Försmak.

Som väntat så bjöd Fredrik på / minuter plåga idag. 1:a OPEN WOD.
7 min AMRAP Burpees
Metcon Rx: 88 st

Galet jobbigt och korrekt utfört med 15 cm hopp.
Kenneth var riktigt vass med 92 och Fredrik levererade. 103 st

Efter det följde lite Tabata.
3 st nämligen.
Squats
19  - 19 - 16 - 16 - 15 - 15 - 16 - 16
Pullups
10 - 10 - 8 - 7 - 6 - 6 - 5 - 5
Situps
13 - 12 - 11 - 10 - 10 - 10 -13 - 12

Nu sportlov. Jag får försöka hitta ett gym i Åre för 2:a WODen i OPEN.

2:a passet idag...

...blev boxning med en pigg Lubega åter från Uganda.
Som han körde med oss. Fokus på mage och axlar.

1:a passet idag...

...blev inte alltför jobbigt.
Bosön och olympiska utmaningen.
Jag var på seminarium och lyssnade bl a på Christian Olsson och Anette Norberg. Inspirerande!
Sen skulle vi få testa på några av de övningar som ingår i fystestet som våra olympier får genomföra ett par ggr per år.
Uppvärmning följdes av grepptest där jag trodde att jag skulle varar starkare.
Upphopp - maxhöjdshopp där jag tror att jag fick ett bra resultat, 48 cm eller nåt sånt. Tack KB och frivändningar.
Chins gick ju bra såklart, 16 st strikta.
Beep-test vilket är att springa 20 meter på tid.
Gick bra och jag fick bra stryk av handbolls-landslagets Matilda Boson och konstigt vore det väl annars. Vet inte riktigt hur långt vi kom men det var nog uppe på 11 av 12 intervaller tror jag.

Dagens!

Annika ledde kvällens pass som inleddes med löpning i korridor och lite rörlighet.

Dagens WOD:
3 varv i par där tid för utfall styrde varje del.
KB 32 kg
Hopprep
Wall balls 9 kg
Burpees
Box hopp
Toes to bar
Lunges

Metcon: 20 minuterish

7 par körde och det par som gjorde utfsll styrde tiden för byte.
Jag teamade upp med Kenneth, bra jobbat,  och började med KB svingar.

KB 32 kg - snittade 16 reps, blev tungt
Hopprep - snittade 70 hopp
Wall balls 9 kg - 18 - 39 - 18, tyngst
Burpees - snitt 16
Box hopp - snitt 18
Toes to bar - snitt 15
Lunges


Allt rullade på bra förutom då ett par gjorde lunges i hela korridorens längd vilket gjorde att mellersta WB blev 39 st istället. Bra med träning. ;-)
Avslutade med Tabata situps.
12 - 11 - 10 - 10 - 10 - 10 - 9 - 11

Inte snällt Fredrik.

Seg i kroppen efter onsdagens "JG" så drog jag mig ändå ner till dagens lunchpass.

Uppvärmning: Tabata Thrusters med 6 kg hantlar.
Märkligt jobbigt.
Resultat: 12 - 12 - 10 - 10 - 10 - 10 - 9 - 11

Effektivt men inte snällt.

Sen dags för dagens WOD som blev en Hero.
"Whitten"

5 varv
22 KB swings 32 kg
22 Box jump
400 meter löpning
22 Burpees
22 Wall-balls 9 kg
Time Cap: 30 min

Metcon Rx: 3 varv, 22 KB swingar, 22 Box jump och 400 m

Galet jobbigt. Känns konstigt när jag tyckte att boxhopp och löpning var vilsamt i jämförelse. La mig på 15 km tempo i löpningen. Jag tror att jag klarade de första två varven på nästan exakt 15 min.

Jag och Kenneth höll nästan samma tempo men han mattades halvvägs.

Kändes i kroppen ganska länge under dagen.

Ensamt och tungt

Ingen boxning ikväll så jag tyckte jag kunde köra ett pass till lunch.
Gick på CrossfitNordics pass trots att jag körde Fran variant igår.

”J-G”, på tid:
20 Styrkestöt (M: 60kg K: 45kg)
16 Inverterade burpees
20 L-pull-ups
16 Styrkestöt
12 Inverterade burpees
16 L-pull-ups
12 Styrkestöt
8 Inverterade burpees
12 L-pull-ups

Metcon: 26.38 min

Ingen tid att yvas över. Det var tungt på alla sätt. Funderade på att lägga av vid ett flertal ställen men envis  som jag är så.

Skalade ner L-pull-ups till strikta. Tungt nog. 

