Nyår

Ville hinna med ett pass innan middag och så gjordes. Tog Nordics pass rakt av.

A. Press: Bygg till en max 1:a på max 7 sets

50, 60, 65, 70, 72,5(f) kg

B. Pull-up med vikt (pronerat grepp). Bygg till en max 1:a på max 7 sets

15, 20, 25, 30, 35, 40(f), 40(f)

Svårt med gymställning.

C. AMRAP i 8 minuter
8 Thrusters (40/25kg)
8 Chest To Bar pull-ups/Kipping Pull-ups
8 Lateral burpees (över skivstången)

Resultat: 4 varv + 2 burpees

Svettigt,. Blev något mellanting mellan strikt och kippade pull ups pga gymställningen. Slog huvudet i taket konstant.

Gott Nytt År!

Prokrastinering

Bara vad det gäller uppdateringar.
I förrgår körde jag:
Frontböj
60 - 80 - 90 - 100 - 110 kg
6-3-3-3-2

Känns bra men markant mycket tyngre över 100.
Körde en femma back squat på 110 kg direkt efter. Har dock en del okänsla i kroppen för back squat konstigt nog.
(Glömde att jag gjorde några Pendlay rows på 70 kg också. 3 x 6 reps)

Sen tog jag ett pass från Mattias.
10 varv
6/6 Step ups 50cm m 20kg KB i rack (fanns bara 60 cm)
8 Russian KB Swing 32 kg
6 Ring Row ((fanns inga ringar så strikta pull ups)
90 sek vila

Hade lite bråttom så 90 sek vila blev det si och så med.

Låg på 1.30 på varven med några långsammare. Hade vissa problem med hur jag skulle racka. Bytte mellan vänster och höger på 8 första varven och körde de två sista likt Mattias.

Bänkpress med sonen

Igår blev det ett pass med sonen på Balance i Solna. Bra gym med hyfsad anpassning för Crossfit.

Vi började med lite DU och sen bänkpress.
5 set för max

Körde lite teknik först och Elliot förstod att det fanns en del att hämta i vikt bara genom att nypa in skuldrorna.

80, 100, 110, 120, 125 (PB) kg

Kändes väldigt bra. Länge sen jag gick för max. Konstigt att sätta ett PB vid 49 år när lyftandet funnits med så länge.

Elliot fick upp 85 kg vid kroppsvikt 70 och helt nyfunnen teknik.

Del 2:
3 set
Strikt press 5 reps, 50 kg
Viktade pull ups 2 reps, 25 kg

Kändes lite tungt.

Elliot körde 30 kg 5 - 7 reps och strikta pull-ups ca 10 st

Del 3:
AMRAP 5 min
10 burpees
8 box hopp 60 cm
6 Ryska KB svingar 32 kg

Resultat: 3 varv plus 1 boxhopp

1000 Push ups

Ja, det blev facit träningsmässigt under julhelgen.
Med början 23 dec så snittade jag 250 push ups per dag i fyra dagar.

Varierade handisättning för att spara axlarna och det fungerade bra.
Nu är det dock dags att återgå till gamla vanor.

Dan före dopparedan

Och många på passet! 10 pers.

Några kända och så några som nog hade hamnat fel och blev lite ställda tror jag.

Solid woden: 

60 DU

50 Wall balls

40 KB Swingar 24 kg

30 pull ups

20 squat clean 60 kg (50 kg)

10 HSPU

Metcon: 12.48 min

Trångt vilket gjorde att man fick börja här och var. Jag körde 

KB

Pull ups

Wall balls

Squat cleans

HSPU

DU

Trots 200 kB igår och ömma händer kunde jag köra obrutet. Pull ups blev värre och jag körde nog femmor genomgående. Wall balls matades av. Squat cleans kändes bra inledningsvis men blev snabbt jobbiga. Kanske inte konstigt med tanke på allt innan. HSPU och DU inga konstigheter.

 

Tabatha this: 

Goblet squats 15 snitt

Burpees 5-6

Hoppande utfall 16 

TRX-curl baksida ben 8

Push ups 15-13-13-11-10-9-9-6 = 86

Svettigt. Fick en bra början på min ambition att göra 1000 push ups i julveckan. Nu har jag gjort 26 till så snart är jag uppe på 142/dag.

KB svingar

Dan före dan före dopparedagen.
Typ 100 DU och rörlighet.

Återigen ett pass från Andreas sida.

A. På minuten i 20 min
Jämna: 3 bänkpress, 100kg
Ojämna: 20 Obrutna svingar, 32 kg (24 kg)

Här tänkte jag lite fel men jag tror inte det har någon betydelse. Började med KB svingar och trodde det skulle rulla på fint men 200 svingar är mycket och jag hade väl dålig koll. Det tar nästan en minut att svinga 20 ggr för mig.

Bänkpress gick bra genomgående. Svingarna lyckades jag bara köra 15 obrutna på 4:e varvet vilket gjorde att jag gick ner till 24 kg resten.

B. 3 set av:
15 Dips
vila 90 sek
75 sek viktad planka, 20kg
vila 90 sek

Inga problem även om plankorna blev jobbiga sista 10 sek.

D. 5k Rodd, 19.59 min

Lätt rodd skrev Andreas och gick in på 19.20. Jag fick kämpa en del, speciellt sista km för att komma under 20 min.

Kort och intensivt

Lite udda tid en fredag. 17.30 på lokala gymmet Nordic Wellness. Inte optimalt utifrån ett Crossfit perspektiv.

Lågt i tak och få fria vikter.

500 m rodd och rörlighet fick inleda.

Sen dagens Nordic pass "sort of"

A1. Press: 2-3 reps @11×0 x 5 sets, vila 2-3 min
A2. Strikta chin-ups/Viktade, Kluster, något bredare en axelbredd: 1.1 reps @20×1 x 5 sets, vila 2-3 min

B1. Ryska Svingar: 15-17 reps x 6 sets ,vila 10 sek
B2. Ringdips/Dips: 5-7 reps x 6 sets , vila 90s

C. Rodd i 14 minuter
Varje 2 minut, 20 sekunder sprint @90%, ro lugnt konstant tempo emellan
A var inga konstigheter. Körde med 50 kg på första och 60 på de sista 4 seten. Treor blev det.
Strikta chin ups blev besvärligare då jag inte visste vad kluster var förrän nu och att det inte finns viktbälte. Nöp fast 22 kg hantel mellan fötterna och körde treor.

B: här fanns inte tyngre KB än 32 kg och det kändes ganska lätt. Vilade inte 90 sek utan snarare 30 . 40 sek.

Med hungrig dotter hemma körde jag 2000 m rodd istället på 7.30 min.

Julen gör sig påmind

Tomt igår kväll på passet.
En bakfull Claes och jag själv var de enda på plats.

Tur att Fredrik lagt in en par-wod då. Det blev dock ganska bra. Claes var aningen långsam och trött vilket gjorde att jag fick lite längre vila och det i sin tur gjorde att jag kunde ha ett högt tempo och slakta av lite högre nummer.

WoD1: 

Par wod

80 Thrusters 30 kg (50 st på mig)

100 Burpees (60 st i set om 15)

120 KB swing 24 kg (75 st  kanske)

150 Air squats (90 st)

200 DU (100 DU)

Thrusters gick riktigt bra och burpees helt ok.

KB svingarna lätta och snabba squats. DU märkte jag av föregående och hade dålig fart.

Vet ej tiden och är väl inte representativt  med tanke på Clas bakfylla.

WoD 2: 

10 C&J 60 kg (sänkte till 50 kg varv 2)

2 (60 m) längder släde. 

Strongman-sele 105 kg load

Gå baklänges 85 kg load

Amrap 18 min

Tunga C&J på 60 kg och med tanke på att vi skulle hålla på ett tag tog Fredrik ner till 50 kg istället.
Gick baklänges med 85 kg load första varvet. Clas hade lagt beslag på selen. Speedade om honom och fick puls.
C&J igen och det kändes som vila.
Selen och tyngre lasset. Efter 15v m började mjölksyran sätta in i vader och lår framförallt.
Efter fulla två längder hade jag maxpuls.
Konstaterade att jag förmodligen dragit åt selen för hårt över bröstet och hade svårt at syresätta.
Lösare på tredje varvet men helt färdig och la ner efter det.

Tid: 14.40 - 3 varv

Strikt MU

Trött morgon, föreläsning till lunch och middag på kvällen gjorde att jag fick leta efter tid och aktivitet.

Kom ner till Haga kvart i fem och såg att det var ledigt i hallen.
DU med lätt hopprep som fungerade bra efter ett kort tag.
Ställde mig och stirrade på ringarna ett tag och tog mig sen an uppgiften.
Yoohooo!
1 strikt MU. Check!

Sen hade jag hittat ett pass på Andreas sida som kändes bra idag.

3 varv
6 Marklyft
AMRAP strikta HSPU
vila 2 min
130, 140, 150 kg
6, 5, 4

Blev stressigt efter ett tag då ett antal damer skulle in och köra Zumba. Blev väl inte riktigt 2 min vila och sista 3 repsen på 150 kg var inte snygga. Bör lägga mig på 140-145 kg nästa gång genomgående.
Strikta HSPU är väl bara fortsätta att mata på. Är inte i klass med Andreas kan jag konstatera. Trodde inte det heller för den delen.

50 Burpees for time
Tid 2.48 min

Piggt måste jag säga. Hade kunnat fortsätta utan alltför stor plåga ytterligare en 25 till tror jag. Men brasilianska salgados väntade.

Annie och nytt PB

Laddad idag och glädjande nog mycket folk.

WOD 1: 

"Annie"

50-40-30-20-10

Double under/sit ups

Metcon Rx: 7.10 min (PB)

Körde på med Roel bredvid mig. Kämpade om ledningen genomgående. Bra med peppen.
Kapade månadsgamla PBet med 50 sek. 

WOD 2: 

Hybridswod 

AMRAP 18 min

21-15-9

Wall ball 9 kg

Pull ups

Push ups

TRX rodd

Metcon: Vet ej tror att jag kom till 15 Pull ups på andra varvet. Trängsel vid både wall balls och till viss del TRX rodd. Skulle köra 15 wall balls med 6 kg men gjorde då 21 st igen istället.

Träningen i lördags

Sent pass i lördags började inte bra.

Förts s500 m rod och rörlighet skulle följas av nytt PB i OHS tänkte jag. Hittade inte alls fram och efter en darrig tvåa på 30 kg la jag ner.

Gick över till frontböj istället.

