onsdag 29 januari 2014

Challenge

Skönt pass i måndags med mycket och lugn inledande uppvärmning. Sen skulle vi köra i par och jag parade ihop mig med Alex.
Ordern var att gå "all in" och så gjorde vi.



Resultat: 17.10 min

Alla övningar jämnt fördelade oss emellan.

Söndag

500 m rodd och rörlighet.

Bänkpress 80 kg
4 x 12 i superset
12,12,10,10 - 6@60
Strikta pull ups
12,11,7(5-77),6(8-77)-6@(57)
Inom parentes är dragmaskin.

Biceps curl 40 kg
4 x 10 i superset
10,10,10,8
Push downs 35,38,42,42 kg
10,10,10,10
Bulgarian split squats
40 kg stång
3x8/8
Single leg dead lifts
40 kg stång/2x16 kg
3x8/8

söndag 26 januari 2014

Complex

I fredags tyckte jag att det var en bra idé att ta efter Numi och köra ett skivstångscomplex som han la upp på Reebok-sidan.

1000 m rodd på 1.50  tempo som uppvärmning.

Bar complex
3 varv
5 reps, Deadlift
5 reps, Hang Squat Clean
5 reps, Shoulder to overhead
5 reps, Front Squat

Numi körde 100 kg så jag tänkte att 70 kg borde jag kunna få upp.
Nu fanns bara en 15 kg stång i salen så jag började med 65 kg och tänkte att jag kan alltid lägga på sen. Tjena!

Marklyft inga problem. Hang squat clean är ju besvärligare då jag är värdelös på det och det blir mer som en hang clean med påföljande squat. Problematiskt att ställa om greppet också till push pressen och de var tunga direkt. Hade sen svårt att behålla greppet på front squat. Släppte nästan ner stångan till en zercher squat på sista.

Allt gick dock fram till sista varvets push press då jag fick släppa stången efter 2 pressar.

Wod 2
3 varv
50 st ups
25 burpees

Höll bra fart men tog inte tiden.


onsdag 22 januari 2014

Vikarie

På passet på Haga vilket gjorde att jag fick köra lite eget efteråt istället.

3 km löpning
4.30 tempo första två km, 4 min tempo sista km.
250 DU fördelat på:
50, 40, 36, 40, 40, 25, 25

Lugnt och explosivt

I måndags så bjöd Linda på en 1:a wod med långsamma benövningar.

Amrap xx min

Pistols 10 per ben
Lunges w. KB 20 kg under ben 10 per ben
Broad jumps 10
Höga hopp med knä till hand 10

Jag och Roel körde tillsammans. Kommer inte ihåg hur länge. Stort fokus på att hålla bålstabilitet.

Del 2
Amrap 12 min
Par Wod
40 Expl. push ups
60 Inverterade burpees
50 En arms push press med KB 20 kg
50 V-sit ups

Nästan exakt två varv.
Jag och Roel missuppfattade till viss del explosiva push ups där det enbart var händerna som skulle upp över golvet med klapp. Vi körde även fötterna vilket blev jobbigt efter ett tag.


måndag 20 januari 2014

Hypertrofi

Blev lite inspirerad av en podcast igår och bestämde mig för lite superset.
Började med 800 m löpning och rörlighet. Satt alldeles för länge i fredags vilket kändes i höftböjare och säte.

4 x 12 av
Bänkpress på kroppsvikt (80 kg)
Strikta pull ups

Gick bra till tredje varvet då jag fick växla över till dragmaskin istället.

4 x 10 av
Biceps curl (40, 40, 35, 35 kg)
Push downs (35 kg)

Lite stretch och sen fick det vara bra.

torsdag 16 januari 2014

Rörlighet och rodd

Kände mig trött i kroppen idag och stel i säte och rygg.
Ner på lunchen för lite rörlighet och 5k rodd.

Tid 19.20.7 (PB)

Har bara rott 5k rodd två ggr så det kanske är naturligt att jagf borde slå rekord varje gång. Tryckte på sista km för bättre tid. Damper 7.

Åsså gårdagens redovisning



Ont högt upp på höger skinka är inget skönt när det väntar viktade utfallssteg och squats.

Nu började vi med:
WOD1:
Hybridswod
2 varv timecap 18 min
21-15-9
Push ups
TRX rodd
Wall ball 9 kg
Pull ups
Resultat: Avslutade med 9 TRX rodd och 1 wall ball.
Pull ups och TRX klart jobbigast.

WOD2: 
Amrap 7 min
50 knäböj 20 kg
40 KB swing - 24 kg
30 m OH lunge 20 kg

Resultat: 2 varv
Allt var jobbigt men utfallsstegen nästan värst.


tisdag 14 januari 2014

Idag blev det ett Concor-pass

Alltid lite besvärligt tidsmässigt med eget lunchpass. Drar lätt iväg i tid.
Därför lättare att ta ett färdigt pass.

Start clock at 0:00
Back squat (5×65% 1-RM 130 kg) 85 kg
5 Tall box jumps
Rest until 02:30
Back squat (5×75% 1-RM) 100 kg
5 Tall box jumps
Rest until 05:00
Back squat (5+x85% 1-RM) 112 kg
5 Tall box jumps
Done at 07:30


Ingen box inne i gymmet så hoppade i trappen istället. Fungerade bra.
 
II. CONDITIONING BY STRENGTH
12 min AMRAP
Power clean + 5 Front Squats 30, 37, 45, 52, 60, 67, 75, 82, 89 F kg
15 sec handstand hold

Recommended starting weight 30/20 kg
Each round, add 7,5/5 kg


Hann 8 varv och ett failat försök på 89 kg som skulle blivit PB.

