Fitdeck

Foamrolling i 10 min innan för att få igång höfterna och insida lår. Kändes bättre men inte bra.

Sommaren är här känns det som. Väldigt få som har tid att träna. Fyra tappra var vi idag och Fredrik hade förberett Fitdecks åt oss som är någon form av kortlek som gör att det blir än mer random vad som ska köras.

Blandning av olika övningar, push ups, pull ups, squats, utfallssteg KB pressar och svingar samt sit ups.
Jobbigt var det och vi höll väl på 30 min effektiv tid kanske.

Vissa övningar gick inte, utfallssteg, broad jumps och utfallssteg åt sidan.

Imorgon blir det sjukgymnast för att komma tillrätta med benet.

Hang cleans

Jag måste hitta en programmering i någon form. Min träning eller brist på den är alldeles för godtycklig från dag till dag.

800 m löpning i l12.5 km/h tempo och 1000 m rodd på 3.35 min fick inleda idag och sen hade jag axlar och traps som plan.

Hang cleans 5 x 5
50 - 60 - 60 - 70 - 80 (3)
Alldeles för sällan och klen teknik.

Push press/Push jerk AMRAP
PP 50 kg - 15 reps
PJ 60 kg - 11 reps

Trodde att jag hade mer i mig men ack vad jag bedrog mig.

Ja, ja imorgon är en annan dag. Vi får se vad Fredrik har för oss.

3 km

Kort för att testa benet lite.
15 min och det kändes sådär.
Vet inte riktigt vad jag ska göra för att fixa till detta.

Ett glädjeämne dock. Lyckades hitta tekniken för flaggan. Laddade och upp kom jag. Först med böjda ben men väl uppe sträckte jag ut och höll.
:-)

Modifierat

Fortfarande problem med squats gjorde att det fick bli modifierat i fredags.
Uppvärmning och sen var det tänkt

WoD1:
Amrap 14 min

10 HSPU
20 K2E
30 Clean and press KB
40 Utfallssteg med KB i rackposition. (KB svingar 24 kg istället)

Resultat: 1 varv och 7 KB svingar

WOD 2:
Amrap 20 min
Parwod
50 Wallballs (50 DU)
50 Pull ups (25)
50 enbensknäböj i TRX (25 burpees)
50 KB snatch (eller Hantelryck) (25)

Resultat: 1 varv och 23 snatch

Här fick jag köra själv vilket gjorde det svårt att avgöra hur lång tid jag skulle vila mellan övningarna plus att jag fick byta ut en del. Mina reps inom parentes.

Jag blev trött i alla fall.

Bara två

På onsdagens pass var det lite tunt. Två¨pers var vi, jag och Susanne (oväntat).
Vi frågade snällt om vi kunde få träna teknik istället och det gick bra.

HSPU (Båda)
Strikta pull ups (Susanne)
T2B (Jag)

HSPU, ja gör dem snabbt så går det ju.
Laborerade lite med olika bredd mellan händer och avstånd från vägg. Såg Davidsdottir på Regionals och blev imponerad men tekniken visade sig vara svårt att transferera över till mig själv.

Strikta pull ups, Fredrik visade två olika tekniker och exempel på progression över tid. I princip se till att få mängd över en viss tid och bygga på mängden från vecka till vecka.

T2B, jag och Fredrik hängde bredvid och så fick jag försöka hitta rytmen. Yoohooo, det gick, filmbevis nedan. Nu är det bara att fortsätta att mata.

Gymmet

Lunch och beslut om att försöka köra lite "old school" gymmande. Detta då jag är trött på att ha smärre krämpor hela tiden.

Så 800 m löpning i 12.5 km/h tempo och sen 1000 m rodd på 3.34 min.

Bänkpress
4 x 5 - 6 reps
80 - 90 - 100 - 100 kg

Hantelrodd
3 x 10 reps
28  - 30 - 30 kg

Back extensions
3 x 12

Biceps curl
3 x 6
40 kg

Ja, kändes bra. Höll väl högt tempo men det är ju bara positivt att det fungerar. Tack Crossfit.
Förvånansvärt stark tycker jag och allt kändes bra. Länge sen jag körde dessa övningar.

