ska träna på.

Fredag

Frontböj

Körde en serie från T-Nation som ska hjälpa till med rörligheten.
Front böj
6-5-4-4-4
80-90-90-90-90 kg

Abs rollouts och annat mellan varje set.

Stela marklyft
3 x 8 m 60 kg


Torsdag

Nordic Wellness direkt efter jobbet.
Ett litet gym på Hornsgatan och sorgligt dåligt med grejer.
1000 m rodd som uppvärmning.

3 x 8 strikta pull ups
Enarmsrodd
3 x 8 m 38 kg hantel
3 x 8 rygglyft m 16 kg kb

3 x 8 strikta HSPU som tyvärr övergick i kippade.

Problem m axel kvarstår

500 m skierg som avslutning




torsdag 28 augusti 2014

Mjölksyra

Gårdagen bjöd på 3 min löpning. Låter inte så jobbigt men att göra det i maxtempo uppför 45ish grader brant backe är vidrigt.

1 min upp 90 - 100%
3 min vila gående
1 min upp 90 - 100%
3 min vila gående
1 min upp 90 - 100%

Tappade 5 - 10 m per omgång.
Blev inte bättre av att irriterad hals.

FGB KB
3 varv
KB svingar 24 kg
Spänsthopp
Slam throws 16 kg KB
Push press 2 x 12 kg KB
Goblet squats  24 kg

Resultat: 66, 78, 78

Tydligt mjölksyrerest på första varvet. Märklig otäck känsla.

tisdag 26 augusti 2014

Dåligt några dgr

Invigningar, jobb och ledig tid på landet har gjort att jag misskött mig några dagar.
I morse var det dock dags men ingen rolig stund.

Kort om tid och känning av axeln igen.

Stakåkning i specialmaskinen från C2. Jobbig uppvärmning.
En ful MU
Bänkpress
3 x 8 - 80, 90, 90 kg
Viktade pull ups
3 x 8 - 10 kg
High pull med rep för baksida axel
3 x 10

Ont i axeln under bänkpressen gjorde mig på dåligt humör och less.
En ful MU och svaga försök till HSPU.

Axeln är inte med.

torsdag 21 augusti 2014

Ej konsekvent!

Murph igår.

1,6 km löpning
100 pull ups
200 push ups
300 squats
1,6 km löpning

Har några resultat sen tidigare men ingen av ggr har jag gjort likt den andra. En med 9 kg ryggsäck och en med löpning på band.

Denna gång blev det utan vikt men löpning upp på toppen på den branta sidan, ca 1,4 km med 58 m stigning, vilket är vidrigt och tog ca. 11 min. Troligtvis ca 4 min längre än vad jag skulle löpa 1.6 km slätt.

Metcon: 41.57 min

Skulle tro att jag kan kapa ca 8 min på denna tid om det ska löpas på plan mark.
Detta skulle innebära att jag skulle slå mitt gamla PB på 35.25 min. Känns bra.

Löpningen var jobbigast, pull ups lätta, push ups jobbiga och fick brytas på nionde varvet. Squats bara att mata av.

Tre MU fick avsluta. Sista utan false grip.




tisdag 19 augusti 2014

3k rodd

3 k rodd på 11.11.7 min
Sen 30 min core där jag inte förstår varför jag krampar ihop totalt i magen.

3 obrutna MU

Böj, drag och thrust

Måndag och uppvärmning i skidåkarmaskin. 
Sen bygga tills en tung femma

Benböj
70, 80, 90, 100, 110 kg
Marklyft
80, 100, 110, 120, 140 kg
Hip thrusters
3 x 10 100 kg

MU
3 obrutna

Ska försöka göra MU varje pass. 


Torsdagen SUP

Blev lite svettigt med några intervaller men mer balansträning än något annat.

Löparglädje

Är svårt att hitta. Jag skulle vilja kunna springa lätt och ledigt men det går inte. Känner mig tung och plattfotad.
Förra onsdagen sprang vi långa varvet upp på berget med en 16 kg KB. OTM 10 KB svingar.
Det är inte lätt att springa med en KB och när man måste springa uppför blir det vidrigt. Blir inte bättre när det ska stannas och svingas hela tiden heller.

