Outdoor FGB

FGB

5 varv

Wall balls 9 kg

SDHP 32kg

Boxhopp 55 cm

Push press 32 kg

Burpees

Resultat: 469

Strulade en aning på andra varvet då ingen visste var de skulle så jag missade säkert en 8 reps där. Burpees ersatte rodd ganska bra, snittade typ 14 - 15 där. Hade gärna gjort 100/varv i snitt men nådde inte riktigt fram. 

6k

30 minuter blankt i lördags.  5 min/km är OK men inte mer.
Kändes bra i nya skor men behöver längre pass känner jag.

Och så var jag ifatt

Korta lunchpass är underskattade.

ML
60,90,110,130,140,140,140,140 kg
10,10,6,5,5,5,5,5

Varvade TnG och paus i botten. Så mycket jobbigare med paus.

Hang cleans
70,70,70,70 kg
6,8,8,8

Militärpress
50,60,55,50 kg
6,3,5,6

Här var det tungt på 60 framförallt även om de sista repet på övriga krigades upp. Strikt dock.

4 MU med börja i false grip som sen gled över i vanligt. Tränade på smala satta händer i handstående.

24 juni

OHS
40, 50, 50, 50 kg
10,10,10,10

Front böj djupa
80 kg
3x6

Biceps curl
40 kg
20 myo reps

2 MU och handstående

22 juni

Wod 1:
5 varv
löpning 100 m
20 KB svingar 24 kg

Wod 2:
Amrap
I par
10 strikta pull ups
den andra gör armhävningar under tiden
8 min

Wod 3:
Amrap
I par
KB snatch 24 kg 5 på varje arm
den andra gör utfallshopp under tiden
8 min

Wod 4:
I par
3 varv
15 höftlyft varje sida i planka med lyfta ben mha av kompis
därefter
10, 9, 8, 7,.... x 2
Armhävningar och smala triceps armhävningar

17 juni

33 min

15 juni

OHS
30,40,50,60,60 kg
10,10,10,2,4

Front
80,90,100,90 kg
8,5,4,5

Curl
30 kg
25 myo reps
Dips
25 myo reps

8 juni

HRI i backen 6s 100 procent 60 sek vila 12 set
därefter 300 workout i trägymmet

Bänk och pull ups

Superset
Bänk
60, 80 ,80, 80,80
8,8,8,8,8

Viktade chins 10 kg
6,6,6,6

2 MU utan false grip och handstand walk 1 m

OHS igen

OHS
20,40,40,50,50,50 kg
10,10,10,4,10,10

Benböj
100,110,120,70
5,5,4,10

Tränade på butterfly pull ups och handstående (1 m)

Ute

"Helen" 

3 varv

400 m (runt hotellet, vet inte riktigt hur långt det var.)

21 KB swing 24 kg 

12 pull ups

Tid: 12.02 min 

Tabatha this:

Air squats 15 - 16

Sit ups 12 rakt igenom

Push ups 11 rakt igenom

WOD 3 : 

"Kelly"

Amrap resten av tiden

400 m löpning

Maxreps pull ups 

3 varv blev det. Löpningen jobbig.

Varvade pull ups och sälrodd med 24 kg KB

Diane och Gallant

Började med Diane.
21-15-9
Marklyft 100 kg
HSPU

Tid 7.13

Kändes snabbare men HSPU måste ha tagit längre tid än vad det tog.

Wod2: "Gallant"
For time:
Run 1 mile (1 km) with a 20 pound medicine ball
60 (40) Burpee pull-ups
Run 800 meters (600 m) with a 20 pound medicine ball
30 (20) Burpee pull-ups
Run 400 meters (300 m) with a 20 pound medicine ball
15 (10) Burpee pull-ups
Skalade då vi sprang på löparband och inte visste riktigt vad vi skulle landa på för tid. Jag och Roel bytte mellan 6 kg och 9 kg boll och sprang i 12 km/h.

Tid: 20.53 min

Kom i mål 3 burpees efter Roel.

2 PB

Lite slö efter restaurangbesök i fredags sattes två nya PB igår.
OHS
En trea på 60 kg

Frivändning 90 kg

Passet:
Ryckböj
10,20,30,40,50,60,50
-,10,10,12,8,3,4

Ryck
60,60,65(f)

Bakböj
60,80,100,120,110
10,10,5,4,6

Hang cleans
50,60,70,80
8,8,6,5

Clean
90
(f),1

Tränade butterfly pull ups

5k

Välgörenhetslopp i torsdags och nytt PB, 21.15 min.