Front squats
4 x 5

60,80,90,100,100 kg
6,5,5,3,2

Stående Hantelpress 

4 x 3 reps

26 kg
Strikta pull-ups/Viktade 22 kg

4 x 3 reps

K2E 

30 reps 

Brutet två ggr

Rodd 500 m

Lite förkylt och mycket jobb

Men det blev ett pass i onsdags i alla fall. Planerat idag också.

Onsdagen hade Fight gone bad på schemat och en uppvärmnings wod.
Började dock med 2 MU.

WOD 1:

100 Jumping Jacks

75 Air squats

50 push ups

25 burpees

Tid: 5.28 min

WOD 2: 

Fight Gone Bad

3 - 5 varv
Wall ball 9 kg

Sumodeadlifthighpull 35 kg

Box hopp 50 cm

Push press 35 kg

Rodd för kalorier

Resultat Rx.3 varv 331 reps (PB)

Kände mig lite rosslig i halsen men vill ändå testa. Tanken från Fredrik var 4 varv men jag vill få ett benchmark och bröt efter 3 varv. Nöjd!

Låg ett kilo över Rx på SDHP och PP men bättre det än under.

Avslutade med 3 MU för muskelminnets skull.

Tabatha this

Lite förkylningskänslor i måndags vilket gjorde att jag var en aning tveksam inför passet.
Det fungerade dock.

Tabatha this:

Double unders

Lite snubbel gjorde att jag hade ett par varv mellan 14 -17 rep men toppade på sista med 29 reps.

Armhävning

16,12,9,9,8,7,6,7
Valde att gå ut hårt då jag har en tendens att pacea lite väl hårt annars. Som synes gick det snabbt neråt. Höll in ambågagrna bra dock.

Hoppande utfall

Mellan 15 - 19 på varje 20 sek. kanske kunnat öka lite och snitta kring 18.

Pullups

Kom överens med Roel om att sikta på 10 men vek ner mig efter fjärde varvet och körde åttor sista fyra.

Pushpress

12,10,9.8,7,6,5,6
Körde på 35 kg då vi inte hade ytterligare en 30 kg stång. Här gick det snabbt utför och hade varit bättre med 30 kg.

TRX rodd

Nio första varvet men sen rasade det direkt ner till sex. Jag valde då att kliva ut ganska rejält från väggen i etapper vilket gjorde att jag ändå kunde ligga kvar på sex reps till slutet. Fruktansvärt jobbigt.

Avslutade passet med 35 KB svingar medans kamrat gjorde sit ups med kb i en hand. Jag började med 24 kg KB och var helt slut efter 35 och tog för tung KB till sit ups - 16 kg - vilket gjorde att mina sit ups med nöd kan kallas sit ups. Någon blandning av TGU och sit ups är väl närmare sanningen.
Två varv skulle vi köra men jag hann bara 22 reps innan tiden var slut.

Svett

Bikram idag igen.

Bra på att svettas, mindre bra avseende vigheten.
1,5 timmar är lite för länge. Förvånansvärt jobbigt muskulärt. Axlar speciellt.

Väntar för länge mellan passen

Klent med träning denna vecka gjorde att jag började få ont i ryggen idag. Onsdag senast.
Upp hyfsat tidigt och ner på stan för julklappar innan tokstressen drog igång. Senare på em. kände jag att det var på sin plats med träning hur som helst.

500 m rodd och rörlighet.

Bear complex
40 - 50 - 60 - 60 - f kg

Ny upplevelse för min del och jag hade väl inte tänkt igenom det helt.
Funderade hur högt jag kunde gå och stötte på patrull redan vid 60 kg. Kanske hade kunnat kört femte varvet också men lite förkylningskänning gjorde att det fick räcka med fyra varv. Jobbigt blev det, främst axlar så klart.

Egenkomponerat:
6 - 8 Bänkpress 90 kg
15 Amerikanske KB svingar 32 kg
3 varv

Check

Repris

Wod:
"Filthy fifty"
For time
50 reps av allt

1. Box hopp 60 cm
2. Jumping pull ups
3. KB swing 16 kg
4. Utfallsgång
5. K2E
6. Push press 20 kg
7. Ryggresningar
8. Wall balls 9 kg
9. Burpees
10. DU

Metcon Rx: 23.48 min (Nytt PB)

Nytt PB och är nöjd. 

Knees to elbow tar fortfarande för lång tid trots googlande för att hitta tips.

Burpees självklart jobbiga.

Helen och Filthy i måndags

Förvånansvärt många på plats och många nya vilket gjorde att wod:arna kanske inte var de bästa.

Wod 1:
"Helen"
3 varv
400 m löpning
21 KB swing (24 kg)
12 pull ups

Tid 12.28 min

Fick ersätta löpning på varv 2 och 3 då det var alldeles för mycket folk. Rodde 400 m istället vilket väl motsvarar tiden på löpningen ganska väl.

Fick dock vänta på rodden båda gångerna. Vet inte hur mycket tid som förlorades.
Övrigt obrutet.

Wod 2:
"Filthy fifty"
Time cap 18 min
50 reps av allt 

1. Box hopp 60 cm
2. Jumping pull ups
3. KB swing 16 kg
4. Utfallsgång
5. K2E
6. Push press 20 kg
7. Ryggresningar
8. Wall balls 9 kg
9. Burpees
10. DU

Resultat: Fram till 25 wall balls på 18 min.
Knees to elbows tar ju alldeles för lång tid. Där finns tid att spara.

Körde 50 DU inne i gymmet efteråt.

Värme

Testade på Bikram yoga idag. 43 grader och långa pass med armar över huvudet med sträck. Jobbigt men nyttigt.
1,5 timma totalt och lite jobbigare än jag väntat mig.

Nytt gym vid Odenplan idag.

Har köpt ett månadskort på Nordic Wellness så att jag kan träna i jul.

Började med 800 m löpning och sen blev det bänkpress.

Bänk
70, 90, 100, 105, 105 kg
6, 5, 3, 3, 3

Strikta pull ups (20 kg hantel mellan fötterna)
4, 4, 4, 4

Var inte lätt med hanteln.

Hantel rows
35 kg
8, 7, 7 på varje sida

Frivändningar
60, 70, 70, 70 kg
9, 6, 5, 6

Har ingen riktig stabilitet eller fart. Behöver lära mig komma ner i squat.

Planka med 25 kg viktskiva
90, 45, 30 sek

Box hopp 70 cm
22 st

Fortfarande en aning trött i kroppen efter onsdagen som måste slitit mer än väntat,

Ben

Fredagen blev det frontböj.

Frontböj
80, 90 ,100, 110, 110, 110 (b) kg
6, 3, 3, 1, 2., 4 (b)

Enligt Johan håller jag bröstryggen bra men tvåan på 110 kändes tungt men såg bra ut på film.

Strikta HSPU
4, 2, 2, 2, 2, 1 = 13 reps

Tungt i axlar efter onsdagens pass.

Biceps curl
40, 40, 40 kg
8, 8, 8
French press
50, 50, 40 kg
5, 5, 6

Kördes i superset
50 kg French press var alldeles för tungt idag.

Onsdag var tufft

Dålig på att uppdatera men tränar gör jag.
Onsdagen såg ut så här.

Burpees och DU var en märklig upplevelse. Vi körde i par, när den ene körde burpees hoppde den andre DU. jag körde med Roel som är snabb vilket behövdes då DU snabbt satte sig på övre rygg med mjölksyrevarning.

Tid: 10.58 min

Mina DUs blev ca 20, 40, 70, 40, 20 så 90 burpees och 190 DU som start.

Del 2 kördes med:
Box step ups 55 cm - 2 x 16 kg KB
40 oblique crunches , 20 på varje sida
20 pull ups
20 C&P med 2 x 16 kg KB
20 pistols
80 m drag med 90 kg lastad släde
Amrap 20 min

2 varv + 10 step ups

Satan vad jobbigt allt blev. Släden klart jobbigast med pull ups och oblique crunches som minst jobbiga.

Missat PR.

Vid gårdagens pass hade jag en förvänta på mig själv att kunna putsa tiden jag har på Fran - 4.32 min. Länge sen jag körde en men jag trodde att det skulle kunna gå.

Här såg vi dock att med ålder är motorn svårstartad. Svårt att hinna med på lunch att komma ner tidigare och värma upp längre. Måste dock göra det.

Wod1:
"Fran"
21 - 15 - 9
Thrusters 42 kg
Pull ups

Metcon Rx: 4.58 min

Gick helt in i väggen efter första 21 varvet. Obrutet på både thrusters och pull ups men det straffade sig.

Wod2:
"Whitten-ish"
AMRAP 22 min
22 KB swing 32 kg
22 Box hopp 55 cm
90 DU
22 Burpees
22 Wall balls

Resultat: 3 varv + 10 KB swing

Galet tungt efter Fran. Burpees och Wall balls jobbigast.

Veckokort

Har fixat en testvecka på gymmet runt hörnet. Bra på helger men inget bra gym i sig tyvärr.

1000 m rodd 3.58
och sen rörlighet.

Frivändningar
5 x 5
60, 70 kg
6,6,5,5,5

Bänkpress
5 x 3 -5
60,90,100,105, 105 kg
8,6,5,3,3

Biceps curl
4 x 6 - 8
40,45,45,40 kg

8,6,6,8

Dips
25 reps

KB swing
32 kg
20 + 20

Seg start med rodden på fastande mage. Bänkpress var kul att jag klev över 100 kg för första gången på länge. Hederlig curl kändes helt OK. Dock fick jag kämpa väl hårt på 45 kg. Dips och KB swing lätta..

Gymmet i fredags

Började med rrölighet och gick sen på lite frontböj. Har haft en del problem med höger ländrygg vi knäböj bak och jag behöver träna bröstrygg så frontböj är ju perfekt då.

Frontböj
5 x 3-5 reps
60, 80, 100, 110 kg
6, 5, 3, 1, 2

Bakböj (ville testa och stången högt upp vilket då inte kändes så mycket i länden.)
110 kg
7 reps

Frontböj
80 kg
5 reps

Push Press
4 x 4 - 6 reps
60 kg
6, 6, 7, 6

Pull ups
4 x 3 -5
20 kg sup
5, 4, 4, 3

MU
10 reps
3, 2, 2, 1, 1, 1

T2B
12

Allt kändes bra, Trodde jag skulle kunna köra några fler obrutna MU men var hyfsat körd i armar och axlar efterr PP och PU.

Bättre idag

Laddade med mer mat idag och kände mig hyfsat pigg.