Väl på toppen så var det Tabatha this.
Press varannan arm
Clean n jerk varannan arm
Goblet squat
Push ups
Slam dunk med KB

Springa hem för branta sidan.

Core och 250 DU

Blev det förra tisdagen.

måndag 11 augusti 2014

fredag 8 augusti 2014

SUP

Gårdagens pass skulle väl vara mindfulness och avslappnat men tävlingsnerven satte in och det blev lite svettigt till slut.

Stand up paddle board i Brunnsviken med både stående paddling och liggande surf style paddling med händerna.

torsdag 7 augusti 2014

Ons

Här kommer redovisning för 1:a arbetsveckan så långt.

Måndag
ca 1,5 km uppvärmning
3 x 1 km intervaller m 90 sek vila mellan varje
Snitt på 4.12 min på varje i något kuperad bana, lunchtid i värmen.
Coreträning 3 varv
1,5 km nerjoggning

Lite jobbigt att börja med efter semester och obefintlig löpning på en månad.

Tisdag
4 km rodd på 15.35 min
30 min core

Onsdag
Crossfit
4 x 1 min intervaller uppför ca 30 grader backe.
3 min vila mellan varje

FGB variant
Slägga mot däck
SDHP 32 kg
Broad jumps
Push press 2 x 12 kg KB
Burpees

Total: 230 reps (65, 80, 85)

Helt färdig efter intervallerna, mjölksyra och nära spykänsla. Första varvet på FGBish var hopplöst men sen återkom jag och satte minimum på 15 reps på allt vilket fungerade.




Tis

Mån

måndag 4 augusti 2014

790 strikta pull ups

Blev resultatet under semestern och så några MU och legless rope climbs.

Värmen och allmän slöhet gjorde att det inte blev så mycket träning som jag tänkt mig.

Men, lite pull ups skulle jag ändå göra kom jag fram till.
30 om dagen den första veckan.
40 om dagen vecka 2.
50 om dagen vecka 3.

Sekundärt mål var att öka mitt rekord på 16 obrutna.Gjorde 17 sista veckan.
Sista veckan kördes max antal första set, 15 - 17, sen fortsätta med minimal vila, 7 - 8, 5, 5, 5, 5, 5.

Gick bra och jag tror jag ska fortsätta med detta men addera vikt. Kändes bra i min trilskande axel också.
MU kördes som bäst 4 obrutna.

fredag 11 juli 2014

Löpte måndag

4.3 km på 20 min

Helt OK med tanke på låg aktivitetsnivå under semester och backig bana.

Sturebadet#2

DU som uppvärmning
100 st

Frontböj m fokus på teknik
Ett set på 60 kg
90 kg
4x6

2 x 20 m lunges med 60 kg i frontrack

1 Legless rope climb i pik 2,5 m
Lekte runt med lite andra roliga pull ups varianter.


Sturebadet - Stureplan

Stängt på Haga och träning får ske på stan istället. Inget fel i det , väldigt välutrustat gym.

Löpning som uppvärmning på listigt löpband som anpassade farten efter hur fort jag ville springa. Mycket bra.

Marklyft
Uppvärmning på 80 kg
120 kg
8x6
1 min vila mellan varje set
Sälrodd
3x8 60 kg
Strikta chins
10,6,4,3,2
25 st så snabbt det gick
GHD
20,10,5,5
Push ups
20,6,4,5,5,
40 så snabbt det gick
DU 40 st

måndag 7 juli 2014

Marklyft

Stegrande
5 x 6
100, 120, 130, 140, 150 kg

Sista på 150 var inte snygg.

Stående ryggdrag TRX med armarna rakt ut
3 x 8

Nummer 2

Pass med Fredrik

3 x 20 sek på 95% uppför branten.
1 km långsam jogg
3 x 20 sek på 95% uppför branten.
Långsam jogg till utomhusgymmet

Fight gone bad
1 varv
1 min på varje station
Push press
Squats
Bänkpress
Marklyft
Lats drag



Länge sen

Lite redovisning av de pass som gjorts de närmaste inläggen.