Ute och 6 sek sprintar

Onsdag förra vecka och korta intensiva 6 sek sprinter uppför branten. 10 st med 1 min vila mellan varje.

Sen Fight gone bad med
60 cm boxhopp
Repdrag
Explosiva slädpushar likt bänkpress
Pulls med släde
Statiskt gående med 24 kg KB på rak arm ovan huvud

Måndag förra veckan

Jag körde passet då Fredrik var i Venedig. Jag och Roel var klara på 30 min prick.

Simning

Morgonsim utomhus på Eriksdalsbadet

600 m i sträckor om 50 m.

Fortfarande problem med att få en bra andning. Måste vila efter 50 m.

17

"17"
17 Push ups
17 Sit ups
17 Box Jumps 24″ Box
17 Pull ups
17 Thruster (30kg)
17 Knee-to-elbows
17 Wall Ball Shots
17 Dips
17 Walking Lunge Steps (Left/Right=1)
17 Handstand Push ups
17 Double Unders
17 Back Extensions
17 KB swings (16kg)
17 Deadlifts (60kg)
17 Squats
17 Push Press (30kg)
17 Burpees

Tid: 17.56 min

Tabatha this

KB svingar 24 kg

Push ups

TRX rodd

TRX sågen

Helgen

Bänk
20,60,90,100,90,90,80 kg
20,8,6,4,5,5,8

Front böj
60,80,90,80,80
8,8,5,7,6

Mark
90,110,130,140
8,8,6,5

Förra onsdagen

WoD 1:
Masterskval  
21-15-9
Marklyft 84 kg
Boxhopp 60 cm
HSPU med 5 cm upphöjning

Tid 7.05 min

Hade placerat mig på 71 plats i världen på denna tid så kan inte vara annat än nöjd.

WoD 2

FGB variant.

Regionals wod

Regionals WoD 3: (typ)
1,6 km löpning
50 OHS 30 kg
100 sit ups
150 DU
50 SDHP 40 kg
100 hopp över box

Tid: 29 min

Skulle varit GHD och 60 kg genomgående. Jobbigt som det var. Sprang i 14 km/h tempo.

Tough Viking Haga

8 km på 1.04.

Jag var inte medveten om det fort eller inte då det var första gången. Kylan från vattnet och elen var värst.

Löpning och lite lyft

12 x 12 sek löpning @70% uppför Hagaberget som uppvärmning.
Sen Fight gone bad variant i ute-gymmet.

Höga boxhopp typ 75 cm
Push Press
Dips
Marklyft med gummiband
KB svingar 24 kg

1000 m

Simning i lördags.
1000 m crawl efter 45 min blev det.
I pass om 50 m. Förvånansvärt jobbigt. Fattar inte varför pulsen slås på så snabbt. Är väl bara att fortsätta nöta.

Masterskval

Fick testa delar av kvalet idag.
Blev lite fel då vi körde ett varv av två på den 3:e och 4:e på standard under 50 år.
Skulle fått 5 cm upphöjning på HSPU och 84 kg i ML. Körde på 100 kg mot standard 102 kg.

Wod 1:
Masterskval
21-15-9 for time
Marklyft (100)
Boxhopp
HSPU

Resultat: 11.13

HSPU är ju det som tar tid tyvärr men jag hade ju kunnat vara mycket snabbare med standard utförandet 84 kg ML och 5 cm upphöjning på HSPU. Får testa vid tillfälle.

Wod 2:
1000 m rodd - 3.23 min
50 thrusters 30 kg - 7.47 min
30 CTB pull ups

Total tid: 10.48 min

Hemsk. Thrusters framkallar mjölksyra och det blev inte bättre att jag kört HSPU innan. Rodde bredvid Roel och höll lugnare tempo men klar samtidigt. Effektiv i rodden kändes det som. 2 varv av denna är dock något helt annat.

Wod3:
Tabatha this:
Armhävningar
Sit ups
TRX rodd

1 mil

I helgen på 52 min i kuperad terräng. Får ont i fötterna efteråt.

22 april

Haga "Murphy"

Haga toppen upp med 9 kg i ryggsäck. Endast en säck på plats så Roel fick testa på.

Jag var klar på 38 min och Roel gick i mål på 48 ,25 min vilket är riktigt bra.