Jag tror att min smärta på insida lår härstammar från hamstring, nåt fel sen ruscherna i onsdags. Ska bli intressant att se vad nästkommande dagar levererar i smärtväg.

Intervaller och lite till.

Onsdag kvälls träning.
Intervaller i brantaste backen.
15 x 5 - 6 sek ruscher med 1 minut vila mellan intervallerna.

Jobbigt men inte så flåsigt.

Sen in i hallen för en par WoD:

115 squats
105 DU
95 push ups
85 sit ups
75 pull ups
65 KB swing 24 kg
55 wall balls 6 kg
45 boxhopp 60 cm
35 marklyft 60 kg KB
25 burpees
10 HSPU

Metcon: 22.30 min

Körde med Stefan.
Problem med squats. Ont i höger hamstring och ljumske, kom inte ner ordentligt.
Strulade som tusan med DU så Stefan fick dra ett större lass.
Push ups körde jag inledningsvis tior och Stefan femmor.
Sit ups fördelades jämnt i tior. Pull ups kördes i femmor.
KB inga konstigheter. Wall balls lite lätt men vi hittade ingen tyngre.
Box hopp, marklyft och burpees rasslades av.
HSPU var tanken att jag skulle ta då Stefan hade ont i axeln men jag fixade sju med möda och åtta till slut tror jag. Stefan fixade de sista.

Dagen efter hade jag galen värk i höger ljumske och båda sidor höftböjare. Har hållt i sig hela helgen.
Ruscherna tog ordentligt.

MU

Idag stod MU på schemat.

Lite pinn uppvärmning.

Teknikträning på MU. Tänk att det blir så mycket lättare då man tänker lite. In med armarna och kasta fram huvudet.

4 - 4 - 4 - 3 - 3 - 3 - 2 = 23 st

WoD
10 min amrap
5 strikta pull ups
5 ringdips

Resultat: 7 varv

Muskulärt jobbigt så det räcker. Fick köra supinerat grepp de två sista varven på pull ups. Försökte köra turn out på ring dips men svårt

Klent med träning i helgen

Blev ett löppass igår över 4,5 km på ca 24 min. Började väldigt lugnt men drog på sista 2,5 km.
Körde sen lite pull ups , dips och tränade på flaggan.

Tappra få

Dag före helgdag är väl inget succérecept för organiserat pass. 3 pers var vi på plats. Jag, Susanne och okänd newbie.

Pinne.
WoD 1

21 - 15 - 9

Thrusters (42 kg)

Burpees/T2B

Metcon Rx: 9.58 min

WoD 2
Tabatha something else, something else

DU - 169

OHS (30 kg) - 29 

Air squats  - 135

Ringrodd - 47

Hoppande utfall - 130

DUs är vad det är. Jobbigt om man får minsta fel då det tar tid att börja om.

OHS, min nemesis. Trött och ofokuserad gjorde det svårt. Började lägga ner stången på axlarna halvvägs in i något pinsamt försök att snabba på. 

Air squats siktade jag på 160 men kände att trötthet och en bra kontakt med hamstrings gjorde att det inte fanns mycket mer.

Ringrodd inleddes med 8 reps men minskade snabbt med ett rep per set. Märkligt jobbigt. Landade på femmor på slutet.

Hoppande utfall var bara pannben. Försökte hålla bred stance hela vägen, blev galet jobbigt till slut.

Ont i ryggen

Stillasittande och brist på träning är lika med ryggont.

Ut och springa i värmen och träning i utomhusgymmet vid Eriksdalsbadet
3,7 km på 17,25 min

Lagom tempo för att få igång kroppen fram till gymmet.

Pull ups på tjock trästång.
12 - 9 - 9 - 9 - 5
Supinerat grepp
5 - 5

Nåt mellanting mellan kippade och strikta. Svårt med greppet på tjock trästång.

Dips
20 - 20

Försökte köra så snabbt som möjligt.

Sprang hemåt i lugnt tempo 2 km på 10 min och sen satte jag mig i solen.

Konferens

Stillasittande konferensande i Paris.

100 PU i torsdags är träningen denna period.
60 obrutna och sen 10 i taget.
Ska nog försöka få till lite olika varianter. Snabbast, obrutna osv.