Tillbaka till 2011 och 14.1

Wod 1 - 11:1 och 14:1

Amrap 10 Min

30 DU

15 Power snatch 35 kg

Resultat: 4 varv

Jobbigt med snatch då tekniken blir en aning lidande när det ska gå fort. Korsryggen tar stryk. Strulade med DU. Jobbigaste woden idag.
Har ett mycket bättre resultat från i våras under 14.1 då jag gjorde 5 varv plus 30 och 4 ryck men var riktigt uppvärmd och tävlingspeppad då samt inget strul med DU. 

Wod 2 - 11:5

Amrap 20 min (12 min)

5 clean 65 kg (sub 60 kg)

10 TTB

15 Wall balls 9 kg

Resultat: 4 varv + 5 cleans

Här kändes det ganska Ok efter att jag var rejält slut efter wod 1. Wall balls klart jobbigast.

Wod 3 - 11:2

Amrap 15 min (10 min)

9 ML 70 kg (sub 80 kg)

12 AH

15 Box hopp 60 cm (sub 55 cm)

Resultat: 4 varv + 12 AH

Fick fel vikt av Fredrik och trodde att jag gick ner från 90 kg. Nu visade det sig att jag gick upp 10 kg istället. Ganska OK detta också. Box hopp jobbigast.

Simma och spring

En kompis (Robban) tycker att vi ska simma och springa i vår. Nåt lopp där viska simma och sen springa omväxlande lite längre sträckor. OK sa jag och anmälde mig till crawl kurs och började springa lite på helgerna. Har sagt att jag ska försöka att springa en gång varje helg.
Nu i söndags blev det mitt längsta pass. 1,536 mil på 1.27.09 h.

Försökte sopringa lugnt och snittade på 5.40 min/km tempo. Det som känns är fötter och vader och utsida höger knä.
Skynda långsamt antar jag.

Annie, Blake & Abds gone bad

Annie:
6.55 min

Strulade med repet inledningsvis och hade det tung t med sit ups på mitten. 25 sek från PB får ses som ok med tanke på strulet på 50 varvet.

Blake.
4 varv timecap 16 min
30 m utfallssteg med 20 kg ovan huvud
30 Boxhopp 55 cm
20 Wall balls 9 kg
10 HSPU

Resultat: 2 varv och 1 HSPU
45 sek till så hade jag haft 3 varv.

Inte nöjd någonstans. Allt var tungt. Inbillar mig att det tar lite längre tid att återhämta mig nuförtiden. Eller så var det bara en dålig dag. Jag körde ett ganska tungt pass i lördags samt fortsatta problem med axeln.

Abs gone bad:
2 varv 1 min på varje
Grab your knees
Pendeln
Fällkniven
Russian twist
Crunches

Fällkniven och Russian twist var svårast och jobbigast.

Tyngdlyftning

Gårdagen blev svettig. Mycket folk i Gruvan gjorde att det var varmt. Lukas Högberg var på besök men drog när det fylldes på med folk.

Fick köra mycket ryck i olika faser, märkligt hur det kan kännas lättare med OHS på plats i Gruvan.
Blev också en del överstöt och frontböj med fokus på att hålla bröstrygg.

Marklyftande

500 m ski ergo 2 min
Marklyft
7 60 kg
5 100 kg
5 130 kg
5 140 kg
5 150 kg
5 140 kg
5 140 kg
10 100 kg

Sen lite handståendeträning och drag till ansikte för baksida.

Onsdag

WOD 1: 
3 varv för tid
15 Push press 50 kg
15 Burpees
15 Wall ball 9 kg
15 BJ
15 Pull ups

Metcon Rx: 13.45 min

Jag och Roel klara exakt samtidigt. Push press blev det som satte nivån. Burpees på det blev riktigt jobbigt. PP obrutna 1:a varvet men sen bröts det 8, 7 på andra och femmor på sista.

WOD 2:
Tid 10 min
1 min TGU alternerat  v & h 20 kg
1 min ryska KB swing 24 kg

WOD 3:
Tabatha - sågen

Mjölksyra

Passet igår blev lite annorlunda då jag inte kunde gå på ordinarie vid lunch.  Sumo stance squats x 150 och 120 utfallssteg blev början som sen avslutades med en massa mage och till viss del ett gäng burpees.

Mjölksyra extra ordinaire i både ben och mage.

1 mil

Blev det till slut igår. 51 min tog det och jag är nöjd med tanke på att det var Årstaviken runt med viss kuperad terräng.

Ska egentligen springa lite långsammare och längre men svårt att hålla igen. Verkar som om jag är bekväm i 5 min tempo. Får lite ont i utsida höger knä efter 6 - 7 km. Märkte att det blev bättre vid längre steglängd!

Behöver springa mer frekvent och några längre pass.

Behöver ett schema

Funkar inte i dagsläget med mina egna pass.
Går bara och skrotar och känner efter för mycket. Torsdag morgon och jag försökte mig på bänkpress. 6:or och 80 samt 90 var tungt vilket det inte borde vara. Superset:ade (skriver man så?) med viktade strikta pull ups där jag körde med 10 kg vilket också var tungt. Tappade lusten och försökte fortsätta med stångrodd. Körde lite med 60 kg och superset:ade med viktade dips.

La ner.

Otäck kombo

WOD 1: 

Open 11:6. 

3,6,9,12,15,18 osv av thrusters 45 kg/chest to bar pull ups

Amrap 7min

Resultat: Klarade 15 thrusters

Fy fan, vidrigt. Inget strålande resultat får sägas men jag får skylla på att C2B tar lite längre tid. Egentligen en Fran men han inte med de sista 15 pull upsen och då är det ju ingen strålande prestation.

WOD 2:

Fight gone bad

4 varv

Wall ball 9 kg

SDHP 32 kg (34 kg Rx)

Boxhopp 55 cm (50 cm Rx)

Push press 30kg (34 kg Rx)

Rodd

Resultat: 

106 

99 

93 

105 

Total 403 

OK resultat inbillar jag mig. Är nöjd och tror att jag skulle kunnat fortsatt på över 100 på sista varvet vilket gett ett resultat över 500. Har rekord på 3 varv på 331.

Marklyft i mängd

WOD 1: 

Games 14.3 

10 min (Games 8 min)

Marklyft

Box hopp 60 cm 

stege (60,80,100,120, 140)

10, 15, 20, 25, 30 reps alt med 15 boxhopp

Metcon Rx:1 lyft på 140 Kg

Games vikterna var 125 och 143 kg men svårt att hitta vikterna. Lite långsammare än på Open men kunde inte dumpa vikter i salen. 

WOD2: 

5 varv

Timecap 9 min

3+3 TGU alternerat med 36 Ryska KB swing 24 kg 

Tror jag klarade 2 varv

Ostadiga vänster TGU.

WOD 3:

Amrap 12 min 

15 Wall ball 9 kg

12 Push press 30 kg

9 TTB

Resultat 3 varv

Jobbigt. 1:a varvet bra TTB men sen var det illa.

Ont i vader

Efter 3 km i regnet nu i lördags.

Segt men höll ett bra tempo. GPS:en strulade så jag har ingen tid eller exakt sträcka.