Glömde kolla vad som ska göras i morgon och körde därför lätt i morse.
Bänkpress 90 kg
3 x 8
En armsrodd 37 kg hantel
3 x 8
Lite handstående och muscle ups.
fredag 28 februari 2014
Pre Open
Onsdagen bjöd på:
WoD 1
WoD 2
WoD 1
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull ups
Metcon Rx: 4.46 min
Kort wod, lång uppvärmning. Borde tänkt på dem visdomsorden. Tog slut på 15 rundans thrusters och fick bryta dem. Hopplöst.
WoD 2
AMRAP 10 Min
15 Boxhopp 60 cm
9 ML 80 kg
12 Push ups (hr)
Resultat: 5 v + 8 boxhopp
Allt gick ganska lätt men kände av Fran.
WoD 3
AMRAP 13 Min
60 m farmers walk 2 x 32 kg
10 pistols
10 sek L-häng
10 DU
10 Burpees
Resultat: 3 varv + 5 pistols
Tungt efter farmers walk och stod och hängde lite över knäna. Långsamma pistols men i övrigt ganska så OK.
tisdag 25 februari 2014
Böörpees!
Jobbig uppvärmning.
WOD 1:
WOD 1:
Burpees DU i par
WOD 3:
10-20-30-20-10
Burpees styr. Den andre hoppar så många det går under tiden
Resultat: 10.34 min och ca dubbla antalet DUs på varje varv = ca 200 DU
Körde med Roel vilket var bra. Jobbigt nog med 200 DU på 90 burpees
WOD 2:
40/40 Challenge i par
Ti: 3.04 min
WOD 3:
AMRAP 13 min
16 Boxhopp 60 cm
20 KB Swing 24 kg
4 HSPU
8 CTB Pull ups
12 CoJ 40 kg
Resultat: 2 varv + 4 CTB
söndag 23 februari 2014
Lördag blev fredag
Lånade Concors fredagspass för mitt egna igår.
I. STRENGTH/POWER
Every 3 minutes for 9 minutes:
Press
3×70%|3×80%|AMRAPx90%
Tall box jumps
5-8 reps|5-8 reps|5-8 reps
Chest-to-bar (2-3s) pause pull-ups
3-5 reps|3-5 reps|3-5 reps
I. STRENGTH/POWER
Every 3 minutes for 9 minutes:
Press
3×70%|3×80%|AMRAPx90%
Tall box jumps
5-8 reps|5-8 reps|5-8 reps
Chest-to-bar (2-3s) pause pull-ups
3-5 reps|3-5 reps|3-5 reps
La mig på 50, 60, 70 kg i press och 7+0 blev för tungt så jag push pressade dem.Tall BJ blev 80 cm då det blev vanskligt att bygga på med vikter. Kunde inte köra CTB inne i gymmet så det fick bli strikta istället.
II. FRIDAY CHIPPER (≤25 MIN)
100 Double-unders
25 burpee box jumps (60/50 cm)
25 wall balls (10/6 kg)
25 Chest-to-bar pull-ups
25 V-ups
25 Ring dips
25 Wall balls (10/6 kg)
25 burpee box jumps (60/50 cm)
100 Double-unders
II. FRIDAY CHIPPER (≤25 MIN)
100 Double-unders
25 burpee box jumps (60/50 cm)
25 wall balls (10/6 kg)
25 Chest-to-bar pull-ups
25 V-ups
25 Ring dips
25 Wall balls (10/6 kg)
25 burpee box jumps (60/50 cm)
100 Double-unders
Resultat: 20,10 min
Onödigt mycket strul med DU. Skosnören som gick upp osv. Hade kunnat tjäna tid där.
Burpees jobbiga och fick köra strikta pull ups igen.
onsdag 19 februari 2014
Pigg idag igen!
Kan det vara ljuset?
WOD 1:
Solid woden i par
120 Push ups
100 Wall balls 9 kg
80 KB Swingar 24 kg
60 TTB
40 Squat clean 60 kg
20 HSPU
Tid 18.34 min
Squat clean, 5:or. Tungt, men bättre än tidigare. Allt annat gick smidigt förutom TTB där jag tappade rytmen. Jag körde med Roel.
