Dagens utomhus

Utmaning idag. En utveckling av förra veckans grymma WOD med Fredrik. Ännu tyngre atlasstenar.
Jag, Sussi, Jenny och två tjejer som nog inte visste vad de gav sig in på.

Dagens WOD Haga:
Backen hela vägen upp och ner = 620 m
10 ground to shoulder Atlassten
20 KB Thruster 20kg
30 Burpees
40 KB swingar 32kg
100 m trapbar (110 kg)
200 m sandsäcks bärning

Backen är inte snäll. 620 på 5 min 35 sek typ.

Sen, atlasstenen tar ju tid med tanke på att jag fick en ännu tyngre idag. Sen är det ju bristen på andning då stenen tynger mot bröstet. Tungt helt enkelt.

Thrusters jobbiga och burpees ännu värre. Men tyngst idag blev KB. Pallade 30 reps med 32 kg, sen vek jag ner mig och tog 20 kg sista 10.

Trapbar och sandsäck gick bra.

Metcon: 22.40 tror jag.

Photo credit: Fredrik D Andersson

Paleo Nordic

Pass blev det idag.
5 minuter hopprep + kvastskaft

Märker att det går bättre om jag slappnar av en aning. 13 rep som bäst.
sen
5x5 Knäböj med skivstång fram 

5 (85 kg) -  5 (85 kg) -   4 (90 kg) -    4 (90 kg) - 4 (90 kg) 

Ja, orkade inte hela vägen men valde tjurigt att fortsätta.  

Vila 5 minuter

12 x Utfalssteg med Kettlebells + 8 x knäböj med kettlebells i rack + 60 sec vila
4 varv

Metcon: 7.46

Visste inte vilken vikt jag skulle ta så det fick bli efterföljande KB som fick styra. 2 x 24 kg alltså. Jobbigt blev det på knäböj speciellt.
Vila 5 minuter
AmRap 8 minuter:
6 pull-ups + 10 x Kettlebell swingar ovanför huvudet @24kg

8 varv + 4 pull-ups

Flåsigt och speciellt tungt med KB.

Låg och flämtande när  Jenny J kom förbi. Längesen.

Christians Numinatorpass variant

Cykel till Haga som uppvärmning.
DUs med nya RX repet gick så där. Vill för mycket. Slog i tårna så in i....

Sen belv det:
1 Press 90% av 1RM + 3 Push press + 1 Split Jerk, 4 set - 64,6 kg
4 Power Clean 90% av 1RM , 4 set - 75 kg
4 - 4 - 4 - 3

Ingen bra teknik på nåt av detta känns det som. Får kämpa som bara den med allt. 

Metcon:
3 Rounds off:
6 Push press 46,8kg, 7 Burpee boxhopp, 8 ring row
Tid: 4.19 min

Vila 3 min
3 rounds off:
3 Power Clean 60kg, 5 Bar burpee Deadlift 60kg, 32 Double unders

Tid: 6.59 min

Förbannade Double unders, snubblade runt i all evighet. Jag blev svettig i alla fall.

Regn, regn, regn

Stoppar inte Fredrik. Ute idag i alla fall.
Fredrik gillar sina atlasstenar vilket kan förklara viljan att vara ute. Vi var tre tappra idag. Jag, Jenny och Johan.
Kort jogg och rörlighet.

WOD
Chipper
Uppför backen och nerför backen i leran.
20 lyft över axel med atlassten.
30 burpees
40 rysk KB sving 32 kg
60 Air squats
90 m farmers walk 90 - 100 kg (80 kg viktplattor men vet inte hur mycket stången vägde)

Metcon Rx: 14.45

Lite orolig för min hamstring men det gick bra. Fick hålla igen lite på löpningen i regnet. Atlasstenarna började jag med en lättare de första 10 och avslutade med den tyngsta. Har inga exakta vikter.
Burpees matades på obrutet i princip. Känns bra nu. KB funkade också bra.
Farmers walk var tungt. Vi fick inviga Fredriks speciella stång vilket visade sig vara en upplevelse i blötan.

Riktigt grisig efteråt men lycklig.
Avslutade med 25 min cykel hem till varm dusch.

Dagens lite oinspirerande

Känns som om jag behöver en plan och bli bra i min ömmande hamstring.

Otroligt vad mycket som just inbegriper hamstrings när man ska göra det rätt.

1000 m rodd
3.25  min

Foamrolling och 40 push ups
Bänkpress
6 - 5 - 5 - 5 - 3
80 - 90 - 100 - 100 - 100

Kombo
Ring dips
Ring rodd

3 x max

DU's
10 som mest upp till 50 totalt

Mitt RX rep kom äntligen idag. Test imorgon.

Överkropp

Då jag fortfarande känner av baksida lår så blev det axlar och rygg på snabbt lunchpass.

