Fullbokat!

Trodde jag men det visade sig att det varit fel på bokningssystemet så när jag kom ner för att snika mig in så var vi bara tre.
Anette, jag och okänd. På väg ut fick jag tag i Anettes kompis Johan från Sigma och fick med mig honom.

I anslutning till restaurangens uteservering så fungerade vi antingen som dåligt samvete eller bra underhållning.
20 svingar och lite "round the world" som uppvärmning.

Dagens WOD:
‎"Arnie"
Rx 32 kg
21 Turkish Get-ups with right hand
50 Kettlebell Swings
21 Kettlebell overhead squats with left hand
50 Kettlebell Swings
21 Kettlebell overhead squats with right hand
50 Kettlebell swings
21 Turkish Get-ups with left hand

Metcon: Vet ej, jobbigt att bara ta sig igenom.

Började med att känna på 24 kg KB men förstod snabbt att det fick bli 20 kg.

TGU blev jobbiga och det var nog någon enstaka "no rep" pga ej så rak arm i slutet på första.

KB svingarna gick bra om än dock tunga. OHS var ju vansinnigt tunga. Hade svårt att komma ner. Johan tipsade mig om att vrida på överkroppen en aning och då gick det lite lättare. Var tvungen att gå ner åpå 16 kg på just OHS.

Sista TGU började jag på 20 kg men efter 5 rep så gick jag över till 16 kg. och hade ett gäng "no rep" med tanke på att KBn rasade ner från rak arm och jag med den. 

Avslutade med lite teknik repklättring där jag givetvis lyckades skrapa upp benet. Men mina Inov-8 höll måttet.

Snart semester.

Inte snällt

Men självklart givande.
Fredrik idag och tungt blev det.

Lite stretchar med pinne och sen bar det av.

WOD 1:
"Diane"
21 - 15 - 9
DL 100 kg
HSPU

Metcon Rx: 9.35 (Såg lite senare att det var tangerat PB, dock inget att vara stolt över)

Stefan peppade mig och jag honom. Tyvärr blev det inte bättre tid. HSPU är det som knäcker. Bara träna mer.

WOD 2:
"Whitten"
5 varv
22 KB svingar 32 kg (skalat 24 kg)
22 Boxhopp 60 cm
400 m löpning
22 Burpees
22 Wall balls 9 kg

Metcon: 21  min = 2 varv + KB, Box, 400 m

Pga. tidsbrist fick vi köra Whitten som AMRAP i 21 min. Lika bra det, galet jobbigt. KB svingarna och löpningen jobbigast. 1.a varvet hoppades boxhoppen men sen klevs det.

Gott gäng med Susanne, Stefan, Anette och Kenneth.

Morgon

Cykel 7 km
Rodd 500 m 1.40

Stretchar, bl.a. Samson

5 x 5 Strikta HSPU
5 x 5 viktade strikta Pull ups 20 kg
vila 10 sek
HSPU 5 - 5 - 5 - 5 - 4
Pull ups 5 - 5 - 5 - 4 - 3

Inspirerad av Andreas så körde jag lite Powell raises
7 reps på varje arm x 2
8 kg
5 kg

Jobbig övning som jag behöver hitta rätt vikt på.

Morgonpass

7 km cykel som uppvärmning

Teknikträning MU
2 + 3
Känner att jag tappat lite på sistone. Behöver träna mycket mer på dessa.

AMRAP 14 min
7 pull ups
7 T2B
7 Squats
20 DU

Resultat: 7 varv

Galet jobbigt från start. Äter jag för dåligt? Sover jag för lite? Är jag inte bättre?
Susanne kom förbi på slutet och peppade på i DU strulet med skosnören som gick upp och allmänt dålig teknik.
Fick höra att Stefan fått 10 varv och fick en dipp då jag trodde att jag gjort bra ifrån mig förutom DU.
Stefan är uppenbarligen i grym form.

Löpning

5.3 km
Tid: 26.10 min

Jag ville testa mitt gamla löparknä en aning så det blev kuperat idag. En lugn start för att sedan öka.
Gick bra och jag hade kunnat fortsätta utan problem. Skönt

Push press & marklyft

1 km löpning
4.35

Rörlighet
Sen 
5 x 3 Push press
60 - 70 - 80 - 74 - 60 (6)
Marklyft
5 x 3
100 - 130 - 150 - 160 (PB) - 160 (2)

100 kg
21 - 15 - 9 (45 sek vila mellan)

Snatch träning
4 x 3
40 kg

Push press gick bra. Tog stång från rack och lyckades med stor möda få upp tredje rep på 80 kg.
Tangerat PB på 3 rep.

Inspirerad kastade jag mig över marklyft. Känns väldigt lätt upp till 150 kg men sen blir det tyngre. Fick till en trea på 160 ändå. PB och nöjd. Andra försöket gick inte och jag börjar tröttna i ryggen som synes på filmen.
Körde sen snabba på 100 som nån form av metcon. Kändes bra.

Susanne gled in på slutet och jag körde lite välbehövlig snatch träning. kan inte uttala mig om hur det gick.