Hotellgym

Hyfsat gym i London och diverse hypertrofi-övningar.
Trots trötthet i rygg gick jag ändå på en stång som låg laddad med 130 kg typ och marklyfte lite.

15 april

Nåt skit i kroppen.
Wod1: 

10 min Amrap

30 du/15 power snatch 30 kg

Wod2: 300 workout: 

25 Push ups

50 ML 60 kg

50 Push ups

50 Boxhopp

50 Floorwipers

50 CoP KB 

25 Pull ups

13 april

Wod 1: 40/40 challenge - atomic push ups och TRX rodd

Wod 2: 21/15/9 av CTB/Clean and press 60 kg 

Wod 3: 36 kb swing 24 kg/turkish getup 20 kg 3+3 Fem varv

Tillbaka till tyngre.

Bakböj:
20,60,80,100,120,130,120 kg
8,8,6,5,5,1,4

Oj vad tungt det blev snabbt. Körde med gummiband mellan knäna inledningsvis för att sträva ut med knä och aktivera rumpa.

Front:
90,90,60 kg
5,5,8

Marklyft:
90,120,140,150,120 kg
6,5,5,4,10

TTB
15,10,10

Klent med folk på påsklovet

Vi var tre i onsdags och jag skulle håll ai passet. Kunde köra fullt ut då jag inte behövde visa under passet.

Wod 1: (i par) (lånat från crossfit nordic)
1000 m Row
40 Power Clean & Push Jerk (60 kg)
60 Pull-ups
80 m Walking Lunge (20 kg platta mot bröst)
60 Burpee-Box Jumps (60 cm)
40 Deadlifts (60 kg)
400 m Run (var och en sprang 400 m)

Tid: 27 min

WOD 2: 

Dubbel Tabatha alternerande lagom KB swing 32 kg/Armhävningar

Snittade 9 på varje av båda.

Hypertrofi med sonen

Annandag påsk och jag följde med  Elliot till Friskis.
Axlar och mage.

5 k löpning långfredag

I lugnt tempo för att få igång kroppen.

Pre påskträning

Skärtorsdag och Linda tyckte att vi skulle köra 2 h från 7.00.

Först en massa rörelseövningar med pinne och sen:
300 squats
250 ski jumps
200 armhävningar
150 smala armhävningar
80 pull ups
60 boxhopp
50 KB swingar
40 SDHP
30 Burpees
400 m löpning

Tid: 1.03 h

Jag tror att jag fick med allt. Jag gjorde bara 150 armhävningar och 70 smala eftersom dagen innan bjöd på en  massa armhävningar.

Trött i hela kroppen hela helgen.

Dagens flås

Wod 1: 

Annie 

50-40-30-20-10 

DU/Sit ups

Tid:6.47 min

Wod 2: 

Cindy:ish 12 min 

5/10/15 

CTB

Push ups

Squats

Resultat: 11 varv och 3 push ups

Wod 3: 

10 min

10 Marklyft 80 kg

10 Burpees box hopp

Resultat: 4 varv tror jag

Jag fick så jag teg.

Jag hade bett Fredrik om OHS, CTB pull ups, tunga C&J, TTB och jerk.

Jag fick allt i måndags.
Wod 1: 

Amrap 10 min

C&J 60 kg/TTB 3,6,9,12,15,18 osv

Resultat: 3 C&J in på 15 varvet 

Wod 2: 

Amrap 10 min

5 Snatch

10 CTB pull ups

15 OHS 

Resultat: 4 varv

Wod 3: 

21goblet squat 24 kg

36 svingar 24kg

80 m farmers walk 2x32 kg

15 goblet

24 svingar 

80 m farmers walk

9 goblet

12 svingar

80 m farmers walk

Tid: 14.01 min

15,5

Gjordes i söndags på Nordic.
11.04 min och, visade det sig bäst i Sverige i min åldersklass. Kändes faktiskt som om jag kunnat kapa en 30 sek.

72 thrusters är dock inget jag känner för att göra om inom kort.

Fran

Kändes lite sliten igår och är lite orolig inför helgen. Försöker sova mycket och mota bort det lilla halsontet.

Wod: 1
Fran
Dålig uppvärmning gjorde att det gick sådär.
4.58 min och då kändes det bra.
Hmm.
21 och 9 varvet obrutet men 15 varvet vidrigt och bröt Thrusters 2 ggr.