Angie minus pull ups - 10 min

fredag 6 juni 2014

Snart semester

Onsdagen bjöd på.

Solid kvalwod 2013:
60 DU
50 Wall balls
40 KB Swingar 24 kg
30 Pull ups
20 Squat clean 60 kg
10 HSPU

Amrap 13 min
Resultat: Färdig minus 4 squat clean

Kämpade med squat cleans men gck bätttre än förra gången. Seg i benen sen i måndags också. Bröt dem vid 15 då jag hörde hur lite tid vi hade kvar och körde HSPU, gick sen tillbaka ióch hann en till innan tid. 

WOD 2: 
Par WoD
60 Pull ups
80 Thrusters 40 kg
100 Burpees
150 KB swing 24 kg
200 Sit ups
300 DU

Tid 18.55

Körde med Sara och thrusters blev vidriga. Försökte köra tio i taget men vek ner mig på sista  och körde fem.

Abs gone Bad: 2 min
Oblique crunch TRX
Sågen TRX

tisdag 3 juni 2014

Swinging Cindy

Trodde vi skulle var ute hela passet men lite osäkert väder igår.

WoD 1:
"Swinging Cindy"
Amrap 10 min
5 pull ups
10 push ups
15 KB swing 24 kg

Resultat: 8 varv

WoD 2:
Löpning upp på berget.
Amrap 16 min
3 varv
Ner och upp på berget.
50 air squats

2 varv plus ner och halvvägs upp.

Den branten är inte kul. Galet trött i benen vilket också känns idag.
Swinging Cindy känns i traps vilket ju är skönt.


måndag 2 juni 2014

Mini Annie

Lördag pre middag.

Mini "Annie"
100 push ups
100 squats
100 sit ups

Tid: 10:21 min

Axeln fortsätter att spöka.

lördag 31 maj 2014

Torsdagsträning på House of Shapes

Lite förkylningstendenser men jag slåss febrilt mot dem och ont i axel fortfarande efter  knappt två månader.

Men, men i torsdags så var det besök på Lottas gym och nytt PR. 87 obrutna DU med mitt nya SGF rep.

Men innan dess blev det:
1000 m rodd 3.36 min
5 x 6 Front squats på 80 kg
5 x 6 Romanian dedlifts 60 kg
5 x 10 Hang cleans 60 kg


tisdag 27 maj 2014

Maxtest Bosön

Har varit vila ett tag i avvaktan på mjölksyretest och maxtest på Bosön. Speciellt att göra detta då jag inte springer så ofta. Ladda på så länge det går på miltempo med ökande lutning varje minut. Ingen trevlig upplevelse. Positivt att jag kunde köra på trots mjölksyra. Tack Crossfit.




fredag 23 maj 2014

Onsdag

Ingen bra dag tyvärr.
Ofokuserad och mycket på jobbet.
WoD1:
Mini "Murphy"
GW berget ToR 
50 pull ups
100 push ups
150 air squats

Metcon Rx: 16.30 min

WOD 2: 
Fight gone bad
3 varv

Resultat: 275

Dåligt. Strul med ordningen och väntan vid rodd samt stänger. Har ett rekord på över 330 vilket jugör detta riktigt dåligt. Seg efetr Murphyn också kanske. Varmt.

Recap

Måndags

WoD 1: 
AMRAP 8min
21 pull ups  
8 OHS KB 16 kg 8 st på varje arm

3 varv tror jag

WoD 2: 
10-1 
KB swing/goblet knäböj 32 kg

8ish min

WoD 3: 
Amrap 18 min
50 DU 
5 HSPU
20 TTB
30 Push press 40 kg
40 m Utfallsgång m KB 32 kg

2 varv tror jag

Drygt 5 k

Löpning i lördags.

Gick sådär. Tungt när det blir backigt. Borde kunna trycka på mer.
25 min.

onsdag 14 maj 2014

Hang cleans

Hang clean
8,6,3,2,6,7
50,70,80,80,70,70 kg
Känns inte som om jag har klippet utan får kämpa upp dessa.

Curl/Push Downs
Superset
4x8
40, 45 kg

Lite biceps och triceps för armbågarna.

Mer av Regionals

Idag blev det en riktig långkörare.