En trippel idag igen.

WOD 1:

10 min amrap

9 ML (90 kg)

12 Push ups

15 Boxhopp 55 cm

Resultat: 5 varv + 5 boxhopp

Marklyften blev tunga efter fjärde varvet. Kan väl tacka boxhoppen till viss del.

Push ups lätta och obrutna så som allt annat också i och för sig.

WOD 2: 

16 min amrap

6 T2B

8 burpees

10 wall ball (9 kg)

12 kb swing (24 kg)

Resultat: 7 varv

Bra T2B tom femte varvet sen hängde och slängde jag tyvärr. Jobbigast blev nästan KB svingarna.

WOD 3:

Fitdecks CORE

7 övningar 

ett varv

Bara att köra igenom.

Vek ner mig

Måndag

WOD 1:

10 min amrap

15 Styrkeryck (40kg) 

30 DU

Resultat 3 varv + 15 ryck tror jag det blev

Skulle vara 35 kg men svårt att ladda stång så det fick bli 40 kg. Jobbigt för korsrygg till slut.

DU så gott som obrutna.

WOD 2: 

Hybrids wod 1 varv

21-15-9

Pull ups

Push ups

TRX rodd

Wall ball 9 kg

Tid 10.58 min

Pull ups och TRX rodd blev jobbigast. Körde på bra tycker jag och det skulle visa sig på sista.

WOD 3: 

3 varv - 20 kg

Hagaspecial 

30 tactical lunge

40 knäböj

25 KB swing 

Resultat: 1 varv + 15 tactical lunge

Helt färdig i korsrygg och svåra spykänningar på första varvet gjorde att jag vek ner mig och avslutade. Helt färdig långt in på kvällen. F-n!

Fredag & teknik

Började med frontböj

Byggde upp till en tvåa på 100 kg med fullgott djup.
Konstigt nog så nyper det om jag kör böj med stången på rygg istället.

Körde sen militärpress med 50 kg
3 x 6

Avslutade med frivändningar på 60 - 70 kg
4 x 8 reps

Styrka

Torsdagen blev en återgång till gamla tider.
Bänkpress, biceps curl , french press och hantelrodd.

Bänkpress
90 kg
4 x 5

Hantel rodd
35 kg hantel
3 x 8 reps på varje arm

Bicpes curl och french press i super set
40 kg
4 x 8

The Seven

Är brutal och då körde vi inte alla sju varv.

Vi inledde dock med:  
WOD 1:
Airsquat Annie
50-40-30-20-10
DU
Airsquat

Tid: 6.10 min

Snubblade lite på 30 varvet men sen rullade det på nästintill obrutet.

WOD 2:
 "The Seven"
7 varv/Amrap 20 min
7 HSPU
7 Thrusters 60 kg (skalade till 55 kg)
7 Knees to elbow
7 ML 110 kg
7 Burpees
7 KB swing 32kg
7 Pull ups

Resultat: 4 varv + 7 HSPU och 2 Thrusters

Thrusters absolut tyngst och jag skalade ner då jag visste att det varit otroligt tungt förra försöket.
Marklyft kan jag ha tänkt mer anspänning känner jag i efterhand. K2E gick superbra då jag tänkte på att böja armarna en aning. Burpees var vidriga, kröp nog både ner och upp.
Såg att jag klarade 4 varv plus 3 HSPU förra gången men då slet jag med 60 kg Thrusters och det var amrap 21 min så framgång med denna dag.

Fitdeck idag

Del 1
12 pistols
16 push ups med klapp
30 utfallssteg
30 Squats
12 pull ups
12 broad jumps
30 upphopp med klapp mot händer
20 DU
15 push ups.
x 3 varv.
Jobbigast var push ups med handklapp.

Del 2 var core, 8 övningar x 1 varv var det vi hann med har jag för mig

Fredag

Nordicpass igen. Kändes lagom.

Pass
A. Dynamisk Sidoplanka: 10-12 reps / per sida x 3 sets, vila 30 sekunder mellan sidor

Känns idag men var ju inte jobbig då.

B. Rodd i 18 minuter
Varje 90 sekunder, 15 sekunder sprint @90%, ro lugnt konstant tempo däremellan

Blev 4646 m till slut. Vet inte om det är bra men det kändes som ett bra pass. Lagom och trycka på extra var 90 sek. Körde på damper 7.

Torsdag

Körde Nordics pass idag.

Pass
A. 1 Hängryck från högt häng + 1 Ryckbalans/Snatch balance

B1. Knäböj (High bar): @70% av 1RM, 4 reps @ 30X1 x 5 sets, vila 3 minuter
B2. Strikta pull-ups (viktade), brett grepp: 3-5 reps @30×1 x 4 sets, vila 3 minuter

C. Sumomarklyft: 3-5 reps @23×1 x 4 sets, vila 2 minuter

D. På minuten i 6 minuter
7-10 rep Chest To Bar pull-ups

A: Går men tekniken finns inte där. Kämpar upp dem. Rörligheten i axlar är ju inte tillräcklig heller.

B: Knäöj kördes på 80 kg för djup och strikta pullups med 10 kg och klarade precis 5 reps på varje. Inte full vila mellan seten dock.

C: kördes på 120 kg. Lite ovant att köra sumo.

D: Blev flåsigt. Körde till slut ettor. Galet jobbigt. Började med 10 på första minutyen men körde sen 7:or.

Tabatha this och lite annat

Inledde direkt efter rörlighet med:

Wod 1: 

Tabatha this

TRX rodd - 6

Hoppande utfall - 15

Push ups - 8

Pull ups - 6

DU - 13

Resultat: 48

Wod 2: 

AMRAP 11 min

10 C&J 60 kg

4 längder farmers walk 30 kg hantlar (ca 80 m tror jag)

Resultat: 7 C&J på tredje varvet

Tabathan var ju jobbig men jag gillar inte riktigt att räkna sämsta då jag blir taktisk och börjar bryta innan signal. Ska köra all in hädanefter.

Andra wod:en är var riktigt tung. Lutade mig framåt med hantlarna och sprang. Försökte även tänka på att andas. C&J är vad det är och jag försökte köra likt Grace med att kliva över stången efter fem reps. Försökte öockså tänka på gamla råden från Mads med att vika in handlederna en aning i botten.

PR - Annie

Hade 10.34 min sen ett knappt år tillbaka.

Wod 1:
"Annie"
50 - 40 - 30 - 20 - 10
DU
Sit ups

Metcon Rx: 7.58 min

Snubblade lite men men höll väldigt bra på DU. Sit ups matades av med hjälp av Roel som fungerade som motivator då vi kämpade mot varandra.


Wod 2:
Fight gone bad
3 - 5 varv m. 1 min vila mellan varven
Wall ball 9 kg
Sumodeadlifthighpull 34 kg
Boxhopp 50 cm
Push press 34 kg
Rodd

Metcon: 3 varv 262, 4 varv 341

Dum i huvudet är jag. Räknade fel och körde på 45 kg på SDHP och PP. Inte konstigt att det inte snittades mer än 12 - 14 per övning av de två.
23 - 25 på WB, ca 20 på BH och ca 15 - 17 kalorier på rodden blev det. Ser bra ut ändå tycker . Till nästa gång och rätt vikt på så borde det bli riktigt bra.

Kelly Jeremy

WOD1:
Amrap 25 min
Kelly
5 varv
30 Boxhopp 55 cm
30 Wall ball 9 kg

400m/250m rodd

Resultat: 70 m rodd på femte varvet

WOD 2: 

Amrap 10 min

Jeremy

1-3 varv 

21-15-9

OHS (40kg) skalat 25 kg

Burpees 

Resultat:

21 OHS på varv 2

Första Kelly måste jag vara nöjd med. Kan nog komma ner på 25 min även om jag springer på alla varven. Nu sprang jag bara på två.

Jeremy däremot är något helt annat. Var duktigt färdig i benen efter Kelly och var tvungen att skala direkt. NU kunde jag göra OHS ganska snabbt men burpess klättrades nästan upp från första.

Trippel

Måndagens

Wod 1:
AMRAP 10 minuter
6 lateral jump burpees over barbell
6 marklyft (100 kg)
25 double unders

Resultat:  6 varv 

Wod 2:
40/40 Challenge i par

Tid: 3.30 min

Wod 3:
"Mary"

AMRAP 15 min  

5 - 10 - 15

HSPU

Pistols

Pull ups 

Resultat; 5 varv plus  fram till 1 pull ups på sjätte varvet.

8k

på knappt 40 min. Några stopp på vägen blev det dock.
Kändes tungt i benen och kan konstatera att jag springer för sällan.
Imorgon är det Crossfit igen. :-)

Idag

Gammalt Nordicpass från i somras.

800 m löpning i 13.5 - 16 km tempo.

A. Russian Step-ups 4x 6-8 reps each leg, 90%
2 x 20 kg

Ny övning för mig och jag var svagare på höger ben som väntat.
Körde i princip sexor genomgående.


B. For time, 4 rounds- rest 1 min. 3 rounds- rest 1 min. 2 rounds- rest 1 min. 1 round of:
2 Heavy Deadlift
3 Bar Muscle-ups (5 CTB Pull-ups)
25 Double-unders

Tid: 19 min

Jobbigt! La mig på 130 i marklyft.
Chins var värre då jag var inne i gymmet. Började med strikta pull ups och gick över på slutet till supinerade chin ups. DU klarades av relativt obrutet efter första försöket sdå jag ville alltför mycket och trasslade.

Igår

Snabbt lunchpass med fokus på lite annorlunda.

1000 m 3.35 min och rörlighet.

Bänkpress med fokus på att dra in armbågarna och "böja stång" med relativt smalt grepp. Lillfingrarna på märket.
100 kg
5 - 4 - 4- 3- 3

Biceps curl med fat bar med myo-reps
40 kg
9 - 4 - 3.....upp till 26 reps totalt med 10 sek typ mellan.

Bar dips med myo-reps.
25 kg
8 - 3 - 3....upp till 21 reps

Skalad NS wod

Gårdagen bjöd på en skalade versioner av Nordic showdown från helgen. Yoke carry fick ex. ersättas med farmers walk.

WOD 1:
AMRAP 8 min
4 thrusters 50 kg
6 frontböj 50 kg
12 TTB

Resultat: 2 varv och 6 frontböj på tredje. .

TTB knäckte. Hade ingen kraft efter första varvet och började  helt inkonsekvent köra ettor och tvåor. Roel fick till det och körde på riktigt bra.