Wod 2:
17
17 Push ups
17 Sit ups
17 Box Jumps 24″ Box
17 Pull ups
17 OHS (30kg)
17 Knee-to-elbows
17 Wall Ball Shots
17 Ring Dips
17 Walking Lunge Steps (Left/Right=1)
17 Handstand Pushups
17 Double Unders
17 Back Extensions
17 KB swings (16kg)
17 Deadlifts (60kg)
17 Squats
17 Push Press (30kg)
17 Burpees

Tid: 18:ish min

Mycket lätt och en del svårt (OHS, ring dips, HSPU, burpees).
HSPU kördes 4 st sen blev det excentriskt enbart.

Åter till vardagen

1 vecka kvar på Open och fortsatt pulshöjande av Fredrik.
FGB idag.
4 varv
Wall balls
SDHP 35 kg
Box hopp 55 cm
Push press 35 kg
Rodd

Resultat: 108, 101, 94, 95
Över 300 på tre varv är ok.

Wod 2:
Amrap 10 min
5 Man makers 16 kg KB
15 Thrusters 40 kg
2 längder farmers walk

Resultat: 1 varv plus 5 Man makers och 5 thrusters

Supertrött och slitna axlar.

15.4

Körde i söndags på Concor. Skönt att kunna dumpa.

55 reps blev det. OK resultat tror jag.

Kort pass

Testade lite i fredags inför 15.4.

Cleans blir tunga men de är ju inte så många.

Thrusters kanske kommer

Troligtvis kommer thrusters i någon variant i Open och det var väl bra att jag fick träna en aning på det idag. ;-)

Wod 1:

Timecap 12 min
14:5 (typ) 21-18-15-12-9 av thrusters/ lateral burpees

Resultat: kom till 6 thrusters  på 9:e varvet.

Vidrigt!

Wod 2: 

Amrap 12 min

15 ML 80 kg

15 Box hopp

15 Armhävningar  HR

Resultat: 6 varv plus 5 ML

Wod 3: 

Tabatha this

KB swing 24 kg snittade 8

TRX rodd snittade 7 

Squats, push ups & pull ups

Wod 1:
Amrap 10 min
20 squats
15 push ups
10 pulls

Resultat: 8 varv

Wod 2:
Amrap 15 min
20 ML 70 kg
50 m utfallssteg med vrid. 15 kg
20 Push press 40 kg
20 smala push ups med hopp fram med benen mellan varje

Wod 3:
Max håll hollow rock variant

1 mil löpning

15.3

Gick bra i helgen på Nordic.
240 reps

Börjadee med 7 obrutna MU och fortsatte med lite ofokuserade WB där jag fick alldeles för många no reps. Justerade fotisättningen lite och då gick det bättre.
Var klar med första varvet efter 6.01 min men sen var det värre. Tvåor på MU som mest. WB gicjk hyfsat men på DU blev det stopp. Körde struliga 10 st med miss efter ett hopp typ innan  jag fick till femmor. Borde kunnat köra 40 - 50 till innan tiden gick ut om jag inte missat så mycket.

Sista passet crawl

Blev 7 pass av 8 möjliga och jag tror mig veta hur jag ska simma. Fick beröm för bra teknik men funderar då varför det är så förtvivlat jobbigt!

Kan simma typ 50 m innan jag har puls. Jag gissar att det bara handlar om att fortsätta göra detta frekvent. Typ en gång i veckan.

Hip Thrust och repris på 15.1

WoD 1: 

15.1

9 min Amrap

15 TTB

10 ML 50 kg

5 Snatch 50 kg

Resultat: 97 reps

Trasig hand och strul med tejp gjorde att jag inte kunde förbättra mig trots bättre förutsättningar. Inga 1 kg vikter gjorde att jag gick ner hellre än att gå upp till 54,6 kg. Kan bara konstatera än en gång att jag måste träna mer på TTB och ryck för den delen också.

Wod 2: 

3 varv

20 sek RKC planka

20 Hip thrust 90 kg

20 reps sumowalks

Wod 3:

Blake (typ) 

Amrap 10:ish min

30 m OH utfallsgång 20 kg

30 boxhopp

20 Wall balls 9 kg

10 HSPU

Resultat: 3 varv tror jag

Måndag!

WoD 1

Amrap 12 min

9 ML 90 kg

12 AHHR

15 BJ

Resultat: 4 varv tror jag.

