Kul pass med Jenny

Lite skön övning inledde där vi skulle stå i ring och en person skulle jaga runt för att "toucha" en bestämd person. Kul och annorlunda uppvärmning.

Teknik benböj med armar ovan huvudet är aldrig kul, (suger på det) och det följdes av teknikträning marklyft, välbehövligt.
Sen ganska snabbt på dagens WOD.
Lite oklart med vikterna men jag tror att jag hittade rätt.

1 WOD AMRAP 6 min.
10 DL KB 40 kg
10 jämfotahopp - kroppslängd
10 situps

Metcon: 5 varv

Vila 2 min

2 WOD AMRAP 6 min
10 KB svingar 32 kg
10 Lateral burpees
10 Squats

Metcon: 4 varv

Trodde att 2 WOD skulle vara lättare men märkligt slut i benen. Längdhoppen jobbigast från första WODen och nog det som gjorde det. Lateral burpees är ju aldrig roligt men gick OK.

Extra treat
AMRAP 30 sek 3 varv
Burpees
14 - 13 - 12

Vila 1 min mellan varven

AMRAP 30 sek 3 varv
Boxhopp 50 cm
17 - 21- 22

Fan vad svårt det ska vara och få till ett flyt på boxhopp. Känns lite som DU. Står och dubbelhoppar i nedre läget.

Cykeltur hem i kylan. Inte alltför farligt. Varm efter passet.

Styrka

Uppvärmning 500 m rodd 0 damper 1.56
Rörlighet
Press 5 x 5
50 - 60 - 60 - 60 - 60
5     5      5     4     3
HSPU
3 x 5
Hang clean 60 kg
3 x 5

Allt gick bra men tungt på slutet av striktpressarna
HSPU kippades.

Hang clean däremot, jag kan förstå golfare som tappar svingen. Så kändes det för mig idag.

Avslutade med 30 TTB som bröts 12 - 8 - 5 - 5

Sega underarmar.

Löppass

9k
Tid: 41.30 min

Boxning

Stel efter igår men det gick bra efter lite uppvärmning.

Tunga lyft idag.!

Blir dubbelpass idag. Jag kommer inte hinna med träning på fredag och ev. ej i morgon.

Ville köra tungt och kort idag så det blev:

Bänkpress
1 x 10 60 kg
6 x 5
80 - 90 - 100 - 100 - 100 - 100 kg

Gick ganska bra till sista då jag lyfte lite på häcken för att få upp den.

Chins
1 x 10 6 kg hantel
5 x 5
5      5     5      4     3
20 - 20 - 20 - 20 - 20 kg
supinerat grepp förutom andra set.
Irriterande att jag inte kan hålla 5 reps hela vägen.

Avslutade med korset vilket ju var avsevärt lättare med hand och arm på utsidan ring.

Squats, squats och squats

Pass med Jenny och en del kända ansikten.
Uppvärmning och rörlighet i axelparti.

Dagens WOD for reps.
7 varv
Inom 2 minuter
2 wallclimbers
10 KB swingar 24 kg
10 hand release pushups
Resterande tid - squats

1 minut vila mellan varven.

Totalt antal squats:
51 - 49 - 45 - 45 - 45 - 49 - 51 = 335 st

Svårt att hitta rätt mängd squats per varv. Kanske kunnat köra ett par till per varv. Nåja, trött blev jag.
Fick bra fart på KB swingarna och allt kändes bra. Push upsen är inte så jobbiga och wallclimbers var lugna. Behöver dra på lite bara.

Avslutade med någon form av löpning i kombo med situps.

Teknik och lite tungt

Lunchpass med Mattias där vår tanke var DL, Squat clean och Hang Power clean men det blev mest DL.
Mattias försökte skola mig i rätt riktning. Gick sådär. Känns som om jag har för korta armar.
Lite splittrad uppvärmning följdes av:
10x80kg , 5x100 kg
3 - 3 - 3 - 3 - 2 - 2
130 - 140 - 150 - 160 - 130 - 130 kg

Oj, vad jobbigt det blev till slut. Hittade inte rätt position och är pinsamt medveten om att mer träning behövs. Insåg min egen begränsning vid 160 och gick ner till 130 för att hitta formen igen. Gick inget vidare då heller pga. trötthet.
Vi gick vidare med lite Squat cleans på 40 kg för teknik och mängdteknik på Hang power cleans.
Avslutade med 3 10 KB svingar 32 kg där tekniktips delades ut till tacksam undertecknad.
Körde 4 strikta HSPU och två korrekta MUs som sista innan dusch.

Boxning

Fokus på mage, axlar och kondition. Svettigt

Gårdagens pass på Haga

Blev lite jobbigt då vi var tvungna att tänka själva.
Inledningsvis så kördes en del stretch och pushpress teknik.
Sen följde:
WOD for time
60 push press
60 pull ups
60 Lateral burpees
60 Squats

Vi fick köra dem hur vi ville, i vilken ordning vi ville och hur många vid varje tillfälle.
Jag valde på inrådan av Jenny. tre varv om 20 reps. 30 kg på stången.
Första varvet inga problem förrän burpees så klart.
Lite känning i lår efter löprundan i söndags.