WOD 2 :
AMRAP 15 min
8 CTB
12 Hantel snatch 20 kg
40 m Farmers walk 2 x 40 kg (en sträcka med 37,5 kg)
12 sit ups boxhopp 50 cm
40 m Farmers walk 2 x 40 kg

Resultat: 5 varv plus 5 sit ups på 3:e varvet.

CTB var ju inte helt lätt efter TTB innan men gick ändå. Hantel snatch var för lätt och kunde körts tyngre. Farmers walk däremot blev riktigt tungt och pulsen steg drastiskt. Boxhopp var OK med tanke på att de låg mellan Farmers walk

Blake Daniel

Måndag och Nordic Showdown samt dåligt med träning i helgen gjorde att jag var laddad.

Blake:
4 varv - time cap 18 min

30 m utfall vikt ö huvud (20 kg)
30 Boxhopp sub 50 cm
20 wall ball (9 kg)
10 HSPU
  
Resultat: 3 varv och 27 boxhopp. 

Fick köra första wall ball med lätt boll då allt var upptaget samt boxhopp genomgående på 50 cm box då det var en del folk och det inte var läge att lägga på viktskivor. Kanske var lite nöjd med 50 cm också. 
När jag ser tillbaka på tidigare försök är jag nöjd. Ska testa fullt ut vid tillfälle för att få en bra benchmark.


Daniel:
Time cap 15 min
50 pullup
400 m/ 300 rodd
21 trusters 40 kg
800 m/ 600 m rodd
21 thrusters 40 kg
400 m/ 300 m rodd
50 pullups
  
Resultat: Fram till sista löpningen som roddes 240 m av 300 m istället.
Sprang endast första 400 m sen var det fullt på banden hela tiden. Rodde istället.
Thrusters går inge bra utan lyftarskorna. Vrider ut och faller igenom fötterna när jag böjer.

Snatch and Clean & Jerk in a bad way.

Jobba med det dåliga.
Svårt att göra det med nåt som är så svårt som ryck och stöt.

2 k rodd på 7.20 min fick inleda och sen bygg till max inom 10 min av:

Ryck
40 - 50 - 60 - 65 (fail) kg

Började med några fler reps på de första vikterna för teknik. Sen var det stopp. Har inte tekniken helt enkelt.

Stöt
50 - 60 - 70 - 80 - 85 (fail) kg

Obefintlig överstöt. Mer push press än något annat. Inte bra.

Front böj
Körde ett antal på 80 - 90 kg och sen fick det vara tyvärr.

Mindre pigg idag.

Sover dåligt och är trött av någon anledning så jag var inte laddad inför onsdagens träning.

Ska dock inte klaga. Bara att köra på.

WoD 1

21 - 15 - 9

Squat cleans 60 kg

Ring dips

Bröt efter 15 ring dips.

Roel körde med 50 kg och vi var de enda som var kvar så när Fredrik började gå igenom nästa WoD med övriga så då bröt vi.

Cleans fungerar men squat cleans är f-n galet tungt. Frivända upp och sen göra en frontböj är ju vad jag egentligen gör. Galet jobbigt.

WoD 2

Filthy fifty:

50 av allt

Box jumps 50 cm

Jumping pull ups

KB swing 16 kg

Utfallsgång

Knees to elbow

Ryggresning

Wall ball 9 kg

Burpees

Double unders

Tid 20.30 min

Här hade Fredrik missat push press så det går ju inte att jämföra riktigt. Kändes tungt från början dock så jag hade inga förväntningar på bra tid. Till och med jumping pull ups var jobbiga. Träningsvärk i rygg från i måndags.
Skalade ner knees to elbow efter 16 reps och gjorde sit ups istället. Burpees, ja vad säger man?

Tabatha this

Skönt laddad i måndags inför passet.

WoD 1

100 Jumping Jacks

75 air squats

50 push ups

25 burpees

Tid 5.28 min

Sprintlopp kändes det som. Jobbigast var squats.

WoD 2

"Tabatha this"

Push press 30 kg (9 reps)

Pull ups (7 reps)

Box hopp 60 cm (10 reps)

TRX rodd (5 reps)

DU (18 reps)

TRX rodden vidriga. Höll OK tempo.

Bulgariska split squats

Fredagens träning fick bli lite av varje men nyttiga saker.

Inledde med DU och rörlighet.

Front squats
5 x 5
70 - 80 - 90 - 100 - 100 kg

Bulgarian split squats
2 x 20 kg
3 x 6 på varje ben

Good mornings
45 kg
3 x 8

Ska försöka göra dessa för att öka på rörligheten vid squats.

Fula cleans

Morgonträning inleddes med 100 m rodd för att komma igång och sen rörlighet.
Måste skaffa mig någon plan då jag planlöst går in och gör bara om det inte är ett pass.

Idag så blev det hang cleans i kombo med power cleans när det blev tyngre.
50 - 60 - 70 - 80 - 70 kg
10 - 6 - 5 - 3 - 4
För dålig teknik är det ju bara att konstatera. Vet inte riktigt hur jag ska fixa till det heller men det får kanske bli så att jag får gå ner på någon klubb för att lära från proffsen.

Sen blev det superset på 40 kg med french press och biceps curl.
3 set om 6 reps  på varje övning.

Allt kändes tungt.

Körde dock 2 MU utan större  problem som sista grej.

Måndag

Seg i kroppen efter Tjurruset. Tänkte att jag kanske skulle ta det lite lugnt idag.

WoD 1:
Time cap 7 min
3 - 6 - 9 - 12 - 15 - 18 osv 

Thrusters 40 kg

Pull ups

Resultat: 15 vavet + 3 thrusters

Omvänd Fran och det blev en Fran lite drygt men på 7 min vilket visar på att jag var seg i kroppen och svårstartad.

WoD2: 

Whitten

22 KB swing 32 kg

22 box jumps 60 cm

400 m löpning

22 burpees

22 wall balls 9 kg

3 varv

Time cap 22 min

Resultat: 2 varv och 130 m löpning

Ganska mycket väntan pga trängsel både vid box hopp, löpning och wall balls.

La mig på 15 km tempo på löpning i början, Andra varvet var jag nere på 13,7 km/h.

Ont på utsidan höger knä efter Tjurruset. Ingen bra träningsdag resultatmässigt men ändå skönt att få köra igenom kroppen.

Tjurruset

Årets lopp gick i Tullinge och ny rekordtid, 1.06.30  på 10,4 km, utan att ha löptränat något egentligen.
Crossfit fungerar.
Ingick även en del simning.

Kändes i höger knä men det hänger ihop med underlaget. Värker i vristerna efteråt.
Vis efter tidigare år körde jag i shorts och t-shirt. Allt blir blött och enda sättet att bli varm är att kuta på.

Myo

Lite tveksam om vad jag skulle köra i fredags. Tjurruset på söndag och kort med tid.
Testade myo reps och körde:
Bänkpress 80 kg - reps 11, 4, 4, 3, 3, 3, 2 = 30 st, 15 sek emelllan.
Biceps curl 40 kg - reps 9, 4, 3, 3, 3, 3 = 26 st, 15 sek emelllan.
Dips 20 kg - reps reps 9, 4, 3, 3, 3, 3 = 26 st, 15 sek emelllan.

Fort och effektivt.

Diane

Dålig på att uppdatera senaste tiden.

Onsdags.

Fredrik tyckte Diane och det var jag inte sen att hålla med om.
Diane.
21 - 15 - 9 for time
Marklyft 100 kg
HSPU

Metcon Rx: 5.23 min
Nytt PB, yiiiihaa

Gick bra hela vägen. Urstarka Johan är tillbaka och han kör strikta HSPU!
Jag fick jaga inledningsvis men var ifatt vid 9. Inte konstigt med tanke på just det faktum att han kör strikta.

Kort vila och sen fy f-n.
WoD 2:

Timecap 20 min tror jag.

21 - 15 - 9 

KB swing 32 kg

Manmakers 16 kg hantlar

Alt floor press. 16 kg hantlar

Resultat: 21varvet plus 15 KB swingar och 7 st manmakers, tror jag.

Manmakers är ju galet jobbigt. Allt blev jobbigt efter dem.

Avslutade med 9 MU i set om tre.

Bra genomkörare

SSST

Gårdagen bjöd på KB i mängder.

WOD1:
Time 10 min
1 min TGU (16 kg)
1 min ryska KB swing (24 kg)

Snittade tre st TGU per minut kontrollerade och 25 - 30 KB svingar.

WOD 2:
Secret Service Snatch Test
AMRAP 10 min (mål 200)
KB snatch (24 kg)

Resultat: 151 st

Började med 15 reps per hand upp till 60 st. Sen 10 st per hand. Blev riktigt jobbigt på slutet.

Alldeles för mycket

På jobbet alltså.

Plus kylan på morgonkvisten gör inte saken bättre.

Onsdags körde jag i alla fall passet men mer har det inte blivit denna vecka.

WoD 1:
OTM Death by C&J  KB (2 x 16 kg)
10 min typ
Började med 3, 5, 6....14
Vi var några som körde dessa men en del gjorde burpees.

Blev alltså 98 st C&J med KB
Kändes men relativ snabb återhämtning.

WoD 2
I par

Jag och Roel parade ihop oss och delade broderligt på allt. Snubblade runt lite på DU i börja men sen lossnade det. En lurig WoD kan jag tycka då jag känt mer i kroppen dagarna efter än vad jag trodde att det skulle bli efter passet.

Tid : 20.20 min

Ben

Kul att det är lite mer folk på passen nu. Idag hade Hilde tagit sig ner.

Sprang lite innan passet och stretchade men känner att det kanske måste till lite mer av rörlighet hädanefter.

WOD1

3 varv

30 m oh lunge (20 kg)

50 Squats m samma vikt

40 KB Swingar  (24 kg)

Fy f-n, galet jobbigt blev det. Benen och korsrygg.  Kommer att kännas i morgon.

Tid: 20.16 min

WOD 2 

Amrap 10 min

5 axelpressar 40 kg

10 Marklyft 40 kg

15 Boxhopp 60 cm

Resultat: 5 varv, hade kunnat få fem boxhopp till men det var upptaget.

Helt OK efter WOD 1. Benen var ju helt rökta i boxhopp och jag fick verkligen koncentrera mig på varje hopp.

NS 13.3

Ja, ner vid 11 till Nordic. Träffade på Jenny utanför och Mattias inne som vanligt. Hoppade snabbt in i genomgång och bestämde mig för att köra första start vid 11.30. 