Lag WOD

Kände mig seg inna kvällens pass men det gick över när jag träffade alla trevliga människor.

Löpning i korridor och rörlighet.
Sen skulle vi köra 4 x 3 max viktade pullups
20 kg - 20 kg - 30 kg (2) - 30 kg supinerat grepp

Dagens WOD
Team Fran (4 pers)
200 Thrusters 40 kg
200 Pullups
Fördelat inom gruppen.

Metcon Rx: 15.34 min

Jag teamade upp med Mattias, Stefan och Viktor. jag tror att jag låg på ca 50 thrusters och det kändes bra förutom att jag jag hade stången lite väl mycket i handen vilket gjorde att jag inte vilade axlarna effektivt i squaten.
Jag skyller på dålig tejpning efter fredagens många pullups.

Pullups gick hyfsat bra förutom att  Liquid Gold på tejp inte är en bra kombo.
Tror att syftet med dagens pass nog var tempo och det höll vi uppe bra. Jenny avvek efter halva passet och Mattias och Susanne tog över med den äran.

Susanne tyckte vi skulle avsluta med Squat Tabata. Jägarvila i vilan.
Galet jobbigt just i vilan.
Resultat: 19 - 14 - 14 - 14 - 14 - 13 - 15 - 18

Lite stretch.

Nästan PB

Fredrik idag på passet på Haga.
Han har bra planering tycker jag. Rörlighet och TGU-teknik följdes av en första par-WOD.

AMRAP 7 min
P1 2 TGU
P2 Burpees

Resultat 4 varv
TGU 24 kg
Burpees 10 - 11- 11 - 10

Körde med Susanne, hon fick kämpa hårdare med burpees då jag tog längre tid på mig med TGU.
Ville köra lite tyngre.

Sen var det dags för Cindy för andra gången i min Crossfit karriär.
Första gången blev det 21 varv.

Cindy AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

Metcon Rx: 21 varv + 5 pullups + 5 pushups

Flöt på bra. Lite som att springa långt, tar ett tag att komma in i andra andningen.
Vet inte vad jag kunnat köra snabbare. Förmodligen allt i viss mån.
Fredrik lovade att bjuda på ett PT-pass till alla som kunde slå honom. Vi var två som klarade det. Nämnas bör väl att han körde "hand release" på sina push us.

Bättre ork

Skönt att märka att kondition och mjölksyretålighet blir bättre och bättre. Boxningen gick mycket bra. Kondition, mage och axlar var i fokus.

Ont i benen

Knökfullt på passet. Kul och träffa på Mattias igen efter hans flytt till Microsoft.
Löpning och rörlighet innan dagens WOD presenterades.

"The Chief"

Max varv på 3 minuter av:
60 kg Power cleans, 3 reps
6 Push-ups
9 Squats

Vila 1 minut. Repetera 5 varv. Redovisa antal varv per varv.

Metcon 22 varv Rx:

5 varv

4 varv + 3 Power cleans och 6 Pushups

4 varv + 3 Power cleans

4 varv

5 varv

Alltid jobbigt. Squats blev jobbigast plus korsrygg i Power cleans på slutet då tekniken brast. Svårt att veta vad som skulle paceas. bara att gå på och hoppas på det bästa: :-) Kämpade på jämsides med Mattias vilket kändes bra. Skönt att ha någon att jaga mot. Blir lite extra tryck då.

Kul pass som säkert kan bättras på.

Liten avslutning med 2 x 20 liggande benspark och 100 situps delat på två.

Kort, kort

Hann inte med så mycket pga. möten.
500 m row damper 0 1,48
Front squats
50 kg 10 rep
80 kg 5 rep
100 kg 4 rep
100 kg 3 rep
100 kg 3 rep
80 kg 5 rep

Helt OK djup och lyckades hålla bröstryggen bra tycker jag.

Några få raka marklyft (50 kg) innan dusch.
.

Dagens pass

Uppvärmning: 500 m rodd på damper 0 utan fastspända fötter.
1.45
Lite rörlighet och stretch.
Hade planerat att köra marklyft idag men det var lite folk så jag ställde om.

Bänkpress
10 reps på 50 kg
4 reps på 90 kg
5 x 5
100 kg
Gick bra till sista set och repet då jag fick kämpa rejält och litet lyft på häcken.

Chins
8  utan vikt
5 x 5 - 20,4 kg
5 - 5 - 5 - 5- 4
Lite starkare idag.

2 x 20 snabba marklyft på 70 kg
3 x 10 Hang cleans på 60 kg

Är för svag i bröstryggen tyvärr. Vet inte riktigt hur jag ska träna den specifikt.