Kanske inte för Regionals-atleterna men väl för mig.

Event 6 - 2014
For time:
50-calorie row
50 box jump overs, 60 cm
50 deadlifts, 81 kg
50 wall-ball shots, 20 pounds
50 ring dips
50 wall-ball shots
50 deadlifts
50 box jump overs
50-calorie row
Metcon Rx: 32 min

Time cap på 21 min i Regionals men vi fortsatte.
Ring dips tog tid och marklyften var tunga efter boxhoppen.

Tabata
Push press KB 2 x 12 kg

tisdag 13 maj 2014

Gårdagen

Regionalsversion.

Hade inte klarat regionalsvikter men det var jobbigt nog.

2014 Regionals event 4:ish
Time cap. 15 min
21 - 15 - 9 - 6 - 3
HSPU
Front squats 60 kg
Burpees over bar

Resultat
9:e varvet på 14.40 min
Körde då kippade HSPU och skalat ner front squats från 88,5 kg

Jag har än större respekt för all atleter efter detta. Galet jobbigt blev det.

Tabata this:
Boxhopp 60 cm 
Sit ups 
TRX rodd
Push ups
Pull ups
 


Helgen

Mycket jobb och annat gjorde att jag inte hann med pass förrän lördag.

Testade nya SGF hopprepet men lågt i tak och dåligt med utrymme gjorde att det inte gick att få till en bra utvärdering.

Frontböj
12, 6, 4, 2, 6
60, 90, 100, 110, 90 kg

Knäböj bak
6, 6, 6
110 kg

Romanian deadlifts
12, 10, 8, 6, 5
60, 80, 100, 110, 110 kg

Strikt press
6, 5, 5, 4
50, 55, 55, 55 kg

Push press
8, 6, 4, 3
55, 60, 65, 70 kg

Styrka enbart men det kändes bra generellt och jag tycker att jag har bättre kontakt med gluteus i alla böjar.

Pressarna fungerar trots axelproblemet.


Förra veckan

Onsdag

WoD1: 
"Annie"

Tid: 6.41 min
Strulade med hopprepet annars hade kunnat bli nytt PB.

WoD 2: 
40/40 Challenge 
Skulle köra med vanliga armhävningar vilka gjordes obrutna men TRX rodd är inget som slarvas iväg.
Tror det gick på 2 min. jämnt.

WoD 3:
AMRAP 12 min
4 HSPU
8 Pull ups
12 Box hopp 55 cm
16 Thrusters 40 kg
20 KB Swingar 24 kg
30 Air squats

2 varv jämnt

WoD 4:
Tabatha
Hoppande utfall

Snittade 19 hopp på varje intervall

onsdag 7 maj 2014

Bänk och mark

Kort pass på lunch igår.

Bänk
12,10,8.6,3,3
40,60,80,90,100,110 kg

Ont i axeln i toppläget vilket kanske är bra. Jag inbillar mig att det är bättre än om det skulle vara i bottenläget.
Skönt att kunna lyfta tyngre idag ändå även om det kändes osäkert.

Marklyft
12,10,8,6(5),3

100,120,130,150,160 kg

Helt OK dag men jag kanske lyfte väl många lyft fram till 160.
Nedan är trean på 160 kg. Kändes sämre än vad som syns i filmen.  

Skidskada

Jobbigt att jag inte kan bli av med smärtan i axeln.
Naprapat och återhållen träning till trots så finns smärtan kvar vilket får konsekvenser vid pull ups. De körs mer som strikta vilket i sig inte är fel men det tar lite längre tid.

WoD1
Pull ups/DU
25, 20, 15, 10, 5
50, 40, 30, 20, 10

Tid 7.44 min

WoD 2: 
2 varv Whitten (typ)
22 KB swing 32 kg 
22 Boxhopp
400 m Rodd
22 Burpees
22 Wall balls 

Vet ej vilken tid det blev men box hoppen var jobbiga. 

WoD 3
Tabatha - Hoppande utfall
19 i snitt

söndag 4 maj 2014

Frekvens med sonen

Fredag och Sturebadet med sonen.