Nervös, konstigt nog och placerade mig vid burpees som start. Helt fel. Jenny erbjöd sig att döma och poängterade att jag kanske skulle ställa mig vid KB istället. :-) 

Känner fortfarande av lite halsont och är väl inte på topp men ska inte skylla  på det.

Började optimistiskt men mattades snabbt på burpees och framförallt boxhoppen. Hoppade upp för långt ifrån och snubblade en gång. 

Fick ihop 14 thusters och hade inte mer i mig idag kändes det som 

Total: 74 reps

Nordic pass

Togs från Nordics sida och så fyllde jag på lite.

900 m löpning 13 km/h

1000m rodd i 2 min tempo

Rörlighet

A. Technique in HSPU (15 min)

Här blev det väl mer bara att göra. Siktade in mig på att göra 45 eftersom det är det som ska kunna göras i Diane. Duktigt trött  till slut.

B. ”Every 2 min” for 12 min:
15 sec Handstand hold against wall, 2x 10m Bear walk,
12-15 Russian KB swings 24/16kg, 10-20 sec Pull-up hold

Den här kändes lagom men blev jobbig. Pull up hold blev galet jobbigt och jag pallade inte mer än snabba 10 sek till slut.

Hely ok pass

Trött i rygg och traps efter gårdagen.  Testade som sista grej MU och fixade tre snygga efter mina mått.

Litet test av 13.3

Gårdagen bjöd på det jag ska göra på lördag och som vanligt så kändes det lättare på pappret än det var "live".

Nordic showdown WoD 13.3:
Inom 5 minutes:
12 ”Lagom” Swings (32kg)
12 Burpee-Box jumps over box (60cm)
10 ”Lagom” Swings
10 Burpee-Box jumps over box
8 ”Lagom” Swings
8 Burpee-Box jumps over box
AMRAP – Thrusters (30kg)

Resultat: 79 reps

Fran varning på denna. Hade kunnat trycka på lite mer i thrusters men box jumps tog sin kraft. 

Får se hur det går på lördag.

WoD 2:

"Angie" 

100 Pull ups

100 Push ups

100 Sit ups

100 Squats

Time cap: 13 min

Resultat: 35 sit ups 

100 + 100 vid 11,5 min

Tiden rann ut och jag partade stång med Fredrik initialt. Vet inte om jag kunnat gjort det snabbare ändå. Grymt jobbiga push ups blev det. Tror inte att jag kunnat klå mitt PB på dryga 18 min.

Svettigt!

Bra med folk idag = kul.

Har ju varit lite tunt ett tag men nu verkar folk hittat tillbaka. Var nog åtta stycken idag.

Först lite rörlighet och sen lite övningar som vi misstänker kommer på Nordic showdown 13.3.

WOD 1: 

AMRAP 10 min

15 Snatch 35 kg

30 DU

Metcon Rx: 4 varv plus 15 ryck

Jobbigt för axlarna framförallt. Hade inga fullstora skivor så jag la inte ner stången vilket gjorde det ännu jobbigare och än mer taskig teknik än vanligt misstänker jag.

WOD 2: 

AMRAP 15 min

12 Push ups

15 Box jumps 60 cm

9 Marklyft 70 kg

Metcon Rx: 8 varv + 12 PU, 15 BJ

Här blev det riktigt svettigt. Obrutna marklyft och armhävningar. Jobbigast blev boxhoppen men det rullade på bra och jag tyckte inte att jag behövde vila något utan kunde köra på. Jag tror dock att vi skulle gått upp till 90 kg på marklyft för att vara helt korrekt. Delade stång med Axel vilket inte störde något förutom lite väntan vid box hopp innan vi hamnade rätt i övningarna.

NordicWoD 13.2

Laddade med stadig frukost i lördags och var lite nervös efter torsdagens debacle.

Kom ner till Nordic strax efter 11 och både Stefan och Fredrik var på plats.

Fredrik hade en tidig grupp och levererade - 185 reps.

jag klev på och fick rådet att ta det lugnt och inte förta mig. Felet som jag gjorde i torsdags var ju att rusa på och göra allt så snabbt det bara går i tron att vila så mycket som möjligt var tricket.

Nu tog jag det lugnare, låg på ca 40 sek på varje varv. Första sex minuterna var lugna men sen blev det värre. En C&J ifrån att få påbörja sista sex minuterna och 80 kg på stången. Hade jag haft fyra sek till hade jag klarat det enligt Stefan. Sen vet man ju inte hur det hade gått med CTB och 80 kg på C&J.

Fick alltså ihop 125 reps och är nöjd.

Skitdag igår och inte bättre idag.

Skulle tränat och testat 13.2 igår men fick punktering och leverans av bord som vägde ca 80 kg. Skulle upp för 6 trappor så det var bara att ta i med sonen.
Höll sen på med att fixa punktering i en timma.
Dålig sömn, stressig dag och lite mat var inte en bra uppladdning inför 13.2 vid 13.00.

13.2 Nordic showdown
EMOTM, 6 minuter:
5 Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
3 Clean and Jerk (50 kg)

EMOM, 6 minuter:
5 Chin Over Vertical Plane Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
2 Clean and Jerk (65 kg)

EMOM, 6 minuter:
5 Chest to bar Pull-ups
3 Lateral burpees over bar
1 Clean and Jerk (80 kg)

AMRAP 2 minutes: Clean and Jerk with 90kg.

Klen uppvärmning och en tro på att kroppen skulle komma igång under de inledande 6 minuterna. Icke sa nicke.
Andra minuten på del 2 så sa jag stopp. Hade alldeles för dåliga C&J för att det skulle vara värt att fortsätta. Körde även inne i gymmet med allt vad det innebär av dålig pull up stång.

Grymt jobbigt men fick knappt igång svettningen vilket säger den del om passet. Andnöd relativt tidigt. Första varven var klar på 35 sek men det gick snabbt neråt och väldigt lätt att hamna i tidsnöd om man inte gör C&J snabbt.

Körde några extremt långsamma (6 sek ner 5 sek upp) bänkpress på 60 kg.
Rodde 1 km på 3.45
1 MU
Tränade DU och satte nog nytt rekord på obrutna 62 st. Alltid nåt en dag som denna.

Fit deck

Fredrik hade väntat sig att 13.2 skulle släppas idag men det dröjer till onsdag så då blev det fit deck istället.

Ska se om jag kommer ihåg.
10 pistols
8 HSPU
12 broad jump
35 air squats
100 mountain climbers
20 lunges
12 pull ups
20 push ups
25 spiderman
35 sit ups
20 DU

Totalt tre varv och varje tog 11 min ungefär. Svettigt så det räckte.

1:a showdown wodden igår

Galet varmt och kanske lite dålig uppladdning.
Fortfarande lite irriterat i halsen.

Mötte upp med pigg Mattias vid 10.00 ungefär och värmde upp lite.

Amrap 16 min
6 TTB
8 Burpees
10 wall balls 9 kg
12 KB sving 24 kg

Resultat: 7 varv eller 252 reps

Missnöjd då jag gjorde 8 varv på onsdagen men kanske inte fullhöjd på wall balls.
Värmen knäckte mig kändes det som. Fredrik hade också svårare. Trodde han skulle nå 9 varv och mer men icke.

OK, nästa vecka är det nya tag.

Obama dag

Perfekt för folkhälsan med Obama i stan. Minimalt med avgaser och folk går eller cyklar.

Idag var vi två och Nordic Showdown for real.
WoD 1

16 min Amrap:

6 TTB

8 Burpees

10 Wall balls 9 kg

12 Ryska KB swing 24 kg

Varv: 8 st

Siktade på 8 och trodde att jag skulle kunna ett halvt varv till. Första varvet p 1.30 min men sen blev det märkligt jobbigt genomgående.

WoD 2

"Cindy" kortad 

10 min amrap

5 Pull ups

10 Push ups

15 Air squats

Varv: 10 + 10 st air squats

Ville verkligen ha 11 varv men tiden rann ifrån mig på slutet. Märkligt att jag inte har mer att ge. Får kolla över sömn och mat tror jag.

Måndagens

Jaha, personlig träning. Magert med deltagare nu.
Själv idag och en Solid Open WoD

15 C&J 40 kg

100 m  Farmers walk  m KB 24 (Skulle varit 32 kg)

100 m löpning

10  C&J 60 kg

100 m Farmers walk m KB 16 kg (Skulle varit 24 kg)

100 m löpning

5 C&J 80 kg

100 m Farmers walk m KB 8 kg (Skulle varit 16 kg)

100 m löpning

Tid: 11.59 min

Var ju en timecap på 10 min på Solid open. Till mitt försvar fick jag inte dumpa och sen var väl inte tekniken hundra på de tre sista 80 kg. Jag tror inte att ökade vikten på KB skulle gjort så stor skillnad. Borde varit snabbare på lyften.

Sen skulle vi gjort en mini Cindy men det blev ett smakprov på Nordic showdowns kvalwod:

16 min Amrap:

6 TTB

8 Burpees

10 Wallball 9 kg

12 Ryska KB swing 24 kg

3 varv på knappt 6 min.

Jobbigt med burpees.

Slöhet

Redovisar torsdagens pass idag.

1 k rodd 3.29

Trött men återhämtade mig snabbt.

Sen OHS

Tänkte köra 5 x 5 på 30 kg för teknik.Körde igång med rörlighet och la på vikter.

Blev väl: 

4-4-3-4-4

Alltså inga femmor utan istället beklagande för kollega om att jag har svårt att komma över 30 kg. "Men du har  ju 40 kg på!"

Jaha, nytt PB.

Det går framåt. Hade missat helt att jag lagt på fyrtio och det var ju bra. Finns alltså mer att ta av i kroppen. :-)

På det följde strikta militärpress.

5 x 5 - 55 kg

Ökade 5 kg sen förra veckan.

Strikta chins

14 + 9 reps

Sen två MU

En eloge till alla deltagare på Tough Viking och Solid Open. Grymma insatser.

Sommar, sommar, sommar

Värmen dröjer sig kvar och det innebär berget på onsdagar.
Knappt 700 m med 60 m stigning de sista 250 metrarna.
Kunde springa 75% innan jag var tvungen att gå. Några ggr till så. Pulsen är dock nära max vid toppen.
Där följde "Baksmällan"

3 varv
20 m Dragon walk
10 utfallshopp
50 flutterkicks

Nerför backen tillbaka till salen.