 

WoD 2

FGB:ish 3 v

SDLHP 35 kg

Step up m 16 kg KB 

Push press 35 kg 

Rodd 

Wall ball 9 kg

Snittade 80 reps på varje varv

WoD 3

Amrap 6 min

15 Thrusters 40 kg

Farmers walk 2 x 20 kg

Resultat: 2 varav och 10 Thrusters

15.2

Yippie!

Ökade från 37 till 64 och det var händerna som gick sönder. OHS gick superbra.

Crawl

Fattar inte. Blir inte lättare. Måste slappna av mer men sjunker då? :-(

Post semester

Lite seg efter semester.

WoD 1: Annie 

50, 30, 30, 20, 10

DU/Sit ups

Resultat:. 7 min

WoD 2: 

15 Thrusters

15 Pull ups

Amrap 9 min

Resultat: 4 varv tror jag

Skidåkning och 15.1 i Alperna.

Typiskt så hr jag lyckats tajma Open och semester.
Gressoney i italiensak alperna och ett Sporthaus med tillhörande gym som inte var Crossfit-kompatibelt.
Synd också att jag inte hade koll på hur mycket utrymme 15 min film tar i anspråk på en iPhone. Det blev två försök på 15.1 då utrymmet tog slut efter 10 min första försöket.

Här är mitt inlämnade bidrag.

Hängde i en Smith-maskin och inga fullsize plattor.

Jag gjorde det i alla fall.

Lite halsont i denna OPEN vecka

Kort pass trots oro att bli förkyld. Lite raspig i halsen.

Wod 1.
For time
100 Jumping jacks
75 Air squats
50 Push ups
25 CTB

Tid 6.25 min

Obrutet till en början. Körde fram till 15 push ups och delade sen upp i 10.
CTB blev 10 obrutna.

Wod 2.
"Whitten"
22 KB sving 32 kg
22 Box hopp
400 m löpning/300 m rodd
22 Burpees
22 Wall balls

Körde 1 varv och klev sen av.

In i gymmet och körde lite mark.

60,90,120,130,130
10,8,6,5,5

Kort pass på lunch

Bakböj
20,60,90,110,120,130120,60
10,8,6,6,5,5,4, stretch

Bänkpress
60,80,90,100
8,8,7,5

Länge sen jag körde och böjen kändes bra. Bänken var över förväntan med tanke på axelproblem och långt uppehåll med tunga pressar.

Tjänsteresa

Hotellgym? Not! Receptionisten trodde att det fanns en cross-trainer i bastun.
Tidig morgon och 20 min på hög belastning gjorde att jag fick svettas  i alla fall.

Dagens

Klent med folk på passen nu vilket är synd.

WOD 1: 

11:6. 

3,6,9,12,15,18 osv av Thrusters/pull ups/DU
Amrap 9 min

Resultat: Hann precis klart 15 varvet.

WOD 2: 

Fight gone bad (typ)

4 varv av: 

Wall ball 9 kg

ML 80 kg

Boxhopp 55 cm

Armhävningar HR

Burpees

Snittade 80 reps per varv. ML tog ut sin rätt men jag försökte göra dem med ny anspänning i varje lyft.

WOD3: 

Tabatha TTB

9,5,6,5,5,5,5,5

Crawl

Måste simma mer helt klart. Lika jobbigt som vanligt men fick lära mig lite nya tekniker som "tummen i armhålan" ex.

Andas för dåligt fortfarande.

MU & HSPU

Förra veckan alltså.
WoD1: i par 

2 Muscle ups

4 HSPU

8 KB swing (32kg) 

12 min amrap

Resulat: 5 varv tror jag. Körde med Clas. Allt gick lätt och bra.

WoD 2: 

Intense Amrap 12 min

40 kg Power clean

Laterala burpees 

21,18,15,12

Resultat: Hann precis klart 12 varvet

WOD 3: 

3-6-9-12-15

Pull ups

Armhävningar

Marklyft 60 kg

12 min timecap

Kommer inte ihåg men tror jag hann klart inom tiden.

Ganska stark nu.

Wod 1:

3 varv timecap 10 min

15 Wall ball

15 Box hopp 55 cm

15 Pull ups

15 Push press 50 kg

15 Burpees

Tid: 9.07 min

Wod 2: 

3+3 TGU (16 kg) alternerat med 36 KB swing (20 kg)

2 varv + 26 svingar

Vet ej tiden men tror det var timecap 10 min

Wod 3: 

Tabatha this: 

Armhävningar w HR

Sågen

Löpning

7,9 km i kuperad terräng på 45 min. Ingen tid att yvas över men is och kuperat är ingen bra kombo.
Alla leder kändes bra dock och jag behöver fler liknande pass inför Ånga-loppet.

