Sommar, sommar, sommar

Värmen dröjer sig kvar och det innebär berget på onsdagar.
Knappt 700 m med 60 m stigning de sista 250 metrarna.
Kunde springa 75% innan jag var tvungen att gå. Några ggr till så. Pulsen är dock nära max vid toppen.
Där följde "Baksmällan"

3 varv
20 m Dragon walk
10 utfallshopp
50 flutterkicks

Nerför backen tillbaka till salen.

Event 1 - Burpalicious (typ)

Amrap 6 min Burpees

On the minute:
Min 1: 5 MU
Min 2: 4 Boxjump (70cm)
Min 3: 5 Toes to bar
Min 4: 6 CTB pullups
Min 5: 7 KB swing (32kg)

Resultat: 49 burpees

Jag började inte med en minut burpees utan avslutade med det plus att jag inte flyttade någon KB. Visste inte det. Visste inte heller att herrarna har 80 cm.

Galet tungt på slutet. Kröp upp från burpees. MU gick bra. Gjorde 3 + 2 har jag för mig utan false grip.

Spännande och se vad eliten gör på lördag.

Bedrövlig teknik

Ska försöka lägga in lite tunga pass framöver för styrka.
Idag blev det.

Front squats
5 x 5
80, 90, 90, 90 kg
5, 5, 5, 4, 4

Får kämpa med att få fram höger knä för att justera obalansen i höften mot vänster ben. Något jag upptäckt nyligen. Känns dock som om jag får bra djup med lyftarskorna på. Behöver köra lite stopp i bottenläget dock för bättre anspänning.

Bänkpress
4 x 5
100 kg
5, 5, 4, 4

Trodde att jag kunde köra femmor rakt igenom men tyngre när tänket är att nypa in armbågar mot kroppen

Pendlay rows
4 x 5
60 kg

Helt OK. Håller ryggen bra tycker jag.

Hang power cleans - (för teknik)
4 x 5
60 kg

Pinsam teknik, vill inte lägga ut video. Förstår inte varför jag inte kan få draget uppåt, nära kroppen innan jag vänder runt.
Det ser rätt ut i huvudet men det ser inte rätt ut på film :-(

2 MU utan false grip gick bra som avslutning. Titta i taket.

Flås

Onsdag förra veckan.

WoD

Varv 1:
670 m löpning till toppen

20 burpees

50 utfallssteg per ben

3 min planka.

670 m löpning nerför
40 jumping jacks

40 push ups
40 jumping jacks

40 push ups
80 airsquats
1 min sidoplanka på varje sida

Varv 2

670 m löpning uppför

20 burpees

25 utfallssteg per ben

670 m löpning nerför 

40 pull ups

Metcon: 43.31 min

Blöt fläck. Riktigt jobbigt. Bra att Roel var med så vi kunde peppa varandra. Tanken var att varv två skulle se ut som varv 1 med push ups utbytta till pull ups men Fredrik kortade då tiden rann ifrån oss.

Böj

OK, uppdateringarna är allt för oregelbundna.

Tisdag förra veckan blev det:

500 m rodd på 1.40
Lite rörlighet.

Squats
5 x 5
80 - 90 - 100 - 100 -100
5, 5, 5, 5, 4

Militärpress
5 x 5
50 - 50 - 52, 5 - 52,5 - 50
5, 5, 5, 4, 4

Marklyft
4 x 5
80, 100, 120, 140

Squats var fokus på fullt djup med bibehållen bröstrygg. Ska testa att köra långsamma ner ett tag för att se om det blir bättre. Över förväntan dock.

Militärpress blir lite konstigt då jag gärna vill push pressa för tyngre vikter. Funkade dock helt ok.

Marklyft också helt ok. Kändes dock i nacken dan efter.

Kettle bells

Blev det i fredags och det kändes alldeles lagom efter onsdagens debacle.
Varvade mellan 24 kg och 16 kg beroende på övning och det kändes mest i axlarna.

F-n vad jag är dålig på att skriva

Jag har tränat! Kanske inte i den utsträckning som sig bör. Jag har presentationer och kampanjer som tar alldeles för mycket tid just nu.
Förra veckan blev det i alla fall ett CF pass på onsdagen i form av kvalwodden till Solid Open plus lite uppvärmning.

Uppvärmning
100 Jumping jacks
45 ?
35 Push ups
15 Burpees

Gjorde det bara. Kommer inte ens ihåg en övning.

Sen trodde jag att jag kunde leverera trots fem veckor alltför slött semesterfirande.

KvalWoD Solid Open:
60 Double unders
50 Wallballs 9kg/6kg
40 Kettlebell swings 24kg/16kg
30 Pullups
20 Squat cleans 60kg/40kg
10 Handstand pushups

Metcon Rx: 18 min

Pinsamt dåligt och det var squat cleans som gjorde det även om jag var långsam på allt annat också. Trasslade med repet innan jag fick på ca 40 obrutna. Wall balls gick och KB kändes. Pull ups orimligt tungt och jag var nere på treor till slut. Sen tog det stop, kämpade med squat cleans i evigheter. Var väl inga squat cleans egentligen utan fula cleans och sen jobbig frontböj.

HSPU kördes av bara.

Positivt är att jag inte kände något i ryggen efteråt trots allt.

Passet igår

70 DU och lite rörlighet inledde.
Vill bli lite starkare så då var ambitionen igår.

5 x 5 Bänkpress
100 kg
5 - 5 - 5 - 4 - 4

3 MU utan false grip fick bli övergång till nedan.

5 x 5 viktade pull ups med supinerat grepp
20 kg 5 - 5
15 kg 5 - 5 - 4

Var lite för ambitiös på vikterna. Borde varit lite lättare från start

Körde några Pendlay row på 60 kg efteråt och testade också en MU utan false grip och det gick. :-)

Löpning i lördags

Efter onsdagens galet jobbiga pass blev det inte så mycket mer förrän i lördags då jag gav mig ut och sprang i värmen. 5.3 km på 27.17 min.
Snittade på strax över 5 min per km vilket inte är bra.
Ingen vidare känsla i kroppen då jag under passet trodde att jag både sprang längre och snabbare.
Måste hitta ett intervallprogram känner jag. Nu är det allt som oftast så¨att jag bara sticker ut och springer utan en plan.

Klent med inlägg.

Jag har inte varit på topp gällande träning eller inlägg.
I förra veckan blev det ändå ett pass på onsdagen. Jag trodde att jag upprätthållit någon form av nivå under sommaren men ack vad jag bedrog mig.

Linda hade laddat upp med:

WoD:
5 varv för tid.
800 m löpning
30 Thrusters med KB 24 kg
30 KB sving 24 kg
30 Push ups
10 upphopp

Metcon: 4 varv  + 800 m 42.41 min (4 varv 39.40 min)

Vidrigt. Riktigt j-a trött. Armhävningar och upphopp var vila och då var det jobbigt!
Träningsvärk och allmän olust i kroppen i flera dagar efteråt. 24 kg var kanske lite för tungt.

1 km - 13 km - 1 km

Löpning - Cykel - Löpning
2 dgr sen