Crossfit Nordic

Blev inbjuden av Jenny och Mattias att komma ner och köra på "riktigt" idag. Mötte upp Mattias på boxen och fick träffa dagens instruktör, Mads. Mycket trevlig.
Vi visste om dagens pass, Grace och tränade för detta igår på Haga.
Diverse tekniker med hjälp av Mattias på Clean & jerk. Vi körde upp till 80 kg och lite fler reps på 70 kg.

Idag startade vi med uppvärmning och sen teknikträning 1 -1 - 1 - 1 - 1 @90%
Stannade på nytt PR 85 kg men Mattias fortsatte och klippte in 90 kg. Tack Mads för tipsen. hade aldrig gått annars. Konstigt att så många småsaker kan ge sån effekt.

Grace
Metcon Rx. 5.27

Får vara nöjd med det då det vara första gången. Kan förbättras utan tvekan.
Studerade sen Mads grymma teknik på Muscle ups och försökte mig på några. Problemet för mig är at jag tappar false grip när jag svänger ut händerna i nedre läget.  Körde dock tre på raken.

Ny dag

Nytt pass.
Idag valde jag att köra Crossfit Nordics pass.
Sprang i 3,5 minut 13.5 km/h tempo och så försökte jag komma ihåg alla uppvärmningsövningar. Gick så där.
Dagens pass:

Zercher squat 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av kapacitet

80 - 90 - 90 - 90 - 90 kg

På tid, 8 varv av:
4 st. 5 sekunder jägarvila (vid parallellt) sen knäböjshopp upp
5 Burpees
6 Kettlebellryck/snatch (3/3) (24/16kg)

Metcon Rx: 8.30

Zercher squat var helt nytt för mig och jag kan väl ärligen erkänna att det kändes mer i underarmarna än i benen. Jag tycker dock att övningen i sig är riktigt bra då det är lätt att hålla upp bröstryggen.

I efterföljande metcon så är det väl första gången burpees känns som den skönaste delen. KBryck var riktigt dålig teknik och jag tänkte till i efterhand och körde några fler mer korrekt.

Asvlutade med Turkish getups. 24 kg gick inte alls så jag körde:

1 - 1 - 1 - 1

16 - 16 - 20 - 20 kg

Dags att jaga bort chokladen.

Väl mycket av den sorten har det blivit i jul.
Skönt att Jenny körde pass kl. 17 idag då.
Lite löpning och stretching till uppvärmning som följdes av teknikträning HSPU.
Känns så lätt när man kör det utanför pass. Fick till kipparna bra.
Sen dags för dagens WOD.
15 min "On the Minute"
2 HSPU
1 Thruster 35kg
3 Front Squat 35 kg
4 KB Swing 24 kg

Kändes lätt inledningsvis och jag brydde mig inte om att kippa HSPU.

Fungerade i tre varv, sen började det kännas.

Klarade varje varv trots att det gick betänkligt långsamt på de sista.

Kändes konstigt nog mest i korsryggen.

Skönt att vara igång igen.

Kort frustrerande lunchpass

Uppvärmning - rephoppning med försök till DUs. Resultat - hårt rep på benen vid ett flertal tillfällen.

Sen tänkte jag mig front squats.
Jobbade mig upp till 80 kg och körde:
5 x 5 på denna vikt. Gick sådär. Tappar rackpositionen efterr fyra reps ungefär.
Testade sen en fyra på 100 kg back squat. Försökte gå långt ner men gick inget vidare.
Skulle i alla fall avsluta med en WOD.
21 - 15 - 9
KB swingar 24 kg
Ring dips

Metcon Rx: 5.30 min

Ååååh vad tungt det var med ring dips. Fick bryta på 15 första varvet.
Andra fick brytas på femmor och sista var det tvåor och treor.

Nåja, ett pass är ett pass.

Sviter efter Cindy

Cindy

Mattias tog hand om dagens pass. Det blev en klassiker - Cindy.
Först uppvärmning med bl.a. rephoppning. Klarade tre DU.
Jag har kört Cindy tidigare och hade ett PB på 15 varv + 5 pullups.
Metcon Rx: 20 varv
Höll ett bra tempo med 12 varv första 10 min och avslutade något långsammare.
Kul med nytt PB och jag tror det finns mer att ta av.
Nu middag med Robban.

Sista passet med Andreas, snyft.

Andreas introducerade mig för crossfit vid ett personligt träningspass och har pressat oss genom hela hösten med inspirerande pass. Nu drar han vidare till Linköping, kul för honom tråkigt för oss.
Först uppvärmning så klart och sen en överraskning.
Fran!
Jag har gjort passet en gång tidigare på 9 minuter. Lite nervöst innan det var dags att dra igång idag.
Metcon Rx: 5.19 min

Kan inte vara annat än nöjd med detta. Lite segt på slutet. Kan vara pga. viktade strikta pullups igår. Ja, ja jag ser sub 5 är inom räckhåll.
Mattias var toksnabb på 4.28. Riktigt vasst.
Avslutning blev Tabatha 8 min situps och mountainclimber. Snittade 10 situps och 25 mountainclimber per 20 sek.