Event 1 - Burpalicious (typ)

Amrap 6 min Burpees

On the minute:
Min 1: 5 MU
Min 2: 4 Boxjump (70cm)
Min 3: 5 Toes to bar
Min 4: 6 CTB pullups
Min 5: 7 KB swing (32kg)

Resultat: 49 burpees

Jag började inte med en minut burpees utan avslutade med det plus att jag inte flyttade någon KB. Visste inte det. Visste inte heller att herrarna har 80 cm.

Galet tungt på slutet. Kröp upp från burpees. MU gick bra. Gjorde 3 + 2 har jag för mig utan false grip.

Spännande och se vad eliten gör på lördag.

Bedrövlig teknik

Ska försöka lägga in lite tunga pass framöver för styrka.
Idag blev det.

Front squats
5 x 5
80, 90, 90, 90 kg
5, 5, 5, 4, 4

Får kämpa med att få fram höger knä för att justera obalansen i höften mot vänster ben. Något jag upptäckt nyligen. Känns dock som om jag får bra djup med lyftarskorna på. Behöver köra lite stopp i bottenläget dock för bättre anspänning.

Bänkpress
4 x 5
100 kg
5, 5, 4, 4

Trodde att jag kunde köra femmor rakt igenom men tyngre när tänket är att nypa in armbågar mot kroppen

Pendlay rows
4 x 5
60 kg

Helt OK. Håller ryggen bra tycker jag.

Hang power cleans - (för teknik)
4 x 5
60 kg

Pinsam teknik, vill inte lägga ut video. Förstår inte varför jag inte kan få draget uppåt, nära kroppen innan jag vänder runt.
Det ser rätt ut i huvudet men det ser inte rätt ut på film :-(

2 MU utan false grip gick bra som avslutning. Titta i taket.

Flås

Onsdag förra veckan.

WoD

Varv 1:
670 m löpning till toppen

20 burpees

50 utfallssteg per ben

3 min planka.

670 m löpning nerför
40 jumping jacks

40 push ups
40 jumping jacks

40 push ups
80 airsquats
1 min sidoplanka på varje sida

Varv 2

670 m löpning uppför

20 burpees

25 utfallssteg per ben

670 m löpning nerför 

40 pull ups

Metcon: 43.31 min

Blöt fläck. Riktigt jobbigt. Bra att Roel var med så vi kunde peppa varandra. Tanken var att varv två skulle se ut som varv 1 med push ups utbytta till pull ups men Fredrik kortade då tiden rann ifrån oss.

Böj

OK, uppdateringarna är allt för oregelbundna.

Tisdag förra veckan blev det:

500 m rodd på 1.40
Lite rörlighet.

Squats
5 x 5
80 - 90 - 100 - 100 -100
5, 5, 5, 5, 4

Militärpress
5 x 5
50 - 50 - 52, 5 - 52,5 - 50
5, 5, 5, 4, 4

Marklyft
4 x 5
80, 100, 120, 140

Squats var fokus på fullt djup med bibehållen bröstrygg. Ska testa att köra långsamma ner ett tag för att se om det blir bättre. Över förväntan dock.

Militärpress blir lite konstigt då jag gärna vill push pressa för tyngre vikter. Funkade dock helt ok.

Marklyft också helt ok. Kändes dock i nacken dan efter.

Kettle bells

Blev det i fredags och det kändes alldeles lagom efter onsdagens debacle.
Varvade mellan 24 kg och 16 kg beroende på övning och det kändes mest i axlarna.

F-n vad jag är dålig på att skriva

Jag har tränat! Kanske inte i den utsträckning som sig bör. Jag har presentationer och kampanjer som tar alldeles för mycket tid just nu.
Förra veckan blev det i alla fall ett CF pass på onsdagen i form av kvalwodden till Solid Open plus lite uppvärmning.

Uppvärmning
100 Jumping jacks
45 ?
35 Push ups
15 Burpees

Gjorde det bara. Kommer inte ens ihåg en övning.

Sen trodde jag att jag kunde leverera trots fem veckor alltför slött semesterfirande.

KvalWoD Solid Open:
60 Double unders
50 Wallballs 9kg/6kg
40 Kettlebell swings 24kg/16kg
30 Pullups
20 Squat cleans 60kg/40kg
10 Handstand pushups

Metcon Rx: 18 min

Pinsamt dåligt och det var squat cleans som gjorde det även om jag var långsam på allt annat också. Trasslade med repet innan jag fick på ca 40 obrutna. Wall balls gick och KB kändes. Pull ups orimligt tungt och jag var nere på treor till slut. Sen tog det stop, kämpade med squat cleans i evigheter. Var väl inga squat cleans egentligen utan fula cleans och sen jobbig frontböj.

HSPU kördes av bara.

Positivt är att jag inte kände något i ryggen efteråt trots allt.

Passet igår

70 DU och lite rörlighet inledde.
Vill bli lite starkare så då var ambitionen igår.

5 x 5 Bänkpress
100 kg
5 - 5 - 5 - 4 - 4

3 MU utan false grip fick bli övergång till nedan.

5 x 5 viktade pull ups med supinerat grepp
20 kg 5 - 5
15 kg 5 - 5 - 4

Var lite för ambitiös på vikterna. Borde varit lite lättare från start

Körde några Pendlay row på 60 kg efteråt och testade också en MU utan false grip och det gick. :-)

Löpning i lördags

Efter onsdagens galet jobbiga pass blev det inte så mycket mer förrän i lördags då jag gav mig ut och sprang i värmen. 5.3 km på 27.17 min.
Snittade på strax över 5 min per km vilket inte är bra.
Ingen vidare känsla i kroppen då jag under passet trodde att jag både sprang längre och snabbare.
Måste hitta ett intervallprogram känner jag. Nu är det allt som oftast så¨att jag bara sticker ut och springer utan en plan.

Klent med inlägg.

Jag har inte varit på topp gällande träning eller inlägg.
I förra veckan blev det ändå ett pass på onsdagen. Jag trodde att jag upprätthållit någon form av nivå under sommaren men ack vad jag bedrog mig.

Linda hade laddat upp med:

WoD:
5 varv för tid.
800 m löpning
30 Thrusters med KB 24 kg
30 KB sving 24 kg
30 Push ups
10 upphopp

Metcon: 4 varv  + 800 m 42.41 min (4 varv 39.40 min)

Vidrigt. Riktigt j-a trött. Armhävningar och upphopp var vila och då var det jobbigt!
Träningsvärk och allmän olust i kroppen i flera dagar efteråt. 24 kg var kanske lite för tungt.

1 km - 13 km - 1 km

Löpning - Cykel - Löpning
2 dgr sen

Gårdagens pass

Fortfarande väldigt trött i kroppen efter Murph så körde jag ett KB och TRX pass på lunchen. Skönt att få igång kroppen.

Nu semester med en del träning på landet.

Murph på steroider

Onsdagens pass var tufft. Kanske därför som jag inte fått in det på bloggen förrän idag.

Jag misstänkte att jag skulle bli ensam och så blev det.

Murph "body armour" stod på schemat. Lite upp-"spicat" dock, som om inte "body armour" ensamt räcker.

Alltså;
Murph m. 9 kg ryggsäck
1,6 km löpning
100 pull ups
200 push ups
300 air squats
1,6 km löpning

Metcon: 62 min

Fredrik tyckte att jag skulle springa uppför berget istället så det blev brant och lite längre.
Jag hade också missat att bästa taktiken är att köra 5, 10, 15 av respektive under 20 varv.
Jag började med 100 pull ups direkt efter första löprundan som blev 1.77 km med stigning till 58 m.
Fredrik anslöt och peppade vid 90 pull ups. Jag körde resten som 20 varv (10, 15)
Sista löpningen beslöt Fredrik att jag "bara" behövde springa uppför framsidan och sen ner igen på samma sida. Lite kortare blev det, 1.36 km. Totallängden blev nästan exakt men brant backe ingår inte i beskrivningen.

Duktigt trött efteråt så varvade jag ner med cykeltur hemåt.

Ska jag testa igen? Ja, varför inte. Om jag springer slätt och kör 5, 10, 15 så borde jag kunna kapa tiden ganska rejält.

Nordicpass

Tyvärr varit lite sen på att uppdatera. Trött på kvällarna.
På egen hand i gymmet i tisdags.
Passet blev en variant på Nordics.

100 DU följdes av rörlighet och sen:

A. AMRAP i 5 minuter: Strikta Handstående armhävningar. Vila 5 min.
Antal: 15 st

Försökte köra fem i taget men det var inte möjligt mer än första. Jag märker att jag behöver tempo för att kunna få ur mig så många som möjligt.

B. AMRAP i 5 minuter: Muscle-up Vila 5 min.
Antal: 11 st

4, 3, 2, 1, 1 var det jag hann med. Fem min går snabbt. Måste göra detta oftare och försöka köra utan false grip.

C. AMRAP i 5 minuter: 3 Kippade Handstående armhävningar och 5 Kipping Pull-ups. Vila efter behov inför D.
Resultat: 6 varv

Här gick det lättare trots att det skaka betänkligt i pull up ställningen inne i gymmet. Inte gjort för kippade.

D. 5 set, 35 sek ALL OUT! Rodd , 4 min vila.
Resultat: 18 - 20 kcal per omgång, strax under 1.30 tempo hela tiden.

Långt med fem set men skön avslutning.

TRX var gårdagens

Behövde verkligen en genomkörare efter midsommar och det fick jag. Diverse olika KB- och TRX-övningar under en timma.

Passade även på att bevisa för mig själv att jag har Bar MU i mig med två st efter passet.

Frukost med Diane

Förvånansvärd trött cyklade jag till gymmet vid 07.00.
Dålig planering gjorde att jag hade lite svårt att bestämma mig för vad jag skulle göra.

Nu blev det Diane. Jag kände att jag ville köra axlar och trodde att jag skulle kunna förbättra min tid sen tidigare.

500 m rodd och rörlighet.

Diane:
21 - 15 - 9
Marklyft 100 kg
HSPU

Metcon RX: 9.38 min

Kan inte vara nöjd. Måste göra marklyften snabbare men framförallt snabbare HSPU. Första 21 kändes enkla men jag har ingen uthållighet. Sista 20 repen HSPU tar alldeles för lång tid. Får träna på dem på landet i sommar.

Lite efter i uppdateringar

Fredagens pass var vansinnigt på papperet kändes det som och det var tungt.

Kort rörlighet inledde och sen var det dags för första.

