Skitmorgon

Jag har passat mig för skador hela vägen då vi åker till Alperna på torsdag.
Idag så hade jag googlat fram ett pass från Andreas blogg igen som jag tyckte kunde passa.

WoD 1:
2 varv
25 KB swingar 32 kg
25 Burpees

Resultat. 5.59 min

Typ 2 min efter Andreas. Löjligt jobbigt blev det. Verkligen Fran varning.
Lite ovant med så tunga svingar och jag bröt på andra varvet 14-11.

Sen så skulle jag köra en modifierad variant på OTMEM från samma dag.
Andreas körde 2 Power Cleans i  20 min och jag tyckte jag kunde köra 2 Hang cleans i 10 min.
Blev en på 80 kg, drog till i höger sida rygg direkt och det var bara att lägga ner. Nu efter maxdos Alvedon och massage känns det inte bättre. Tid hos FysioEtana imorgon 07.30. Får se hur det går.

Morgon

Hittade några pass från Andreas blogg som jag tyckte skulle passa.
Började med lite uppvärmning och sen:

#1
OTM i 10 min
5 Ring dips
5 CTB Pull ups.

Resultat: 8 min sen så var det kört. Började strula med greppet och bytte mellan supinerat och pronerat. Drog fram box för att slippa hoppa upp till stång. Kom ur fas och beslöt mig för att lägga ner efter 8 varv (min) och var nog uppe på 9 - 10 minuter då.

#2
Amrap 12 min
15 Svingar, 24kg
15 Boxhopp (50 cm)
10 Shuttle runs (9 m)

Resultat: 5 varv plus 2 shuttle runs

Kunde sprungit snabbare märkte jag. Drog på mot slutet men inte nog. Ville hoppa på 50 cm för att se till att blicken var framåt hela tiden. Fungerade bra.
Allt obrutet men svårt att dra på tillräckligt när jag kör själv.









Amrap 12 min
15 Svingar, 24kg
15 Boxhopp
10 Shuttle runs

5 x 180 cm x 10

5 varv plus 2 shuttle


OTM i 10 min
5 Ring dips
5 CTB Pull ups.


8 min

Fredag

Härligt KB-pass idag.

Lite KB uppvärmning först.

WoD 1: 

AMRAP 14 min

2 KB clean

3 KB Snatches

4 KB Push press 

Resultat:18 varv med 16 kg

Växlade mellan höger och vänster. Räknade varje gång jag var klar med vänster.

Blev nästan meditativt då det bara var att mata på. Blev jobbigt halvvägs in och sen gick det inte att undvika vissa slag mot armarna.

WoD 2: 

"Gator"

8 varv 

10 Dubbel KB Front squats (50% av kroppsvikt) 2 x 20 kg

26 Ring push ups (fötter på låda, samma höjd på ringar som låda)

Timecap 14 min

Resultat: 6 varv

Här blev det jobbigt då jag var trött i axlar efter KB. Var tvungen att kliva ner från boxen efter två varv armhävningar. Fortsatte i ringarna men försökte att ligga så mycket horisontellt som möjligt trots fötterna på golvet. Blev dock fruktansvärt tungt. Front squatsen obrutna.

Lite blandat och förvirrat

Kul och se Stefan idag. Det var ett tag sen. Blir alltid bra pepp när båda Berngrimarna är på plats.

Pinne som vanligt och sen rätt in i det.
WOD 1: Games WoD 5
3 - 5 - 7 - 9 - 12 - 15 - 18 - 21
Thrusters 43 kg
CTB
Timecap: 7 min

Resultat: 9 + 12 CTB och 1 thruster

Jag och Stefan teamade på stång och jag började på CTB. Gick bra de första men snabbt en försämring av allt på CTB. Behöver självklart köras mycket mer. Thrusters mer bara att beta av.

WOD 2:

Burping Annie

50/25, 40/20, 30/15, 20/10, 10/5

DU och burpees.

Timecap: 12 min

Resultat: Här blev det lite fel på tavlan då Fredrik skrev att vi skulle köra 30/15 igen efter 20/10 vilket gjorde att jag i princip bara körde på och aldrig kom i mål. ja, det blev bra träning. hade märkligt svårt att komma igång med DU så klart men hade fina obrutna 25 vid något tillfälle.

WOD 3: 

Amrap

9 - 12 - 15

Hip thrust 60 kg KB

BJ 60 cm

Wall ball 6 kg

Timecap: 10 min

Resultat: 5 varv plus 2 boxhopp

Började på boxhopp och kände Stefan jag mig hela tiden. Han körde drygt 6 varv. Boxhoppen blev jobbigast. Hittade inte 9 kg boll så det var lätt skön känsla att köra wall ball. 