Metcon 11.28

Mattias vara snabb som bara den på PP och hade ett litet annat upplägg. Kom i mål någon dryg minut före.


Treat: 3 x 5 rullningar för mage.

Snart där.

5 k löpning med sikte på sub 20. Gick ut lite för hårt så jag fick gå en bit efter en kilometer. Kändes tungt men det ska det väl.
Tid 21.27

Filthy fifty

Pheeew! Detta var jobbigt.
Första passet med Fredrik. Trodde det skulle bli lugnt, han kanske ville känna av gruppen lite. Tjena!
Började med lite rörlighet och sen en Tabata som uppvärmning.

Pushups w. hand release
Antal 84 st.

Jobbigt redan där.
Sen Filthy fifty nerskalad till Filthy thirty (minus Jumping pullups) med tanke på tiden. Susanne som kört samma pass dagen innan tyckte dock att jag skulle köra Rx då jag annars inte skulle bli nöjd. Javisst sa jag.

”Filthy Fifty”:
50 Boxhopp, 60cm (50 cm, finns ingen högre på Haga)
50 Jumping pullups
50 KB Svingar, 16kg (24 kg, Fredrik sa det)
50 Utfallsteg
50 Knees to elbow
50 Push press, 20kg
50 Back extensions (45 graders inne i gymmet.
50 Wall balls, 9kg (10 kg var den jag hittade i utmattningen)
50 Burpees
50 Double unders. (100 singelhopp)

Tid: 28:19

Gick bra inledningsvis. Hade ju ingen speciell strategi. Fanns inte tid till att fundera. Framåt KB svingar började jag flåsa ganska så hårt. Inte så konstigt kanske.

Utfallssteg gick bra men Knees to elbow är inte roligt i dessa mängder.

Push press kändes lätt och jag försökte öka tempot vilket medförde att jag striktpressade mer än push.

Back extensions kändes ordentligt i hamstrings. Vid wall balls fick jag betala priset för mina många striktpressar. Vidrigt. Likaså burpees som det kändes som om jag höll på i en evighet. Fick flytta ut i korridoren då alla andra var klara. Susanne och Jenny peppade på.

Avslutade med 100 singelhopp som kändes som en befrielse i jämförelse med burpess.

Dog inne i gymmet men efter ett tag bestämde jag mig för att ge mig på MU bara för teknik. Fick till 2 st med korrekt utsvängda händer i nedre läget. Sakta men säkert.

Nu helt slut i hela kroppen.  

Boxning ikväll.

Lite rasslig i halsen så jag misstänkte begynnande förkylning. Det gick dock bra att boxas så jag drar slutsatsen att det är gårdagens Crossfit som är skuld till det..

Skönt med ett riktigt pass igen

Haga i kväll där vi startade med teknikträning i knäböj. Konstigt att inga vikter alls kan vara så jobbigt. Upp med armarna ovan  huvud och tusan vad tungt det blev.

Dagens Team-WOD:
Par
21-15-9
Burpees
Goblet squats 24 kg
Pullups

Metcon: 12.29

En kör medan den andre vilar.
Lät passande och hyfast lätt men blev ju tokjobbigt efter att Jenny meddelade att det var tempo som gällde.
Jag började med burpees. Gick lätt och snabbt obrutet men hoppade lite högt fick jag höra.
Allt rullade på obrutet men fick snabbt viss Fran känsla. Andades nog inte tillräcklig.
Mattias fick snabbt syreskuld och hade det tyngre.
Vi avslutade med en massa situps.

Löpning

Igår blev det 5 k med lovtrött son på 24 minuter. Kändes lätt och bra. Hade kunnat komma ner på 21 minuter tror jag. Relativt flackt och asfalt. Ingen känning av löparknät.

Eget pass 2

Körde Crossfit Nordics pass idag igen men fick köra inne i gymmet vilket ställde till det en del. 

Chest to bar pull-up, för HÖJD 

7 x 3 reps för höjd

Därefter..

Om the minute for 10 minutes:
4 Chest To Bar pull-ups
4 Hängande fällkniv/toes to bar
4 Burpee-tuck jump
8 Jumping Jacks

Metcon 8 varv

Irriterande då jag inte kunde kippa överhuvudtaget. Fick väl till nån form av CTB på de första tre varven men sen var det bara chins.

Fick upp duktigt flås dock.

Eget pass

Jag kollade in Crossfit Nordic pass idag och körde på egen hand inne i gymmet på Haga. Lite folk, så jag störde inte allt för mycket.
Styrka:
5x

1 Power clean följt av 4 explosiva marklyft, 80%.

Körde på 80 kg som fungerade bra. Försökte kliva upp till 85 kg villket jag troddee skulle gå bra med tanke på fredagens resultat men nej. Mads tips var inte bortblåsta men det var svårt att få till dem.
Sen dags för metcon.

7 varv av:
3 Power clean, 65kg
6 Svingar, 32kg
9 Boxhopp 60 cm (skalat till 50 cm, finns inte högre på Haga)
30 sek vila

Tid: 10:28 (inkl vila)

Sådär nöjd. Svårt att få till det extra lilla när jag kör själv.