500 m rodd - 1.52 sek
Rörlighet
4 x 3 Press
60 - 60 - 65 - 70 (fail)
4 x 3 pull ups supinerat grepp
35 - 35 - 35 - 35

Mini WOD
3 x 5
HSPU
Strikta pull ups (pronerat grepp)

Gårdagens löpning blev inge kul.

Löpträning med kollegor stod på schemat.
Redan vid uppvärmningen kändes vänster baksida konstig. Jag trodde det skulle gå över och efter 3 km löpning och lite löpskolningsövningar skulle vi göra 12 st 150 m intervaller.
Gick inte alls och det var bara att lägga ner. Vilade i avvaktan på de övriga och joggade sen tillbaka 3 km i luuugnt tempo.

Idag känns det inte bättre trots lite behandling  med Orudis.
Jobbigt.

Ute i solen

Härligt att vara ute!

Fredriks 1:a pass efter semester och han överraskade med egengjutna atlasstenar. Tyvärr kom han inte ihåg hur mycket de vägde.

Lite rörlighet som uppvärmning tillsammans med test av de olika stationerna.
Blev lite av Fight gone bad idag.
5 stationer
1 minut på varje station
3 varv

Slägga på däck
Atlassten från mark till över axel
KB svingar
Ryggdrag med band i axelhöjd
Push ups (50 - 40 - 39)

Stefan och jag i team. Kändes bra men inte ett av Fredriks värre pass.

Dagens morgonpass

Cykel till gymmet
18 min
Tryckte på ordentligt efter två glas vatten till frukost och kapade tiden från normala 25 min.

Push press
5 - 1 - 1 - 1 - 1
60 - 70 - 80 - 80 - 84,6 (f)

5 varv för tid
5 HSPU
10 T2B
20 DU

Metcon Rx: 12.09

Försökte komponera ihop nån metcon som kunde passa idag.
HSPU blev jobbiga vid varv 4.
T2B flöt på bra i 3 varv sen började jag känna av vänster sida rygg. Troligtvis nåt efter bar dips i lördags.
DU gjordes allt mellan tvåor och 12:or.

1:a löppasset

Pass # 2

Föregicks av
21 - 15 - 9
Pull ups
Bar dips
Metcon Rx: 8.16 min

Jobbiga pull ups på tjock utomhus stång. Bar dips lite lättare än väntat. Baksida lår sa ifrån på efterföljande löpning. Avbröt.

Kettlebells

Ny upplevelse.
KB-pass med Linda på Haga.

Väldigt svettigt. Ont i ländryggen till slut. Med tanke på övningarna så var kanske 20 kg lite mycket att börja med eller inte.

Susanne och Jenny var på plats.

Ben

Började med 1000 rodd d10

3.34 min

Rörlighet inför benböj.

Benböj

10 - 6 - 5 - 5 - 3

50 - 80 - 100 - 110 - 120 kg

Lite problem med att vika ner ryggen då jag lyfter i helt platta skor. Håller knäna bra dock. Jobbigt att inse att de benböj som gjorts genom åren inte duger.

Sen en WOD från CrossfitNordic

På tid, 8 varv av:

4 st. 5 sekunder jägarvila (Stilla/statiskt mitt i en Knäböj, där låren är parallella med underlaget. Ingen kontakt mellan överkropp och underkropp) sen Knäböjshopp upp
5 Burpees
6 Kettlebellryck/snatch (3/3) (24/16kg)

Metcon Rx: 8.25 min

Återigen såg det lätt ut på papperet men blev väldigt jobbigt. Mentalt jobbigt speciellt 4 - 6 varvet.

Tränade sen på greppet till MU

Hängde och drog mig upp i 3 set om 6 rep med utåt rotation i bottenläget utan att släppa.

Gick riktigt bra och är laddad för MU's nu. 

Snott pass

Inledde med DU träning som uppvärmning. Körde ca 100 i set om nio som mest och treor som sämst. Dock överraskande bra.
Snodde sen ett pass från Christian och Jenny från förra veckan. Orkar inte tänka så mycket på morgonen.Skalade upp hängfrivändningar från 50 kg i nån form av hybris.

8-7-6-5-4-3-2-1

Chest 2 bar
Hängfrivändning 60 kg
Burpees utan armhäv.

Metcon Rx: 11.30 min

Ååååh vad tungt det var med hängfrivändningarna. Övrigt kördes obrutet och med relativt okej känsla. Positivt var Chest 2 bar.

Löppass i lördags

1.1 km uppvärmning
Tid: 5 min

3.66 km
Tid: 15.54 min
4.21 min/km
Kuperat och väldigt tungt. Gick inte att hålla tempot fullt ut i 5 km som var planerat.

2.04 km
Tid: 9.06 min
4.27 min/km
Flackare och var då också ganska lätt.

1:a arbetsdagen =

Kort morgonpass

20 min cykling

Snabb uppvärmning
Bänkpress
15 - 6 - 5- 5- 5
60 - 80 - 100 - 100 - 100 kg

Förvånansvärt lätt.

Hang Power cleans
60 kg
10 - 10 - 10