Fontböj
5 x 5
60, 80, 90, 100, 110(3)

Marklyft
5 x 5
100, 120, 130, 140, 150

Superset  3 x 8
Biceps curl 40 kg
Push press

DU 56 obrutna
MU 4 st obrutna


Frekvens

Ska försöka få in fler pass innan semestern och därav gym i torsdags.

Militärpress/Chins
5 x 5
MP 60, 50, 55, 55, 55
Ch 35, 25, 25, 25, 25

Frivändningar
5 x 5 80 kg
Alternerande rodd 38 kg
3 x 8

21 - 15 - 9
Lagom sving 32 kg
Sit ups

Gick fort och obrutet.

Ligger efter

Lite svårt med att redovisa mina pass. Vet inte riktigt vad det beror på.
Förra måndagen:


300
Allt kändes igen förutom Floor wipers som också gav vansinning tråningsvärk i höftböjararna.
Ligg på golv med 60 kg skivstång i bänkpressläge och flytta sen fötterna växelvis mellan vänster och höger vikter med touch i golvet mellan varje. En sådan var touch v och h. Marklyft 60 kg, C & P KB med 16 kg, chins obrutna första.

Tid. 18ish min













Del två blev två varv på 12 min. Thrusters med 40 kg och FW med 2 x 32 kg.

måndag 28 april 2014

Hip thrusters

Rodd 600 m och rörlighet för att sedan böja.

Benböj
5 x 5
60, 80, 100, 110, 120, 130(2), 130(2)

Första på 130 nedan.
Kändes inte lika bra som jag vill tro att det ser ut att göra.

Sen körde jag hip thrusters för första gången. 
2 x 20 med 60 kg
1 x max med 100 kg - 12 reps

Romanian deadlifts 3 x 8 med 70 kg

lördag 26 april 2014

Lite Masters qualifier och annat

Onsdagen bjöd på:
WoD 1:
9 - 7 - 5, 3 varv
Timecap 12 min
Enarms KB snatch 24 g
Burpees

Resultat 11.42 min

9 snatch osv. på varje arm.
Jobbig wod. Gillar inte att börja om och gå neråt varv efter varv.
Klarade dock timecap vilket ju var skönt.


WoD 2
Masters Qualifier 3
50 cal rodd
15 HSPU
50 DU

Resultat 16.44 min

Såg efteråt att jag kört Masters 40 - 49. Hade placerat mig bra på denna tid i klassen vilket ju är skönt. Måste testa plus 50 senare. 40 cal rodd, 15 HSPU med 5 cm upphöjning, 40 DU.

WoD 3
Masters Qualifier 1
Max Clean

Resultat 95 kg eller 209 pounds (PR)

Nytt personbästa trots woddar innan. Kul.

tisdag 22 april 2014

Löpning påskafton

5,85 km @ 26.10 min
4.28 min/km i snitt

Nöjd, trodde det gick långsammare.

Skärtorsdag

Marklyft, bygg till tung trea
80, 100, 120, 140, 160, 170(f)

Bänkpress
Gick inte, ont i axeln.

Hantelrodd
3x8 38 kg

Biceps curl
3x8 40 kg




Förra veckan onsdag.

Tar för lång tid mellan uppdateringar. Får skärpa mig.
Problem med axeln efter skidåkning fortfarande.
WoD1:
Amrap 20 min
20 Boxstepup KB
20 Oblique crunch TRX
20 TRX rodd
20 Thrusters KB 16 kg
20 TRX pistoler

Resultat: 3 varv tror jag

WoD 2:
Tabata
Mountainclimbers med planka på raka armar i vilan

Galet jobbigt blev det.

WoD 3:
Amrap 10 min
5 Man makers
4 längder farmers walk 32 kg

Resultat: 3 varv tror jag

torsdag 17 april 2014

Skidåkning

Länge sen nu.
Förra veckan var det skidåkning i Alperna tre dgr som fick bli träning. Ramlade första dagen och slog i axeln vilket känns av fortfarande.
I måndags var det dock dags igen för Crossfit.
WoD1:
"Annie"

Resultat: 6.33 min

Försökte låsa fötterna med en kettlebell men jag tror det tog tid istället. Har ett rekord på 6.30 sen tidigare och jag kunde ha slagit det med tanke på att jag strulade med repet ett par gr.