WOD2:
WOD 1:
Solid woden i par
120 Push ups
100 Wall balls 9 kg
80 KB Swingar 24 kg
60 TTB
40 Squat clean 60 kg
20 HSPU
Tid 18.34 min
Squat clean, 5:or. Tungt, men bättre än tidigare. Allt annat gick smidigt förutom TTB där jag tappade rytmen. Jag körde med Roel.
WOD2:
Chipper i par
Time cap: 15 min
60 Pull ups
80 Thrusters 43 kg
100 Burpees
150 KB swings 20 kg
200 Air squats
300 DU
Resultat: 44 KB svingar
Thrusters blev vidriga. Övrigt var bara att mata av. Körde med Roel och delade in allt i 10:or.
Måndag
Pigg!
Dagens pass.
WOD 2:
Dagens pass.
WOD 1:
Annie-ish
50-40-30-20-10 av Doubleunder/sit ups i par
Hoppa tills den andre är klar med sit ups.
DU: 73-61-52-40-20
Tid: 18,?? min
I par med Roel. Blev lite jobbigt.
WOD 2:
Fight Gone Bad
3 varv
Burpees istället för rodd
Körde rodd 1:a och 3:e. Tappade ca 6 kcal på burpees så jag hade tangerat mitt PB om genomgående rodd.
Resultat: 325
WOD 3:
WOD 3:
Abs Gone Bad
1 varv 1 min/övning
1 varv 30 sek/övning
Oblique crunch TRX
Sågen TRX
Musslan V
Fällkniven
Musslan H
söndag 16 februari 2014
Tunga böj
Ner på lokala gymmet för lite böj i går.
500 m rodd
Squats
Bygg upp till tung 3:a
50, 80, 90, 100, 110, 120, 130, 140 (1) kg
Kändes bra hela vägen förutom någon liten känsla i höger knä som jag inte riktigt kan precisera.
Bulgarian split squats
3x8 50 kg stång
Single leg dead lift
3x8 50 kg stång
8, 7
La ner efter andra omgången då det kändes tungt och ostadigt. Vet inte vad det var.
5k rodd.
Tid 19.32 min
500 m rodd
Squats
Bygg upp till tung 3:a
50, 80, 90, 100, 110, 120, 130, 140 (1) kg
Kändes bra hela vägen förutom någon liten känsla i höger knä som jag inte riktigt kan precisera.
Bulgarian split squats
3x8 50 kg stång
Single leg dead lift
3x8 50 kg stång
8, 7
La ner efter andra omgången då det kändes tungt och ostadigt. Vet inte vad det var.
5k rodd.
Tid 19.32 min
fredag 14 februari 2014
Fortfarande problem med axeln.
Men det stoppar inte mig. Konstigt nog så känner jag väldigt lite på själva passen.
WOD1:
10 min amrap i par
15 Ryck 35 kg
DU
Resultat: 3 varv plus 15 Ryck (DU 60, 54, 45)
DU blev väldigt tunga efter ett tag.
WOD2:
12 min Amrap
6 TTB
8 Burpees
10 Wall balls
12 CTB
15 KB swing 24 kg
Resultat: 4 varv
Gick väldigt bra. CTB funkade och korta köer till wall balls vilket gav lite extra vila.
WOD3:
Amrap 6 min
9 ML 80 kg
12 Push ups HR
15 Box hopp
Resultat: 3 varv
Fullt ös. Allt relativt lätt.
DU
Resultat: 3 varv plus 15 Ryck (DU 60, 54, 45)
DU blev väldigt tunga efter ett tag.
WOD2:
12 min Amrap
6 TTB
8 Burpees
10 Wall balls
12 CTB
15 KB swing 24 kg
Resultat: 4 varv
Gick väldigt bra. CTB funkade och korta köer till wall balls vilket gav lite extra vila.
WOD3:
Amrap 6 min
9 ML 80 kg
12 Push ups HR
15 Box hopp
Resultat: 3 varv
Fullt ös. Allt relativt lätt.
måndag 10 februari 2014
Orolig
Lite nervös idag då jag haft problem med axeln i helgen.