Bänkpress och pullups

Ner till gymmet idag för lite modifierad GVT träning.
Rodd 500 m 1.33.20
Bänkpress @ 97,5 kg
10 x 5
Pullups @ 10 kg
10 x 5
Gick bra till en början, efter femte varvet började det bli tungt på pullups.Skalade ner till 7,5 kg efter sjätte varvet.
La ner efter 8 varv pga. tidsbrist och försökte mig på lite viktade ring dips (7,5 kg). Gick inte alls, fick väl till fyra reps kanske..
Fick lite tung träning ändå. Känns bra.
Imorgon blir det Crossfit.

Teknik

Lubega är ledig över jul så ikväll var det Johan som tränade oss på boxningen. Lugnare med mer teknik. Helt ok pass som avslutades med blodvite för Elliot. En förlupen vänster som blockerades upp på näsan och passet var över. Nu var det förvisso i sista minuten så det gjorde inte så mycket.

Löp WOD...kändes det som

Ner på Haga strax före fem i dag för Crossfit pass. Inte lika fullt som vanligt.
Uppvärmning följdes av pullups teknik och sen dagens WOD.

AMRAP i par 20 min
5 pullups
10 wall balls 10 kg
15 boxjumps
20 DU (modifierat 40 singelhopp)

Löpning.
Så många längder i korridor som möjligt
Score: 125 längder

Jag och Mattias i par och för en gångs skull verkade det som om vi paceade oss bra. Jag började och avslutade löpningen och vi snittade ca 12 längder per intervall.
Jobbigt? Ja men jag tog inte slut mitt i utan höll högt och jämnt tempo genom hela passet.
Boxjumps var jobbigast.

Sen cykelfärd hem i tokblåst och regn. Avgrundsskrik i höjd med Västerbron då jag nästintill stod still i motvinden. Genomblöt till skjorta vid hemkomst.

Mera Crossfit

Bra träningsvecka. Idag var det dags för pass med Andreas till lunch igen. Trodde jag skulle bli ensam men det blev ett gott gäng till slut. Stefan, Susanne och Mattias bl.a.
Effektiv uppvärmning följdes av:

WOD - Chipper for Time
BuyIn 1000 kg Overhead Anyhow
50 Pullups
50 Squats
50 Situps
50 Pushups
50 Lunges
50 Lateral Burpees

Metcon: 15.20 Rx (fel ordning)

Lyft 1000 kg anyhow till raka armar. Jag valde 50 kg och 20 rep. Körde obrutet, dock långsammare än Mattias som ändå körde 25 rep på 40. Frustrerande, men Mattias är snabb.

Sen började den riktigt tunga delen. Pullups gick bra. Fick till kippningen och paceade mig. 10 rep i stöten inledningsvis och avslutade på femmor. Bytte grepp då och då  vilket gör att jag sparar greppet. Squats och sittups gick smidigt men sen hände nåt. Jag tittade på Mattias och körde på med lunges och burpees (tunga). Sen kom Mattias på att vi missat pushups så det var bara gå på och köra dem som avslutning. Skönt efter burpees, not!

Andreas vill dock ge oss nåt extra. Det är ju ändå fredag. 

AMRAP 5 Rounds
30 sek KB Swing 24kg
30 sek rest

Score: Låg jämnt på 15 rep/varv = 75 reps

Kändes bra men jag ville inte experimentera med tekniken så jag fick inte till fler per varv. Känner mig nöjd dock.

Marklyft till lunch

Tyckte att jag behövde lite tunga marklyft idag. Sagt och gjort.
Började med lite uppvärmning på 80 kg.
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
120 kg 3 reps
140 kg 3 reps
150 kg 3 reps
160 kg 3 reps
170 kg 1 rep

Kändes bra hela vägen men jag tror att jag körde för många upp till max. Borde nog ha skippat några vikter och sett om jag kunde maxat 180 kg. Ja, ja nästa gång.
Avslutade med:

21 - 15 - 9
Ring dips
KB svingar 24 kg

Metcon: 5 min

Helt OK men tungt till slut med ring dipsen.

Boxning

Ytterligare ett pass med mycket mage och axlar. Skönt att inte studsa alltför mycket med tanke på gårdagens pass. Benen kändes en aning stumma.

Äntligen träning igen.

Lite för länge mellan gångerna nu. Måste bli bättre. Jenny ikväll och ett nytt spännande pass. Kommer jag nånsin stöta på nåt jag gjort tidigare? Känns inte så nu. Inget fel i det i och för sig.
Uppvärmning följdes av lite rörlighets- och teknikträning. Svårt att få till armbågarna.

WOD 10 rounds for time
4 Thrusters 30 kg
4 Overhead Lunges 30 kg
2 hang squat clean burpee 30 kg

Metcon 9.33 min

Jenny hade ingen klar rekommendation gällande vikt men föreslog 40 kg. Testade och kände direkt att utfallen skulle bli tunga. Skalade ner till 30 kg som funkade bra.  Blev tungt i alla fall, speciellt utfallen. Både jag och Mattias hade dock problem med antalet utfall, istället för fyra totalt gjorde jag åtta de tre första varven. Tolv extra alltså. Gick det också. :-).
Mattias var snabb som vanligt. Det känns som om jag kör hela tiden medan han vilar mellan varven, men sen är han så snabb i själva rörelserna. Måste träna på snabbheten.

Vi var inte klar med detta utan en "surprise" serverades.
Shuttle run i par 2 min + 1 min med 2 min vila emellan. En person hoppar rep medan den andra springer så många vändor som möjligt under två minuter.
I par med Mattias där jag startade.
48 + 48 + 29 + 24
Flåsig men skön avslutning. Bara springa.