WoD 2: 
40/40 Challenge
Atomic push ups och TRX rodd

Tid 2.03 min typ. TRX rodden klart jobbigast

WoD 3:
AMRAP 16 min
4 HSPU (MU)
8 CTB
12 Thrusters KB 2 x 16 kg
16 Boxhopp 55 cm
20 Burpees
24 KB Swing 24 kg

Resultat: 2 varv  prick tror jag

Problem med axeln både i MU, CTB och KB swing.
Körde fyra MU och bytte sen till HSPU istället. Duktigt trött gernomgående men burpees var vidriga.

torsdag 3 april 2014

Stopp

Jättekort pass igår morse.
Är inte riktigt van vid att morgonträna vilket gjorde att det inte fanns mycket tid att göra just det igår.
Blev iallafall lite bänk och biceps curl.

Bänk med stopp vilket är nytt för mig.
Körde treor från 60 upp till 110 där det bara blev en etta.
Vila emellan kördes 8:or curl.


onsdag 2 april 2014

Post 14.5

Måndag och pigg igen. Hyfsat i alla fall.

WoD1: 
Annie
50/40/30/20/10 
DU
Sit ups

Tid 6.30 min (PR)

Tjohoo, ny bästatid och DU gick fantastiskt bra vilket gjorde att sit ups blev riktigt jobbiga.

WoD 2: 
Variant av 14.5 
21-18-15-12-9-6-3
Pull ups
Target Burpees

Tid: 12.10 min

Ville inte gå på thrusters igen idag utan körde pull ups istället. Tungt det också. 

WoD 3:
Amrap ? min
4 längder Farmers walk 2 x 40 kg
10 Halva man-makers 2 x 20 kg KB

Resultat: 1 varv plus FW och 3 man-makers.

Galet jobbigt men nyttigt med tunga farmers walk. Greppet tog slut plus att pulsen steg rejält.


tisdag 1 april 2014

14.5

Vilat hela veckan och sovit mycket för att bli av med förkylning.
Ingen bra uppladdning för 14.5.

Lite olustigt kändes det när jag kastade mig över telefonen på fredagsmorgonen för att se om det var något som passade mig.
Hade faktiskt ingen aning om det passade mig eller inte.

Fredagen ägnades åt att kolla runt på webben och ta in alldeles för mycket tips.

Väl på plats på Nordic lördag vid 12 så fick jag se Lukas och Numi rusa igenom på under 10 min.. Galet bra!

Hejade på Stefan till en tid på 16.17 min och sen var det dags för mig.

14.5
For time
21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3
Thrusters
Bar facing burpees

Metcon Rx: 16.25 min

Började lugnt och metodiskt. Kändes otroligt tungt vid 15 thrusters men sen bestämde jag mig för att bara köra ner huvudet och försöka tänka på annat.

Jag hade ingen koll på tiden på slutet och blev överraskad av tiden. Missade ett hopp på slutet vilket gjorde att jag missade typ 3 - 5 sek men jag tror inte det hade betytt något.
Vidrig WoD men nöjd.

tisdag 25 mars 2014

Förkyld!

F-n! Klarat mig hela vintern och så kommer det sista veckan på Open.

Körde igår men tog det hyfsat lugnt.

WoD1:
100 Jumping jacks
75 Air squats
50 Push ups
25 Thrusters

Gjorde det bara och körde Thrusters på 20 kg. Klar snabbt och coacha Roel, Alex och Ola.

WoD2: 
13:1:ish
30 Ryck 40 kg, körde 20 bara
40 Burpees, körde 30 
30 ryck 62 kg, körde 7 st
slutade sen. Tungt på 62 kg och inte var de snygga.

WoD 3:
Amrap ? min
40 KB swing 24 kg
30 KB sit up 16 kg
20 Goblet squat 24 kg

söndag 23 mars 2014

14.4

Gick ner på fredagen och testade allt.
Försökte ta tid på en del för att få perspektiv.

Lite nervös på lördagen som vanligt.