Simning igen

Tidig torsdag och körde ett pass innan färd till sista dag på mässan.

Kändes en aning bättre än söndagen men fortfarande svårt att simma lugnt. Avslutade med mjölksyreframkallande 200 m benspark som kändes långt efter.

Mässvecka och dåligt med träning

Måndagen hanns med och såg ut så här.
Wod 1: 

30 DU

15 Power snatch 30 kg

8 min AMRAP

Resultat: 4 varv

Wod 2: 

300 Workout

25 pull ups

50 ML 60kg

50 push ups

50 Boxhopp

50 Floor wipers 60 kg

50 CoP 16kg KB

25 Pull ups

Tid: 18.09 min

Här missade jag på floor wipers och gjorde egentligen bara 25 då ett rep räknas då fötterna touchar förts ena sidan och sen andra sidan av stången. Hade nog klarat sub 20 min i alla fall.

Wod 3: 

Amrap 5 min.

15 thrusters 40 kg

2 längder löpning i korridoren

No result. Helt färdig i benen efter 300 och körde 15 thrusters för att sedan lunka fram i korridoren. Försökte sen köra några fler thrusters men mådde dåligt.

Crawl på egen hand i söndags.

600 m blev det till slut i längder om 50 m. Har förtvivlat svårt att vila i simtagen och stressar med allt vilket gör att pulsen går upp.

3 takt

Crawl i morse och äntligen fungerade andningen. Kunde simma 50 m utan att känna att jag höll på att dö.
Hemligheten var att andas på vart tredje tag. Tretakt helt enkelt  och plötsligt inföll ett relativt lugn.
Trots detta lugn så känns denna timma simning i kroppen hela dagen, Tyvärr så drar jag in en del vatten i bihålorna.

Känns ganska bra nu.

Wod 1:

13:4 (typ) 

Clean & Jerk 60 kg

Pull ups

3,6,9 osv 10 min amrap

Resultat: 10 C&J på 15 varvet

Klar med 12 C&J på varvet (Grace) efter drygt 6 min

Wod 2: 

9 ML 80 kg

12 push ups (hand release)

15 Boxhopp

Amrap 15 min

Resultat: Kommer inte ihåg men det kändes bra hela vägen och det kändes lätt på alla. Boxhoppen hoppades upp hela tiden.

Wod 3:

Tabatha this: DU, Rodd

Snittade 20 DU och 6 kcal

Lite lunchböj

Bakböj
60,90,110,120,130,120 kg
10,6,6,6,3,5

Utfall i frontrack
3 set 10 rep på varje ben med 50 kg

Good mornings
3x8 med 50 kg

Ryck i mängd

Wod 1:

30 DU
15 powersnatch 30kg,
Amrap 10 min

Resultat: 5 varv tror jag.

Wod 2:
5 Frivändning 70 kg
10 TTB
15 wall balls
Amrap 10 min

Resultat 4 varv

Wod 3: 

9 Burpees

12 Thrusters 40 kg

15 Boxhopp

Amrap 6 min

Resultat: Kommer inte ihåg

Hur svårt kan det va?

Crawl alltså. Känns så bra i ca 25 m och sen är jag slut. Andningen är det som kärvar känns det som.

I min kurs så har vi också ett pass där vi endast ska köra benspark i 200 m och det kanske inte är min bästa gren efter passet igår kväll och mjölksyran kommer fort.

Mina googles immar igen pga. svettning och det trodde jag inte skulle ske.  Jobbigare än väntat och jag längtar till den dagen då jag kan ligga och simma lugnt typ 400 m.

Stackars axlar

Seg i axlarna sen i måndags men det togs ingen hänsyn till det från  Fredriks sida. På't igen.

WOD 1:

11:6,  Amrap 7 min

3,6,9,12,15,18 osv

Thrusters/Pull ups

Resultat: 14 Thrusters på 18 varvet

WOD 2: 

Fight gone bad 3 varv

Wall ball

ML 80 kg

Box hopp

Amhävningar HR

Rodd

Resultat: 90, 85, 95

WOD3: 

Tabatha this

Push press 40 kg - 11,9,8,7

Air squats - 12,12,12,12

Ensam är stark

Dålig uppslutning då jag var ensam på passet idag.
Får se det som att jag fick personlig träning istället.