Ganska bra pass inbillade jag mig dock.
WOD 1: Tabatha this
Ganska bra pass inbillade jag mig dock.
WOD 1: Tabatha this
DU - Mellan 17 och 37 som mest
TRX rodd 10 x 2 sen 8:or
Hoppande utfall - 19 genomgående = 152
Push ups - 15-15-15-12-10-8-8-8 = 91
Pull ups - 15-15-12-10-10-10-8-8 = 88
WOD 2:
WOD 2:
AMRAP 12 min
10 C&J 60 kg
100 m farmers walk 2 x 32 kg
Resultat: 2 varv
Första wodden var DU spännande att börja med. Otrasslat var ju 37 varvet galet jobbigt. Sen slarvades det och jag var inte över 30 igen. mellan 17 och 28 låg jag nog. Nöjd generellt då jag tyckte att jag höll bra på det mesta. Skönt att pull ups kom sist för min del. Helt färdig efteråt.
Andra wodden var vidrig. Allt tungt, men stolt att jag inte vek ner mig och gick ner i vikt.
söndag 9 februari 2014
Problem med axeln
Körde lite för hårt på axlar i veckan vilket visar sig på att jag har ont då jag rör axeln utan full anspänning.
Detta ställde till det igår då jag skulle köra bänk.
Blev lätta frontböj ockh lite annat istället.
500 m rodd
Frontböj 80 kg
5 x 6
Bulgarian split squats med stång på axlar 50 kg
3 x 6
Single leg dead raises 50 kg stång
3 x 6
1000 m rodd
3.40 min
Detta ställde till det igår då jag skulle köra bänk.
Blev lätta frontböj ockh lite annat istället.
500 m rodd
Frontböj 80 kg
5 x 6
Bulgarian split squats med stång på axlar 50 kg
3 x 6
Single leg dead raises 50 kg stång
3 x 6
1000 m rodd
3.40 min
onsdag 5 februari 2014
Nemesis
OHS!
Inte bara ett problem utan många.
Dagens
WOD1:
Inte bara ett problem utan många.
Dagens
WOD1:
Kelly (typ)
2 varv
30 Box hopp
30 Wall ball
30 Burpees
30 Pull ups
Tid: 13.57 min
Väldigt trött på andra varvets burpees. Vet inte om jag brottas med en liten förkylning. I övrigt gick de bra.
WOD 2:
WOD 2:
Jeremy
1 varv
21 - 15 - 9
OHS (40kg)
Burpees
Katastrof. Körde med fat bar på 30 kg.
16 reps på första OHS. 10 på andra och sen la jag ner. Dålig rörlighet och ont i handlederna. Jag vet inte hur jag ska komma vidare med denna övning. Lite hopplöst känns det.
WOD 3:
Abs gone bad
1 varv , 1 minut på varje
Oblique crunch TRX
Fällkniv
Sidlyft V
Sågen TRX
Sidlyft H
Jobbigt. Fällkniven svårast.
tisdag 4 februari 2014
Fredrik är åter
Skönt att få kötta på.
Fredrik är åter från Mexiko och det var bra med folk på passet.
A:
C:
Fredrik är åter från Mexiko och det var bra med folk på passet.
A:
10 min amrap
12 c o p 35 kg
20 DU
Resultat: 6 varv
B:
12 min amrap
15 boxhopp
9 ML 80 kg
12 push ups hand release
Resultat: 7 varv 1 boxhopp
C:
6 min amrap
6 T2B
10 burpees
15 wall balls 9 kg
Resultat: 3 varv
Skönt med lite kortare woddar. Bara att köra för fullt direkt. Enda som det blev lite stopp på var wall balls där det blev lite trängsel.
måndag 3 februari 2014
3:e av 3
Lördags så ville jag köra ett pass på Nordic Wellness.
Bodybalance var det enda jag hittade.
Yoga, tai-chi och pilates blandat.
Yoga tyckte jag lät bra med tanke på obefintlig smidighet och lite lättare smärta i höger ländrygg.
Efteråt hade jag mer ont och den tilltog under söndagen. Va f-n!