"Collin"

Sin vana trogen så fick vi nåt att bita i av Fredrik. Utomhus och kort uppvärmning med KB snatch och lite gående enarmsbärande med KB.
"Collin" något anpassad till utomhus.
6 varv
320 m löpning med 20 kg KB
12 Pushpress 2 x 20 kg KB
12 Boxhopp
12 SDHP 32 kg KB

Metcon: 25.14

Löpningen blev riktigt jobbig. I brist på KB fick jag och Stefan modifiera något vid krockar. Vartannat varv blev det enarms PP med 24 kg. Mod även på SDHP där det blev 24 kg vartannat varv. Susanne och Stefan var som maskiner och rusade fram.

Gymmet

Eget lite oinspirerat pass idag.

500 m rodd 1.45 min
Lite stretchar
Bänkpress
5 x 5
90 - 100 - 100 - 100 - 100

Back squats
4 x 5
90 - 100 - 110 - 110

Lite DU's, 4 obrutna som mest

2 MU

Som sagt, oinspirerat, segt och märkligt tungt.

Flås

Var inte hundra på deltagande idag vilket gjorde det ännu roligare att det gick bra.
Vi var inte många men tappra.

Dagens pass såg bra ut på pappret. Burpees var väl det som kändes lite halvjobbigt innan.
20 pullups

30 KB svingar  20 kg
40 situps
50 knäböj
vila 2 min
20 armhävningar
30 Ground to over head 15 kg viktplatta
40 burpees
50 utfallsteg
x 2

1:a varvet gick på 4.15 min
2:a 6.25 min
3:e 5.10 min
4:e 6.10 min

Metcon Rx inkl. 6 min vila: 28 min

Burpees var som väntat jobbigast och många kämpade med dem. Viktor fick bryta pga. yrsel.
Pullups var lätta men KB svingar blev jobbiga på tredje varvet.

Bra pass.

Tufft

Det blir inga lätta pass med Fredrik.

Idag fick vi en snabb uppvärmning och sen en dubbel WOD.

Inledde med Annie och avslutade med en Hero "Blake"

Annie är ju ingen favorit med tanke på min bristande teknik i DU's.
Susanne rusade fram tillsammans med alla tjejer och jag var ohjälpligt sist.
Tjurig som jag är så vägrade jag att inte köra Rx. Det tog tid med DU's lan jag lugnt säga.

Metcon Rx: 10.34

Blake kändes tung redan på papperet.
Utfallssteg var galet tungt och boxhopp hoppades upp första varvet för att sedan gå upp de sista varven.
Wall balls kändes konstigt nog lättast och HSPU var förväntat tungt. Efter två varv hoppades jag på att Fredrik skulle annonsera att vi skulle skala till tre varv.

Metcon Rx: 25.37

Länge sen jag var så svettig efter ett pass.

Barbara modifierad

Susanne och Stefan, vilka hjältar. Förfrågning om pass utomhus vid fem. Gick inte att motstå efter en dag i ett minimalt mötesrum.

Modifierad Barbara stod på schemat.
5 varv
20 KB svingar 20 kg
30 push ups
40 sit ups
50 squats
3 min vila mellan varven

Metcon ink. vila: 34.09 min

Vi spred ut oss och jag fick börja med squats. Satan vad tungt efter 30 st redan.
Susanne speeda på snabbt och var klar först på alla varv. Jag och Stefan harvade på ca 30 sek efter.
Tyngst var push ups som jag fick bryta vid 10 på alla varv.

Skönt med en genomkörare inför morgondagen.

Mads pass

Glad överraskning.
Sveriges näst bästa coach, efter Jenny då, Mads höll i passet idag. ;-) Plus att Mattias, stackarn, hälsade på.
Ytterligare plus var ju att det endast var järngänget på plats.

3 varv uppvärmning av
10 Squats
10 Ass up (eller nåt)
10 "Glömt namnet" push up
10 Hindu push ups

Eskalerande tempo.

Sen en combo av modifierad Fran och Helen som gjordes i par.
Bumper Fran
21 - 15 - 9
Thrusters - 20 kg viktskiva
Pull ups

? Helen
3 varv
60 m utfallssteg
21 KB swing 24 kg
12 pull ups

Metcon: 21.39

Jag parade ihop mig med en tokladdad Kenneth som svepte igenom. Jag kände av gårdagens pass i framförallt greppet.
Allt gick dock bra fram till ? Helen då det kändes ordentligt i benen under utfallsstegen.
Höll hyfsat bra i pull ups till andra varvet då jag fick börja bryta dem. Kenneth körde på som en maskin och Susanne, Stefan, Anette och Jenny flåsade oss i nacken.

Vi fick avsluta med fyra min, 20 sek arbete, 10 sek vila, Hollow rock men jag tror vi bröt efter två min och gick över till situps med fotsulorna mot varandra.

Bra pass med bra gäng och bra tränare.

Småsegt avslut på maj

Kände mig lite hängig och seg i förra veckan vilket gjorde att jag höll mig borta från träning.
Jag tänkte justera det till denna vecka och bokade in mig för dagens TRX/Kettlebell pass med Fredrik.
Blev jobbigt, speciellt med lite optimistiska val på vikt, höll mig till en 32 kg KB genomgående.
Single leg deadliftt blev speciellt jobbiga.