WOD 1: 14:2 

inom 3 min

10 OHS/10 C2B pull ups x 2

12/12 x 2

14/14 x 2

9 min time cap

Här gjorde vi lite fel. Skulle ju vara 2 x 10 av OHS och CTP men jag gjorde en tia på 35 kg och tio CTB på en minut. Först då kom vi på att det var x 2. Blev lite testande efter det istället. Gick ner på 30 kg och körde 12 + 12 + 12 + 5 och sen var det kört.

Måste köra OHS oftare är nog slutsatsen.

WOD 2 : 

10 min amrap

3 C&J

10 DU

6 C&J

20 DU

9 C&J

30 DU

12 C&J

40 DU

Resultat 12 C&J + 15 DU

Blev en Grace till slut och det var jobbigt. Helt körd i övre rygg och axlar efter OHS i första.

WOD 3: 

Amrap 6 min

9 ML 60 kg

12 AH hand release

15 Box hopp 60 cm

Resultat: 3 varv + 9 ML

Crawl

Crawlkurs och första passet av åtta i torsdags.

07.00 och viss mjölksyrakänning efter några längder benspark. Jobbigare än väntat och hyfsat färdig efter ca 50 min.

Backlog återigen

Onsdag förra veckan

Wod 1 i par
1000m Row
40 Power Clean & Push Jerk (60/45kg)
60 Burpee-Box Jumps (60/45cm)
40 Deadlifts (60/45kg)
400m Run

Resultat: 19:ish minuter i par med Johanna. Jämnt fördelat

WOD 2: 

Dubbel tabatha alternerande 

KB swing 32 kg

Armhävningar

9 svingar på varje. Började på 12 AH och försökte hålla det. gick i 5 varv sen ner till 11 och sista på 10.

WOD 3: 

4 längder farmers walk 2x24 kg/10 TTB

2 varv tror jag. Vet ej tid.

Fran

Lite seg i kroppen efter söndagens dubbelpass.

Kändes ändå bra att gå på igen trots att Fredrik hade lagt in Fran i planen.

WOD 1:
Annie
50/4030/20/10
DU
Sit ups

Tid: 6:30:ish min

Kändes bra men klockan strulade så jag har ingen exakt tid.

WOD 2:
Fran
21/15/9
Thrusters 43 kg (40 kg)¨
Pull ups

Tid 5.23 min

Vidrigt och jag hade ingen ambition att slå något rekord med tanke på svag känsla av infektion i kroppen.

WOD 3: 

FGB 

3 - 5 varv 

1 min av: 

Wall ball 9 kg

SDHP 35 kg (32 kg)

Boxhopp 50 cm (55 cm)

Push press 35 kg (30 kg)

Row for calories

Resultat: 2 varv - 93 resp 94

Fran hängde kvar vilket avspeglade sig på resultat.

Buren och Yoga

Öppet hus på House of Shapes i helgen och jag, Lotta, Molly och hennes kompis Wilma körde yoga tillsammans med Jennie Widengren. Bra pass men att gå upp i brygga och sen lyfta ena benet upp mot taket är inte görbart.

Innan dess körde jag och Lotta Buren som är ett cirkelpass influerat av Crossfit. 45 min med olika intervaller. Blev jobbigt till slut men inte i närheten av normala Crossfit pass.

Naprapat

Backlog och skada.

Nu var det kanske inte så farligt då jag kände mig bättre efter ett besök hos naprapaten.
Jag drog ryggen snett på något vis förra passet och innan försöket vila en dryg vecka men vakande varje morgon och rullade ur sängen typ.

Naprapat tisdag och pass onsdag.
WOD 1: 

21, 15, 9

Marklyft 100 kg 

Box jumps 55 cm

Tid 5.23 min

Körde kontrollerat och lugnt.

WOD 2: 

50 pull ups

50 KB swingar 32 kg

50 DU

50 OHS 30 kg (bröt efter 15 st)

Tid: vet ej

Tungt med KB och såklart OHS utan lyftardojor. Är för stel i bröstrygg och vrister.

Bröt efert 15 st då det kändes jobbigt för ryggen.

WOD 3: 

30 burpees

40 cop KB 20 kg

50 sit ups

60 m oh lunges m vikt 20 kg

Tid: vet ej