WoD 1: 

20 - 1 av utfallshopp/KB sving 24 kg

Metcon RX: 14.18 min

Alltså 20 utfallshopp och sen direkt 20 KB svingar, 19 utfallshopp, 19 KB svingar, 18 ....

KB svingarna var jobbigast och jag började dra sönder händerna ganska tidigt. Grymt tungt fram till 10 ungefär. Då började man se ljuset. Kenneth gick i mål 30 sek tidigare. Riktigt 

210 utfallshopp resp. svingar totalt. Kanske inte konstigt att händerna såg ut så här efteråt.

WoD 2: 

21-15-9 

Wallballs 9 kg

Pull ups

Burpees

Boxhopp 50 cm

DU

AMRAP 20 min.

Metcon RX: 13.28 min

Jag tror att vi alla var lite tagna efter första woden.
Fredrik hade som ambition att låta oss köra amrap men ändrade sig en bit in och sa att ett varv skulle räcka och tur var väl det. Jämnt jobbigt på allt förutom DU som, var lite av vila men alldeles för kort.

Kenneth såg riktigt färdig ut när jag började peppa efter att jag var klar.

Front squats

Planen var OHS men det blev front squats istället.
Svårt att få igång rörligheten i höger ben. Försökte få till OHS men gick inget bra så jag gick över till front squats som kändes bättre.

5 - 5 - 5 - 3 - 2 - 2
60, 70, 80, 90, 100, 110 kg

Positiv känsla och filmning gjorde att jag kanske blev väl övermodig. Borde stannat tidigare. 110 kg var inte snyggt.

100 kg

Efter detta blev det - På minuten i 12 min
Jämna minuter – Strikta sup pull ups, 6-8 reps, 15 kg viktskiva till en början, sedan 10 kg
Ojämna minuter – Strikt dips i ställning, 6-8 reps, 15 kg viktskiva till en början, sedan 10 kg.

Lite optimistiskt visade det sig på pull ups. Kördes sexor initialt men redan på tredje varvet började det bli tungt och det blev 6,6,5,4,4,3. Dips var däremot inga problem och jag körde 8,8,8,8,6,6.

Avslutning blev en ful Bar MU.

Helgen

En massa födelsedagsfirande och annat gjorde att det inte blev så mycket tränande i helgen.

Ett löppass hanns med dock.
3.7 km i kuperad terräng på Långholmen på 18 min känns helt ok. Efter en lugn start kom jag ner under 5 min på kilometern. Efter 100 push ups i raskt tempo så fick jag vara nöjd. Delade dem i set om tio inledningsvis.

Kväll innan nationaldag =

få deltagare. Förvänanasvärt nog var vi ändå fyra stycken. Ett tag trodde jag att det endast skulle bli jag och Roel men Susanne kom in på sin vilodag och vi lyckades tjata med Hilde.

Vi behövde egentligen ingen uppvärmning då vi visste att det skulle bli ett långt pass. Lite rörlighet fick räcka och sen var det dags.

"Bernt"
50 Armhävningar
60 Situps
25 Burpees
En vända upp på GW berget och toucha Klarastenen.
30/20/10 av Armhävningar Handrelease och Air squats
En vända upp på GW berget och toucha Klarastenen.
21/15/9 av Pull ups och Burpees
40 Boxhopp 60 cm
2 min Planka

Metcon Rx: 40.32 min

Känns som ett vansinnigt pass och till viss del var det också det. Inget jag skulle köra ensam.

Jag och Roel parade ihop. Berget var ju bara värst. Lite modifierat då löpningen visst tog väl lång tid enligt Fredrik så 40 boxhopp istället för den tänkta tredje svängen upp på berget. Han var tveksam om en timma skulle räcka.

Klarade att springa lite längre än halvvägs men sen var det bara att gå.

Delade in armhävningar och pull ups i tio reppare, övrigt försökte köras obrutet.

Cyklade hem 8 km för nedvarvning vilket nog var bra.

Lagom

Hämtade dagens lunchpass från Nordic och tyckte det kändes lagom.
DU och rörlighet och sen var det på det.

A1: Bänkpress med medelbrett grepp, 22X1, 2-3 reps X 4 set. Vila 2 min.
80 kg (6),90 kg (4),100 kg (2),100 kg (3)
A2: Strikta pull-ups/Pull-up med vikt med mixat grepp, 30X0, kluster – 1.1.1 reps X 4 set. Vila 2 min. 

25 kg

Lite ovant att vila 2 sek på bröstet. Kändes inte helt bekvämt men fungerade. Pull ups blev tunga till slut.

B1: Enarmspress (semipronerat grepp), 32X1, 4-6 reps X 3 set. Vila 30 sek. 20 kg 4

20 kg KB och 4 reps på varje arm.
B2: Stångrodd, supinerat grepp, 20X1, 6-8 reps x 3 set. Vila 30 sek. 

60 kg 5-6 reps

Enarmpspress var onödigt jobbigt speciellt på vänster sida då det nöp lite i axeln. Stångrodd glömde jag bort att andas under vilket ju blir jobbigt.

C. 3 sets @ 90%:
60 sek Boxhopp (60 cm, gå ned)
60 sek VILA 

20, 23, 24 reps

60 sek 3 Burpees, 7 Svingar (24 kg) 2 varv, 2 varv + 2 burpees, 2 varv + 3 burpees
60 sek VILA 

Vet inte hur jag tänkte här då jag lyckades öka hela tiden. 

D: Ringsupport/mature support eller Ring L-sitt, 40 sek total volym. Dela upp i set på egen hand 

20 sek, 30 sek, 17 sek

Lite instabilt i toppläget med utsvängda armar men fungerar oväntat bra.

Testade "Human flag" innan dusch. Måste tränas frekvent för att få till bra. 

KB jogg

Det är ingen brist på fantasi hos Fredrik.

Började med drygt 600 m löpning med en 16 kg kb i handen. Ca 250 m är rakt upp.
Lagom varm på toppen. Lite uppmjukning med KB och sen började vi jonglera. Diverse olika övningar. Svingar, pressar, armhävningar och squats bl.a., allt med KB i någon form.

Sen tyckte Fredrik att vi skulle jogga hemåt med KB i hand, 1,1 km. Sköna blickar och reaktioner från folk vi mötte. Det var en annorlunda känsla. Påtagligt jobbigt.
Joggade ner 800 m på löpbandet och körde sen lite supinerade pull ups.
10, 5 (20 kg), 4 (20 kg), 3 (20 kg)

Fitdeck

Foamrolling i 10 min innan för att få igång höfterna och insida lår. Kändes bättre men inte bra.

Sommaren är här känns det som. Väldigt få som har tid att träna. Fyra tappra var vi idag och Fredrik hade förberett Fitdecks åt oss som är någon form av kortlek som gör att det blir än mer random vad som ska köras.

Blandning av olika övningar, push ups, pull ups, squats, utfallssteg KB pressar och svingar samt sit ups.
Jobbigt var det och vi höll väl på 30 min effektiv tid kanske.

Vissa övningar gick inte, utfallssteg, broad jumps och utfallssteg åt sidan.

Imorgon blir det sjukgymnast för att komma tillrätta med benet.

Hang cleans

Jag måste hitta en programmering i någon form. Min träning eller brist på den är alldeles för godtycklig från dag till dag.

800 m löpning i l12.5 km/h tempo och 1000 m rodd på 3.35 min fick inleda idag och sen hade jag axlar och traps som plan.

Hang cleans 5 x 5
50 - 60 - 60 - 70 - 80 (3)
Alldeles för sällan och klen teknik.

Push press/Push jerk AMRAP
PP 50 kg - 15 reps
PJ 60 kg - 11 reps

Trodde att jag hade mer i mig men ack vad jag bedrog mig.

Ja, ja imorgon är en annan dag. Vi får se vad Fredrik har för oss.

3 km

Kort för att testa benet lite.
15 min och det kändes sådär.
Vet inte riktigt vad jag ska göra för att fixa till detta.

Ett glädjeämne dock. Lyckades hitta tekniken för flaggan. Laddade och upp kom jag. Först med böjda ben men väl uppe sträckte jag ut och höll.
:-)

Modifierat

Fortfarande problem med squats gjorde att det fick bli modifierat i fredags.
Uppvärmning och sen var det tänkt

WoD1:
Amrap 14 min

10 HSPU
20 K2E
30 Clean and press KB
40 Utfallssteg med KB i rackposition. (KB svingar 24 kg istället)

Resultat: 1 varv och 7 KB svingar

WOD 2:
Amrap 20 min
Parwod
50 Wallballs (50 DU)
50 Pull ups (25)
50 enbensknäböj i TRX (25 burpees)
50 KB snatch (eller Hantelryck) (25)

Resultat: 1 varv och 23 snatch

Här fick jag köra själv vilket gjorde det svårt att avgöra hur lång tid jag skulle vila mellan övningarna plus att jag fick byta ut en del. Mina reps inom parentes.

Jag blev trött i alla fall.

Bara två

På onsdagens pass var det lite tunt. Två¨pers var vi, jag och Susanne (oväntat).
Vi frågade snällt om vi kunde få träna teknik istället och det gick bra.

HSPU (Båda)
Strikta pull ups (Susanne)
T2B (Jag)

HSPU, ja gör dem snabbt så går det ju.
Laborerade lite med olika bredd mellan händer och avstånd från vägg. Såg Davidsdottir på Regionals och blev imponerad men tekniken visade sig vara svårt att transferera över till mig själv.

Strikta pull ups, Fredrik visade två olika tekniker och exempel på progression över tid. I princip se till att få mängd över en viss tid och bygga på mängden från vecka till vecka.

T2B, jag och Fredrik hängde bredvid och så fick jag försöka hitta rytmen. Yoohooo, det gick, filmbevis nedan. Nu är det bara att fortsätta att mata.

Gymmet

Lunch och beslut om att försöka köra lite "old school" gymmande. Detta då jag är trött på att ha smärre krämpor hela tiden.

Så 800 m löpning i 12.5 km/h tempo och sen 1000 m rodd på 3.34 min.

Bänkpress
4 x 5 - 6 reps
80 - 90 - 100 - 100 kg

Hantelrodd
3 x 10 reps
28  - 30 - 30 kg

Back extensions
3 x 12

Biceps curl
3 x 6
40 kg

Ja, kändes bra. Höll väl högt tempo men det är ju bara positivt att det fungerar. Tack Crossfit.
Förvånansvärt stark tycker jag och allt kändes bra. Länge sen jag körde dessa övningar.