Väntade dock ett tag och gjorde ett till försök som kom upp. Nytt PB.

3 x 8 60 kg Push jerk

Försökte foka på tekniken i efterstöten och tyckte det gick hyfsat.

In i hallen och gjorde fyra raka bar MU som avslutning.

Gårdagens såg ut så här.

Nytt år och många vill komma i form. Fler än vanligt på gårdagens pass.
Parade ihop mig med Ola på första wod:en som blev lite jobbig.

WOD1:
AMRAP 12 min i par
15 Snatch 35 kg
DU.

Resultat: 60 snatch och 150 DU

Den ena snatchar och den andre hoppar under tiden. Jag började snatcha och det kändes bra inledningsvis.
DU blev väldigt tunga efter ett tag. Snatcharna bröts på varv tre och fyra.

WOD2:
AMRAP 16min :
6 TTB
8 Burpees
10 Wall ball 9 kg
12 KB swing 24 kg

Resultat:  5 varv plus KB, TTB, Burpees

Trängsel gjorde att jag började på KB swingar och allt löpte på bra rakt igenom förutom viss kö till wall ball.
TTB fungerade hyfsat. Måste tänka på att krama stången och aktivt jobba med ryggen.Allt obrutet så klart.

WOD3:
AMRAP 7 min
9 ML
12 AH w hand release
15 Box hopp

Resultat: 5 varv plus 12 AH och 15 box hopp.
Samma sak här. Trängsel gjorde att jag började på armhävningar. Missade att göra ML på sjätte varvet. Inget var värre än något annat. Ganska skönt med lite kortare woddar.

Gårdagens såg ut så här.

söndag 12 januari 2014

Pass i Fredags

OTM i 12 minuter
Minut 1: 5 TNG Styrkefrivändning 60, 70 kg
Minut 2: 5 Kippade Handstående armhävningar
Minut 3: 6 Target Burpees (20cm över)

5 st Styrkefrivändning 80 kg

Bänkpress
5 x 3
70, 80, 90, 100, 110 kg

4 MU 


onsdag 8 januari 2014

1:a Haga-passet 2014

Klent med folk, träningsvärken från helvetet i vaderna efter måndagens löpning och lite lagom seg i benen efter gårdagens böj.

WOD1: 
Parwod 
80 Thrusters 40 kg
100 Burpees
150 KB swing 24 kg
200 Air squats
300 DU

Tid: ca 23 min

Körde i par med Pål och det är skillnad att köra thrusters i platta skor. Försökte med 10 kg platta under hälarna men det kändes tungt. Vi delade rättvist på allt.
150 DU kändes väldigt tungt för magen konstigt nog. Måste ha spänt mig på något märkligt sätt.

WOD 2: 
AMRAP 12 min
5 pull ups
10 Boxhopp 55 cm
15 CoP KB 2x20 kg
En längd släde 85 kg

Resultat: 3 varv

Pull ups och boxhopp utan problem men CoP med 20 kg:s KB var jobbiga och släden tar rejält på benen.

tisdag 7 januari 2014

Pressa och böj

Lunchpass och inledande trassliga 60 DU.

Push jerk
5 x 3
60, 70, 80 (2) kg

Lite inspirerad efter att ha sett Annie T gör trea på 100 kg. Min teknik är inte i närheten av hennes kan jag säga. Vad jag tar med mig från detta är att jag behöver hjälp.
Idel push pressar känns det som och med tanke på att jag striktpressar en etta på 70 kg borde inte detta vara ett problem. Klarade dock bara en tvåa på 80 vilket gjorde att jag la ner och böjde lite istället.

Benböj
5 x 6
80, 90, 100, 110, 120 kg

Här var det trevligare. Var lite orolig för höger länd då jag känta v detta tidigare men det gick bra och jag kunde ta mig uppåt på vikterna.

Thrusters
5 x 6 @ 60 kg, 60 sek vila mellan seten

Gick bra och fin fart trotsdet som var gjort innan.
Fick lite puls.

måndag 6 januari 2014

Positiva fem km

Ut och sprang idag. Uppvärmning i form av 2 km i 4.30 tempo innan avslutande 3 km i 4.10 - 4.15 tempo gjorde en sluttid på 22 min på 5 km.

Väldigt nöjd då jag knappt sprungit något sen i oktober och lång julledighet med alldeles för mycket mat och soffsittande.

söndag 5 januari 2014

Öppet hus på Concor igår.

Väldigt snygg Box i en gammal teater.

Högt i tak och väl disponerad.

Passet med inledande uppvärmning och progressionsträning för MU och TTB framförallt.
Jag parade ihop mig med Joe och vi bestämde oss för att dela rättvist.
Inledde med fem obrutna MU.

TTB gick bra för oss båda och thrusters var inte heller några problem förutom att det mjuka golvet ställde till det en del då jag vill ha trycket på hälarna men det fick effekten att balansen blev lidande.
OH lunges däremot med 50 kg blev vingligt och kändes inte alls bra. Kände verkligen av skillnaden mellan höger och vänster ben. Vänster sida är starkare.
Höll lite för smalt grepp också.
Jag tror att det bara var vi och ett par till som körde med 50 kg också.

Resultat: 2 varv plus 1 MU.
Vi slet för länge med MU på andra varvet då allt tog ut sin rätt. Jag kände mig ganska kaxig efter första varvet men slet med MU, tappade rytmen på TTB och slet kopiöst med utfallsstegen på andra. Thrusters var det enda som kändes något så när OK.

Behöver lyfta tyngre framöver.