Kändes bra trots värk

Idag hade jag träningsvärk i vader och känningar i korsrygg. Jobbigt att jag inte kan komma tillrätta med det. Jag var nere tio min tidigt idag för lite extra mobilitet.

Jag tror ändå att dagens pass var bra utifrån förutsättningarna.

WOD 1 

3 varv av 

30 Utfallshopp (subbades till utfallssteg)

50 Squats

25 TRX leg curls (gjordes med pilates boll istället pga mycket folk)

Metcon 10.52 min

Kändes i benen. Susanne tyckte jag skulle köra steg istället för hopp för at spara ryggen och jag lydde. Var ett riktigt beslut. Mycket folk gjorde att det blev lite trångt så Susanne och jag körde med pilates boll istället och det var jobbigt det också. Hon låg lite före mig hela vägen så jag kunde jaga på bra.

WOD 2: 

Amrap 16 min.

20 Wall ball

15 Burpees

10 Ground to overhead 40 kg

5 T2B

Resultat. 4 varv 

Här var det "ground to ovehead" som blev jobbigast. Inte att wall balls eller burpees är lätta men det var bra antal att bara köra på med. 

Dagens

Började med 2 km löpning på 8.58 min

Sen bänkpress enligt modellen med att bryta av stången och nypa in armbågarna mot kroppen. Lite ovant och fick gå ner i vikt.
 4     4     5       3      4
90 - 90 - 90 - 100 - 90 kg

Bestämde mig för att leka runt lite idag istället för att köra på:
Testade lite hang cleans och push press på 70 kg.
Muscle ups sen - 4 + 2

DU - nytt rekord med 48 obrutna. Tänk höga hopp och titta mot golvet så går det. :-)

Gårdagens

Lite seg i kroppen cyklade jag ner i snön till gårdagens pass.

Börjar bli van vid Fredriks uppvärmning med pinne nu. Bra med rutiner.

WOD 1: 

AMRAP 12 min

9 DL 90 kg

10 lateralhopp med burpee

20 DU

Metcon Rx: 5 varv + 10 burpees 

Strugglade med DU som vanligt. Tog tid men jag får vara nöjd. Flåsigt.

WOD 2:

AMRAP 14 min

15 Pull ups

12 BJ 60 cm

9 Push ups

5 HSPU

Metcon Rx: 5 varv + 8 BJ

Matade på metodiskt med 10 - 5 på pull ups, hoppade upp och ner på BJ, push up obrutna så klart och HSPU hade jag lite problem med balansen då jag fick för mig att köra på viktskivor och lite mjukare kudde för huvudet. Ska sluta med det nu.

Bra pass trots trötthet i kroppen.

Trodde inte jag skulle hinna.

Satt i möte mellan 10 - 11 och trodde inte jag skulle hinna ner till passet men något försenad kastade jag mig rätt in.

Hybrids wod 3: 

21-15-9

Pull ups,push ups,trx rodd, wall ball
4 varv 

Timecap: 18 min

Knappt 10 min försenad såg jag bara vad jag skulle göra och kastade mig in.

Efter ett tag fick jag inte ihop det riktigt, skulle jag fortsätta på nytt efter 21, 15, 9 reps av alla. Fredrik sa ja och jag fortsatte. Klarade 21 av alla fram till wall balls där jag fick tre reps innan klockan ringde för full tid.

Alla TRX var upptagna och jag körde ring rodd istället.Kanske inte så långt ner som jag borde men kände väl inte att det var läge att börja justera.

Tid 8.30 min

Resultat: 21 - 15 - 9 + 21 PU, PU, RR + 3 wall balls

Wod 2: Hagaspecial:
30 KB utfall bakåt

40 Goblet squats

25 KB swing

3 varv

Resultat: 14.30 min

Släpper du ner KB har du failat så det är lite av en chipper.

Försökte smyga åt mig en 16 kg KB men Fredrik noterade att jag klarat hela "chippern" tidigare med just 16 kg och beordrade 20 kg.

Jag vet hur jobbigt det var då och gick ut lugnt. Grejen är att benen ger sig och då börjar man luta sig framåt i utfalls steget och då ger sig ryggen i goblet squat.KBn las omväxlande på höger och vänster axel och varierades i alla former. Tungt men det gick. Jag började må dåligt redan efter ett varv. Tänkte ge mig efter två varv och på tredje började Fredrik räkna och då satte pannbenet in.