Jag tror att min smärta på insida lår härstammar från hamstring, nåt fel sen ruscherna i onsdags. Ska bli intressant att se vad nästkommande dagar levererar i smärtväg.

Intervaller och lite till.

Onsdag kvälls träning.
Intervaller i brantaste backen.
15 x 5 - 6 sek ruscher med 1 minut vila mellan intervallerna.

Jobbigt men inte så flåsigt.

Sen in i hallen för en par WoD:

115 squats
105 DU
95 push ups
85 sit ups
75 pull ups
65 KB swing 24 kg
55 wall balls 6 kg
45 boxhopp 60 cm
35 marklyft 60 kg KB
25 burpees
10 HSPU

Metcon: 22.30 min

Körde med Stefan.
Problem med squats. Ont i höger hamstring och ljumske, kom inte ner ordentligt.
Strulade som tusan med DU så Stefan fick dra ett större lass.
Push ups körde jag inledningsvis tior och Stefan femmor.
Sit ups fördelades jämnt i tior. Pull ups kördes i femmor.
KB inga konstigheter. Wall balls lite lätt men vi hittade ingen tyngre.
Box hopp, marklyft och burpees rasslades av.
HSPU var tanken att jag skulle ta då Stefan hade ont i axeln men jag fixade sju med möda och åtta till slut tror jag. Stefan fixade de sista.

Dagen efter hade jag galen värk i höger ljumske och båda sidor höftböjare. Har hållt i sig hela helgen.
Ruscherna tog ordentligt.

MU

Idag stod MU på schemat.

Lite pinn uppvärmning.

Teknikträning på MU. Tänk att det blir så mycket lättare då man tänker lite. In med armarna och kasta fram huvudet.

4 - 4 - 4 - 3 - 3 - 3 - 2 = 23 st

WoD
10 min amrap
5 strikta pull ups
5 ringdips

Resultat: 7 varv

Muskulärt jobbigt så det räcker. Fick köra supinerat grepp de två sista varven på pull ups. Försökte köra turn out på ring dips men svårt

Klent med träning i helgen

Blev ett löppass igår över 4,5 km på ca 24 min. Började väldigt lugnt men drog på sista 2,5 km.
Körde sen lite pull ups , dips och tränade på flaggan.

Tappra få

Dag före helgdag är väl inget succérecept för organiserat pass. 3 pers var vi på plats. Jag, Susanne och okänd newbie.

Pinne.
WoD 1

21 - 15 - 9

Thrusters (42 kg)

Burpees/T2B

Metcon Rx: 9.58 min

WoD 2
Tabatha something else, something else

DU - 169

OHS (30 kg) - 29 

Air squats  - 135

Ringrodd - 47

Hoppande utfall - 130

DUs är vad det är. Jobbigt om man får minsta fel då det tar tid att börja om.

OHS, min nemesis. Trött och ofokuserad gjorde det svårt. Började lägga ner stången på axlarna halvvägs in i något pinsamt försök att snabba på. 

Air squats siktade jag på 160 men kände att trötthet och en bra kontakt med hamstrings gjorde att det inte fanns mycket mer.

Ringrodd inleddes med 8 reps men minskade snabbt med ett rep per set. Märkligt jobbigt. Landade på femmor på slutet.

Hoppande utfall var bara pannben. Försökte hålla bred stance hela vägen, blev galet jobbigt till slut.

Ont i ryggen

Stillasittande och brist på träning är lika med ryggont.

Ut och springa i värmen och träning i utomhusgymmet vid Eriksdalsbadet
3,7 km på 17,25 min

Lagom tempo för att få igång kroppen fram till gymmet.

Pull ups på tjock trästång.
12 - 9 - 9 - 9 - 5
Supinerat grepp
5 - 5

Nåt mellanting mellan kippade och strikta. Svårt med greppet på tjock trästång.

Dips
20 - 20

Försökte köra så snabbt som möjligt.

Sprang hemåt i lugnt tempo 2 km på 10 min och sen satte jag mig i solen.

Konferens

Stillasittande konferensande i Paris.

100 PU i torsdags är träningen denna period.
60 obrutna och sen 10 i taget.
Ska nog försöka få till lite olika varianter. Snabbast, obrutna osv.

Beslutsångest

Hade dålig koll på vad jag skulle köra imorse så jag surfade in på Linköpings Crossfit och kollade runt lite. Blev en modifierad variant av ett pass.

Började med 150 DU och pinnuppvärmning.

Körde sen lite teknik MU. Gick sådär, blev väl en 5 st innan jag gick över till viktade ring dips. 10 kg och 3 x 6 st.

Salen blev ledig.
WoD
21 - 15 - 9
HSPU
Box hopp 55 cm
T2B

Metcon: 11.40 min

Tungt på HSPU redan men med kipp går det ju faktiskt trots trötthet.
Box hopp lätta. Gick ner.
T2B är fortfarande svåra med tekniken. Måste tränas oftare helt enkelt.

Morgonträning

500 rodd 1.45 min
Pinne och sen styrka.

5 varv
6 bänkpress max (80 kg 1:a och sen 90 kg)
4 viktade pull ups max (20 kg)

Länge sen jag körde tyngre men känner att jag måste köra det mer.
Bänkpressen gick bra men pull ups blev tunga och det blev bar 3 reps på fjärde varvet och två rep på sista setet.

Släpp inte stången

Seg i benen sen i onsdags men påt igen.

Inledande balansövningar och rörlighet med kvastskaft.

WoD 1:
4 varv
20 Burpees utan armhävning eller hopp
20 Skidåkarutfallshopp

Bra uppvärmning. Vet inte tiden. Jobbigt för benen.

WoD 2
Amrap  15 min
40 kg
7 ML
7 Frivändningar
7 Push press

Resultat: 9 varv och 4 push press
Första varven gick på minuten men sen började det bli jobbigare. Greppet framför allt.
Riktigt flåsigt på slutet då jag försökte spurta lite.

WoD 3:
Amrap 10 min
10 Push ups med sidohopp
10 Squats med dropp till knä
10 Upphopp
2 längder Military walk (framåt med hjälp av händerna endast och fötterna släpandes)

Resultat 3 varv + 6 push ups

Push ups med hopp var ingen lek.

Riktigt seg i benen och kroppen resten av dagen.

Kvällspasset

Förvånansvärt pigg efter den tidiga uppgången var vi fem tappra på Haga 360 passet igår. En person försvann halvvägs in i passet. Linda höll uppe Fredriks nivå. ;-)

Började med:
4 varv for time
20 squats
10 tuck jump to squat
20 push ups
20 halv fällkniv (jobbigt)

Tid: 10.30 min nånting

Mellanakt
40 push ups i set om tio med minimal vila. Mellan varje PU så gjordes någon form av yoga rörelse.

WoD 2
10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 1 - 2 - ............
KB swing
Goblet squat

Sätt aldrig ner KB

Metcon: 10.40 min med 20 kg KB

Fy f-n vad jobbig denna WoD är. Funderingar på att lägga ner var närvarande från 6 rep redan.

Avslutning
5 min burpees.

Resultat: 78 st

Ja, känns som om jag förbättrat mig sen förra årets Open pass.

Early bird

Instruerade och körde ett bootcamp-pass med kollegor i skogen imorse vid 6.

70 Jumping jacks
30 Burpees

Lite klättrande i par. Hoppa upp på rygg och ta sig 2 varv runt.

2 Tabata
Push ups och Squats

Kollade push ups och körde squats.

Squats låg jag ooch snittade 20 per varv med en total på 160 st.

84 Thrusters

Pinne och sen en dubbel.

WOD1: 
"Coe" 
10 thrusters 42 kg (43 rx)
10 ring push ups (fötter på låda)
10 varv
Time cap 14 min

Resultat: 8 varv + 4 Thrusters

Oj, oj vad jobbigt. Thrusters är ingen lek. Push ups blev galet jobbigt också. Mikko Salo har gjort denna på under 10 min!
En uppsida var att jag lärde mig att få upp stången med hjälp av benen. Enda sättet efter 6:e varvet. Delade upp thrusters efter femte varvet i femmor. Push ups obrutet i princip.

Mellanakt: vi lär oss Windmill med KB och Good morning
Windmill är inte lätt. Behöver tränas på helt klart.

WOD 2:
3 varv
30 m utfallsgång m vikt ö huvud
40 knäböj m vikt
25 good morning med vikt

Metcon: 14 min

Körde genomgående med 20 kg viktplatta.

Utfallsgången blev jobbigast. Delade upp knäböj i 10 st

Igår

Ganska mycket folk på plats.
Rörlighet

Och sen,
WOD1:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 - Burpees och Airsquats

Tid: 4.03 min

Ja, inga konstigheter. Ett sprintlopp.

WOD 2: 

40/40 Challenge i par

Tid: 4.32 min

Körde på bra med Stefan. Delade in det i 10:or.

WOD 3:

Amrap 14 min

4 HSPU

8 Pull ups

12 C&J KB 16 kg

16 Stepups KB 16 kg

20 KB Swing 32 kg

Metcon: 3 varv

Här blev det stökigare. För få KB och för starka deltagare på plats. 

HSPU och Pull ups inga problem. Sen blev det lite för få KB vilket gjorde att jag fick vänta en del och alternera med 12 kg på C&J men kompenserade med att köra 16 reps istället. Ett varv på step ups fick bli med 2x20 kg istället. det som var allra tyngst var 32 kg KB swingar. Riktig pulshöjare.

Moget

500 m rodd 1.45 min
50 DU
Pinne och lite annan rörlighet

Sen var tänkt att jag skulle hitta fram till mitt max på frivändning men lite orolig sen förra gången så jag tog det mogna beslutet och lekte runt lite med lättare vikter.
Hängfrivändningar och marklyft med snatchgrepp och drag till haka med 50 kg. Jag såg detta tidigare på Youtube och det kändes som en bra övning för att lära mig bättre ryckteknik.

WoD:
På minuten i 10 min
5 Hängfrivändning(/Hang squat clean) 60kg
10 Push ups

Gick bra, låg på ca 30 sek genomgående. Första minuten var jag nog klar på 28 sek och sista på ca 36 sek.

Blev svettigt till slut men jag körde på en elfte minut med hängfrivändningar.

Några TGU på vänster hand med 20 kg då jag inte hann det i fredags. 

Sen in i hallen för Bar MU igen.

Lite fulare än förra gången men det funkar ju. :-)

Spring i benen

5.12 km på 22.35 min

Att det ska vara så svårt att öka på lite grann. Nästan exakt samma hastighet som förra söndagens 5:a.