14.4
Chipper 14 min
60 kcal rodd
50 TTB
40 Wall balls
30 Cleans 61 kg
20 MU

Resultat: 178

Körde i samma heat som Mats H och han stressade på mig lite när han var klar före mig på TTB.
Rodden matades av i lagom tempo. TTB gick bättre än väntat men vid 35 blev det tungt och långsamt.
Wall balls började jag med 10 men borde kört 15 - 20 direkt istället. Nu blev det 10, 10, 15, 5.
Cleans körde jag ettor och dumpade. Kanske borde kört några treor och femmor tror jag.
Trodde Rikard sa två sek kvar när han sa fyra och jag la ner stången. Hade klarat en till om jag fortsatt. Fick 28 i alla fall.

fredag 21 mars 2014

Seg i veckan

Nåt litet är det i kroppen som jag brottas med. Är inte hundraprocentig.

Onsdagen bjöd  på.
WOD1: 
Amrap 20 min
20 Box stepup 2x24 kg KB
20 Oblique crunch TRX
20 TRX rodd
20 CoP KB 2x20 kg KB 
20 TRX pistoler

Resultat: 3 varv + 2 TRX rodd

WOD2: 
Amrap 11 min
5 Manmakers 12 kg hantlar
10 strikta chins
4 längder farmers walk 32 kgs hantlar

Resultat 2 varv tror jag

tisdag 18 mars 2014

Ont i kroppen

Känns som om Fredrik la in allt som möjligtvis kan komma i 14.4 igår.

WoD 1:
Death by double burpees
2-4-6-8-10-12-14
56 burpees på 7 minuter som uppvärmning.

WoD2:
Open 11.5
Amrap 16 min
5 Cleans 65 kg
10 TTB
15 Wall ball 9 kg

Resultat: 6 varv plus 5 TTB

TTB går inte bra. Hamnar fel i rytm. Kö vid wall balls var inget jag klagade över. Allt obrutet dock.

WoD3: 
Amrap 12 min
15 Thrusters 43 kg
12 Pull ups
9 Push ups w hand release

Resultat 3 varv plus 10 thrusters

Här var jag riktigt slut i kroppen och det gick inte snabbt. Hängde över knäna alltför mycket.

söndag 16 mars 2014

14.3

Kördes igår med OK resultat.

Men det går alltid att spekulera i efterhand om jag kunnat göra det annorlunda.

Resultat: 113 reps

23 lyft in på 125 kg.

Gick snabbt och lätt fram till 125 kg. Jag valde efter lite fundering att gå upp och ner på boxen.

Skulle vilja testa och hoppa fram till 125 vid tillfälle men känner inte att kroppen skulle vara redo imorgon för nytt försök.

lördag 15 mars 2014

Hårt

Onsdagen blev hård.

WOD 1:
Typ Annie i par. En gör sit ups och den andre hoppar DU.
50/40/30/20/10
Sit ups
DU

Tid: 9.35 min

Körde med Roel och det gick snabbt. Jobbigt med DU då jag konstant ligger på ca 1.5 gr fler DU konta sit ups beroende på hur mycket strul det är.

WOD 2:
AMRAP 9 min
3,6,9,12,15,18,21...
Thrusters 43 kg
Pull ups

Resultat: 15 varvet och 8 Thrusters in.

Fran varning och jobbigt psykiskt med ökande antal reps.

WOD 3:
AMRAP 10 min
10 C o J 60 kg
2 längder Farmers släde 85 kg

Resultat: 2 varv plus 10 C o J

Oj, vad jobbigt det blev med detta som sista i passet. Skönt dock att jag klarade 30 C o J.

tisdag 11 mars 2014

For time och 2 x 10 min



Var måndagens upplägg.

WOD 1:
100 Jumpingjacks
75 air squats
50 burpees
25 thrusters 2 x 20 kg KB

Tid: 8.23 min

WOD 2:
Swinging Cindy 10 min Amrap
5 TTB
10 AH
15 KB swing 24 kg

Resultat: 6 varv

WOD 3:
10 min Amrap
9 ML 70 kg
12 Wall ball 9 kg
15 Boxhopp 60 cm

Resultat: 4 varv + 5 boxhopp