Efteråt kände jag att jag var tvungen att köra lite mer så:
Balans på pilates boll med ambition att stå upp. Kom upp på fötter med händer kvar på bollen.
HSPU
4 set max
15,12,10,8 = 45
Biceps curl som myo reps upp till 30.
40 kg
Push downs som myo reps upp till 30
42 kg , 45 kg
Söndag blir vilodag.
Bodybalance var det enda jag hittade.
Yoga, tai-chi och pilates blandat.
Yoga tyckte jag lät bra med tanke på obefintlig smidighet och lite lättare smärta i höger ländrygg.
Efteråt hade jag mer ont och den tilltog under söndagen. Va f-n!
Efteråt kände jag att jag var tvungen att köra lite mer så:
Balans på pilates boll med ambition att stå upp. Kom upp på fötter med händer kvar på bollen.
HSPU
4 set max
15,12,10,8 = 45
Biceps curl som myo reps upp till 30.
40 kg
Push downs som myo reps upp till 30
42 kg , 45 kg
Söndag blir vilodag.
2:a av 3
I fredags blev det ett morgonpass pga. jobb. Skönt nog kunde jag ta Crossfit Nordics pass rakt av.
A. 3 sets @85, 90, 100%
12 Hängstyrkeryck
10 Lateral burpees, över stången
*Vila 5 minuter mellan sets
B. 10 sets @75%, ett lugnare tempo
30 sek Rodd
30 sek vila
30 sek Single-unders eller Double-unders
30 sek vila
A. 3 sets @85, 90, 100%
12 Hängstyrkeryck
10 Lateral burpees, över stången
*Vila 5 minuter mellan sets
B. 10 sets @75%, ett lugnare tempo
30 sek Rodd
30 sek vila
30 sek Single-unders eller Double-unders
30 sek vila
A kördes på 40 kg vilket motsvarar vad som sas, 50 - 60% av 1RM power snatch.
Kändes bra rakt igenom.
B trodde jag min vana trogen att det skulle vara lite lagom. Läste ju "lugnare tempo"
Nu är det ju svårt att ha ett lugnare tempo på DU i 30 sek.
Rodden kördes ca 9 kalorier per 30 sek.
DU blev 30 - 47 hopp per 30 sek. beroende på trasselmängd.
Bra pass.
1:a av 3
Uppdateringar alltså.
En nackdel med relativt hög frekvens på träningstillfällen är ju att uppdateringar släpar.
Torsdag förra veckan så läste jag en artikel om getter och blev inspirerad.
Squat clean
60 kg
4 x 9
Teknikmässigt säkert en katastrof men ändå någon form av flyt.
OH squats
30, 30, 40, 50, 50 kg
3, 3, 3,1,1
Oj, vad jobbigt jag har med dessa men ändå, nytt PB med 45 kg. Sista ettan på 50 kg var säkert godkänd även av en kritisk domare.
Lunges med 50 kg på stång OH
2 x 4/4
Här svajar jag betänkligt på högerbenet. Måste prata med en naprapat eller liknande för att få ordning på detta.
MU
3 st
Vill göra dessa så ofta det går.
50 Burpees
Tid: 2.47 min
Bättre än senast. 12 sek snabbare.
En nackdel med relativt hög frekvens på träningstillfällen är ju att uppdateringar släpar.
Torsdag förra veckan så läste jag en artikel om getter och blev inspirerad.
Squat clean
60 kg
4 x 9
Teknikmässigt säkert en katastrof men ändå någon form av flyt.
OH squats
30, 30, 40, 50, 50 kg
3, 3, 3,1,1
Oj, vad jobbigt jag har med dessa men ändå, nytt PB med 45 kg. Sista ettan på 50 kg var säkert godkänd även av en kritisk domare.
Lunges med 50 kg på stång OH
2 x 4/4
Här svajar jag betänkligt på högerbenet. Måste prata med en naprapat eller liknande för att få ordning på detta.
MU
3 st
Vill göra dessa så ofta det går.
50 Burpees
Tid: 2.47 min
Bättre än senast. 12 sek snabbare.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)